Eat right, sleep well and train hard!

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workout oggi, Braccia:
Wrist curl manubrio 4x25-12-15-12@6-12-10-10
Curl Ez 3x6@50
Hammer curl 4x10-8-5-12@16-18-22-14
Curl inclinata negativa 4'' SS Curl machine 5'' eccentrica e concentrica 1x7+8@16+15 1x8+8@12+15
Curl bilanciere inverso 2x20-15@20 poco rest
Stretching
Pushdown 3x6@33
French press 2x8-5@44-50
Pushdown inverso SS piana stretta 2x8+10@25+50
Tricipiti manopola SS tricipiti dietro nuca 2x8+8@10+10
Kickback manubri 1x15@4
Stretching

post-wo: HMB; isolate; taurina e creatina e refeed con 20 gallette di riso.
nonostante il refeed si chiude a 2150 kcal circa... ora si tira a basse kcal (1600-1700) fino a domenica-lunedì!
ah, dimenticavo, la condizione è strana, peso sempre 71.5, non sono calato di 1 grammo, però noto l'addome sempre un pò gonfio, però è nettamente + tirato rispetto a una settimana fa, quindi avrò perso grasso, nonostante la ritensione idrica... la ritensione idrica spero sia data da verdure e quindi fibre alte, e così come spero sia solo ritensione idrica la causa della bilancia... io mi tiro tranquillamente a 2400 kcal.
staremo a vedere... una cosa è certa, questa è l'ultima settimana di cutting.

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allenamento di oggi:
Panca piana 1x3@80 2x2@84 2x3@80 3x4@74
Squat MAV5 80-84-90-94-100-104-110 e 3x3@110
Rematore 4x4@64
Iperstensioni 4x15@bw

solito post-wo, da segnalare brevi giramenti di testa quando finivo le serie di iperstensioni, piccolo segno che sto tirando troppo la corda.
purtroppo oggi, ho preso qualche carbo extra in + a pranzo per fame, quindi dieta chiusa sulle 1700 kcal.
domani mattina 7 serie di addominali e 20 minuti cardio a stomaco vuoto... domani pomeriggio 2-2.15 di bici, mi porterò qualcosa during.
peso di stamattina 71.3, nonostante le 20 gallette di ieri, COME ON!

ps alzo i dosaggi di aminoacidi essenziali.

---------- Post added at 22:01:17 ---------- Previous post was at 01:27:31 ----------

aggiorniamo oggi:
pesata: 70,6! (dopo ca**ta di ieri)
non mi sono svegliato presto e ho saltato il cardio, mi sono svegliato un pò + tardi e ho fatto 10-11 serie di addominali (crunch obliqui, plank, vaacum, crunch inverso).
mentre vado a scuola inizio a sentire, crampi di fame, giramenti di testa... mi sono un pò preoccupato, meno male che alla fine della 1° ora non sentivo + niente.
poi oggi dovevo fare bici, inizio e dopo 10 km grandine, pioggia, vento, faccio 4 km completamente sotto la pioggia poi mi fermo sotto un ponte e aspetto che smette, poi riparto però per la strada bagnata, io tutto inzuppato non ho voluto correre, battiti bassi (60-65%) e percorso accorciato (da 55km a 45)... tornato a casa 1 ora fa, sotto il buio, ora vado a cenare... devo contare le kcal di oggi, ma penso siano intorno alle 1700... a parte stamattina che non so perchè mi sono sentito un pò male, mi sto abituando a non soffrire + la fame! that's good!

---------- Post added 28-09-2012 at 21:47:57 ---------- Previous post was 27-09-2012 at 22:01:17 ----------

ieri chiusa dieta a 1800 kcal.
ieri vado a dormire presto, faccio quasi 8 ore di sonno, svegliato con una letargia incredibile e ho proseguito la giornata "strisciando".
oggi spalle-braccia:
Alzate a 90° ROM ridotto 3x10-10-12@10-10-8
Scrollate 3x10-10-15@20-20-16
Alzate laterali 3x8-10-10@14-10-10
Deltoid back machine SS deltoid lateral machine 2x8-6@40-45 e 2x15@25
Wrist curl manubrio no rest 3x22-20-18@8
Piana stretta SS hammer curl 3x5@74-74-70 e 3x10@16
Curl EZ SS pushdown inverso 3x5@50 e 3x10@25
Curl su inclinata SS French press EZ 3x8@12 e 3x8@40
Curl bilanciere inverso SS Kickback manubri 1x20@20 e 1x20@4
Stretching

8 gallette, HMB, taurina, creatina e 25g isolate.
cena con salmone e minestrone.

oggi a pranzo ho assaggiato le castagne (o caldarroste).
si chiude a 1750 kcal.

pesata di stamattina: 70,8.

