Eat right, sleep well and train hard!

[AndreaFr]

Ciao Folger! Niente male, gambe buonissime e pure il back non mi pare male...
Q8 Andrea (Andry ti chiami pure tu andrea giusto?) bisognerebbe fare qualcosa, hai ipertrofizzato gli obliqui?
Anche io ho una struttura ossea simile (che ) ma evito di lavorare con sovraccarico gli obliqui...l'ho fatto per un pò ed ho peggiorato la cosa...e ce n'è voluta per rimettere la situazione "a posto"... ora sto cercando di concentrarmi sull'obliquo esterno senza allenare troppo gli interni, così da allargare un pò la vita (anche se rovino un pò il V Shape, ma ho un pò di margine prima di diventare un frigorifero XD) per esempio io ho notato che con gli esercizi per gli obliqui in rotazone questo mi riesce bene... ma ognuno è fatto a suo modo.
Altre cose idee che mi sono balenate in testa potrebbero essere elettrostimolazione e come ho letto da sergio, stretching...

A grasso come stai messo in quella zona?

[AndryPata90]

si piacere ...mi chiamo anche io Andrea ...

[Folger94]

ciao andrea, benvenuto.
mai e dico mai allenati gli obliqui bassi.
purtroppo in quella zona c'è comunque un pò di grasso che in massa tende ad aumentare ancora di +.
però, come dicevi, il problema è proprio strutturale, ho provato a mettere il palmo della mano tra il fianco e l'inizio della gabbia toracica si sente proprio che la parte ossea di sotto sia sproporzionata.
comunque in estate mi ero fatto un pò di paranoie perchè pensavo che + mi sarei definito e + si sarebbe stretta la vita e + i fianchi sembravano larghi, ma in realtà non è così perchè comunque in massa il problema peggiora di molto.
penso che i consigli di Sergio siano giusti, usare il pullover come esercizio per stretchare gli addominali e migliorare il v-shape.
rimango comunque abbastanza fiducioso per cercare di risolvere sto problema, anche perchè Sergio è migliorato parecchio ed era "inguaiato" abbastanza.

[AndreaFr]

Si il problema principale di chi ha la nostra struttura è appunto che il bacino non è in linea con la cassa toracica e quindi si crea quest effetto clessidra, più o meno accentuato a seconda di quanto sia questa differenza...
potresti provare anche ad allargare un po la cassa toracica con esercizi mirati e di respirazione... Se non erro sei un mio coetaneo quindi forse qualche miglioramento si vedrà...
Siamo nella stessa barca, vediamo un po che si riesce a fare...


Andry piacere mio, p.s scusa se ti ho dato subito confidenza,è il mio modo di fare, a volte sembro sgarbato ma non me ne rendo conto T.T

[Folger94]

ieri, 2.30 di bici, 71.5 km, gran condizione.

oggi, Spinta:
Piana 3x6@84
Inclinata 45° manubri SS Pullover 2x8-7@28 e 2x10@28
Chest press 1x8+3 e 1x7+3 in rest pause di 20''
Pectoral machine negativa 5'' 3x18@30
Stretching
Alzate frontali 3x10-10-8@12-12-14
Alzate laterali 4x10-10-7-12@14-14-16-12
Stretching
Pushdown 2x6@33
French press e spinte strette 3x8+8@40
Tricipiti dietro nuca SS Kickback 3x7-7-10@14-14-12 e 3x8-8-10@10-10-8
Pushdown corda negativa 4'' 1x10+5+5@20-15-10 dopo 30'' 1x10+6+10@15+10+5()
Stretching

Volume d'allenamento del petto diminuito, per diminuire la durata del workout e per spingere qualcosina in + nei tricipiti... bell'allenamento, anche se oggi mi hanno rotto un bel pò di persone perchè c'era l'istruttore nuovo che è un ragazzo che non capisce veramente un ca**o, e volevano essere pure seguiti nelle serie, e poi il massimo è quando vengono da me "ho questo esercizio, 4x12-10-8-6 con che peso inizio?".

