Eat right, sleep well and train hard!

[Folger94]

male male... da stamattina avrò usato senza esagerare, 60 fazzoletti per il naso e la notte non dormo bene perciò rientro in palestra spostato a domani.

la febbre è archiviata, però ora c'è da guarire il naso che cola da 2 giorni, e il mal di gola ch è migliorato molto, così come le orecchie tappate.

mi volevo fare qualche foto con la febbre a dir la verità ahahahah, però non c'era la fotocamera, comunque penso che nel fine settimana le farò.

[Folger94]

si ritorna in palestra.
sono un pò stanco delle wasa, e quindi pre-wo mi mangio la mia ex-colazione in definizione.

pre-wo:
-15g noci (1 ora e 20 minuti prima)
-230g latte + 20g blend proteico (50 minuti prima)
-45g corn flakes (50 minuti prima)
-3g creatina (45 minuti prima)

Riscaldamento:
Tapis roulant 3'
Strechting 2'
alzate ytwl 2x5
lat machine peso progressivo

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni prone 4xmax @bw 1'45''
Rematore manubri simultaneo petto appoggiato su panca inclinata 4x12-10-8-6 @26-28-32-34 90''
Rematore manubri singolo 3x8 @34 30''
Tirate cavo basso con fune SS alzate 90° 4x10+12 @80+8 75''
Crossover dietro cavi 3x12 @15 30''
Curl bianciere 4x10-8-6-6 @34-40-44-44 90''
Hammer manubri 1x8 @14
Curl ez shock 2x7+7+7 @26 75''
Stretching 3'
Alzate ytwl 2x5

Considerazioni:
Trazioni, prima serie facile 10 reps tutte con tecnica perfetta, poi arriva l'istruttore e dice "perfetto, però mani strette" allora allargo la presa e dice "di più" vabbè faccio le serie e mi escono 8-6-6, io avevo le mani leggermente più larghe della spalla, lui me le voleva far mettere al limite della sbarra che erano troppo larghe e ho faticato un pò di più, prossima volta le metto leggermente più larghe di come stavo facendo io.
Rematore simultaneo, tutto ok.
Rematore singolo, benissimo i 34 non si sentono così pesanti.
Superserie, perfetto.
Crossover dietro cavi, c'era un pò di fila ai cavi, ho fatto la deltoid back machine sempre in 3x10 a 30'' di recupero, tutto ok.
Curl bilanciere, fantastico, tutto bene.
Hammer manubri, tutto ok.
Curl ez shock, senza spotter, all'ultima serie le ultime 2 ripetizioni le ho fatte, ma prendendo 5-6 secondi di riposo prima di farle... altrimenti le avrei fatte cheattando o non le avrei fatte.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

[Folger94]

pre-wo:
-25g pistacchi (1 ora e 30 minuti prima)
-7 fette wasa (1 ora e 10 minuti prima)
-100g fiocchi di latte (1 ora e 10 minuti prima)
-3g creatina (45 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' stretching
alzate ytwl 2x5
lento manubri 1x8 @6kg
Panca inclinata bilanciere peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Inclinata bilanciere 4x10-8-8-6 @60-64-64-70 105''
Croci inclinata 3x10-8-6 @16-18-20 75''
DIP 2xmax @bw 90''
Piana bilanciere SS crossover cavi 3x8+10 @60+15 105''
elevazioni laterali+frontali 3x8+8 @8 60''
lento manubri 3x10-8-6 @16-18-20 90''
DIP fra 2 panche 3xmax @20 75''
french press 3x10-8-8 @25-29 60''
push down 1x20 @15
4' stretching

Considerazioni:
Inclinata, bene, ultima serie 6° reps tirata alla morte!
Croci, tutto ok.
DIP, invece di sovraccaricare ho fatto 2 serie al massimo di reps che riuscivo e mi è uscito 11-8
Superserie, uff, ultima serie 7-8 reps leggermente aiutato.
Elevazioni laterali+frontali, solo 3 serie, tutto ok.
Lento manubri, non avevo voglia di farlo al bilanciere, e tutto ok, tranne ultima serie ultima reps... maledetta.
DIP fra 2 panche, tutto ok, 11-10-9.
French press, vabbè stanchezza si faceva sentire e nonostante il peso ridicolo la tecnica non era granchè.
Push down, tutto ok.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g isolate
-3g creatina

domani gambe leggere.
settimana prossima molto probabilmente proverò ipertrofia funzionale di ado gruzza.

