Eat right, sleep well and train hard!

[Folger94]

pre-wo:
-5 noci (1 ora e 20 minuti prima)
-140g albumi (1 ora e 10 minuti prima)
-6 fette wasa (1 ora e 10 minuti prima)
-3g creatina (30 minuti prima)
-3.5g beta-alanina (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Cuffia
Trazioni al lat machine

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni 4xmax @6kg 105''
Rematore bilanciere presa prona 4x10-8-8-6 @60-70-70-80 90''
Lat machine commando 3x10 @65 75''
Rematore manubrio 4x10-8-8-6 @30-34-34-38 75''
Tirate dietro cavi 1 braccio per volta 3x12-10-8 @15-15-20 60''
Aperture 90° poggiato su panca piana 4x12/10 @12/14 60''
Scrollate mezzo movimento SS Pulldown 3x10+10 @12+25 45''
Curl Bilanciere 5x12-12-10-9-6 @30-30-34-34-40 60''
Curl panca inclinata manubri a martello negative 4'' 3x12-10-8 @8-10-10 45''
Larry scott Bilanciere EZ negative 4'' @29-25 30''

Considerazioni:
Trazioni, 7-7-6-6, buona buona, prima ho lasciato un pò di buffer e poi all'ultima serie spotter all'ultima ripetizione, non riuscivo a chiudere la ripetizione.
Rematore bilanciere, va bene dai, ultima serie soffro un pò di più e l'ultima ripetizione non la chiudo completamente però non è male.
Lat machine commando, 65 a tutte le serie e spotter alle ultime 2, giusto alla 9° e la 10° mi ha aiutato a portare il triangolo fino al petto, da solo sarei arrivato ad altezza mento.
Rematore manubri, ancora +2kg in tutte le serie, ed ora penso di fermarmi a questo peso la tecnica non è male anzi, è più che buona solo che sento più pesante la 3° serie con 34 che non l'ultima con i 38 .
Tirate dietro cavi, tutto ok!
Aperture 90°, molto bene, i 14 salivano quasi senza problemi.
Superserie, tutto ok, ho provato a mettere 25 al pulldown ed è andato bene, l'ultima serie ho fatto solo 8 reps, i dorsali erano davvero cotti!
Curl bilanciere, tutto bene, ho faticato un pò all'ultima serie per il recupero basso penso.
Curl 60° a martello, più leggero del solito, di aumentare però non ci penso nemmeno è troppo distruttivo.
Larry scott EZ, sofferte un pò le ultime ripetizione di tutte e due le serie però il bicipite stava scoppiando letteralmente, come sempre.

Post-wo:
-350g Patate lesse
-30g whey
-3g crea

non aggiorno da un pò il peso... 70kg e la settimana scorsa causa sgarro ero arrivato a 70.5kg

[Folger94]

ultimo workout di spinta di questa scheda.

pre-wo:
-5 noci (1 ora e 30 minuti prima)
-56g tonno (1 ora e 15 minuti prima)
-9 fette biscottate (1 ora e 15 minuti prima)
-3g creatina (25 minuti prima)
-3g Beta alanina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
cuffia
Panca piana peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Panca piana 4x7-5-4-3 @70-74-80-84 120''
Croci panca 30° 2x10-8 @18-20 60''
Panca 30° manubri 3x10-8-6 @22-24-26 90''
Chest press 3x8-6-max @35-40-20 per lato 75''
Pectoral machine 2x15-13 @40 60''
Elevazioni laterali 1 braccio alla volta 4x10-8-8-6 poi 1x6+4+2+max @10-12-12-14 10 45''
Lento manubri 3x10-8-6 @14-16-18 75''
Panca inclinata Multipower 4x10-8-8-6 @0-2-2-5kg per lato + MP 60''
Tricipiti al cavo presa inversa-dritta-neutra 3x7+7+7 @10 30''
Stretching 4'

Considerazioni:
Piana, cambiato le serie, e lasciato un pò di buffer, l'ultima serie volevo fare almeno 2 reps e me ne sono uscite 3 senza problemi.
Croci, tutto ok.
Inclinata, tutto ok, senza spotter.
Chest press, tolti 2 kg e via da solo.
Pectoral, ultima serie amara.
Elevazioni laterali, tutto ok.
Lento manubri, tutto bene, senza spotter.
Inclinata presa stretta, anche qui tutto ok.
Tricipiti in tutte le salse, benissimo ho aggiunto la contrazione di picco ad ogni rep.