[Folger94]

Trazione:
Trazioni 4x4-6-8-7@bw+16-bw+8-bw-bw
Rematore yates 4x10-8-6-6@70-74-80-80
Pulley SS Pullover 2x10-8@60-70 e 2x10@20
Stretching
Scrollate 3x18-14-10@22-26-30
Pulley presa larga 4x10-10-15-15@50-50-40-40
Stretching
Curl bilanciere 2x6@50
Hammer curl SS Doppio bicipiti cavi alti negativa 4'' 3x8-7-7@18 e 3x8@20-15-15
Curl Inclinata manubri SS Curl bilanciere inverso negativa 5'' 3x8@14 e 3x8@20
Curl concentrato 1x8+8+10@12+8+6 alternando il braccio ad ogni stripping
Wrist curl manubri 3x18-15-12@6 no rec
Stretching

Soddisfatto, ma workout troppo lungo, siamo sopra i 90' conteggiando stretching e riscaldamento, toglierò sicuramente l'ultima serie di rematore.
ah, e poi non me ne sono accorto, ma ho fatto una serie in + di panca inclinata SS bilanciere inverso, la tolgo, 2 bastano e avanzano.

le trazioni mi vengono molto meglio con il piramidale inverso.

[Folger94]

ieri ho fatto il workout, che in teoria avrei dovuto fare oggi, ma siccome ieri avevo una festa e ho sgarrato, ho preferito fare il workout ieri e oggi riposare a kcal basse.
ieri arrivato a casa ero bello voluminoso, ma anche molto acquoso, si intravedevano minimamente delle vene (niente di vistoso) sul basso addome che non vedevo da settembre.
ecco il workout di ieri, oggi, Spinta:
Piana 3x4-4-8@90-90-80
Inclinata 45° manubri SS Pullover 2x8-7@28 e 2x10@28
Chest press 1x8+3 e 1x7+3 in rest pause di 20''
Pectoral machine negativa 5'' 3x15@35
Stretching
Alzate frontali 3x8-8-10@14-14-12
Alzate laterali 4x7-7-8-10@16-16-14-12
Stretching
Pushdown 2x6@33
French press e spinte strette 3x8+8@40
Tricipiti dietro nuca SS Kickback 3x7-7-10@14-14-12 e 3x8-8-10@10-10-8
Pushdown corda negativa 4'' 1x10+8+10@15+10+5
Stretching

stamattina pesavo 77.4 , e per dirla tutta, domani ho un'altra festa domani resterò comunque basso di kcal, nonostante il workout.

[Folger94]

Trazione:
Trazioni 4x4-6-9-8@bw+18-bw+8-bw-bw
Rematore yates 3x10-8-6@70-74-80
Pulley SS Pullover 2x10-8@60-70 e 2x10@20
Stretching
Scrollate 3x15-12-10@24-28-32
Pulley presa larga 4x10-10-15-15@50-50-40-40
Stretching
Curl bilanciere 2x6@50
Hammer curl SS Doppio bicipiti cavi alti negativa 4'' 3x8-9-9@18-16-16 e 3x10@15
Curl Inclinata manubri SS Curl bilanciere inverso negativa 5'' 2x8@14 e 2x8@20
Curl concentrato negativa 4' 1x8+6+8+12(6 negativa lente, 6 normali)@12+10+8+6 alternando il braccio ad ogni stripping
Stretching

saltati gli avambracci.
mi manca un pò di forza nei bicipiti, a settembre facevo 5 colpi con 54 e 7-8 colpi con 50, ora per chiudere il 6° colpo con 50 è sempre difficile, abbastanza strana questa cosa, l'anno scorso i bicipiti dopo i dorsali rendevano bene le prime serie e poi dopo perdevo forza, quindi non penso sia un problema di affaticamento post-dorsali.


ps intanto abbiamo sgarrato pure stasera... domani volevo uscire in bici, nonostante il freddo, ma porta pioggia.
domani a pranzo cercherò di contenermi perchè sto per scoppiare, 2 sgarri (pesanti) in 3 giorni.