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
-10g zucchero (20 minuti prima)
-3g creatina (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
Squat peso progressivo

Gambe:
Squat 3x10-8-6 @90-100-110 120''
Hack squat piedi stretti SS leg curl in piedi 3x12/10/8+10 @30-35-40 per lato + 15 per lato 105''
Leg ext Jumpset 30'' Leg curl 1x12+10 @50+30 75''
Leg ext SS leg curl 1x20+16@35+20
Calf machine seduto lenta 3x20-15-12 @45 30''
Calf pressa 3x12-10-25@150-180-80 60''
3' Strechting
alzate ytwl 2x5

Considerazioni:
Squat, andate bene tutte le serie, la 2° e la 3° serie ho chiamato lo spotter per sicurezza ma gli ho detto di non toccarmi, ed è andata più che bene tutte le reps sotto al parallelo e tecnica buona, solo che tremavo leggermente sia quando indietreggiavo per posizionarmi, sia quando scendevo... avendo fatto squat da solo 1 mese, penso che tra pressa e hack squat, i muscoli stabilizzatori non sono ben allenati... comunque tutto ok, non ero a cedimento ma quasi.
Superserie, tutto ok, pesantuccio l'hack squat.
Leg ext-leg curl, ho fatto solo 1 serie d potenza, e 1 di pump.
Calf machine, tutto ok.
Calf pressa, perfetto.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g isolate
-3g creatina


allenamento ottimo, solo che non mi era mai capitato di tornare a casa molto stanco e stressato, ieri mi capitò e dissi vabbè, l'allenamento è durato più di 1 ora e mezza, e vengo da influenza ... oggi di nuovo dopo 1 oretta di gambe torno a casa stanco e stressato mangio le patate e mentre vedo la tv mi addormento WTF???

dalla settimana prossima si comincia con ipertrofia funzionale.

ps per le foto, mia sorella è andta in gita e ha preso la macchina fotografica quando torna si pensa.

[Skardy]

Bel carico sullo squat!

Anche a te danno fastidio gli spotter invadenti?
Io mi arrabbio quando mi vedono scendere sotto al parallelo e mi tirano su spaventati pensando che stia per accasciarmi al suolo (forse perchè sono uno dei pochi in palestra che arriva al parallelo)

Per ipetrofia funzionale cosa intendi?

[Folger94]

eh si, più che invadenti... nella mia palestra quando si chiama uno spotter nello squat, lo spotter viene vicino e mette le mano sul petto come è giusto che sia, mentre io gli ho detto di aiutarmi solo se serve e mettendomi le mani sui fianchi, e così ha seguito con le mani il movimento e basta.

per ipertrofia funzionale cerca su google "ipertrofia funzionale ado gruzza".

intanto in questo periodo ritorno ad allenarmi dopo 2 ore dal pranzo, quindi pre-wo leggero con 3 fette di wasa e basta e forse aggiungo un 15-20g di blend proteico o bcaa o leucina pre-wo.

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
-10g zucchero (20 minuti prima)
-3g creatina (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 1x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Crunch SS Iperstensioni 3x15+15 @10kg+bw
Squat 3x5@90 90''
Lento avanti seduto Metodo 8 serie:
6x30kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x30kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x34kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 120''
3x40kg fermo 3'' 90''
3x40kg fermo 3'' 90''
2x50kg 90''
2x50kg 90''
2x50kg

Rematore manubri 3x6@24-28-28 90'' le prime 2 serie pendolo normale (6-5-4-3-2-1) ultima serie pendolo variabile (2-6-5-1-3-4)

Trazioni supine Metodo 8 serie:
6xbw pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6xbw pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6xbw pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 120''
3xbw+kg fermo 3'' 90''
3xbw +12kg fermo 3'' 90''
2xbw+18kg 90''
2xbw+18kg 90''
2xbw+18kg