Post-wo:
-350g Patate lesse
-30g whey
-3g crea

bene ragazzi, ultimamente mi ero reso conto che quando facevo il petto (ma anche il lento manubrie qualche altro esercizio) andavo troppo a cedimento e spesso mi facevo aiutare dallo spotter, finalmente mi sono reso conto che per quei 2kg in più perdevo troppa tecnica nell'esercizio, meno male che ho capito ora che è meglio togliere quei 2kg in più, che non osare a ogni serie; perciò ho deciso di limitare dove possibile lo spotter e cercare di tenere una tecnica decente ad ogni serie e cercare di tenere un minimo di buffer.

[Folger94]

pre-wo:
-5 noci (1 ora e 20 minuti prima)
-9 fette biscottate (1 ora e 10 minuti prima)
-65g petto di pollo a fette (1 ora e 10 minuti prima)
-3g creatina (25 minuti prima)
-3.5g Beta alanina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi
Squat corpo libero

Gambe:
Pressa 5x11-9-8-7-5 @250-290-330-350-370 150''
Squat 3x12 @60 90''
Leg ext 1xmax @35
Leg Curl steso 5x12-10-8-8-6 @20-25-30-35-40 60''
Calf Raise 1 leg 4x20-17-15-12 @bw 30''
Calf Pressa 2x15 @150 45''
3' Strechting

Considerazioni:
Pressa, ottimo, 5 ripetizioni all'ultima serie senza spotter... ho fatto il video per capire se scendo e mancano veramente 2 cm e l'esecuzione è perfetta; c'era anche l'istruttore che mi guardava e ha confermato pure lui che devo scendere un pizzico di più... però comunque va benissimo.
Squat, ho fatto la prima serie con 70, ma non mi piaceva tanto, perciò sono sceso a 60 e l'ho fatto con tranquillità
Leg extension, ho messo 35 e ho fatto 22 reps non ce la facevo più...
Leg curl steso, bene, iniziano a dare soddisfazioni i femorali.
Calf Raise, ok.
Calf Pressa, cambiando le serie... tutto ok!

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey
-3g creatina

misurato il braccio... finalmente ho preso +0,5cm e non lo misuravo da 2 mesi; buono no?

[Folger94]

dunque oggi, avevo un impegno e sono andato in palestra appena tornato da scuola... a scuola ho dovuto fare il pasto pre-wo mentre il prof spiegava matematica ahahahah.

pre-wo:
-25g arachidi (1 ora e 20 minuti prima)
-150g crema proteica (15g caseine) (1 ora e 10 minuti prima)
-10 fette biscottate (1 ora e 10 minuti prima)
-3g creatina (30 minuti prima)
-niente beta-alanina... non sono stato a casa.

Riscaldamento:
4' cyclette braccia
2' strechting
Iperestensioni
Cuffia
Trazioni al lat machine

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni 3xmax @8kg 105''
Rematore bilanciere presa prona 4x10-8-8-6 @60-70-70-80 90''
Lat machine commando 3x10 @65-65-60 75''
Rematore manubrio 4x10-8-8-6 @30-34-34-38 75''
Trazioni supine 2xmax @bw
Tirate dietro cavi 1 braccio per volta 3x12-10-8 @15-15-20 60''
Aperture 90° poggiato su panca piana 3x12-10-8 @10-12-14 60''
Scrollate mezzo movimento SS Pulldown 3x10+10 @12+20 45''
Curl bilanciere 2x8-5 @40-44 60''
Curl bilanciere presa inversa 2x10-9 @30 60''
Curl panca inclinata manubri a martello negative 4'' 3x12-10-8 @8-10-10 45''
Larry scott Bilanciere EZ negative 4'' @29-25 30''