[Folger94]

passata questa settimana piena di feste e quindi sgarri, ora si va sulla retta via almeno per 2 settimane
peso di stamane: 75,3.
ovviamente oggi mi sono allenato.
Spinta:
Piana 3x4-7-7@90-84-84
Inclinata 45° manubri SS Pullover 2x8@28 e 2x10@28
Chest press 1x8+3 e 1x7+3 in rest pause di 20''
Pectoral machine negativa 5'' 3x15@35
Stretching
Alzate frontali 3x8-8-10@14-14-12
Alzate laterali 4x7-7-8-10@16-16-14-12
Stretching
Pushdown 2x6@33
French press e spinte strette 3x8+8@40
Tricipiti dietro nuca SS Kickback 3x7-7-10@14-14-12 e 3x8-8-10@10-10-8
Pushdown corda negativa 4'' 1x10+8+10@15+10+5
Stretching

allenamento ok, forza in aumento, alla piana dovevo fare 6 reps con gli 84, ma ne ho fatte 7 perchè mi venivano facili, il tutto senza spotter (lo uso, molto raramente)... 2x8 di panca inclinata chiuso senza troppi problemi.
penso di non perdere forza nonostante la ipocalorica, perchè farò solo un mese in ipo, perdo molta forza in estate perchè sto 3-4 mesi in ipo.
addome alto e obliqui già ben visibili.

ps stasera partita di calcetto

[Folger94]

Trazione:
Trazioni 4x4-6-9-7@bw+18-bw+10-bw-bw
Rematore yates 3x10-8-6@70-74-80
Pulley SS Pullover 2x10-8@60-70 e 2x10@20
Stretching
Scrollate 3x18-14-10@22-26-30
Pulley presa larga 4x10-10-15-15@50-50-40-40
Stretching
Curl bilanciere 2x6@50
Hammer curl SS Doppio bicipiti cavi alti negativa 4'' 3x8-9-9@18-16-16 e 3x10@15
Curl Inclinata manubri SS Curl bilanciere inverso negativa 5'' 2x8@14 e 2x8@20
Curl concentrato negativa 4' 1x8+6+8+12(6 negativa lente, 6 normali)@12+10+8+6 alternando il braccio ad ogni stripping
Wrist curl manubrio 3x20-15-12@6 no rest
Stretching

workout ok, ma inizio ad annoiarmi, perchè comunque sono workout che vanno sempre oltre i 90' e i pesi sono sempre i soliti... finalmente dalla settimana prossima si cambia split e allenamneto.
peso: ancora 75,3.

[Folger94]

Spinta:
Piana 3x5-2-9@90-100-80
Inclinata 45° manubri SS Pullover 2x8@28 e 2x10@28
Chest press 1x8+3@40 per lato e 1x7+3@40 per lato in rest pause di 20''
Pectoral machine negativa 5'' 3x15@35
Stretching
Alzate frontali 3x8-8-10@14-14-12
Alzate laterali 4x7-7-8-10@16-16-14-12
Stretching
Pushdown 2x6@33
French press e spinte strette 3x8+8@40
Tricipiti dietro nuca SS Kickback 3x7-7-10@14-14-12 e 3x8-8-10@10-10-8
Pushdown corda negativa 4'' 1x10+8+10@15+10+5
Stretching

good workout, non ha saputo resistere alla tentazione di provare i 100kg, la 1° reps è andta bene ed è stata anche discretamente esplosiva, la 2° pensavo di farla senza problemi ma è intervenuto lo spotter, contento lo stesso... i 100kg di panca sono un bel traguardo per me.
questa era il penultimo workout di questa scheda, poi dalla settimana prossima passerò ad altro e riprenderò a riallenare le gambe dopo averle fatte riposare per una 20ina di giorni.
Mercoledì mattina il peso mi ha lasciato un pò stupito, la bilancia segnava 75,9... poi ieri giorno rest sono stato sulle 1900 kcal (forse), e ne ho approfittato il pomeriggio per bere 2 lt d'acqua, ho scaricato un bel pò d'acqua e la sera son spuntate le vene in maniera vistosa sull'avambraccio... approposito, braccia finalmente stanno crescendo, sembrano belle piene... stamattina il peso era 75,1.
Il cardio non lo sto facendo... non riesco a organizzarmi per quando farlo, non esco in bici da 2 settimane. dalla settimana prossima mi organizzo per farlo post-wo o la mattina a digiuno... anche perchè sono indietro, dovrei stare già sui 74 chili, mentre sono ancora a 75.

