Eat right, sleep well and train hard!

[Folger94]

Dunque scheda nuova!

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 40 minuti prima)
- 2 fette wasa (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Squat peso progressivo

Gambe-Addome:
Pressa 3x8-6-4 @260-300-330 150''
Hack Squat 2x7@50kg per lato 120''
Leg ext SS Squat 2x8+12@55+70 105''
Glute ham raise 2xmax 75''
Leg curl in piedi 3x9-9-20@20-20-10 75''
Calf pressa 5x12 @140-120 20''
2 min twist + Crunch obliqui 2x22-18 senza recupero + 2 min twist
Crunch sovracarico 2x15 @bw+15 45''
Crunch inverso 1x20 @bw

Considerazioni:
Pressa, ok prima e seconda serie, terza serie ho fatto solo 3 reps... ottime sensazioni.
Hack Squat, ok sofferte un pò, ma ok.
Superserie, wow i 70kg allo squat li sentivo leggerissimi, ma è assurdo come verso l'ottava reps l'acido lattico rallenta il movimento!
GHR, benino 10 reps alla prima serie, 9 alla seconda.
Leg curl, ok
Polpacci, tutto bene.
Addominali, devo riverderli, devo cambiare qualcosina.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 40 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Inclinata manubri peso progressivo

Spinta(Petto-delt ant.-tricipiti):
Inclinata manubri 3x10-8-6 @26-30-32 120''
Crossover cavi alti 2x10-8 @25-30 90''
Dip sovraccarico 2x7-6 @bw+8kg 90''
Croci inclinata SS Panca piana 2x10+8 @16+60 90''
Lento manubri 3x8 @22-22-20 105''
Elevazioni laterali manubri 3x10-8-8 @10-12-12 75''
Piana presa stretta 3x8 @70-64-64 90''
French press 2x10-8 @34-36 75''
Tricipiti cavo inverso 1x20 @10

Considerazioni:
Inclinata, prima serie facile, seconda serie la temevo e invece tutto ok dalla prima all'ultima ripetizione e poi ultima serie andata ok ... wooooo 32kg senza spotter, la prossima volta provo i 34 per me sono grandi pesi, se ricordo che a settembre usavo i 24 e fallivo le 6 ripetizioni... o ancora meglio se a gennaio ho fallito le 6 ripetizioni con i 28kg.
Crossover, ok tutte e 2 le serie.
Dip, ceduto all'ultima ripetizione di tutte e 2 le serie, ovviamente c'era lo spotter.
Superserie ok non ho voluto strafare con i carichi anche perchè non avevo tantissimo buffer.
Lento manubri, ahimè dopo il petto le spalle sono distrutte, ho dovuto abbassare a 20kg nell'ultima serie, dopo aver fallito la seconda serie con i 22.
Elevazioni laterali, tutto ok.
Piana stretta, anche qui i tricipiti erano ormai cotti, 70kg fatti ma non benissimo, 64kg ok.
French press, tutto ok.
Tricipiti cavo, pompaggio... tutto ok.

post-wo:
-13 gallette di riso
-30g isolate

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (2 ore e mezza prima)
- 100g albumi (30 minuti prima)
- 5 fette biscottate (30 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Iperstensioni 3x20
Lat machine peso progressivo

Trazione (Dorso-delt. post. -bicipiti):
Trazioni prone 4x6@bw+6-bw+6-bw-bw 120''
Rematore presa prona 3x7 @64-70-74 90''
Pulley SS Lat machine dietro 2x8+10 @70-80+45 90''
Rematore manubri 2x10-8@30 no rest
Alzate a 90° 4x12-10-10-8 @10-12-12-14 75''
Curl Ez 4x10-8-8-6 @36-40-46 105''
Curl inclinata manubri simultanei negativa controllata (4'') 3x10-8-8@12 90''
Curl bilanciere metodo 21 2x21 @34-30 60''

Considerazioni:
Trazioni, male, non tanto perchè non ce la facevo, ma per l'esplosività, ho tolto il sovraccarico ed ero ancora poco esplosivo alle ultime 2 reps.
Rematore, mi sono sempre imbrogliato con la presa... io ho sempre fatto solo rematore presa supina... oggi per la prima volta ho fatto rematore presa prona e mi è piaciuto abbastanza, ovviamente non ho osato con i carichi, infatti anche l'ultima serie è venuta su facile, molto bene!
Superserie, Pulley ok prima serie, seconda serie con un pò di cheating, lat machine dietro non mi è piaciuta... prossima volta lat machine presa larga.
Rematore, dovevo fare solo 2x8, ma il peso era leggero e ho fatto altre 2 reps, meglio così.
Alzate laterali 90°, per fare 4 serie ci ho messo 15 minuti perchè aiutavo ad aggiustare la pressa che si era rotta.
Curl ez, ok, ultima serie tirata al limite ma senza cheating.
Inclinata, ho abbassato le reps a 8 perchè non riuscivo a tenere la negativa.
Metodo 21, tutto ok.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 30 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Pressa peso progressivo

Gambe-Addome:
Pressa 3x8-6-4 @270-310-330 150''
Hack Squat gambe strette 2x7@35kg per lato 120''
Leg ext SS Squat 2x8+12@55+80 105''
Glute ham raise 2xmax 75''
Leg curl in piedi 3x11-8-20@15-20-10 75''
Calf pressa 5x12 @140-120 20''
2 min twist + Crunch obliqui 2x22-18 senza recupero + 2 min twist
Crunch panca leggermente declinata 2x25-20 @bw45''
Crunch inverso 2x15-6+6 @bw-bw+6kg+bw 30''

Considerazioni:
Pressa, ceduta l'ultima serie ... ogni ripetizione con il massimo ROM.
Hack Squat, con 35kg a gambe strette per dare enfasi al fascio esterno del quadricipite e a ROM massimo e piedi alla punta per coinvolgere i femorali.
Superserie, aumenato lo suqat a 80kg un'ammazzata.
GHR, uff, mi son dovuto fermare 2 volte perchè mi tirava il nervo dei polpacci.
Leg curl, tutto ok.
Polpacci, tutto ok.
Addominali, qualche difficoltà nel crunch inverso.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

spingo troppo nella pressa, mi ammazzo... toglierò 20kg a ogni serie.

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 40 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Inclinata manubri peso progressivo

Spinta(Petto-delt ant.-tricipiti):
Inclinata manubri 3x10-8-6 @28-30-34 120''
Crossover cavi alti 2x10-8 @25-30 90''
Dip sovraccarico 2x7-6 @bw+8kg 90''
Croci inclinata SS Panca piana 2x10+8 @16+60 90''
Lento manubri 3x8 @22-20-18 105''
Elevazioni laterali manubri 3x10-8-8 @10-12-12 75''
Piana presa stretta 3x8 @60 90''
French press 2x10-8 @36-40 75''
Tricipiti cavo inverso 1x10+8 @15+10

Considerazioni:
Inclinata, 34kg all'ultima serie, 5 completamente da solo, 6° spotter... ma mi va benissimo così, anzi sono + che soddisfatto.
Crossover, facile le prima serie, un pò + faticosa la seconda.
Dip, soffro troppo, sempre ultima rip ceduta.
Superserie, tutto ok.
Lento manubri, male male.
Elevazioni laterali, tutto ok, facili.
Piana stretta, era occupata e ho fatto prima la french press, quì non è andata benissimo, con i 60kg soffrivo alle ultime 2 reps.
French press, facile la prima serie, un pò + sofferta la seconda.
Tricipiti cavo, ok.

post-wo:
-13 gallette di riso
-30g isolate

ahimè le spalle e i tricipiti dopo il petto sono completamente distrutti e non mi permettono di caricare.

vabbè quest'altra settimana e poi riposo fino a giovedì, testo i massimali e poi si riparte e si comincia una fase di 2-3 mesi di definizione:
1)Dorso-Petto-Spalle ant.
2)Gambe
3)Spalle lat e post-trapezi-braccia

Petto e spalle ant. avranno poco volume, per cercare di migliorare la cifosi che non solo non migliora, ma sta peggiorando la lordosi lombare, penso.

[Folger94]

pre-wo:
-25g arachidi (1 ora e 15 minuti prima)
-8 fette wasa (1 ora prima)
-60g fesa di tacchino (1 ora prima)
-8g leucina (during wo)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Iperstensioni 3x20
Lat machine peso progressivo

Trazione (Dorso-delt. post. -bicipiti):
Trazioni prone 6x4@bw+6kg (3 serie presa larga, 3 serie presa normale) 120''
Rematore presa prona 3x7 @70-74-74 90''
Pulley SS Lat machine presa larga 2x8+10 @70+40 90''
Rematore manubri 2x8@32 no rest
Alzate a 90° 4x10-10-8-8 @12-12-14-14 75''
Curl Ez 4x10-8-8-6 @36-40-40-46 105''
Curl inclinata manubri simultanei negativa controllata (4'') 3x10-8-8@12 90''
Curl bilanciere metodo 21 2x21 @34-30 60''

Considerazioni:
Trazioni, ok, buffer ampio, purtroppo c'era un pò di traffico e i recuperi sono stati abbondanti.
Rematore, ok, visto dall'istruttore, tecnica perfetta e cheating molto ridotto, i 74kg sono perfetti.
Superserie, bene.
Rematore, 32 ancora molto leggeri.
Alzate laterali 90°, sentita un pò di fatica, ma ok.
Curl ez, molto bene, i carichi sono perfetti, tecnica molto buona e buffer di 1 ripetizione, tranne all'ultima serie.
Inclinata, mi sta molto antipatico sto esercizio, ma per me è essenziale.
Metodo 21, qui si soffre molto, le ultime 7 ripetizoni sono amare!

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

[Folger94]

Dunque, oggi dovevo fare gambe, ma stamattina salendo sul pullman ho sbattutto il ginocchio su un sedile e me lo sento un pò indolenzito, vedrò di farle domani o sabato, il dolore sembra già migliorato di molto.

pre-wo:
-25g arachidi (1 ora e 15 minuti prima)
-15g blend proteico (1 ora prima)
-60g fesa di tacchino (1 ora prima)
-8g leucina (during wo)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Inclinata manubri peso progressivo

Spinta(Petto-delt ant.-tricipiti):
Inclinata manubri 3x10-8-6 @28-30-34 120''
Crossover cavi alti 2x10-8 @25-30 90''
Dip sovraccarico 2x7-6 @bw+8kg 90''
Croci inclinata SS Panca piana 2x10+8 @16+60 90''
Lento manubri 3x8 @20-18-18 105''
Elevazioni laterali manubri 3x10-8-8 @10-12-12 75''
Piana presa stretta 3x8 @64 90''
French press 2x10-8 @30-36 75''
Tricipiti cavo inverso 1x12+8+10 @15+10+5

Considerazioni:
Inclinata, woooooooo! prime 2 serie completamente da solo, non mi sono nemmeno fatto aiutare allo stacco e sono stato anche esplosivo... ultima serie con i benedetti 34, parlo con lo spotter e dico di togliere le mani non appena mi da lo stacco, e nonostante qualche problemino allo stacco con il polso, inizio la serie "1° facile, 2° bene facile, 3° ok, 4° manca un pò di esplosività, 5° faccio la eccentrica e mi dico nella testa di non farcela e invece boom! sale bene... ora la 6°, so già di non farcela, lo spotter sapeva che non doveva toccarmi, faccio l'eccentrica e poi spingo, sono un pò lento, lo spotter grida "dai!" io salgo da solo evvai!!! completamente da solo.
Crossover, la seconda serie è stata + facile della scorsa volta bene.
Dip, e anche qui miglioramenti, l'ultima rep è ancora lenta, ma ci siamo.
Superserie, bene.
Lento manubri, ok, questi sono i carichi giusti che riesco a fare, oltre non ce la faccio.
Elevazioni laterali, facili.
Piana stretta, ok, chiuse tutte da solo.
French press, ultima rep spotter.
Tricipiti cavo, ok.

post-wo:
-1 banana
-500ml coca cola
-30g isolate

butto post-wo ma non ho alternative, le gallette non ci sono,le patate non so farle (i miei sono fuori).

[Folger94]

pre-wo:
-25g arachidi (1 ora e 15 minuti prima)
-15g blend proteico (1 ora prima)
-60g fesa di tacchino (1 ora prima)
-8g leucina (during wo)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Pressa peso progressivo

Gambe-Addome:
Pressa 3x8-6-4 @260-280-300 150''
Hack Squat gambe strette 2x7@35kg per lato 120''
Leg ext SS Squat 2x8+12@55+80 105''
Glute ham raise 2xmax 75''
Leg curl in piedi 3x11-8-25@15-20-7.5 75''
Calf machine 5x12 @55 20''
2 min twist + Crunch obliqui 2x22-18 senza recupero + 2 min twist
Crunch inversi alla sbarra 2x12 30''
Crunch mani dietro testa 3x25-20 15''

Considerazioni:
Pressa, nonostante i 30kg in meno alle ultime e 2 serie, il buffer non è ampio, anzi arrivo quasi a cedimento.
Hack Squat, tutto ok.
Superserie, tutto ok.
GHR, bene, + facile del solito.
Leg curl, ok.
Polpacci, fatti alla calf machine perchè non mi andava di caricare la pressa.
Addominali, tutto ok, penzolavo un pò alla sbarra, ma penso sia normale.

post-wo:
-80g pop corn
-30g isolate

il ginocchio durante l'esercio non lo sentivo, perchè mi concentravo a spingere, a fine serie sentivo qualche doloretto, ma niente di che.

[Folger94]

wo di ieri

pre-wo:
pranzo (1 ora e 30 minuti prima)
8g leucina (during wo)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Iperstensioni 3x20
Lat machine peso progressivo

Trazione (Dorso-delt. post. -bicipiti):
Trazioni prone 6x4@bw+6kg (3 serie presa larga, 3 serie presa normale) 120''
Rematore presa prona 3x7 @74 90''
Pulley SS Lat machine presa larga 2x8+10 @70+40 90''
Rematore manubri 2x8@32 no rest
Alzate a 90° 4x10-10-8-8 @12-12-14-14 75''
Curl Ez 4x10-8-8-6 @36-40-40-46 105''
Curl inclinata manubri simultanei negativa controllata (4'') 3x10-8-8@12 90''
Curl bilanciere metodo 21 2x21 @34-30 60''

Considerazioni:
Trazioni, tutto bene.
Rematore, tutte e 3 le serie chiuse con poco buffer.
Superserie, tutto ok.
Rematore, tutto ok.
Alzate laterali 90°, fatico un pochino alle ultime reps, ma ci siamo.
Curl ez, tutto ok, tranne l'ultima ripetizione dell'ultima serie, leggermente sofferta.
Inclinata, tutto ok.
Metodo 21, sempre un'inferno st'esercizio.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate


ora si passerà pian piano a diminuire le kcal e a cercare di perdere massa grassa con l'aiuto del cardio, ma non andando in ipocalorica.

Farò 4 giorni di scarico dai pesi la prossima settimana sarà così:
Lunedìff
Martedì: 40 minuti di bicicletta + addominali
Mercoledì: off
Giovedì: Test massimali (squat e panca)+ bicipiti (forse) + 20' di cardio
Venerdì: off
Sabato: inizio nuova scheda.

[Folger94]

me ne ritorno sconfitto... ho perso contro il bilanciere
come obbiettivi avevo:
Squat: 140kg
Panca: 100kg

Inizio con un pò di strechting, e poi riscaldamento per lo squat 9x50, 7x70, 5x90, 3x110 (forse esagerato) poi 1x124 molto facile, 1x130 tremolio del bilanciere, sono forse un pò lento ma ok, 1x134 sempre bilanciere che trema e riesco a chiudere al limite... sapevo che i 138kg non erano miei, ma li provo lo stesso, avviso lo spotter di non toccarmi se non mi vede scendere... parto addrizzo i piedi scendo, solito tremolio del bilanciere fermo, provo salire, ma non mi muovo di 1 cm, spotter che non mi tocca... bilanciere poggiato sul rack!

è il turno della panca, riscaldamento 9x40, 7x60, 5x70, 3x80 tutto facilissimo ed esplosivo... 1x90 facilissimo, 1x94 tutto non esplosivissimo ma facile, 1x98 scendo e via esplovità quasi come i 94, poi 1x100 scendo e provo a risalire sono lentissimo ma salgo lento lento lento, poi mi vedo la mano dello spotter ... gli dico "non dovevi toccare!"... riproviamo i 100kg, scendo e salgo, poi mi fermo e interviene lo spotter, questa era fallita.

per quanto riguarda lo squat, in questi 2 mesi ho perso forza, perchè allenavo le gambe in monofrequenza, ricordavo che seppur senza buffer, riuscivo a fare un 3x130.
Sia per la panca che per lo squat, bisogna migliorare la fase negativa!

poi per finire do uno schiaffetto a bicipiti (muscolo carente):
bicipiti manubri alternati 4x10-8-8-6 @14-16-16-18 90'' tutto molto facile anche l'ultima serie.
Scott EZ ROM ridotto per cercare di rimanere sempre sotto tensione 3x10-8-5 @36-40-44 90'' prima serie ok, seconda ok, terza ne dovevo fare 6 ma ne ho fatti 5.
e per finire bicipiti concentrato 2x15-12@10 15'' prima serie facile, seconda serie ancora + facile... buffer comunque non molto ampio (2-3 reps)
vedo nello spogliatoio, 8g di leucina un pò d'acqua e poi cardio su tapis roulant 17-18'' (5 min camminata in salita, 3 min corsa, 4 min camminata in salita, 2.30 minuti corsa a 11km/h, 3.30 minuti camminata in salita), bruciore ai polpacci nella camminata, bruciore ai muscoli tibiali nella corsa.

la dieta da lunedì sarà 2800 kcal giorni on, 2500 kcal giorni off, ora sto scendendo piano piano con le kcal fino a lunedì

[Folger94]

scheda nuova... ieri notte non riuscivo a dormire perchè avevo dormito + di 2 ore nel pomeriggio, nel letto accendo il portatile, e così per caso mi leggo un pò di fst-7... alla fine mi ha convinto, avevo già preparato la scheda e invece no, cambio di programma FST-7!

lo splittaggio sarà:
Lunedì: braccia-polpacci (forse, dipende dal tempo che impiego per fare le braccia) e 25' di cardio
Martedì: Gambe
Mercoledì: off
Giovedì: Petto-tricipiti
Venerdì: Dorso-bicipiti
Sabato: Spalle-polpacci e 25' cardio


Oggi, dovevo fare spalle, ma ho preferito dare un colpetto ai dorsali e tricipiti... poi dalla prossima settimana faccio lo splittaggio di sopra.

pre-wo:
pranzo (1 ora e 30 minuti prima)
8g leucina (during wo)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Iperstensioni 3x20
Lat machine peso progressivo

Dorso-tricipiti:
Trazioni prone presa normale 2x4-6@bw+12-bw+8 2xmax@bw 120''
Rematore presa supina 3x10-8-6@70-70-80 105''
Rematore manubrio 2x7-9 @40-36 90''
Pulley corda 2x10-8 @60 75''
Pullover bilanciere 7x12@24-24-24-20-20-20-20 30-40''
Piana presa stretta 3x7-7-6 @70-70-80 105''
French press manubri 3x10-10-8 @14 75''
Pushdown 7x12@20-20-15-15-15-15-15 30''

Considerazioni:
Trazioni, wow, prendo i 12kg come sovraccarico, sapendo di avere poco buffer, parto e faccio 4 ripetizioni davvero perfette ed esplosive e con minimo altre 2 rip di buffer, poi con 8kg stessa cosa della prima serie, peccato l'ultima rep non proprio esplosiva... e poi 2 serie a bw, la prima 9 ripetizioni e la seconda 7 ripetizioni, per me sono ottimi passi avanti, significa che il lavoro che ho fatto in 2 settimane a basse rep (6x4) è servito a qualcosa.
Rematore, 1° serie bruttina, pensavo di farla facilmente, invece ho faticato tanto per chiudere le ultime 2 reps... 2° serie sempre con 70kg, incredibilmente molto + facile della 1° serie, forse avrò sbagliato set-up o non ho recuperato bene per caricare il bilanciere... e poi 3° serie con 80kg con buffer molto basso, ma tecnica + che decente... diciamo che è il peso perfetto.
Rematore manubrio, ho voluto provare la sboronata con i 40kg e diciamo che comunque ce la facevo, ho usato un pò di cheating per chiudere le ultime 2 reps, decisamente + facile la serie con i 36kg, anche se comunque con buffer minimo.
Pulley, uff, si è rotta la corda corta e in negativa il peso tocca sul blocco dei pesi... comuqneu facile.
Pullover, bella rogna, prime 3 serie ho cercato di lottare per rimanere con i 24kg, ma come ho abbassato a 20kg è stato molto + facile, alla fine delle 7 serie ero un pò scosso.
Stretching fasciale al pulley ho resistito 30'', poi mi sono appeso alla sbarra 15'', la presa mi abbandonava.
Piana stretta, maledetta presa, la prima serie è andata male perchè ho sbagliato la presa e a fatica ho chiuso la 6° reps... poi 2° serie presa azzecata e 7 ripetizioni ok... e poi ultima serie con 74kg, 6 ripetizioni ok, presa azzeccata.
French press manubri, prima serie facile, 2° e 3° a cedimento.
Pushdown, non era cosa i 20kg si sentivano... i 15kg ho stretto i denti all'utlima serie. pump ottimo!
Stretching, 40'' a braccio ... diamante ahiii, tirava il tricipite!

post-wo:
-10 gallette di riso
-30g isolate

[Folger94]

pre-wo:
pranzo (1 ora e 30 minuti prima)
8g leucina (during wo)
5g leucina (fine allenamento pesi)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting

Braccia:
Curl bilanciere 4x10-8-6-6 @40-44-50-50 120''
Curl martello 4x8-12-6-10@16-12-18-14 90''
Curl machine 7x12@22.5-22.5-20-20-17.5-15-15 30''
Piana presa stretta 3x8-7-5 @70-74-80 105''
French bilanciere 4x12-11-9-8 @36-36-40-40 75''
Pushdown 7x12@17 30''

Considerazioni:
Curl bilanciere, tutto facile, ultima rep ultima serie leggermente lenta.
Curl martello, serie a sbalzi, tutto ok, mi piacciono le serie a sbalzi.
Curl machine, cacchio, la prima serie mi sembrava leggerissima, invece dopo 2 serie, già il braccio si era distrutto, ho dovuto abbassare un bel pò di kg.
Stretching fasciale tutto ok.
Piana stretta, azzeccate tutte le prese .
French press, meglio con il bilanciere... facile.
Pushdown, 17kg incredibilmente facili.
Stretching, dimenticato per distrazione.
Cardio, 24 minuti (3 camminata in salita, 3 corsa veloce (11 km/h) x 4 volte).

post-wo:
-10 gallette di riso
-30g isolate

Doms quasi nella norma a dorsali e tricipiti per sabato... invece doms fuori dalla norma agli addominali... quando faccio il pushdown per non fare intervenire le spalle e stare immobile e far lavorare solo il tricipite, contraggo molto l'addome per 7 serie l'addome lavora un pochino, morale della favola: mai avuti DOMS così forte all'addome, ancora oggi si sente il dolore quando rido, o peggio ancora quando li contraggo.

[Folger94]

pre-wo:
-pranzo (1 ora e 30 minuti prima)
-2 scoop superpump 250 (20 minuti prima)
-8g leucina (during workout)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Squat peso progressivo

Gambe:
Squat 5x3-4-6-8-10 @124-120-114-104-100 150''
Affondi Multipower 3x9-10-8@10-10-5 kg per parte 150''
Leg extension 7x12@ 40-40-35-30-30-25-25 30''
Leg curl in piedi 2x8@20 90''
Leg curl steso 7x12@20 30''

Considerazioni:
Squat, eliminato lo spotter, bene tutte le serie, esplosività discreta... eppure erano 124kg li ho tirati su davvero bene... tecnica perfetta, ancora qualche problemino di tremolio nella negativa, forse dovuto a eccentrica troppo veloce... ah e niente schienate.
Affondi Mp, mi hanno ammazzato, come successe l'anno scorso, dopo la prima serie mi è aumentato notevolmente il battito cardiaco, dolore forte ai femorali-glutei... riposo un bel pò e faccio la seconda serie, faccio 10 reps comunque esplosive e facili, ma ancora dolori dappertutto, alla fine abbasso il carico, ma all'ottava reps mi fermo ... distrutto.
Leg extension, e qui arriviamo allo scatafascio... ultime 2 serie con 25kg OMMIODIOO!
Stretching fasciale, quadricipiti infiammati, stavo svenendo dal dolore porca trota.
Leg curl in piedi, in teoria dovevo fare i ghr ma meglio di no... vabbè comunque va bene, tutto nella norma.
Leg curl steso, inizio da prima con 20kg che secondo me erano pure troppi e invece arrivo all'ultima serie, senza grossisimi problemi ma comunque poco buffer.
Stretching fasciale, quasi come ai quadricipiti, non ho voluto stendermi sulla gamba, perchè già quando stavo dritto mi tirava molto.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

DISTRUTTO! non so se riuscirò ad alzarmi domani... forse i femorali glutei i dolori sono come l'anno scorso, ma i quads sono distrutti.

[Folger94]

pre-wo:
-pranzo (1 ora e 30 minuti prima)
-8g leucina (during workout)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Inclinata peso progressivo

Petto-tricipiti:
Inclinata 2x4-6 @80-74 120''
Piana manubri 3x6-8-10 @36-32-28 105''
Crossover cavi 7x12 @17 30''
Piana stretta 2x7-6 @64 90''
French press 3x11-8-8 @36-40-40 75''
Pushdown 7x12 @17 30''

Considerazioni:
Inclinata, senza spotter ma con poco buffer... il carico è buono.
Piana, disastro, pensavo di farcela con i 36 e invece niente, aiutato... con i 32, aiutato ancora, con i 28 da solo ma senza buffer.
Crossover tutto ok, facile.
Stretching fasciale, croci su inclinata con 10kg 30'' stop e altri 15''.
Piana stretta, 1° serie sbagliata la presa e potevo fare meglio, 2° serie ok.
French press, tutto bene.
Pushdown, facile, aumentare.
Stretching fasciale, tutto ok senza problemi diamante con 10kg per 40'' a braccio.

post-wo:
-10 gallette
-30g isolate

[Folger94]

pre-wo:
pranzo (1 ora e 30 minuti prima)
8g leucina (during wo)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Iperstensioni 3x20
Lat machine peso progressivo

Dorso-bicipiti (delt post-trapezi):
Trazioni prone presa normale 2x4-6@bw+16-bw+8 2xmax@bw 120''
Rematore presa supina 3x10-8-6@70-74-80 105''
Rematore manubrio 2x9-7 @36-34 90''
Pulley 2x8-10 @70-80 90''
Pullover bilanciere 7x12@24-24-24-20-20-20-20 30-40''
Alzate a 90° 2x8@14 75''
Cavi incrociati SS scrollate (4'' in tensione) 2x12+10 @20+14 75''
Curl bilanciere 3x10-8-6 @40-44-50 105''
Curl martello 3x8-12-6 @16-12-18 90''
Curl machine 7x12 @17,5 30''

Considerazioni:
Trazioni, 1° serie con 16 ok, 2° serie con 8 kg ok, ultime e 2 serie a bw, l'ultima ripetizione era leggermente incompleta.
Rematore, va bene, ma non ho proprio buffer, l'ultima ripetizione faccio leggermente cheating per chiuderla.
Rematore manubrio, abbassati i pesi, per cercare di fare una buona esecuzione ed è andata bene.
Pulley, col triangolo, tutto ok, poco buffer.
Pullover, è un pò noioso, però mi serve molto anche per la cifosi
Stretching fasciale alla sbarra, 35 secondi... male cane ai calli.
Spalle e trapezi, domani la palestra è chiusa per festa patronale, avrei dovuto fare spalle e polpacci, ma le spalle gli ho dato un richiamo oggi, i polpacci li faccio domani a corpo libero, con addome.
Curl bilanciere, ok facile, ultima serie leggermente tirata (come sempre).
Hammer, ok facili tutte le serie, ma non me la sento di aumentare.
Curl machine, 17.5kg facili, prossima volta provo 20kg dall'inizio, o forse anche di +.
Stretching alla sbarra con presa supina, altri 30'' ... troppo male ai calli.

post-wo:
-10 gallette di riso
-30g isolate

DOMS: i quadricipiti, dopo un giorno sono passati, ma niente di allucinante... i femorali invece sono stati dolorosissimi fino a stamattina, ora sono diminuiti di molto per fortuna (non riuscivo a correre per il dolore e quando camminavo tiravano un pochino). mentre ieri dopo aver fatto petto, mi aspettavo DOMS, ma li ho avuti solo alle spalle e pure forti, forse sarà meglio fare le 7 serie sulla pectoral machine, così isolo meglio il petto, rispetto al crossover.

Peso: sto cercando di scendere la dieta di ora è 2900kcal ON e 2450 kcal OFF, ma fatico a scendere di peso, ho perso 1.5kg in 1 settimana (acqua e carbo alti), ma questa settimana non ho perso niente, sono sui 75.2 ... verso metà luglio vorrei arrivare a 70kg, ma anche di meno... tengo ancora la dieta così per un'altra settimana, dopodomani faccio cardio (40' in bici) e vedo sabato come va, se perdo qualcosina è bene, sennò vedrò di aumentare cardio progressivamente e abbassare le kcal progressivamente. anche se ho una mezza idea di stringere la corda forte per 2 settimane (le prime settimane di luglio, tipo 3 giorni a 1400kcal e ricarica a 4000 kcal), anche per vedere come si comporta il fisico, se perdo forza, se brucio massa magra ecc.