Considerazioni:
Trazioni, ho fatto 3 serie perchè volevo provare le trazioni supine a fine wo... mi sono uscite 7-6-5 reps con +8kg non è male.
Rematore bilanciere, tutto ok, ultima serie in leggero cheating.
Lat machine commando, tutto ok, ultima serie abbassato a 60kg e ho faticato lo stesso, la verità è che ho il recupero troppo basso.
Rematore manubri, tutto ok, ottima tecnica!
Trazioni supine, qui ho sentito il bicipite lavorare davvero molto alla fine mi sono uscite 2 serie da 10-7, non male per essere a fine allenamento del dorso.
Tirate dietro cavi, tutto ok!
Aperture 90°, ho voluto fare solo 3 serie sia perchè non avevo voglia, sia perchè ero già stanco.
Superserie, tutto bene, ho sceso il carico a 20kg e ho abbassato il tempo di recupero... per ora è meglio fare così.
Curl bilanciere, ho spinto per 2 serie e me la sono cavata alla grande nonostante il carico molto pesante (per me) e il recupero comunque basso.
Curl bilanciere inverso, tutto ok anche quì.
Curl 60° a martello, mi schiocca proprio la parte interna del gomito, da dove parte il bicipite e fa male anche se non eccessivamente.
Larry scott EZ, tutto ok.

Post-wo:
-400g Patate lesse
-30g whey
-3g crea

dalla prossima settimana scheda di intesità ... fine ciclo di creatina.

[Invictus]

mangiare tutta quella roba mentre c'è il prof che spiega non è da tutti

[Folger94]

ahahah invictus da quanto tempo.

ho messo lo zaino davanti e con la destra scrivevo sul quaderno, con la sinistra mangiavo le fette biscottatte!

comunque ogni tanto leggo nel tuo diario, sei davvero un torello in termini di forza e sei bello massoso complimenti ... e occhio a tirarti perchè ho letto (nel diario di Ryanx) che ti svuoti troppo, io ti consiglio solo di non fare diete estreme, magari inizia a fare definizione un pò prima e scendi di peso lentamente.

[Invictus]

e già,purtroppo quando ho fatto definizione le cose sbagliate(diete troppo ristrette di carbo,quasi inesistenti, andare a correre ogni mattina a digiuno) mi hanno fatto perdere un pò troppo volume che poi ho ripreso fortunatamente,quest'anno ci andrò più piano...

[Folger94]

per le prossime 2 settimane volevo provare questa scheda in stile gironda con recuperi di 30'' tra ogni serie (ho scritto i carichi che credo di riuscire a fare):

Spinta
inclinata bil. 8x8 @50
piana manubri 8x8 @18
crossover cavi 8x8 @15
elevazioni laterali 8x8 @8
lento manubri 5x8 @12-10
DIP 2 panche 8x8 @bw
kickback cavi 2x10 no rec @10

Trazione
lat machine prona 4x8 supina 4x8 @50
t-bar 8x8 @40
pulley 4x8 @40-50
pulldown 4x8 @15
Deltoid back machine 8x8 @25
Curl bianciere 8x8 @30
curl concentrato 2x8 no rec @10

Gambe
Pressa 5x11-9-7-6-4
squat 3x12
leg ext 1xmax
leg curl 8x8 @20
Calf machine 8x8 @50

[Folger94]

pre-wo:
-5 noci (1 ora e 25 minuti prima)
-9 fette biscottate (1 ora e 15 minuti prima)
-20g blend proteico (1 ora e 15 minuti prima)
-4g Beta alanina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' stretching
cuffia
lento manubri 1x12 @2kg
Panca inclinata bilanciere peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti) recuperi 30'':
Inclinata bilanciere 8x8 @50
Piana manubri 8x8 4x8@16 poi 4x8@14
crossover cavi 8x8 6x8@15 2x8@20
elevazioni laterali 8x8 @8
lento manubri 5x8 @12
DIP 2 panche 8x8 @bw
kickback manubri 2x15-12 no recupero @4
4' stretching