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sabato workout:
Squat 1x3@120 2x2@124 2x3@120 3x4@114
Inclinata 4x4@60
Trazioni 4x5@bw+10

post-wo HMB, isolate, creatina e taurina e per finire 45g popcorn

a cena una pizza vegetariana + bordi di pizza + gelatino 150kcal... dieta conclusa a 2050 kcal.
stamattina 3h di bici, ma le gambe non andavano, i battiti non si alzavano
oggi rimarrò comunque a kcal basse, circa 1700... che dopo 3h di bici sono basse.
peso di stamane post-pizza: 72,2.
ora sto scaricando un bel pò di liquidi e penso che oggi berrò in totale 6-7 litri, non per scelta, ma per sete.
la condizione attuale è buona, le braccia non so perchè ma da venerdì sono cambiate nettamente + voluminose, pensavo fosse solo pump, ma anche adesso dopo il cardio di stamattina erano ancora belle voluminose... le gambe si stanno tagliando nettamente, le uniche note negative sono il basso addome e fianchi che sembrano non smuoversi, e le vene sulle gambe che 3-4 giorni fa si intravedevano, ora non si vedono + ... ho addosso un bel pò di me**a (nel senso che devo andare in bagno) e come detto da lunedì si rialzano le kcal, ma resterò comunque basso e in ipocalorica, penso di restare appena sotto le 2000 kcal (1900-1950), perchè conoscendomi se alzo le kcal di botto (2500 kcal), non riuscirei a mantenere la dieta.

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ultima settimana di "forza", workout di oggi:
Rematore 1x4@80 2x3@84 2x4@80 3x5@74
Inclinata MAV5 44-50-54-60-64-70 e 3x3@70
Leg curl 4x6@20 pendolo negativa e positiva con TUT 6-5-4-3-2-1

post-wo: leucina, 5 gallette (1 se l'è fregata mio padre ), creatina e taurina e isolate.

workout positivo, nel rematore pensavo di non riuscire a chiudere le serie, invece è andata meglio di come mi aspettavo, però buffer nullo (o quasi)... ma ci sta.
si dovrebbe chiudere sulle 1850 kcal.
devo dire che finire ora la def, un pò mi dispiace visto che mi stavo abituando a non fare la "fame", però oramai è inutile, il metabolismo non risponde come una volta.
purtroppo devo dire che anche l'obbiettivo è un pò fallito, addome basso e fianchi sono ancora molto sporchi e la "svenatura" si nota solo sulle braccia.

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Spalle-braccia:
Alzate a 90° 2x10@10 mezzo movimento ... 2x10@6 TUT 4-4
Scrollate manubri 3x10@20
Alzate laterali 1x8@14 2x10-8@10 TUT 4-4
Cavi inversi SS deltoid lateral machine 2x12+15@25+25
Wrist curl 3x20-17-12@10 no rest
Curl EZ 3x6@50
Piana stretta 3x5@74
French press SS Hammer curl 3x9+8@40+18
Curl concentrato SS Tricipiti dietro nuca 2x10+8@16+12
Curl inverso bilanciere 1x20@20
Pushdown inverso 1x20@20
Stretching

leucina, albumi liquidi, creatina e taurina e pop-corn.

---------- Post added 03-10-2012 at 21:03:46 ---------- Previous post was 02-10-2012 at 21:41:55 ----------

allenamento di oggi:
Pressa 5x5@220
Calf machine seduto 5x10-8@40-30-30-30-15 e calf in piedi 2x10@bw tutto a TU 4-4
Panca piana 1x3@80 2x2@84 2x3@80 3x4@74
Trazioni 4x5@bw+10
Crunch obliqui 2x20 + crunch inversi 2x20 (rest 10 secondi tra una serie e l'altra) + plank 1x45'' ... 2 giri

HMB, 6 gallette, creatina e taurina e gelato (110g albumi, 15g whey... non è venuto granchè)

sto notando peggioramenti per quanto riguarda la lordosi lombare, la colpa la do allo squat, nonostante abbia una tecnica perfetta mi va a peggiorare comunque la postura... perciò squat eliminato, lo userò molto molto molto raramente, perciò d'ora in poi la pressa sarà il "fondamentale" per le gambe.
polpacci non li allenavo da 2 mesi, ho voluto dare questo shock, c'è da ridere ma dopo aver finito i polpacci la gamba tremava come un martello pneumatico fino alla fine del workout e parlando con l'istruttore balbettavo... SNC a put**ne (anche la pressa avrà fatto il suo).
per il resto panca ok, ma buffer non proprio ampio... nelle trazioni ho ceduto un pò.

