salve a tutti ragazzi.ho deciso di apprire un diario.spero che mi aiuterete in molti a migliorarmi 
vi posto i miei dati attuali:
altezza:1.72 cm
peso:73,5 kg
anzianità d'allenamento:1 anno
Massimali:
panca:80 kg
squat:100 kg
stacco:110 kg (2 mesi fa ora non saprei...)
al momento il mio obiettivo è la massa.questa è la mia dieta:
DIETA
Pre-colazione (20 minuti prima della colazione):
7 gr di glutammina peptidica (athletic edge)
COLAZIONE:
20 gr effettivi di poteine in 250 ml di latte
60 gr muesli alla cioccolata (concedetemelo )
1 capsula di omega 3
SPUNTINO:
250 gr yogurt bianco
2 mele o 1 banana
10 mandorle o noccioline
PRANZO:
80 gr pasta (pesto genovese o alla siciliana,passata di pomodoro,minestrone) oppure 100 gr legumi misti e 50 gr di riso
150/200 carne,pesce,pollo oppure frittata di albumi con 100gr di mozzarella e zucchine
lattuga o finocchio condito con evo e aceto
SPUNTINO GIORNI ON
250 ml acqua+7gr di glutamina peptide+30 gr destrosio+ 10 pillole di bcaa
dopo 25 minuti
30 gr whey con 250 di acqua
SPUNTINO GIORNI OFF
2 mele o 1 banana
100 gr prosciutto cotto o petto di tacchino o petto di pollo
10 mandorle o nocciole
CENA
60 gr di riso o 15o gr patata bollita fatta a polpetta e riscaldata al microonde con dentro una sottiletta light
150/200 gr carne/pollo/pesce
insalata lattuga o finocchio
1 cucchiaio evo
PRENANNA
25 gr caseine in 250 ml di acqua
mentre il mio attuale allenamento è:
aPETTO - DORSO
panca 30° bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
rem manubrio 6 6 8 8 12 15 20 90''
chest press JS 40'' hig row 3x8/10 + 8
croci panca 20°/30° 3x6/8 90''
lat avanti 3x6/8 90''
pectoral machine + vertical traction 2x15 + 10/12 60''
pull over 2x15 45''
bGAMBE - ADDOME
pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat 3x6/8 90''
leg extension 2x10/12 45''
leg curl 3x8 60''
sitting calf 5x15 30''
addome a piacere
cSPALLE - BRACCIA
lento manubri / bilanciere seduto 6 6 8 8 12 15 20 90''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 90''
alz lat + alz 90° 3x10/12 + 6/8 1'45''
curl bilanciere ez 4x6 90''
french press 4x6 90''
curl hammer JS 40'' push down fune 3x8/10 + 10/12
concentrato + spinte strette 2x12 + 12/15 1'45''
ora dovrei cambiare l'allenamento lunedì.voi cosa consigliate di mantenere questa split oppure di cambiarla (l'ho fatta solo 3 settimane la split)?
queste foto rappresentano la mia situazione a ferragosto quando ero 3 kg più magro.a breve metterò foto più tecniche.
vi posto i miei dati attuali:altezza:1.72 cm
peso:73,5 kg
anzianità d'allenamento:1 anno
Massimali:
panca:80 kg
squat:100 kg
stacco:110 kg (2 mesi fa ora non saprei...)
al momento il mio obiettivo è la massa.questa è la mia dieta:
DIETA
Pre-colazione (20 minuti prima della colazione):
7 gr di glutammina peptidica (athletic edge)
COLAZIONE:
20 gr effettivi di poteine in 250 ml di latte
60 gr muesli alla cioccolata (concedetemelo
)1 capsula di omega 3
SPUNTINO:
250 gr yogurt bianco
2 mele o 1 banana
10 mandorle o noccioline
PRANZO:
80 gr pasta (pesto genovese o alla siciliana,passata di pomodoro,minestrone) oppure 100 gr legumi misti e 50 gr di riso
150/200 carne,pesce,pollo oppure frittata di albumi con 100gr di mozzarella e zucchine
lattuga o finocchio condito con evo e aceto
SPUNTINO GIORNI ON
250 ml acqua+7gr di glutamina peptide+30 gr destrosio+ 10 pillole di bcaa
dopo 25 minuti
30 gr whey con 250 di acqua
SPUNTINO GIORNI OFF
2 mele o 1 banana
100 gr prosciutto cotto o petto di tacchino o petto di pollo
10 mandorle o nocciole
CENA
60 gr di riso o 15o gr patata bollita fatta a polpetta e riscaldata al microonde con dentro una sottiletta light
150/200 gr carne/pollo/pesce
insalata lattuga o finocchio
1 cucchiaio evo
PRENANNA
25 gr caseine in 250 ml di acqua
mentre il mio attuale allenamento è:
aPETTO - DORSO
panca 30° bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
rem manubrio 6 6 8 8 12 15 20 90''
chest press JS 40'' hig row 3x8/10 + 8
croci panca 20°/30° 3x6/8 90''
lat avanti 3x6/8 90''
pectoral machine + vertical traction 2x15 + 10/12 60''
pull over 2x15 45''
bGAMBE - ADDOME
pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat 3x6/8 90''
leg extension 2x10/12 45''
leg curl 3x8 60''
sitting calf 5x15 30''
addome a piacere
cSPALLE - BRACCIA
lento manubri / bilanciere seduto 6 6 8 8 12 15 20 90''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 90''
alz lat + alz 90° 3x10/12 + 6/8 1'45''
curl bilanciere ez 4x6 90''
french press 4x6 90''
curl hammer JS 40'' push down fune 3x8/10 + 10/12
concentrato + spinte strette 2x12 + 12/15 1'45''
ora dovrei cambiare l'allenamento lunedì.voi cosa consigliate di mantenere questa split oppure di cambiarla (l'ho fatta solo 3 settimane la split)?
queste foto rappresentano la mia situazione a ferragosto quando ero 3 kg più magro.a breve metterò foto più tecniche.
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