Eat right, sleep well and train hard!

[Folger94]

225 minuti di bici stamattina (3.45), 95km.
a pranzo ho mangiato di tutto, anche se non c'era il dolce
condizione molto molto buona, anche post-cardio, sarà il glicerolo?

le kcal di questi ultimi 3 giorni sono stata davvero alte, non le conto, ma penso sulle 3600kcal, il metabolismo risponde alla grande e finalmente vado a cac**e quasi tutti i giorni, in estate (in def) ero molto discontinuo, la media era 1 volta ogni 4 giorni.

ah, dimenticavo, peso di sabato mattina 72.3 ... peso di domenica mattina 73.0 causa carbo "alti" anche a cena, domani dovrei stare sui 72.5 anche se non ho idea, bisogna vedere come smaltisco il pranzo, potrei scendere anche a 72.2 o al contrario potrei stare sui 72.9, ahahahah mi piace indovinare il peso.

[Folger94]

Petto-tricipiti:
Inclinata manubri 4x10-8-6-4@24-28-32-34
Chest press 2x9-7@40 per lato e 1x5+5@40+30
Inclinata bilanciere 2x8-6@60-64
Piegamenti sulle braccia piedi su panca SS Piana TUT 1-1-3 2x10-8@bw e 2x8-6@50
Pullover SS croci piana TUT 1-1-5 2x9@32 e 2x12@8
Stretching
Triserie: tricipiti dietro nuca + kickback + tricipiti manopola cavo 3x8+8+10@12+8+10
Stretching


peso contro ogni previsione... stamane 71,9

[Folger94]

ieri Spalle-Gambe:
Alzate laterali 2x8@14 e 2x10@8 TUT 1-2-4
Alzata a 90° 2x10@16 e 2x10@6 TUT 1-2-4
Deltoid back machine SS Deltoid lateral machine 2x10-8@40-45 e 2x10@30
Stretching
Gluteus machine 2x12-8@65-80
Pressa SS Leg curl 3x8-6-4@220-260-280 e 3x8-8-10@30-30-25
Affondi manubri 4x8@18
Leg curl singolo 1x8@20 e 1x10@7.5 TUT 4-2-4
Leg extension 1x10@60 1x10@25 TUT 4-2-4 e 1x5+5+15@60-50-35
Stretching


oggi Braccia:
Wrist curl manubrio 3x25-18-18@6-10-8
Wrist curl bilanciere inverso 2x18@12
Curl Bilanciere 4x7-4-4-6@50-54-54-50
Curl manubri panca 60° 3x8@16
Curl cavo basso barra dritta SS Curl manubri alternato 2x10@45 e 2x5+5@16+10
Curl bilanciere 2xmetodo 21@30
Stretching
Panca presa stretta 4x8-6-5-3@70-74-74-80
Kickback 3x12-8-10@10-14-10
French press SS pushdown inverso 2x9@40 e 2x10@25
Pushdown fune 1x6+6+6@35-25-15 e 1x8+12@30+15
Stretching


si cresce si cresce.
a causa del glicerolo ho il peso un pò ballerino ieri ha segnato 73.5, oggi 72.8.

---------- Post added at 18:57:16 ---------- Previous post was at 01:56:58 ----------

185' di bici, 75km

[Folger94]

pre-pranzo:
Dorso-trapezi-bicipiti:
T-bar 4x6-4-4-6@65-70-70-65
Trazioni 3x4-6-8@bw+18-bw+10-bw
Rematore Yates 3x10-8-6@64-70-74
Pulley SS Lat machine TUT 1-1-4 2x8@60 e 2x8@45-40
Pulldown 2x17-15@20
Scrollate 3x18-12-8@18-24-28
Triserie: Curl panca 60° manubri + Curl bilanciere inverso + Curl machine 3x8+10+10@14+24+25
Stretching

alle 16:15... 8km di corsa, in 44 minuti, bpm intorno al 75-77%+

kcal alte.

bilancia a sbalzi, non usavo il glicerolo da 2 giorni e stamattina ha segnato 72,1.