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trapezi-braccia:
Scrollate manubri 4x20-10-10-12@12-22-22-18
Wrist curl manubrio no rest 4x20-17-13@10
Curl Ez 3x6@50
Hammer curl 4x10-8-5-12@16-18-22-14
Curl inclinata negativa 4'' SS Curl machine 5'' eccentrica e concentrica 3x8+8@12+15
Curl bilanciere inverso 1x20@20
Stretching
Pushdown 3x5@35
French press 4x8@44-44-40-40
Piana stretta negativa 4'' SS french press manubri TUT 5-5 3x10+10@50+4
Pushdown inverso 1x20@20
Stretching

bel workout, le spalle le faccio domani.

intanto giovedì 60 km di bici con 8km di salita (prima volta che la faccio) molto molto dura... una delle mia uscite + belle, le gambe giravano fortissimo... ottima condizione!

peso in aumento... siamo di nuovo, già a 72kg.

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sabato ultimo allenamento "forza":
Pressa 2x4@230 2x3@250 2x5@210
Inclinata 4x5@60
Rematore 4x4@60
Deltoid back machine 4x15-12-12-8@35-40-40-45
Deltoid lateral machine 4x15-10-10-7@25-30--30-35


... oggi nuova scheda che terrò per 2 settimane, volumi leggermente alti, ma cedimento e carichi controllati.

Dorso-bicipiti:
Rematore 4x8-6-6-4@70-74-74-80
Trazione 3x8-6-5@bw
T-bar 4x7@55-55-50-50
Lat machine prona 2x10@40 negativa 3'' fermo al petto 1'
Rermatore manubrio 3x8-8-6@22-20-20 TUT 4-4
Curl manubri in piedi 3x6-7-7@18-16-16
Curl bilanciere inverso 2x8@30
Curl panca 60° 2x10@8 TUT 4-4
Wrist curl manubrio 3x18-13-10@10 no rest
Stretching

buone sensazioni... tutti gli esercizi con esecuzione perfetta e 0 cheating.

per il peso sto avendo problemi grossi... a quanto pare per aver abusato con la liquirizia... ora peso 74kg (ho preso 0.6kg al giorno), appena risolvo scrivo tutto quello che mi è successo.

---------- Post added 09-10-2012 at 20:21:08 ---------- Previous post was 08-10-2012 at 20:46:38 ----------

Petto-tricipiti:
Inclinata bilanciere 4x8-6-6-4@64-70-70-74
Pullover manubrio 2x10-8@32-36
Panca piana manubri negativa 3'' 3x8@26-24-22
Piegamenti con piedi appoggiati su panca SS croci piana negativa 5'' 2x12-10@bw 2x10-12@10-8
Stretching
Pushdown 2x5@33
Kickback manubrio 3x10-10-7@8-8-10
Pushdown TUT 4-4 2x12-10@15-18
Stretching

tutto ok, nel complesso bell'allenamento... SNC perso nella piana con i manubri, ho abbassato il peso, ma mi sono "ripreso" a livello mentale.
mi sta scendendo il peso, finalmente perdo acqua. -0,6kg stamattina

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aggiorniamo un pò: ieri 1 ora di bici con 3 serie da 4 ripetizioni da 15'' a tutta e 45'' di recupero ... serie intervallate da 10 minuti a 62% di FC-MAX ... l'avevo dato per facile, ma a fine allenamento le gambe non giravano +, devo migliorare sotto questo aspetto, anche perchè questo allenamento mi sembra anche leggermente anabolico.

mentre oggi spalle-gambe:
Alzate a 90° 2x12@12 esecuzione normali e 2x10-12@6-4 TUT 4-4
Alzata laterali 2x8@14 esecuzioni normali e 2x8@8 TUT 4-4
Scrollate 4x12-18-10-15@22-16-26-18
Alzate laterali al cavo 2x20-15@10
Cavi incrociati (rear delts) 2x15-20@20-15
Stretching
Leg curl 4x6-8-8-10@35-30-30-25
Gluteus machine 2x12-10@55-65
Pressa 4x8-6-4-3@180-220-260-280
Affondi manubri 3x9@16
Leg extension 1x12@20 TUT 4-2-4 e stripping 1x4+4+12@50-40-30
Stretching

Gran voglia di fare pressa (l'ultima serie era in +) e questo la dici tutta.
Il rialzo di kcal si sente e non oso immaginare come spingerò quando andrò a pieno regime.

