Eat right, sleep well and train hard!

[Folger94]

come detto, la palestra sabato era chiusa per festa patronale, ne ho approfittato per fare un pò di addome e polpacci:
triserie: Crunch, crunch inversi, obliqui 2x25
e alla fine Plank 1'

Polpacci allo scalino:
un piede solo 4-5'' eccentrica e concentrica 3x15-12-10 45''
a 2 piedi velocità normale 7x12 30''

ho ancora i DOMS ai polpacci

ieri invece ho fatto 45' di bici

poi ieri mi ero prefissato di sgarrare (una crepes), ma non ho avuto il bisogno e non l'ho fatto, meglio così.

Oggi invece wo in palestra:

pre-wo:
pranzo (1 ora e 30 minuti prima)
niente leucina (non avevo acqua in pale)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting

Braccia:
Curl bilanciere 4x10-8-6-6 @40-44-50-50 120''
Curl martello 4x8-12-6-10@16-12-18-14 90''
Curl machine 7x12@20 30''
Piana presa stretta 3x8-6 @70-74 105''
French bilanciere 4x12-9-9-10 @36-40-40-36 75''
Pushdown 7x12@20 30''

Considerazioni:
Curl bilanciere, tutto ok.
Curl martello, anche qui tutto ok.
Curl machine, aumentato a 20 e ce la facevo tranquillamente, il muscolo si sta abituando a lavorare in questa maniera.
Piana stretta, 1° serie ok... mi stavo alternando con un vecchio, e stava il poggia-bilanciere basso, non riuscivo a staccare, chiedo lo stacco e non mi fa mettere bene le mani, faccio solo 3 reps e mi fermo ... lui mi guarda "il mio maestro diceva che caricare non serve a fare muscoli", io gli dico "guarda ho sbagliato la presa ma 6 reps le faccio" e lui ripete la frase... io "vedi che ce la faccio" lui "ma a me non devi dimostrare niente"... vabbè gli faccio fare la serie, alzo il poggia-bilanciere e mi faccio le 6 reps tranquillamente, poi finisco di allenarmi, vado verso gli spogliatoi e lui stava facendo tapis roulant con felpone incappucciato e mani poggiate sul tapis roulant.
French press, ok, a cedimento tutte le serie.
Pushdown, anche qui 20kg senza problemi, l'acido lattico sta perdendo la guerra contro di me ahahaah
Stretching, tutto ok

post-wo:
-2g HMB
-30g isolate
-55g pop corn

[Folger94]

pre-wo:
-pranzo (1 ora e 30 minuti prima)
-600-700mg caffeina (15 minuti prima)
-8g leucina (during workout)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Squat peso progressivo

Gambe:
Squat 5x3-4-6-8-10 @124-120-114-104-100 150''
Affondi Multipower 3x9 @7kg per parte 150''
Leg extension 7x12 @30 30''
Glute Ham Raise 2x9 @bw 90''
Leg curl steso 7x12@20 30''

Considerazioni:
Squat, wow, tecnica ok, negativa finalmente senza tremolio e addirittura leggero buffer.
Affondi Mp, non ce la faccio a livello cardiovascolare, se non recupero 2 minuti e mezzo, davvero non ce la faccio.
Leg extension, inizio con 30kg, sperando di poter aumentare almeno alle ultime 2 serie, ma niente a malapena sono riuscito a chiudere le 7 serie.
Stretching fasciale, quadricipiti molto doloranti, ma meno della scorsa volta.
Glute ham raise, + facile del solito
Leg curl steso, niente, ho provato i 25kg alla 3° serie, ma li sentivo troppo pesanti, i 20kg sono ok, prossima volta metterò il manubrio da 2kg sul pacco pesi.
Stretching fasciale, tutto ok.

post-wo:
-10 gallette di riso
-30g isolate

[Skardy]

Ciao Folger!

Come ti trovi con la scheda FST-7? Mi ha incuriosito parecchio, puoi dirmi di più?
A livello personale, di sensazioni, perchè ho già letto qualcosina in rete

[Folger94]

@skardy, non avevo notato l'intervento... mi sono trovato bene, è da provare quando si va in massa, 3-4 settimane oltre è inutile... come hai notato, nelle 7 serie, si va a finire con i pesi delle barbie, perchè si produce un bel pò di acido lattico.

