Eat right, sleep well and train hard!

[Folger94]

Petto-Dorso:
Trazioni negativa 4'' 4x6-5-6-5@bw+10-bw+10-bw-bw
Panca inclinata 4x6-6-3-3@74-74-80-80
T-bar SS Crossover cavi alti 3x8-7-8@60-60-55 e 3x10-9-8@25
Rematore manubri simultaneo negativa 4'' SS Panca piana 3x8@22 e 3x8@24
Lat machine commando SS croci piana 1x8+8@60+45, 1x8+8@55+40 e 2x7+7@12+8
Pullover bilanciere 2x12@20
Stretching

buon workout, ma il pump non era quello dell'altra volta era molto minore, forse perchè avevo fatto colazione troppo vicino al workout.

tutto pronto per domani:christmas legs workout ,,, senza sfondarmi troppo però

[AndryPata90]

Auguri bro a te e famiglia ...

[Folger94]

Grazie Andry, ieri non ho risposto su facebook perchè ero in ritardo... stavo premendo su "log out" e mi è arrivato il messaggio in chat, sorry.
buon natale anche a te... e buon christmas workout

---------- Post added at 14:26:35 ---------- Previous post was at 11:29:55 ----------

Legs Christmas workout:
Stacco GT 4x7@60
Gluteus machine 3x10-10-8@70-70-80
Stretching
Pressa 4x12-10-7-4@150-210-250-290
Hack Squat piedi stretti 3x8@30-25-25
Affondi manubri 2x8+12@16-bw
Strtetching
Calf raise seduto negativa lenta 5x9/7@30 15'' rest
Stretching

Post-wo:Christmas lunch!

[Folger94]

Dunque, ritorniamo a noi, nonostante i pranzi abbondanti ricchi di kcal, la condizione sta reggendo abbastanza bene
la bilancia stamattina, diceva 74.8 ed è un ottimo risultato, visto che ho da smaltire ancora un bel pò di ritenzione.
tutto questo grazie alle bici, sono uscito domenica e ieri.
l'unico problema è che a furia di questi sbalzi calorici, si è "staccata" la palle dall'addome ... non so se rendo l'idea, ma già ora sta migliorando.
mi sono appena allenato, Braccia:
Curl manubri alternato 3x7@20
Curl cavo basso 1x8+7@60+45 1x8+7@55-40 1x8+8@50+35
Curl bilanciere EZ 3x8-7-6@44
Spider curl bilanciere 3x10-10-20@30-30-20
Stretching
Wrist curl bilanciere inverso 2x18-15@12
Wrist curl bilnaciere 2x25@12
French press manubri negativa 4'' 3x10-8-8@12
Panca presa stretta 3x7-6-6@70
Pushdown corda negativa 4'' 1x10+8@30+20 1x8+8@30+20 1x8+8@30+20
Tricipiti manopola cavo presa inversa+normale 2x8+8@15+10 e 1x6+6+8@15+10+5 presa inversa+normale+neutra
Stretching

13' Tapis roulant (velocità e pendenza variabili, blando) per sentire un pò l'mp3

[Folger94]

Spalle-Gambe:
Lento manubri 4x12-10-8-6@18-20-22-24
Alzate laterali 4x15-10-12-8@8-12-10-14
Alzate a 90° 3x8-10-10@14-12-12
Deltoid lateral machine 2x10-8@40 rest 20''
Deltoid back machine 2x15-12@35-40
Stretching
Stacco GT 3x7@70
Hack squat piedi uniti 3x12-10-10@15-20-20 per lato
Affondi manubri 2x10@16
Calf machine seduto 3x12-8-8@60-75-75
Stretching

[Folger94]

ieri, Upper (tranne spalle):
Spinta panca 30° 3x10-8-6@28-32-36
Spinte declinata SS pectoral machine 2x8@28 e 1x8@50, 1x6+8@50+30
Stretching
Trazioni 3xmax@bw
Pulley SS pulldown 2x8-10@70-60 e 2x12@20
Stretching
Piana stretta 3x8-6-5@70-74-74
Piegamenti presa stretta SS Pushdown inverso 2xmax@bw e 2x10-12@20-15
Stretching
Curl manubri panca 60° 3x6-8-7@22-18-18
Curl ez SS curl machine 2x7@44 e 1x8@40 1x8+8@32,5+20
Stretching

oggi giretto in gruppo in bici: impegnativo, lungo (3.15) ma soprattutto divertente, ho retto bene e la gamba è in forma, bisogna migliorare solo il fiato (come se fosse facile)

---------- Post added 31-12-2012 at 14:15:01 ---------- Previous post was 30-12-2012 at 19:04:19 ----------

workout mattutino, Petto-Dorso:
Inclinata 5x12-8-8-6-6@40-60-70-80-80
Piana 3x8-8-6@80-80-90
Inclinata manubri 3x6-8-6@32-28-30
Croci SS Pullover 3x10@14-16-16 e 3x8@32
Stretching
Trazioni negativa 4'' 3x5-7-5@bw+10-bw-bw
Lat machine negativa 4'' 2x8@50
T-Bar 3x10-8-5@50-50-60
Rematore manubri simultaneo negativa 4'' 3x8@24
Pulley alto 3x12-7-14@50-60-40
Pulldown 2x10-18@20-15
Stretching


la "routine" di questo workout è stata diversa dal solito... ho fatto il petto con i 2 istruttori della palestra, uno gareggia e l'altro ha 10 anni d'anzianità d'allenamento.
ho preso questo workout come un "jolly" perchè avevo sempre lo spotter dietro, in ogni caso penso che 1 workout così una volta ogni tanto sia abbastanza produttivo.
dopo il petto, loro hanno fatto bicipiti, io ho fatto il dorso, l'SNC era già partito e ho dovuto un pò rivedere i carichi, ma va bene così.
dovevo fare il "richiamino" delle spalle, che anche oggi è saltato.

buon 2013 anabolico a tutti.

[Folger94]

svegliato 1 oretta fa... colazione con pancake di 200ml di albumi, 50g di farina di kamut e 120ml di caffè tutt'insieme
oggi mi sparo un bel bigiornaliero: braccia adesso, gambe stasera.
c'mon armz!

---------- Post added at 21:47:33 ---------- Previous post was at 12:25:26 ----------

appena finito gambe... il report di oggi è questo:
stamattina, Braccia:
Curl manubri alternato 3x8-6-5@20-22-22
Curl bilanciere EZ 3x7-6-6@50
Curl cavo basso 2x8+8@55+40 1x8+8@50+35
Spider curl bilanciere 3x10-10-20@30-30-20
Stretching
Wrist curl bilanciere inverso 3x18-15-15@12
Panca presa stretta 3x5@80
French press manubri negativa 4'' 3x8-8-7@12-10-10
Pushdown corda negativa 4'' 2x8+8@30+20 1x6+6@40+25
Tricipiti manopola cavo presa inversa+normale 2x8+8@15+10 e 1x6+6+8@15+10+5 presa inversa+normale+neutra
Stretching

ottimo workout, in pale non c'era nessuno e ho potuto quindi rispettare i tempi di recupero e "sentire" il muscolo ad ogni rep (alla facciazza dei PL), in particolare mi sono divertito molto alla piana stretta dove ho chiuso un bel 3x5@80 (senza spotter), anche se ci ho perso praticamente 1 minuto a serie per posizionarmi bene e mettere le mani al loro posto, davvero soddisfatto del workout.

stasera, Gambe:
Stacco GT 4x10-7-7-7@60-70-70-70
Gluteus machine 3x10@70
Stretching
Pressa 3x9-5-3@230-270-290
Hack Squat piedi stretti 3x10-8-8@25-30-30 per lato
Affondi manubri 2x8+12@16-bw
Strtetching
Calf raise seduto negativa lenta 5x9/7@30 15'' rest
Stretching
5' Tapis roulant (perchè mi andava)

anche questo workout è andato bene, solo che mi annoia un pò, odio gli stacchi GT e l'hack squat, mi mancano il leg extension e il leg curl, ma per variare va benissimo dai.
durata di tutti e 2 i workout: 75'.

[Folger94]

resoconto ieri: Spalle-Gambe:
Lento manubri 4x12-10-8-6@18-20-22-24
Alzate laterali 4x15-12-10-7@10-12-14-16
Alzate a 90° 3x15-12-12@12-14-14
Deltoid lateral machine 2x15-10@35-40
Deltoid back machine 2x15-10@40-45
Stretching
Stacco GT 3x7-7-6@70-70-80
Hack squat piedi uniti 3x12-10-10@20-25-25 per lato
Affondi manubri 2x10-8-8@22
Calf machine seduto 3x10/8@70
Stretching

e stamattina: Upper (tranne spalle):
Spinta panca 30° 3x10-7-4@28-32-34
Spinte declinata SS pectoral machine 2x8@28 e 1x8@50, 1x6+8@50+30
Stretching
Trazioni 3xmax@bw
Pulley SS pulldown 2x8-10@70-60 e 2x12-8@20-25
Stretching
Piana stretta 3x8-6-5@70-74-74
Piegamenti presa stretta SS Pushdown inverso 2xmax@bw e 2x10-12@20-15
Stretching
Curl manubri panca 60° 3x6-8-7@22-18-18
Curl ez SS curl machine 2x7@44 e 1x8@40 1x8+8@32,5+20
Stretching

stanco, stanco, stanco.

[Folger94]

Petto-Dorso:
Trazioni negativa 4'' 4x6-5-6-5@bw+10-bw+10-bw-bw
Panca inclinata 4x6-6-3-3@74-74-80-80
T-bar SS Crossover cavi alti 3x8-8-10@60-60-50 e 3x10@25
Rematore manubri simultaneo negativa 4'' SS Panca piana 3x8@22 e 3x8@24
Lat machine commando SS croci piana 1x8+8@60+45, 1x8+8@55+40 e 2x7+7@12+8
Pullover bilanciere 2x12@20
Stretching

workout fatto in pausa pranzo.
influenza (mal di gola, tosse, naso) domani salto scuola, perchè ho 36,8 non vorrei peggiorare la situazione.

[AndryPata90]

ok ma 36,8 non è febbre

[Folger94]

stessa cosa che ha detto mia nonna al teefono ahahahah.
mi sono appena svegliato e mi sento meglio di ieri.

[Folger94]

[Folger94]

Spalle(richiamino)-Braccia:
Lento manubri seduto 2x8-5@26-28
Alzate laterali 2x10-8@14-16
Alzate a 90° 3x10@14
Alzate laterali e frontali 2x18-10@6-10
Curl manubri alternato 3x8-8-7@20-20-20
Curl bilanciere EZ 3x7@50
Curl cavo basso 3x8+8@55+40
Spider curl bilanciere 3x10-10-20@30-30-20
Stretching
Wrist curl bilanciere inverso 3x22-20-18@12
Panca presa stretta 3x5@80
French press manubri negativa 4'' 3x9-7-8@12-12-10
Pushdown corda negativa 4'' 1x7+7@40+25 2x8+8@35+20
Tricipiti manopola cavo presa inversa+normale 2x8+8@15+10 e 1x6+6+8@15+10+5 presa inversa+normale+neutra
Stretching


Questa era l'ultima seduta della settimana in palestra, riposo fino alla settimana prossima e inizierò la scheda nuova.
Domenica dovrei uscire in bici, come sempre... e tra domani e dopodomani dovrei fare un'altra uscita in bici.

[Folger94]

non vedrò il nuovo video della zhasni "new age", fino al prossimo workout... per sfruttare al 100% i suoi "effetti", immagino sarà spettacolare.

[Folger94]

Febbre a 40 lunedì.
oggi ho ripreso con una fullbody:
Inclinata 4x8@60
Pectoral machine 1x12@55 e 1x5+5@65+50
Lat machine 4x10-7-7-5@60-65-65-70
Rematore 2 manubri su inclinata 2x10-12@32-28
Elevazioni laterali 2x10@12
Lento manubri SS alzate a 90° 2x10+8@20+14
Hammer curl Jumpset 45'' Pushdown barra /\ 3x10-8-6@18-20-22 e 3x12-8-8@25-30-30
Stretching
Crunch obliqui 2x22-18 no rest, Plank 1 gamba e 1 mano (alternati 15'' per 1 volta) e 20'' normale, crunch 20 reps.

In realtà dovevo fare anche le gambe, ma me ne sono incredibilmente scordato.