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ultimo workout settimanale, dorso-bicipiti:
Rematore 4x8-8-6-4@70-74-80-84
Trazioni 3x4-6-8@bw+18-bw+10-bw
T-bar 4x8-8-6-6@50-50-55-55
Lat machine prona 2x10@40 negativa 3'' fermo al petto 1'
Rermatore manubrio 3x8-8-6@20-20-18 TUT 4-4
Curl manubri in piedi 3x6-7-7@18-16-16
Curl bilanciere inverso 2x8@30
Curl cavo basso 2x10-12@25-20 TUT 4-4
Wrist curl manubrio 4x25-18-15-20@8-10-10-8
Wrist curl bilanciere presa inversa 3x22-17-15
Stretching

Ottimo allenamento, 4 botte di rematore con 84kg non me le sarei mai aspettate... e tutto il resto è ok.
non so se andare in bici domani o dopodomani.
la stanchezza e i doms muscolari da massa si sentono eccome.

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qualche linea di febbre...

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si ritorna in palestra:
Petto-tricipiti:
Inclinata bilanciere 4x8-6-6-4@64-70-70-74
Pullover manubrio 2x10-8@32-36
Panca piana manubri negativa 3'' 3x8@24-24-22
Piegamenti con piedi appoggiati su panca SS croci piana negativa 5'' 2x10-9@bw 2x10-12@10-8
Stretching
Pushdown 2x5@33
Kickback manubrio 3x8-10-10@10-8-6
Pushdown TUT 4-4 2x12-10@15-18
Stretching

Persa qualche reps nel petto... e ultima serie di panca inclinata... fallita alla 3° rep

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ieri Spalle-Gambe:
Alzate a 90° 2x12@12 normali 2x10@6 TUT 1-2-4 e ROM ridotto.
Scrollate manubri 4x12-18-12-15@26-18-24-18
Alzate laterali un braccio alla volta 2x8@14 normali e 2x10@8 TUT 1-2-4
Alzate laterali ai cavi 2x15-12@10
Cavi incrociati (rear delts) 2x12-15@25-20
Stretching
Gluteus machine 2x12-10@55-70
Pressa SS leg curl 3x7-5-4@220-240-260 e 3x8-8-10@30-30-25
Affondi manubri 3x8@18
Leg extension 1x10@25 TUT 4-2-4 1x10@55 veloci e 1x5+5+10@55+45-30
Stretching

good wo, niente reps perse.

oggi 1 ora e 40 minuti in bici.

domani dovrei provare la bici da corsa, e poi dovrei comprarmela ... speriamo

---------- Post added 21-10-2012 at 19:31:22 ---------- Previous post was 20-10-2012 at 21:45:43 ----------

2 ore e 5 minuti in bici stamattina.

niente, il proprietario della bici da corsa non me la vuole dare più.

che nervi però, qualsiasi cosa voglio costa, e io pur avendo qualche risparmio da parte non voglio spendere una lira... entrare su fb è sempre + deprimente, figli di papà con il telefono da 700€, figli di papà che fanno i fighi con la moto nuova, figli di papà che non appena aprono bocca subito vengono accontentati... un pò ne soffro.

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nuova scheda che terrò per 3 settimane...
oggi Dorso-traps-bicipiti:
T-bar 3x6-5-5@55-60-60 e 1x3+3+6@60+50+40
Trazioni 3x4-6-8@bw+18-bw+10-bw
Rematore Yates 3x10-8-6@60-70-74
Pulley SS lat machine TUT 1-1-4 2x8+8@60+40
Pulldown 3x15-15-12@20
Scrollate manubri 3x12-18-10@22-16-24
Triserie Curl panca 60° manubri + Curl bilanciere inverso + Curl machine 3x8+10/8+10/8@14+30/24+22.5/20
Stretching

e poi mentre aspettavo che finisse un amico ho fatto 5 serie di avambracci:
wrist curl 1 manubrio 3x20-15-20@10-10-8
wrist curl inverso bilanciere 2x18-15@12



a livello di bilancia c'è da ridere... stamattina 71.2 e sto più o meno a 3000-3200 kcal.
abbasso le kcal e fatico a perdere peso, alzo le kcal e perdo peso!

e... voglia matta di dolce (gelato e schifezze varie), domani post-wo una vaschetta di gelato al tiramisu da 450g non me la toglie nessuno.

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aggiorniamo un pò:
3 giorni fa, 1 ora di bici in scarico (60% FC-MAX) e dopo 2 ore workout
Petto-tricipiti:
Inclinata manubri 3x10-8-5@24-28-32
Chest press 2x7@40 per lato e 1x5+5@40+30
Inclinata bilanciere 2x7-6@60
Piegamenti sulle braccia piedi su panca SS Piana TUT 1-1-3 2x10-8@bw e 2x8-6@50
Pullover SS croci piana TUT 1-1-5 2x8@32 e 2x10@8
Stretching
Triserie: tricipiti dietro nuca + kickback + tricipiti manopola cavo 3x8+8+10/8@12+8/6+15
Stretching

ieri Spalle-Gambe:
Alzate laterali 3x10-7-10@12-14-12 e 1x10@8 TUT 1-2-4
Alzata a 90° 3x15-10-10@8-12-12 e 1x10@6 TUT 1-2-4
Deltoid back machine SS Deltoid lateral machine 2x10-8@40-45 e 2x10@30
Stretching
Gluteus machine 2x12-8@55-75
Pressa SS Leg curl 3x8-6-4@230-260-280 e 3x8-8-10@30-30-25
Affondi manubri 4x8@18
Leg curl singolo 1x8@20 e 1x10@7.5 TUT 4-2-4
Leg extension 1x10@60 1x10@25 TUT 4-2-4 e 1x5+5+15@55-45-30
Stretching

dopo 1 ora ho giocato a calcio, non ho saputo dire di no gambe spaccate.


Oggi, invece, 1 ora e 50 di bici con media cardiaca 73-75 FC-MAX.


peso in aumento, 3 giorni fa andai a cena da cugini, e a pranzo ci do dentro con i carbo anche se non ancora mangio pasta/riso che inserirò la prossima settimana.
2 giorni fa ero 73 kg, stamattina non mi sono pesato, domani dovrei essere sui 72.3.

Forza un pò indietro, petto in primis, ma penso che ora lieviteranno i carichi.

Dalla settimana prossima inizio anche con integrare con qualche prodotto in + e schematizzerò più precisamente la dieta e l'integrazione, ora mangio quello che mi pare, anche se con criterio.

[Folger94]

Braccia:
Wrist curl manubrio 4x25-20-18-18@6-10-10-8
Wrist curl bilanciere inverso 2x18@12
Curl Bilanciere 4x7-4-4-6@50-54-54-50
Curl manubri panca 60° 3x10-8--7@14-16-16
Curl cavo basso barra dritta SS Curl manubri alternato 2x10@45 e 2x5+5@16+10
Curl bilanciere 2xmetodo 21@28
Stretching
Panca presa stretta 4x8-6-5-3@70-74-74-80
French press 3x12-8-8@40-44-44
Dip strette 1x8@bw (provate, ma preferisco farle con il muscolo meno congestionato, per controllare al meglio l'esecuzione e "chiamare" meglio i tricipiti)
Kickback SS manopola cavo presa neutra 3x10-10-7@10-10-14 e 3x8-8-10@15-15-10
Stretching

pre-wo rape rosse e 50g di glicerolo (metà pre-wo e metà intra-wo), all'inizio sembrava tutto normale, a fine bicipiti mi iero gonfiato tutto, non solo i muscoli allenati ma anche tutti gli altri muscoli, fantastico.

---------- Post added 27-10-2012 at 19:59:36 ---------- Previous post was 26-10-2012 at 23:57:12 ----------

oggi, orario pranzo, 0 persone in palestra.
Dorso-trapezi-bicipiti:
T-bar 4x8-6-5-4@55-60-65-65
Trazioni 3x4-6-8@bw+18-bw+10-bw
Rematore Yates 3x10-7-5@64-70-74
Pulley SS Lat machine TUT 1-1-4 2x8@60 e 2x8@40
Pulldown 3x18-15-15@20
Scrollate 3x12-15-6@24-18-32(la cazzata del giorno)
Triserie: Curl panca 60° manubri + Curl bilanciere inverso + Curl machine 3x8+10+10@14+24+25
Stretching

ora relax, domani quasi sicuramente 150-180 minuti di bici.