Non ho scritto + sul diario perchè non avevo voglia, ho passato un bruttissimo periodo tutto giugno e metà luglio in quanto a vita privata e per tutto quel periodo sono stato molto triste. il motivo? non me ne andava bene una, le cose mi andavano tutte storte... non sto a raccontare i fatti privati su bw, ma ho passato davvero un brutto periodo (l'unica cosa che mi consolava era l'attività fisica), meno male non è successo niente di molto grave... da metà luglio fino ad oggi mi sono un pò svagato... e ora mi sono quasi ripreso e sono sempre stato un tipo abbastanza felice ed esaltato e sempre pronto a sorridere, ma vabbè basta a parlare di questo.

Sono sempre stato costante in palestra, solo ad agosto non mi sono allenato con la frequenza di sempre e le gambe, in particolare, hanno riposato per 1 mese... la dieta ha avuto vari sali-scendi, a fine luglio andavo sui 71-72kg e mi ero messo in testa di fare definizione ad agosto, ma ahimè in estate spesso mangio fuori, gli orari cambiano ogni giorno, sto spesso fuori casa ... ma comunque andavo molto spesso a correre e a luglio andavo in bici 4 volte a settimane però non riuscivo a stare a dieta... senza dilungarmi troppo, da 1 settimana sono tornato in paese e in palestra sto tentando di ripulirmi, ora vado 71.5, starò in ipocalorica per 10 giorni dopodichè tornerò ad aumentare piano piano le kcal.

la condizione non è poi così brutta l'addome si vede abbastanza bene, ma da rilassato non rende, il grasso è sui fianchi, basso addome e sparso su tutta la gamba, gli obliqui si vedono benissimo, ripeto i dati:
altezza: 1,66
peso: 71,5
bf: sarà tra l'11 e il 12%

ora vedo un pò quando riesco a fare le foto, muscolarmente mi vedo benino, le linee mi piacciono molto, quest'anno si punta a volumizzare il tutto, specie le braccia che sono abbastanza carenti... poi piano piano posto l'idea che ho per l'allenamento e per la dieta, si ottimizzerà anche l'integrazione.

attualmente mangio abbastanza libero, faccio cardio quando mi va, in palestra mi alleno 5 volte a settimana (Petto-Dorso, Spalle-braccia, Gambe solo il martedì).
ah dimenticavo, mi sono appassionato alla bici, esco con la MTB su strada da metà giugno ma ho interrotto ad agosto e faccio allenamenti lunghi (2 ore circa per 2-3 volte a settimana) e durante l'uscita integro con pool di amminoacidi e carboidrati se l'uscita è lunga.
vabbè poi annoto il cardio, gli allenamenti e la dieta pian pianino senno non si capisce niente.

intanto oggi ho fatto gambe:
Leg curl sdraiato 4x10-7-7-10@30-35-35-30
Squat 4x5-5-3-8@110-110-120-100
Pressa piedi alti e stretti 2x10-8@180-200
poi 1 superserie con leg extension ... 7 reps@200 e 10 reps di leg ext@35
Leg extension 1x10@50 e poi stripping 4+4+6+10@50-40-30-20
Stretching leggero
15' di cardio subito dopo per cercare di bruciare grasso
e per finire 3x15-15-12 senza recupero di calf raise 1 leg@bw

arrivato a casa tutto sudato dopo 10 minuti... 200-250ml albumi, poi doccia e cena 70-80g riso, un pò di spinaci e 170-180g di merluzzo.

[Folger94]

Ho fatto solo una foto molto veloce, 2 minuti fa:


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[Folger94]

44km in 1.38 in MTB a stomaco vuoto, mi ero dimenticato di prendere la borraccia, avevo gli amminoacidi ma non sapevo come buttarli giù... prima di partire ho preso caffeina, tirosina e 5g di amminoacidi essenziali.
tornato a casa distrutto anche perchè stavo sempre intorno ai 150bpm (75%)... 1.5g HMB, 200ml albumi, doccia, 5g taurina e adesso sto sgranocchiando i cereali mentre scrivo.
oggi pome Petto-Dorso in superserie e farò anche le spalle.