domani si parte per il 2 torri... spettatore ovviamente

[Folger94]

tornato dal 2torri, soddisfatto, ho mangiato completamente di merda per 2-3 giorni... "fotina" con X-man:


ieri Petto-tricipiti:
Inclinata manubri 4x10-8-6-4@24-28-32-34
Chest press 2x11@35 per lato e 1x5+5@40+30
Inclinata bilanciere 2x9-6@60-64
Piegamenti sulle braccia piedi su panca SS Piana TUT 1-1-3 2x10-8@bw e 2x8-6@50
Pullover SS croci piana TUT 1-1-5 2x9@32 e 2x12@8
Stretching
Triserie: tricipiti dietro nuca + kickback + tricipiti manopola cavo 3x8+8+10@12+8+10
Stretching

e poi oggi Spalle-gambe:
Alzate laterali 2x8@14 e 2x10@8 TUT 1-2-4
Alzata a 90° 2x10@16 e 2x10@6 TUT 1-2-4
Deltoid back machine SS Deltoid lateral machine 2x10-8@40-45 e 2x10@30
Stretching
Gluteus machine 2x11-9@70-80
Pressa SS Leg curl 4x9-7-6-4@210-240-260-280 e 4x8-8-8-10@30-30-30-25
Affondi manubri 3x8@18
Leg extension 1x10@60 1x10@25 TUT 4-2-4 e 1x5+5+15@60-50-35
Stretching


peso sui 73.5... è deprimente vedere i fianchi gonfiare ancora di + ... però a quello ci penserò + tardi.

[Folger94]

Braccia:
Wrist curl manubrio 3x25-18-18@6-10-8
Wrist curl bilanciere inverso 2x18@12
Curl Bilanciere 4x7-4-4-6@50-54-54-50
Curl manubri panca 60° 3x8@16
Curl cavo basso barra dritta SS Curl manubri alternato 2x10@45 e 2x5+5@16+10
Curl bilanciere 2xmetodo 21@30
Stretching
Panca presa stretta 4x8-6-5-3@70-74-74-80
Kickback 3x10-10-8@12-12-14
French press SS pushdown inverso 2x9@40 e 2x10@25
Pushdown fune 1x6+6+6@35-25-15 e 1x8+12@30+15
Stretching

Coca zero... ho voglia di te.

[Folger94]

nuovo programma: c.a.m.p. (week 1: three to five reps; week 2: 15 to 25 reps; week 3: six to eight reps; week 4: supersets and drop sets)
nuova split (sempre 5 giorni a settimana):
1)Back (Dorsali-deltoidi-(trapezi)-femorali)
2)Petto-(avambracci)-Quadricipiti
3)Braccia

la variazione di range di ripetizioni non avverrà ogni settimana, ma ogni volta che finisco i 3 giorni della split... ho messo trapezi e avambracci tra parentesi, perchè li farò solo nella ipotetica week 2.

Oggi first day, Back:
Rematore 5x6-5-3-3-6@80-84-90-90-84
Trazioni con sovraccarico 4x5-3-4-4@14-20-14-14
Pulley 3x5-4-4@80
Lat machine presa V 2x5-4@80
Rematore manubri simultaneo petto appogiato su panca 3x7-5-5@28-32-32
Deltoid back machine 3x6-4-6@50-55-50
Alzate laterali 5x6-4-5-5-5@16-18-16-16-16
Alzate a 90° 3x7@18
Leg curl 6x5/6@35-40-40-35-35-35
Gluteus machine 3x9@80 (max weight)


allenamento spalle assurdo, però per 1 workout, va bene.
alla fine è stato divertente anche se lungo (110').

[AndryPata90]

grande Toney ...ne approfitto per seguirti bròò

[Folger94]

we ciao andry!


si prosegue, distruzione totale oggi, Petto-Quadricipiti:
Panca piana 5x5-3-3-4-5@84-90-90-84-80
Inclinata multipower 4x4-4-5-5@22-20 per lato
DIP con sovraccarico 3x4-5-5@14-12-12
Inclinata manubri 3x6-4-4@28-32-30
Stretching
Pressa 6x5-3-3-4-5-4@270-290-290-270-250-250
Leg extension 2x6@80
Affondi Multipower 3x6-5-4@15-20-25 per lato
Stretching

workout pazzesco, durato 2 ore.
il petto, fare 15 serie a basse reps, si è pesante ma sono riuscito abbastanza bene... finalmenti riesco a riprendere i bei carichi che avevo nel petto.
le gambe, alle 4° serie di pressa già gridavano pietà, ho provato a fare la cazzata della leg extension solo perchè l'MP era occupato... poi agli affondi pensavo che 15 per lato erano già troppi, invece ho spinto come una bestia.
per domani ho prenotato una sedia a rotelle .

nonostante tutto, devo dire che questi workout non sono monotoni, anzi, sono abbastanza divertenti.