[Folger94]

Trazione:
Trazioni 4x4-6-9-7@bw+18-bw+10-bw-bw
Rematore yates 3x10-8-6@70-74-80
Pulley SS Pullover 2x10-8@60-70 e 2x10@20
Stretching
Scrollate 3x18-14-10@22-26-30
Pulley presa larga 4x10-8-15-15@50-60-40-40
Stretching
Curl bilanciere 2x6@50
Hammer curl 3x8@18-16-16
Curl Inclinata manubri 3x8@14-14-12
Curl bilanciere inverso negativa 5'' 3x8@20
Curl concentrato 1xmax+max+max
Curl manubri 1xmax+max+max
Stretching

poca poca carica e voglia di fare... sarà la scheda che mi ha annoiato.
peso di stamane: 75,3.

[Folger94]

sabato rest day.

domenica sveglia alle 7... alle 7.30 mi aggrego con la bici al gruppo (per la 1° volta) e si parte, riscaldamento e poi giretto di quasi 3 ore, andamento poco costante 3-4 tirate e per il resto siamo andati tranquilli.
non immaginate che divertimento... vedere i vecchietti che nemmeno riescono a camminare e poi si ingarellano in sprint sui cavalcavia e poi al bar quando ci siamo fermati "e ma tu sei partito prima, io stavo parlando con Tizio" ahahah, io comunque ho resistito a tutti gli allunghi che hanno fatto, ma questo era solo un gruppetto di anziani, molto tranquillo, ma che si divertono.

ieri ho mangiato uno schifo, provo a ricapitolare:
-7.00 150g rape rosse, 100g carne, 5 fette wasa (colazione orrenda, lo so)
-8.00-9.00 (during giretto) 120g albumi, 250ml acqua di cocco, 1 banana
-11.00 120g merluzzo (le whey non mi andavano), 15 gallette di riso
-13.15 100g pasta, 2 mozzarelle, 80g zampina (carne grassa), 3 mandarini e poi 5 porzioni di dolce
-17-18 20g arachidi, 5 fette wasa
-20.45 pizza (4 stagioni)

peso di stamane:75,8

ieri e oggi mi vedo male, ora inizio a migliorare, smaltita un pò di acqua, probabile che domani stia già sotto i 75, ma non ci giurerei.

oggi, tra l'altro ho fatto sicuramente il workout + intenso della mia vita, almeno per quanto riguarda l'upper.
Petto-Dorso-Spalle(leggere):
Trazioni negativa 4'' 4x6-5-6-5@bw+10-bw+10-bw-bw
Panca inclinata 4x6-6-4-4@74-74-80-80
T-bar SS crossover cavi alti 3x7-8-8@65-60-55 e 3x10-7-9@25-30-25
Rematore simultaneo manubri su panca inclinata negativa 4'' SS Piana manubri 3x8@24-22-22 e 3x10-8-8@22-24-24
Lat commando SS croci piane 2x8+8@60+45 55+40 e 2x8+8@14+8
Pullover braccia tese bilanciere 2x10-12@24-20
Stretching
Lento manubri negativa 4'' SS alzate a 90° 2x8@14-16 e 2x8@14
Deltoid lateral machine 2x15-8@30-40
Stretching

avambraccia in fiamme, non so perchè... pompaggio assurdo così come la vascolarizzazione (a questa bf) e ovviamente fiatone soprattutto nell'ultima superset con i dropset.
durata del workout tra l'altro ottima... 75' compreso spalle, riscaldamento e tutto.