---------- Post added at 19:31:09 ---------- Previous post was at 12:46:23 ----------

Pranzo
80g pasta, 3-4fettine di pane (80-90g), 150g pollo, 5g olio

dopo 2 ore tirosina e 5g amminoacidi essenziali e allenamento
Panca piana SS T-bar 3x4-6-8@80-74-70 e 3x6-5-8@60-65-57
Trazioni SS Panca inclinata 3x6-5-max@+12kg +12kg e bw e 3x8-6-10@60-60-50
Spinte man su piana SS Pulley 3x8-12-10@22-18-20 e 3x8-12-12@60-50-50
Cavi incrociati SS Pullover braccia tese 1x20@15 e 1x20@20
Stretching e poi spalle
Alzate laterali manubri 3x6-8-10@14-12-10
Alzate a 90° 3x8-8-10@16-16-14
Rowing torso SS Deltoid lateral machine 2x15-12@30 e 2x12@20

il petto è un pò sottotono è l'unico gruppo che ha perso moltissima forza, pensavo di chiudere il 3x8 con 60kg all'inclinata facilmente, ma non ne avevo proprio +.
il pulley è anche sottotono, ma non ho voluto sforzare + di tanto e poi non mi è piaciuta la serie con i 14kg delle alzate laterali.
tornato a casa 1.5g HMB, poco dopo 30g whey isolate e poco dopo cereali (cornflakes) in attesa di trovare il post-wo da usare per i prossimi mesi (solido).
domani non ho allenamento in palestra, forse faccio bici.

[Folger94]

aggiorniamo la situazione.
ieri era giornata off, dovevo fare 1 ora in bici il pomeriggio ma ha piovuto e ho dovuto saltare... come alimentazione sono stato più o meno sulle 2200 kcal.
ah dimenticavo, visto che ieri ho saltato la bici ne ho approffitato per allenare l'addome che per mancanza di voglia non lo allenavo da + di 1 mese, pensavo di avere DOMS stamattina ma niente, meglio così... ah e poi ieri pomeriggio mi vedevo male allo specchio e ragionandoci un pò la colpa è dei piselli che ho mangiato a pranzo, ma pre-bed già mi vedevo molto meglio.
stamattina 2.10 di bici con 5g di Amminoacidi essenziali e caffeina, poi during 100-120g di albumi e 1 barretta da 80 kcal; tornato a casa 1.5g HMB, doccia, 220g latte + 10g blend proteico + 40g cereali, 4 fette di wasa davanti al computer e dopo meno di 1 ora pranzo: minestrone (con patate e legumi ahimè), 100g pane, 150g pollo, poi vitamina b e c, e omega 3... oggi ho workout solo braccia, per la prima volta allenerò gli avambracci, per il post wo ho già in mente un 3-4 etti di patate

---------- Post added at 18:42:31 ---------- Previous post was at 15:12:23 ----------

90' dedicati solo alle braccia
Wrist curl manubrio 3x20-20-15@6-6-8
Curl bilanciere 3x7-4-6@50-54-50
Hammer curl 4x8-6-10-7@18-20-16-18
Curl inclinata negativa 3'' 2x8@14
Curl machine SS Curl bilanciere inverso 2x12+12 @25+24
Stretching fasciale
Piana presa stretta 3x6-6-8@70-70-64
Pushdown inverso 4x8-8-12-10@30-30-25-25
Manubrio dietro nuca 2x10-12@10-8
French press manubri 2x10@10-8
Kickback cavo basso 1x15@10
Stretching fasciale

HMB 1,5g; Taurina 5g; Creatina 4g; Isolate 30g; Patate 300-350g.

workout di 90' senza chiacchierare e cazzeggiare... 20-25 serie di braccia... crescete porca miseria!

[Folger94]

ieri, altri 90' circa dedicati a petto-dorso-spalle non in superserie:
Panca piana 4x7-3-5-10 @70-78-74-64 (2 reps di buffer a ogni serie)
Inclinata smith machine 2x6-5 @15-17kg per lato
Croci su piana, fermo di 2 secondi nella massima estensione 3x8-8-10@12-12-10
Pullover con rotazione (per la postura) 2x10@4
Rematore presa prona 4x7-5-5-7@70-74-74-70
Trazioni 3xmax(11-9-7)@bw
Pulley presa larga 3x12-8-8@40-50-50
Pullover bilanciere 1x15@24
Alzate laterali 2x8@12
Scrollate 3x12-15-15@20-16-14
Alzate a 90° 3x8@16
Aperture ai cavi per delt post SS Deltoid lateral machine 2x12+12@25+20
Stretching

HMB 1,5g; albumi 200g e non ho preso i carbo perchè poi sono andato ad un matrimonio... pensavo di mangiare sporco, invece ho mangiato molto pesce magro, 1 fettina di carne, 3 mozzarelline, 100g di cotto affumicato, e poi vabbè qualche carbo da coca cola, pasta (piatto da 50g), pane e frutta (1 pera e 1 pesca)... fin quì tutto ok, poi mi son rovinato con un pò di dolce... 3-4 fette di torta, 2 pasticcini, assaggio di creme caramel, 100g di gelato e basta.
sono contento perchè si mangiavano molte proteine, il menù era di mio gradimento... ai dolci non potevo scappare, ma se non gli avessi mangiato avrei fatto una normocalorica ieri, peccato.
Poi oggi, mi sveglio tardi (12.30) salto la colazione e vado direttamente al ristorante con i parenti stretti, mi son tenuto leggero alla fine: 80g pasta, 200ml coca cola, 3 fettine di pane, 150g carne, 60-70g patate, 2 fette d'anguria e pezzettino di dolce... ste 2 giornate, sono stato in compagnia dei parenti e anche se non mi son divertito sono stato comunque bene.

dovevo andare in bici stamattina, ma non mi sono svegliato, ci andrò tra 1 oretta, farò il giro corto (1 oretta) cercando di vedere come vanno i risultati (quindi starò alto di pulsazioni), visto che non faccio quel percorso da luglio... non penso assolutamente di tenere la media dei 30 orari, ma se ci riesco

---------- Post added 10-09-2012 at 12:13:35 ---------- Previous post was 09-09-2012 at 17:18:38 ----------

ieri concluso l'allenamento in 56:28 ... media oraria: 29.9 km/h ! sarò stato sui 160-165 (80-83%) battiti in media!
HMB 1.5g, doccia e cena dalla nonna.
"nonna che c'è stasera?"
"niente, un pò di pizza e focaccia, per tenerci leggeri"... ovviamente preso dalla fame post cardio ho mangiato un bel pò di pezzi... pre-bed 200g formaggio cremoso light.
oggi la bilancia segnava 71.9 kg, spero sia ritenzione.
e intanto da questa settimana inizio un cicletto di 4 settimane di forza... farò 3 giorni di forza e 2 giorni spalle-braccia... poi posto la scheda dopo ogni allenamento.
pre-colazione: 1.5g HMB e caffeina.
colazione da italiano: 220ml latte PS, 10g blend pro, 40g cereali.

---------- Post added at 18:35:29 ---------- Previous post was at 12:13:35 ----------

pranzo: 300g zucchine, 250g albumi, 10g evo, 70g pane... vit b-c e omega 3.

dopo meno di 2 ore, allenamento:
Crunch SS iperstensioni 3x15+15@+20-bw
Squat 1x3@110 2x2@114 2x3@110 3x4@104
Piana 1x3@74 2x2@80 2x3@74 3x4@70
Rematore bilanciere 4x4@60
Stretching e via a casa.
HMB 1,5g; whey 30g; taurina 5g; creatina 4g; patate 300g.

Soddisfatto dell'allenamento, tenuto tutto a buffer ampio.

[Folger94]

stamattina 85km in bici in 3:20, con 8g aminoacidi, 220g albumi, 1 barretta da 85kcal tutto during.
Dieta di oggi molto alta di kcal per fame... allenamento spalle-braccia:
Alzate laterali 2x8@12
Scrollate 3x8-15-15@24-16-16
Alzate a 90° 3x10-10-8@16
Deltoid back machine SS Deltoid lateral machine 2x15-12@30-35 2x15-12@20-25
Stretching
Wrist curl manubrio 3x20-12-12@8-12-12
Curl bil ez 3x5@54
Piana stretta 3x5@70
French press bil ez SS Hammer curl 3x7+7@44+18
Curl concentrato SS tricipiti dietro nuca 2x10+10 @16+12
Curl bilanciere inverso 1x20@20
Pushdown inverso 1x20@20
Stretching

Isolate, taurina, creatina, patate e 30g cereali (fame)

stasera panzerotti fritti dalla zia

fat builder

---------- Post added at 14:45:04 ---------- Previous post was at 00:00:10 ----------

oggi colazione: pancake con 250g albumi, 60g avena e workout dopo 1 ora e mezza:
Piegamenti laterali con manubrio per gli obliqui 4x12@10
Rematore 1x4@70 2x3@74 2x4@70 3x5@64
Panca piana MAV5 50-54-60-64-70-74 e 3x3@74
Leg curl 4x6@30

pranzo:70g riso, 70g pane, 150g carne rossa, 200g zucchine, creatina, taurina e vitamina b-c.

e niente, domani dovevo iniziare con massa, ma mi sono visto allo specchio e sono ammasso di m***a... 72.5kg ... se non scendo sotto i 70kg non posso partire... perciò ipo-normocalorica per altri 7/10 giorni.

[Folger94]

Ieri giorno off, ingolfato di carbo a cena, ma questa era l'ultima cena con i parenti, ora si dovrebbe ritornare a posto... oggi spalle-braccia
Alzate laterali 3x10-7-7@12-14-14
Scrollate 3x12-12-15@20-20-14
Alzate a 90° 3x10@16
Deltoid back machine SS Deltoid lateral machine 2x15-12@30-35 2x15-12@20-25
Stretching
Wrist curl manubrio 3x20-12-12@8-12-12
Curl bil ez 3x7-5-5@50-54-54
Piana stretta 3x6-3-4@70-80-74
French press bil ez SS Hammer curl 3x7+7@44+18
Curl concentrato SS tricipiti dietro nuca 2x10+10 @16+12
Curl bilanciere inverso 1x20@20
Pushdown inverso 1x20@20
Stretching

250g albumi, creatina, taurina, 55-60g carbo (tra pane e cracker, devo fare la spesa!).

cardio tutti i giorni a stomaco vuoto: 25-28 minuti ellitica 140-145 bpm
tolti i carbo a colazione, so che è sbagliato ma preferisco dividerli tra gli spuntini e un pò a cena.
e per finire peso sui 73kg ... oggi, penso di finire sulle 2200 kcal, dovrei scendere a 71kg entro 2 giorni, poi dovrei perdere 1.5kg e non ho idea di quanto ci possa mettere a perderlo, e poi si riparte a 2500-2600 kcal.

---------- Post added 15-09-2012 at 18:41:57 ---------- Previous post was 14-09-2012 at 21:00:15 ----------

tirosina e caffeina e via per il workout di oggi:
Squat MAV5 80-84-90-94-100-104-110 e 3x3@110
Trazioni 4x5@bw+8kg (poco buffer)
Panca inclinata 4x4@60
Crunch SS iperstensioni 3x15+15@+25-bw
Piegamenti laterali con manubrio per gli obliqui 3x12-12-10@16-16-22

HMB 1,5g; 220g albumi; creatina e taurina e 50g di destrosio.

ieri notte ho perso molti liquidi, peso di stamattina: 72,4.

[Folger94]

ieri cena in pizzeria (vegeteriana+coca zero+gelato) e poi in disco (2 drink).
arrivato a casa 200ml albumi e 30g burro d'arachidi e dormita di 5-6 ore, poi pranzo con pasta, polpette e un pò di dolce, diretta goal e poi 2 ore e 15 di bici (8g di amino during) e per finire cena con riso e spinaci e merluzzo, per le 22 dovrei stare già nel letto.
intanto il peso stamane prima appena tornato a casa era 72 kg.

[Folger94]

workout di oggi:
Rematore 1x4@70 2x3@74 2x4@70 3x5@64
Panca inclinata MAV5 44-50-54-60-64-68-70 e 3x3@70
Leg curl 4x6@20 pendolo negativa e positiva con TUT 6-5-4-3-2-1

post-wo:HMB 1,5g; albumi 220g; creatina e taurina e 50g destrosio

dieta conclusa 2500-2550 kcal
peso di stamattina: 71,5 kg
-2kg a partire con il bulk.

[Folger94]

mi sono allenato martedì, spalle e braccia:
Alzate laterali 3x8-8-10@14-14-12
Scrollate 3x12-15-15@20-16-16
Alzate a 90° 3x10@16
Aperture ai cavi inverse SS Deltoid lateral machine 2x15-12@20-25 2x15-12@25-30
Stretching
Wrist curl manubrio 3x20-15-10@8-12-14
Curl bil ez 3x6@50
Piana stretta 3x5@74
French press bil ez SS Hammer curl 3x7+7@44+18
Curl concentrato SS tricipiti dietro nuca 2x10+10 @16+12
Curl bilanciere inverso 1x20@24
Pushdown inverso 1x20@20
Stretching

persa un pò di forza nel curl bilanciere... per il resto ottimo workout, ah e poi con i 14kg agli avambracci ho lavorato molto male, nel senso che anche se gli avambracci ce la facevano vanno un pò sotto-sforzo e bisogna stare attenti che si rischia di farsi male... meglio stare a rep + alte.

allenamento mercoledì:
Panca piana 1x3@80 2x2@84 2x3@80 3x4@74
Squat MAV5@80-84-90-94-100-104-110 e 3x3@110
Rematore 4x4@60

2x2@84 di panca con buffer poco ampio, e allo squat al 3x3 sono arrivato distrutto...

oggi giorno off, abbassate le kcal di molto, chiuderò sulle 1700-1750kcal (comprese verdrure).
il peso in questi giorni è sempre sui 71.5kg perchè ieri e avantieri ho mangiato sulle 2300-2400 kcal... ieri intravista vena sull'intercostale, ma era proprio sottile e poco visibile.
intanto ho deciso di abbassare i carbo nel post-wo dei giorni di forza e di abbassare i carbo a pranzo ... finalmente ora riesco a gestirmi abbastanza bene, era ormai da 3-4 mesi che non riuscivo a mangiare seguendo per bene la dieta.

[Folger94]

oggi spalle-braccia:
Alzate a 90° 1x15@12 3x8+8@16+10 1x15@10
Scrollate 3x10-15-15@22-16-16
Alzate laterali 2x6+8@14+8 e 1x6+8+8@14+8+4
Stretching
Wrist curl 3x20-15-15@8-10-10
French press EZ 3x6@50
Curl EZ 3x6@50
Pushdown SS Hammer curl 3x7+7@30+18
Curl concentrato 2x10+10@16+12
Curl bilanciere inverso 1x20@24
Pushdown inverso 1x20@20
Stretching

solito post-wo: HMB, isolate, creatina, taurina e glucosio.

ottimo pump sulle braccia, come sempre... forse per la caffeina pre-wo, ma a fine workout sono un pò esaltato/adrenalinico.

stasera dovrei chiudere la dieta poco sotto le 2000 kcal... circa 1900-1950... sto tirando un pò la corda perchè sono in ritardo di un bel pò, ora dovevo già stare in bulk... forse comincio ad alzare le kcal da venerdì prossimo!

---------- Post added 22-09-2012 at 20:01:30 ---------- Previous post was 21-09-2012 at 20:40:23 ----------

allenamento di oggi:
Squat 1x3@114 2x2@120 2x3@114 3x4@110
Inclinata 4x4@64
Trazioni 4x5@bw+10
Crunch inverso alle parallele 3x12@bw+10
Crunch obliqui 4x20-20-15-15

solito post-wo

e depressione bella forte dall'uscita di scuola... motivo: aspetto il sabato per divertirmi, ma in realtà mi viene solo la depressione... e se ci penso che devo passare ancora 1-2 anni così di merda da adolescente!
eppure sono uno che sorride con pochissimo...

[Folger94]

workout di oggi:
Rematore 1x4@74 2x3@80 2x4@74 3x5@70
Panca inclinata MAV5 44-50-54-60-64-70 e 3x3@70
Alzate a 90° no lock out 3x12@8
Scrollate 3x12-15-12@18-22-16
Alzate laterali in drop set 1x12+8@10+6 1x6+10@16+8 1x8+10@12+10
Pulley presa larga 2x20-15@30-40
Leg curl 4x6@20 pendolo negativa e positiva con TUT 6-5-4-3-2-1

post-wo:HMB 1,5g; isolate; taurina e creatina e 6 gallette di riso.

oggi si conclude a kcal davvero basse, 1550 circa...
oggi ho fatto pure le spalle, domani faccio workout solo braccia e post-wo faccio un piccolo refeed: pacco intero di gallette.
da lunedì si inizia ad alzare le kcal.