Considerazioni:
Inclinata, tutto ok, all'ultime due ho chiamato lo spotter e all'ultima serie ho fatto solo 7 reps.
Piana manubri, per sicurezza ho abbassato a 14 kg, ma forse ho sbagliato
Crossover, all'inizio sembrava pesante, poi però riuscivo a chiudere le serie con facilità e alle ultime 2 serie ho provato con 20kg ed è andata abbastanza bene.
Elevazioni laterali, tutto ok, peso perfetto sono arrivato all'ultima serie distrutto ma non completamente.
Lento manubri, ultima serie chiusa con qualche sofferenza, ma da solo, carico giusto.
DIP, davvero distruttive, il tricipite chiedeva pietà, le ultime 3 serie sono state molto pesanti, l'ultima rep è infernale!
Kickback, i cavi erano occupati e l'ho fatto con i manubri, tutto bene.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

Tornato in spogliatoio, pump assurdo, mi sentivo un colosso!
come tipo di allenamento è davvero bello e divertente, i 30 secondi di recupero passavano in un attimo e mi sembrava di stare sempre sotto i pesi.

[Folger94]

pre-wo:
pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
6g glutammina (15 minuti prima)
3.5g beta-alanina (15 minuti prima)

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti) recuperi 30'':
lat machine prona 6x8 supina 2x8 @50
t-bar 8x8 @30
pulley 4x8 @50
pulldown 4x8 @20
Deltoid back machine 8x8 (4x8@25) e (4x8@30)
Curl bianciere 8x8 @30
curl concentrato 2x15-10 no rec @8

Considerazioni:
Lat machine, ok ho fatto le ultime due serie con presa supina perchè stavo un pò faticando a chiuderle con presa prona.
T-bar, ho provato la prima serie con 40 ma era decisamente troppo, ho provato con 30 ed è andata bene, penso che potevo mettere 32 non di più.
Pulley, molto bene.
Pulldown, prima serie da 15kg, poi tutte da 20, senza problemi.
Deltoid back machine, tutto ok ho aumentato perchè era troppo leggero.
Bicipiti bilanciere, tutto bene cedimento solo all'ultima serie e all'ultima rep.
Curl concentrato, tutto ok.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

andavo di fretta... non ho visto cosa c'era sotto pump... mi sentivo molto pompato di dorso e bicipiti.

ah dimenticavo, l'altro giorno prima di andare a dormire, mi vedo allo specchio dico tra la mia testa "buono, non sto poi spanzando troppo, e i muscoli stanno crescendo"

la mattina mi peso... + 0,8 kg in 2-3 giorni ...

---------- Post added 02-02-2012 at 22:59:09 ---------- Previous post was 01-02-2012 at 23:15:32 ----------

pre-wo:
-5 noci (1 ora e 20 minuti prima)
-9 fette wasa (1 ora e 10 minuti prima)
-20g blend proteico (1 ora e 10 minuti prima)
-3g leucina (15 minuti prima)
-4g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi
Squat corpo libero

Gambe:
Pressa 5x12-10-8-6-5 @250-290-330-350-370 150''
Squat 3x12 @60 90''
Leg ext 1xmax @30
Leg Curl steso 8x8 4x8@25 4x8@20 30''
Calf machine seduto 8x8 @60 30''
3' Strechting

Considerazioni:
Pressa, tutto ok, oggi sentivo meno la fatica...
Squat, ho riprovato con 70 ed è andata bene.
Leg extension, 30kg per 25 reps.
Leg curl steso, bruciava moltissimo!
Calf machine, forse era leggera, fatto sta che l'ho fatta senza nessun problema.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

bel workout!