riporto lo spit che ho deciso di seguire:
Pett-dorso-spalle(leggere)
Gambe
Braccia
rest (cardio)
Spalle(pesanti)-gambe(leggere)
Petto-dorso-braccia (3 sets + 2 sets in superserie per gruppo)
Bici in gruppo

[Folger94]

Gambe:
5' Tapis roulant
Stacchi GT 4x8-8-8-7@50-50-50-60
Gluteus machine 3x10-10-8@65-70-80
Pressa 3x12-8-4@180-230-270
Hack squat vario stance piedi 3x8@30-30-25 per lato
Affondi 2x8+12@14+bw
Stretching
Calf machine seduto slow 3x10-8-8@40-25-25 15'' rest
Ellittica 8'
Tapis roulant 7' (velocita 8-8.5 pendenza 10)
Stretching


Ho riprovato gli stacchi GT, ROM non completo in discesa... sennò mi ingobbisco soltanto, il carico non era molto ma onestamente non riuscivo a caricare, i femorali tiravano eccome che tiravano.
alla fine ho fatto il cardio, mi sono distrutto, ho sudato e ho spinto troppo, dovevo farlo + blando.

davvero felice per lo sviluppo che stanno avendo le braccia, così come le spalle... l'unico problema che mi infastidisce è che mi vedo il petto un pò indietro, non capisco perchè ma ci sono giorni in cui sembra molto buono e giorni in cui sembra scarso, e sta storia sta capitando sempre + spesso .

---------- Post added at 19:09:56 ---------- Previous post was at 00:07:24 ----------

c'mon arms, here we go!
http://www.youtube.com/watch?v=UWb5Qc-fBvk

---------- Post added at 21:49:15 ---------- Previous post was at 19:09:56 ----------

Braccia:
Curl manubri in piedi 3x8-5-6@18-22-20
Curl ez 3x7-6-6@50
Curl cavo basso 1x6+6@60+45 2x7+7@55+40
Spider curl bilanciere 3x8-10-20@34-30-20
Stretching
Wrist curl bilanciere inverso 2x18-12@12
Wrist curl manubri 2x18-15@8
Piana stretta 3x8-7-4@70-74-80
French press manubri negativa 4'' 3x8-8-8@12-10-10
Pushdown corda 1x6+6@40+25 1x6+6@35+20 1x6+6@30+15
Manopola cavi (inversa+normale) 2x10+8@15+10 e 1x8+8+8@15+10+5(inversa+normale+neutra)
Stretching

good workout!
la forza nelle braccia c'è... erano i dorsali che mi affatticavano i bicipiti.
tutti gli esercizi con esecuzioni pulite e con poco cheating (il meno possibile).

[Folger94]

giovedì rest.
venerdì dovevo andare in pale, ma ho saltato.

stamattina richiamo upper:
Lento manubri 3x6-6-8@26-24-20
Elevazioni laterali 3x10-8-6@12-14-16
Deltoid back machine 3x12-8-8@40-45-45 e 1x5+7@50+35
Elevazioni laterali alternate elevazioni frontali 3x8@6
Stretching
Spinte inclinata 3x8-6-9@28-28-22
Spinte declinata SS pectoral machine 2x10@24 e 1x6@55 e 1x6+6@50+35
Stretching
Pulldown 3x8@25
Trazioni SS Pulley alto 2xmax(9-6) e 2x10@50-40
Stretching
Curl manubri Jump set 45'' Piegamenti mani strette negativa lenta 3x8@16 e 3xmax
Circuito 2 giri:
Panca inclinata 10-8@14
Pushdown 9-7@30
Curl machine 10-8@30
Kickback manubri 10-10@6

Ottimo pump, bel workout... peso troppo basso nelle spinte su inclinata causa spalle già affaticate... non tanto mi è piaciuto il lavoro sul dorso.
Braccia fatte velocemente per fretta... ma ho mantenuto buoni carichi.

le spalle le dovevo fare ieri, in teoria.