[giogros]

[QUOTE=Folger94;7809764]we ciao andry!


si prosegue, distruzione totale oggi, Petto-Quadricipiti:
Panca piana 5x5-3-3-4-5@84-90-90-84-80
Inclinata multipower 4x4-4-5-5@22-20 per lato
DIP con sovraccarico 3x4-5-5@14-12-12
Inclinata manubri 3x6-4-4@28-32-30
Stretching
Pressa 6x5-3-3-4-5-4@270-290-290-270-250-250
Leg extension 2x6@80
Affondi Multipower 3x6-5-4@15-20-25 per lato
Stretching

workout pazzesco, durato 2 ore.

le gambe, alle 4° serie di pressa già gridavano pietà, ho provato a fare la cazzata della leg extension solo perchè l'MP era occupato... poi agli affondi pensavo che 15 per lato erano già troppi, invece ho spinto come una bestia.
per domani ho prenotato una sedia a rotelle .

non ho letto tutto il diario..ma come fai a fare più volume per i bicipiti che le gambe ? troppo volume, 2 ore di wo sono troppe..non trovi ? è una critica costruttiva !

[Folger94]

sto facendo un allenamento diverso dal solito.
il volume è altino, ma penso comunque non sia esagerato per me.
purtroppo le braccia, soprattutto i bicipiti, sono i miei muscoli carenti, al contrario, le gambe sono tra i miei muscoli + sviluppati... per cercare di essere proporzionato sto cercando di migliorare le braccia, e per migliorarle mi tocca dedicargli tante serie, nonostante siano un muscolo piccolo.

critica accettata

---------- Post added at 23:11:12 ---------- Previous post was at 01:02:14 ----------

Braccia:
Hammer curl manubri 5x4-5-4-5-5@24-22-22-20-20
Curl manubri panca 60° 4x6-5-5-4@18-20-20-20
Curl bilanciere EZ 3x4-5-5@54-50-50
Curl concetrato 3x4-4-3@20-20-22
Stretching
French press 3x5-5-4@50
Piana presa stretta 5x5-3-5-4-4@74-80-74-74-70
Pushdown corda ai cavi 4x5-4-5-5@55-55-50-45
Trcipiti manopola cavi presa inversa 3x6-4-5@20-25-20
Stretching

e anche qui sfiorate le 2 ore di workout.
domani si ricomincia da Dorso-deltoidli-femorali con il nuovo range "15 to 25 reps".

[Folger94]

Back:
Rematore Yates 3x20-15-20@60-60-50
Lat machine 4x15-18-28-25@45-35-25-30
Pulley 3x22-18-25@40-40-35
Stretching
Cavi inversi rear delts 4x25-20-18-25@15-20-20-15
Alzate laterali seduto 3x25-18-25@6-8-6
Stretching
Leg curl in piedi 4x22-15-25-25@10-12.5-7.5-7.5
Gluteus machine 2x25-18@45-55
Stretching

caspio, solo ora mi sto rendendo conto che dovevo fare anche i trapezi.
workout molto strano, non avrei mai pensato di mettere 25-30kg alla lat machine.
le alzate laterali, invece, pensavo di soffrire di + con i 6.
durata totale 1.20.

grande pump, ma soprattutto gran vascolarizzazione.

[Skardy]

interessante questa scheda, come ti trovi con questo "sbalzo" di ripetizioni?

ci dai ancora dentro con il ciclismo nonostante il freddo?

[Folger94]

per ora, mi sto trovando bene e mi sto divertendo in pale.
mi piace vedere come riagisco all'allenamento, ad esempio, non avrei mai pensato di utilizzare dopo + di 10 serie di petto, i 32 kg per le spinte su inclinata, non avrei mai pensato di usare 25-30 kg nella lat machine, non avrei mai pensato di completare 25 ripetizioni di alzate laterali con i 6 kg.

per la bici, la settimana scorsa ho preso quella da corsa, sono uscito solo un giorno (mercoledì).
con la bici sono sempre stato discontinuo, ultimamente la stavo usando poco, ma ora a dicembre farò un mesetto di "definizione", e penso di uscire 3 volte a settimana... poi, comunque, vorrei gareggiare in primavera, anche se è tutto un casino con la palestra, perchè non saprei quando allenare le gambe, avrei 0 giorni di rest completo (no cardio, no workout).

non è il freddo che mi preoccupa, purtroppo la cosa che mi da fastidio sono le giornate corte; andrei volentieri all'alba a farmi 1h-1.30h, ma con il buio totale no.

---------- Post added at 23:26:40 ---------- Previous post was at 16:42:07 ----------

Petto-Quadricipiti:
Panca inclinata 2x22-16@50
Crossover cavi alti 3x22-18-25@20-20-15
Panca piana 1x18@50
Panca piana manubri 2x18@16-14
Pectoral machine 2x23-25@30-25
Stretching
Squat 3x25-20-18@80-80-90
Leg extension 3x21@45-40-35
Affondi 1x20@bw
Stretching

mi vergognavo a mettere 44kg nella panca piana, l'ho fatta con i manubri convinto di riuscire a fare una 20 di ripetizioni con quei pesetti, ma nada... per il resto tutto ok per il petto.
per le gambe invece, ho perso molto tempo, le ripetizioni dello squat erano molto fluide e esplosive, peccato che a fine serie mi tiravano forte i lombari, femorali e avevo il fiatone come un pitbull obeso (3-3.30 di recupero a serie).
se sapevo fosse così facile caricare nello squat, avrei provato alla 1° serie 20 ripetizioni con 100kg, sono numeri inutili, ma penso ci sarei riuscito facilmente.
alla leg extension faccio la 1° serie e poi bevo il glicerolo che dovevo ancora finire, l'avessi mai fatto... ho avuto rutti e per poco non rischiavo di vomitare, ho iniziato a sudare freddo, anche qui ho dovuto recuperare un botto per non rischiare di vomitare.
e poi gli affondi, le prime ripetizioni mi sembrava di volare, non l'avevo mai fatto sena sovraccarico... in teoria dovevo fare una 2° serie, ma visto le condizioni in cui ero, ho fatto un pò di stretching e sono tornato a casa.
alla fine ci ho messo 35'-40' per fare il petto (riscaldamento, stretching compreso) e poco meno di un'ora (50') per fare i quadricipiti.
ah tra l'altro a fine squat mi siedo alla leg extension con l'affanno e passa l'istruttore e dice "ti vedo depresso", lo guardo e gli dico "sisi, hai ragione, sono un pò stanco".

---------- Post added 17-11-2012 at 22:26:41 ---------- Previous post was 16-11-2012 at 23:26:40 ----------

Braccia:
Tricipiti manubrio dietro nuca 1x18@8
DIP 1x15@bw
Pushdown 3x15-20-25@25-20-15
French press manubri 3x18-22-22@8-6-6
Kickback manubri 1x22@6
Stretching
Curl manubri panca 60° 2x18-15@10
Curl bilanciere EZ 7x40-30-20-10-20-30-40@20-24-30-34-30-24-20
Stretching

l'ultimo esercizio è sulla falsissima riga di Furious Pete, era per dare uno shock ai bicipiti e ho usato poco peso perchè non volevo rischiare di non riuscire a concludere la serie... certo lo shock c'è stato, ma potevo mettere 4kg in + ad ogni serie.

ecco il maestro furious, è un pazzo.

[Folger94]

Back:
Rematore Yates 3x8-8-6-6@70-74-80-80
Trazioni 4x8-6-6-8@bw-bw+8-bw+8-bw
Rematore manubri simultaneo 3x8-8-7@28-30-30
Lat machine commando 3x7-7-8@70-65-60
T-bar 2x7-8@50-45
Stretching
Alzate a 90° 3x8@16
Alzate laterali 4x8@14
Pulley presa larga ROM ridotto 3x10-7-6@50-60-60
Stretching
Leg curl in piedi 4x8-8-6-6@20
Leg curl steso 4x7-7-7-10@30-25-25-20
Stretching

buon workout in pausa pranzo.
ieri pizza vegetariana + 3 tranci di pizza alla nutella... da stamattina mi fa male la pancia, anche se lievemente uff.