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 25 minuti prima)
- 2 dosi endorush (236ml) (15 minuti prima)
-3g Beta alanina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' stretching
cuffia
lento manubri 1x12 @2kg
Panca inclinata bilanciere peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti) recuperi 30'':
Inclinata bilanciere 8x8 @50
Piana manubri 8x8 4x8@16 poi 4x8@14
crossover cavi 8x8 4x8@20 4x8@15
elevazioni laterali 8x8 @8
lento manubri 5x8 3x8@12 2x8@14
panca inclinata presa stretta8x8 @bw
kickback cavi 2x10-15 no recupero @10-5
4' stretching


Considerazioni:
Inclinata, tutto ok, ultima serie con spotter.
Piana manubri, abbassato ancora a 14, a 16 non ce la faccio.
Crossover, e qui arriva l'istruttore e i 30'' iniziano ad aumentare, perchè voleva essere aiutato ad ogni serie.
Elevazioni laterali, dopo l'istruttore, arriva un ragazzo, e anche lui vuole essere aiutato e mi rovino l'allenamento.
Lento manubri, ogni 2 serie dovevo aiutare sia l'istruttore che il ragazzo, alla fine ho messo i 14kg.
inclinata presa stretta, non volevo dare nell'occhio all'istruttore con le dip fra panche... e ho fatto sta maledetta inclinata, il bilanciere dopo 4 serie incominciava ad andare storto e non riuscivo ad addrizzarlo.
Kickback, tutto ok.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

che palle... il bello di questo allenamento é stare a soffrire sotto ai pesi anche se con carichi bassi... invece no, arrivano i rompicoglioni che vogliono essere mantenuti i piedi quando fanno le trazioni e per di più non scendono neanche tutto... che giramento di palle!

[Skardy]

Mi segno anch'io, siamo coetanei (nonostante tu sia molto più avanti di me) e mi pare giusto ricambiare!
Comunque ogni tanto leggo qualcosa qui sul tuo diario (poi ogni commento è un up, sei più visibile ai giganti di BW ).


Ti stai trovando bene (compagni di palestra a parte) con il Gironda 8x8? Io ho fatto una ricerchina e ho letto che era per avanzati.

Poi una curiosità: quante ore dormi a notte? Hai scritto "sleep well" ma vedo che per esempio sul mio diario commenti sempre sul tardi ed essendo uno studente non ti alzerai alle 9!

[Folger94]

eh si, dormo 2 volte al giorno... solitamente da 00:30 massimo 01.15 fino alle 7.30 e sono circa 6 ore e mezza, però dormo anche 1 ora, 1 ora e mezza il pomeriggio mezz'ora dopo pranzo lo so che non è il massimo per la digestione ecc. però il riposino mi fa proprio ricaricare le pile sennò andrei a dormire tutte le sere alle 10 e siccome ho già provato ad andare a dormire così presto, la mattina dopo 8-9 ore di sonno mi sento molto più intontito e assonnato del solito... poi di solito la sera mi vedo mai dire grande fratello, le iene o cazzeggio un pò al pc... la frase del titolo del topic l'ho scritta così a cavolo.

sul gironda onestamente non mi sono documentato moltissimo, però era da settembre che facevo allenamenti con intesità medio-bassa e ne ho approfittato ora per farmi queste 2 settimane ad alta intensità e ho scoperto pure che mi piace allenarmi così... le sensazioni non sono malissimo, il pump soprattutto di petto e spalle è prolungato per 2-3 ore dopo l'allenamento ed è una bella sensazione e poi una cosa strana, i doms non sono elevatissimi come pensavo.

poi per quanto rigaurda il "più avanti di te", è questione solo di anzianità di allenamento.

dunque, posto l'allenamento di oggi:
pre-wo:
25g arachidi (1 ora e 30 minuti prima)
20g blend proteico (1 ora e 15 minuti prima)
6-7 (non mi ricordo bene) fette di wasa (1ora e 15 minuti prima)
3g beta-alanina (15 minuti prima)