Considerazioni:
Addome lombari, tutto ok, addominali leggerini, aumenterò a 15kg, nelle iperstensioni non posso caricare per la schiena.
Squat, oggi doveva essere il metodo delle 8 serie e invce io avendo fatto sabato gambe, oggi ho fatto l'allenamento di recupero in 3x5.
Lento avanti, perfetto le prime 3 serie di pendolo, così come le 2 serie con fermo a 3'', poi con 50kg pensavo di farle facili 2 reps e invece ho sofferto un bel pò tanto da chiamare spotter.
Rematore ok, la prima serie molto leggera, poi con i 28 è stata più pesante ma ce l'ho fatta senza grossi problemi.
Trazioni, prima serie facile, 2° ok, 3° faticato un pò a chiudere, 4° e 5° faticate leggermente, 6° 7° e 8° poca esplosività ma arrivavo col petto a pochi cm dalla sbarra.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate
-3g creatina

le sensazioni non sono male, anzi l'allenamento pensavo fosse breve, invece sono stato in palestra per circa 1 ora e mezza.
e comunque sono infelice del lento, nelle ultime 3 serie pensavo di fare tranquillamente i 50kg e per poi aumentare e 54-58kg ma invece niente, con i 50kg ho pure sofferto.

[Skardy]

Cavolo se è lunga come seduta! Fai solo fondamentali, vero?
Le ripetizioni "pendolo" sono tanto più difficili di quelle classiche?

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
- 2 fette wasa (35 minuti prima)
- 2 scoop superpump +5g leucina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Panca piana Metodo 8 serie:
6x54kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x58kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x64kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 120''
3x74kg fermo 3'' 90''
3x74kg fermo 3'' 90''
2x80kg 90''
2x84kg 90''
2x90kg

Dip 3x6-5-4@bw 90'' pendolo normale 6-5-4-3-2-1

French press:
6x20 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''
6x26 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''
6x26 pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 90''
6x30 serie normale
6x34 serie normale
6x34 serie normale

Leg curl sdraiato
3x6@25 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''

Calf machine seduto
3x10@55kg pendolo solo in negativa 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 60''

Considerazioni:
Panca Piana, prima serie di pendolo facile, 2° ok, 3° poco buffer, 4° poco buffer, 5° poco buffer, 6° ok, 7° spotter ma da solo, 8° spotter ma penso che mi ha aiutato anche se ovviamente ha detto di no grrrrrrr.
Dip, prima serie ok c'era anche un pò di buffer, poi ho incominciato a dare i numeri, dalla prossima volta pendolo solo in negativa.
French press, tutte le serie ok, leggero buffer e senza spotter.
Leg curl, la programmazione prevedeva un 5x5 di stacco che io non faccio, lo sostituisco con femorali e polpacci, leg curl tutto ok leggero buffer.
Calf, tutto ok, 6 ripetizioni di polpacci mi sembravano poche, perciò mi sono inventato questa specie di pendolo.

Post-wo (particolare):
-1 banana nel frattempo che facevano i pop corn
-65g pop-corn
-30g isolate

uff, che palle, non penso proprio che i 90kg di piana erano miei, bisognerà aspettare una settimana per riprovare!

@skardy
non sono solo fondamentali... il pendolo ovviamente è più pesante, però pensavo fosse più noioso, invece è divertente sentire come il muscolo lavora in pieno controllo... oggi sono stato poco più di un'ora, più o meno 1 ora e 15 minuti.

[Skardy]

Pop corn?

[Folger94]

si, non sono il massimo, ma sono mais e quindi carboidrati e sono anche ad alto indice glicemico!

---------- Post added at 21:38:38 ---------- Previous post was at 21:12:48 ----------

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
- 2 fette wasa (35 minuti prima)
- 8g leucina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Crunch SS iperstensioni 3x15@15kg+bw 60''
Squat Metodo 8 serie:
6x74kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x80kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x84kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 150''
3x94kg fermo 3'' 105''
3x100kg fermo 3'' 105''
2x114kg 105''
2x120kg 105''
2x124kg

Panca Piana 3x5@64 90''

Inclinata manubri 3x6@18-20-22 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''

Bicipiti manubri alternati in piedi 2x6@12 1 a pendolo normale, 1 a pendolo variabile 75''
Bicipiti manubri simultanei seduto su Panca 75° 2x6@10 1 a pendolo normale, 1 a prendolo variabile 75''

Considerazioni:
Addome lombari, tutto ok peso leggero, ah dimenticavo in questi giorni ho avuto doms agli addominali che non mi sarei mai aspettato da quei miseri 10kg.
Squat, 1° serie leggero tremolio nelle prime ripetizioni lente il carico si sentiva ma era tutto sotto controllo, 2° come la 1°, 3° come le altre 2, 4° e 5° con fermo ok (l'istruttore mi guardava da lontano pensava stavo rimanendo sotto ) ... unico problema un pò l'esplosività, 6° tutto ok, 7° senza spotter non ho schienato, sono rimasto composto ma ero troppo poco esplosivo, 8° niente ho aspettato ma non c'era nessuno che mi potesse aiutare quindi senza spotter... sono rimasto composto ma stesso problema della 7° serie poco esplosivo sia nella 1° rep che nella 2° probabilmente ero al limite del cedimento ma mi va bene considerando che squatto da 2 mesi 124kg non sono poi leggeri soprattutto dopo 7 serie tra cui pendolo, fermo ecc.
Panca, perfetta giusto per sentirla di più ho messo un fermo di 1'', non sono mai stato così fiero della tecnica, molto bene.
Inclinata manubri, perfette tutte le serie, pensavo che i 18kg erano pesanti invece ho aumentato a 20 e tutto ok, ho provato i 22 e tutto ok, l'ultima rep esplosiva è uscita perfetta.
Bicipiti, ho provato in piedi alternati, ma le braccia si riposavano troppo a farlo alternato... così vado sulla panca e lo faccio simultaneo.

Post-wo:
-350g patate
-30g isolate
-3g creatina

bel workout giusto doveva essere perfetto se avevo esplosività nello squat.

[Folger94]

oggi workout alle 8.15.

pre-wo:
- 15g pistacchi (1 ora e 30 minuti prima)
- 20g blend proteico (1 ora prima)
- 5 fette wasa (45 minuti prima)
- 3g creatina (25 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Hack Squat Metodo 8 serie:
6x35kg per lato pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x35kg per lato pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x40kg per lato pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 150''
3x50kg per lato fermo 3'' 105''
3x50kg per lato fermo 3'' 105''
2x60kg per lato 105''
2x60kg per lato 105''
2x65kg per lato

Panca Inclinata Metodo 8 serie:
6x50kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x50kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x54kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 90''
3x64kg fermo 3'' 90''
3x64kg fermo 3'' 90''
2x70kg 90''
2x74kg 90''
2x78kg

Panca piana presa stretta 3x8-6-6 @50-60-64 90''

Bicipiti Metodo 8 serie:
6x30kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 105''
6x30kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 105''
6x34kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 90''
3x44kg fermo 3'' 90''
3x44kg fermo 3'' 75''
2x54kg 75''
2x54kg 75''
2x54kg

Crunch SS iperstensioni 3x15@20kg+bw 60''

Considerazioni:
Hack Squat, lo so non è il massimo, ma non avevo voglia di provare il front squat... 1°, 2°, 3° serie ok ... 4° e 5° amare, il fermo all'hack squat è bello pesante, mentre l'esplosività non manca perchè la macchina ti aiuta di più a salire nell'ultima parte... 6°, 7° e 8° serie facili, all'ultima volevo chiamare lo spotter ma non c'era e ho fatto da solo.
Inclinata, tutto ok, penultima serie spotter a guardare, ultima serie 2° ripetizione lo spotter mi ha aiutato... perciò dalla prossima settimana non vado oltre i 74kg e li faccio senza spotter.
Piana stretta, tutto ok, prima volta che la faccio, tutte le serie senza spotter e con buffer.
Bicipiti bilanciere, perfetto dalla prima all'ultima serie, senza spotter e movimento perfetto... prossima settimana però aumento le rip nella 4° e 5° serie a 4 e nelle ultime 3 serie aumento le ripetizioni a 3, non si può lavorare così su un esercizio monoarticolare.
Addome e lombari, dovevo farli ad inizio workout, ma gli ho completamente dimenticati, 20kg non si sentivano assolutamente.

Post-wo:
-350g patate
-30g isolate
-2g creatina

dunque wo lunghissimo, durato 2 ore... intanto inizio a vedere miglioramente apprezzabili su petto in primis, addome (non avevo mai sovraccaricato), gambe sempre più grosse e miglioramenti minori su braccia, spalle e dorsali.

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
-3 fette wasa (20 minuti prima)
-3g creatina (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Lento avanti seduto Metodo 8 serie:
6x34kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x34kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x38kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 120''
3x40kg fermo 3'' 90''
3x40kg fermo 3'' 90''
2x48kg 90''
2x48kg 90''
2x48kg

Squat 3x5@90 90''

Rematore manubri 3x6@26-28-30 90'' le prime 2 serie pendolo normale (6-5-4-3-2-1) ultima serie pendolo variabile (2-6-5-1-3-4)

Trazioni supine Metodo 8 serie:
6xbw pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6xbw pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6xbw pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 120''
3xbw+10kg fermo 3'' 90''
3xbw +10kg fermo 3'' 90''
2xbw+18kg 90''
2xbw+18kg 90''
2xbw+18kg

Crunch SS Iperstensioni 3x15+15 @25kg+bw

Strechting 3'

Considerazioni:
Lento avanti, aumentato le serie di pendolo, e sono andate bene, serie con il fermo facili, le ultime 3 serie da 2 ripetizioni non so perchè ma vanno molto male, cioè ho bisogno dello spotter.
Squat tutto ok.
Rematore ok, prima serie leggera, ultime 2 serie pesantine.
Trazioni, 1° serie ok, 2° serie quasi, 3° serie malino, 4° e 5° serie ok, 6°,7° e 8° serie ok e pesanti
Addome lombari, addominali a 25kg ce la faccio e posso mettere qualcosa in più ma mi è scomodo caricare... iperstensioni sempre ok.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate
-3g creatina

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
- dolcetto -.- (35 minuti prima)
- 2g creatina+4g beta-alanina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Panca piana Metodo 8 serie:
6x60kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x60kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x64kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 120''
3x74kg fermo 3'' 90''
3x74kg fermo 3'' 90''
2x80kg 90''
2x84kg 90''
2x84kg

Dip 3x6@bw 90'' 1° serie pendolo eccentrica e concentrica, 2°-3° serie pendolo solo negativa.

French press:
6x26 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''
6x26 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''
6x30 pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 90''
6x36 serie normale
6x40 serie normale
6x40 serie normale

Leg curl sdraiato
3x6@25 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''

Calf machine seduto
3x10@55kg pendolo solo in negativa 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 60''

Considerazioni:
Panca Piana, ottimo il pendolo, un pò poco esplosivo nelle 2 serie col fermo, le 3 serie da 2 ripetizioni: la prima è andata perfettamente, la seconda è andata un pò lenta, la terza ... mi ha aiutato lo spotter ... altro che 90kg.
Dip, prima serie ok, poi per non fare male ho messo il pendolo solo nella negativa che comunque si è fatto sentire.
French press, alla grande! chiuse tutte le serie senza grossi problemi, ovviamente le ultime due si facevano sentire ma le ho fatte!
Leg curl, ok facile.
Calf, ok facile, aumentare.

Post-wo (particolare):
-350g patate
-30g isolate
-2g creatina
-2g beta-alanina

dunque integrazione: creatina a basso dosaggio 3g giorni off, 5g giorni on e beta-alanina a 4g giorni off, 6g giorni on ... dalla prossima settimana uso superpump 250 e qualche pre-wo che mi è rimasto.

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
- 3 fette wasa (35 minuti prima)
- 2g creatina (35 minuti prima)
- 4g beta-alanina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Squat Metodo 8 serie:
6x80kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x84kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x90kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 150''
3x100kg fermo 3'' 105''
3x104kg fermo 3'' 105''
2x120kg 105''
2x124kg 105''
2x128kg

Panca Piana 3x5@64 90''

Inclinata manubri 3x6@20-22-24 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''

Bicipiti manubri simultanei seduto su Panca 75° 4x6@10-12-12-12 2 a pendolo normale, 2 a prendolo variabile 75''

Considerazioni:
Addome lombari, dimenticati!!!
Squat, molto felice... 1° serie ok facile, 2° serie ok facile, 3° serie ok facile, 4° e 5° uscivo dal fermo molto bene anche all'ultima reps migliorata molto l'esplosività, 6° serie ok facile sceso bene e salito esplosivo, 7° serie ho perso un pò di esplosività ma è andta piuttosto bene, 8° serie peccato... prima ripetizione perfetta ed esplosiva, seconda ripetizione ho perso un pò troppo la schiena e ma sono salito bene non esplosivo, ma sono salito... non so forse la presenza dello spotter nelle ultime 3 serie mi ha fatto sentire più sicuro, ma le esecuzioni di oggi con quelle della settimana scorsa non hanno niente a che vedere, molto molto meglio nonostante abbia aumentato in tutte le serie, davvero un peccato aver perso la schiena all'ultima serie.
Panca, molto bene, tecnica controllata al massimo e molto facile ovviamente.
Inclinata manubri, ok le prime due serie, poi l'ultima con i 24 sapevo che era pesante e mi sono un pò concentrato prima di partire, bam! dimentico di fare il pendolo variabile e fallisco... 5° reps chiusa con difficoltà, la 6° la salto non ce l'avrei fatta... ottimo risulato però... 2-3 mesi fa facevo 6 reps con 26kg ma senza pendolo.
Bicipiti, come un cretino con i 10kg le sentivo faticose e non ho aumentato la scorsa volta, però oggi dopo la prima serie con i 10kg ho usato i 12kg e ho chiuso tranquillamente le 6 reps.

Post-wo:
-350g patate
-30g isolate

ieri festa dello zio, sgarrato forte, quindi niente pre-nanna domani dovrei pesarmi.

[Folger94]

wo di venerdì

pre-wo:
- 20g blend proteico (1 ora prima)
- 5 fette wasa (1 ora prima)
- 3g creatina (35 minuti prima)
- 4g beta-alanina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Pressa Metodo 8 serie:
6x210kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x230kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x250kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 150''
3x290kg fermo 3'' 105''
3x270kg fermo 3'' 105''
2x330kg 105''
2x330kg 105''
2x330kg

Panca Inclinata Metodo 8 serie:
6x54kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x54kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x60kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 90''
3x64kg fermo 3'' 90''
3x64kg fermo 3'' 90''
2x74kg 90''
2x74kg 90''
2x74kg

Panca piana presa stretta 3x6 @64 90''

Bicipiti Metodo 8 serie:
6x34kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 105''
6x34kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 105''
6x40kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 90''
4x44kg fermo 3'' 90''
4x44kg fermo 3'' 75''
3x50kg 75''
3x50kg 75''
3x50kg

Crunch SS iperstensioni 3x15@25kg+bw 60''

Considerazioni:
Pressa, serie a pendolo ok, 4° serie, 2° ripetizione ... bam! ceduto meno male che c'era lo spotter ... abbasso a 270 e viene facile la 5° serie, poi le ultime 3 serie da 2 ripetizioni con 330 vengono su bene, ma è assurdo che prima facevo 5 reps con 390kg, evidentemente le 5 serie precedenti mi hanno cotto molto.
Inclinata, aumento le prim 3 serie e vengono su facili, tutte... poi 4° e 5° lascio invariato e va tutto bene, poi 6° e 7° pensavo di farle senza problemi e invece ero molto poco esplosivo, 8° spotterata... ceduto -.- .
Piana stretta, tutto ok.
Bicipiti bilanciere, tutto ok.
Addome e lombari, facili.

Post-wo:
-350g patate
-30g isolate

alla fine venerdì notte andai a dormire all'1 e dormi male fino alle 2, allora mi svegliai e accesi il pc fino alle 2.45 e poi mi addormentai ... ho pensato sia stato l'eccessivo sforzo alla pressa, e così dovrebbe essere, non ci sono altre motivazioni, meno male che oggi e ieri ho riposato per bene.