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti) recuperi 30'':
lat machine prona 6x8 supina 2x8 @50
t-bar 8x8 @32
pulley 5x8 @50
pulldown 5x8 @20
alzate 90° manubri 4x8@8
Deltoid back machine 4x8@30
Curl bianciere 8x8 @30
curl concentrato 2x12-8 no rec @8

Considerazioni:
Lat machine, ok ho fatto le ultime due serie con presa supina perchè stavo un pò faticando a chiuderle con presa prona.
T-bar, ho provato la prima serie con 40 ma era decisamente troppo, ho provato con 30 ed è andata bene, penso che potevo mettere 32 non di più.
Pulley, molto bene, sofferte un pò ultima e penultima.
Pulldown, senza problemi.
Alzate 90°, tutto ok.
Deltoid back machine, tutto ok.
Bicipiti bilanciere, bene bene il peso si inizia a sentire serie dopo serie.
Curl concentrato, ho fatto poche reps rispetto alla scorsa volta, il bicipite era un pò più distrutto.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

alzato a 5 serie il pulley e il pushdown, e sostituito 4 serie di deltoid back con alzate 90° manubri, perchè il deltoid back machine mi annoia troppo... anche oggi c'era un compagno un pò rompino, ma gli ho spiegato che avevo basso recupero e sono riuscito ad aiutarlo lo stesso nei 30'' di rest.

[Folger94]

pre-wo:
- 5 noci (1 ora e 25 minuti prima)
- 20g blend proteico (1 ora e 10 minuti prima)
- 8 fette wasa (1 ora e 10 minuti prima)
- 2g HMB (15 minuti prima)
-3g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' stretching
cuffia
lento manubri 1x12 @2kg
Panca inclinata bilanciere peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti) recuperi 30'':
Inclinata bilanciere 6x8@50 2x8@44
Piana manubri 8x8 @14
crossover cavi 8x8 2x8@15 6x8@17
elevazioni laterali 8x8 @8
lento manubri 5x8@12
DIP fra 2 panche 8x8 @bw
kickback cavi 2x10-15 no recupero @10-5
4' stretching


Considerazioni:
Inclinata, 6° serie stavo quasi rischiando di restare sotto, ho abbassato a 44kg, ma niente all'ultima serie ho faticato lo stesso.
Piana manubri, fatta tutta a 14kg, ma senza problemi.
Crossover, prime 2 serie con 15, poi mi viene in mente di mettere i manubri da 2kg sopra, e così riesco a chiudere le altre serie senza grossisimi problemi.
Elevazioni laterali, tutto ok.
Lento manubri, insomma, prime 3 serie ok, poi ho dovuto allungare il recupero a 40'' per fare le ultime 2 serie che sono state abbastanza faticose.
DIP fra 2 panche, molto bene, le ultime serie sono davvero al limite, ma questo è il bello.
Kickback, tutto ok.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

dunque iniziata integrazione di HMB e taurina.

[Folger94]

pre-wo:
- 5 noci (1 ora e 25 minuti prima)
- 20g blend proteico (1 ora e 10 minuti prima)
- 8 fette wasa (1 ora e 10 minuti prima)
- 2g HMB (15 minuti prima)
-3g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi
Squat corpo libero

Gambe:
Pressa 5x12-10-8-7-5 @260-310-330-350-390 150''
Squat 3x12 @70 90''
Leg ext 1xmax @35
Leg Curl steso 8x8@22 30''
Calf machine seduto 8x10 @65 30''
3' Strechting

Considerazioni:
Pressa, 390 kg, pressa piena!!! ed è andata bene anche se avevo detto allo spotter di non aiutarmi... ma penso che mi ha aiutato perchè stavo anche pensando di fare la 6° rep... alla domanda "mi hai aiutato??" lui "nono, tutto da solo"
Squat, tutto molto bene, nessun problema e peso perfino leggero.
Leg extension, 35kg per 25 reps... dopo il quadricipite bruciavaaaaa!
Leg curl steso, tutto ok!
Calf machine, dunque alzato il peso e le rep, 8 reps per i polpacci erano poche.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey