Maia, dörma e tira sò ol pis, codeghi!

**codeghi** · 03-10-2011, 22:05:55

Dieta 03/10/2011

colazione (ore 6):
280 ml latte ps + 40 g proteine in polvere + 70 g cornflakes
(nei giorni WO aggiungo 2 fette biscottate+marmellata)

spuntino metà mattino (ore 9):
1 panino “Roberto” 60gr + 50gr bresaola + 10g frutta secca

pranzo (ore 12:45):
100 gr pasta
bistecca di manzo/tacchino/pollo 70g
verdura 100gr
20g olio evo
50gr pane

spuntino metà pomeriggio (ore 16):
(solo nei giorni wo) barretta energetica Met-rx protein plus

cena (ore 19 nei giorni rest, ore 20:30 nei giorni wo):
120gr di pasta
150 g carne/pesce +20 g olio evo + 50gr verdura + 1 frutto 200gr

prenanna (ore 22):
(solo nei giorni rest) 200 ml latte ps + 30gr proteine in polvere caseine

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Scheda allenamento 03/10/2011

Dopo la pausa di Agosto, sto seguendo questa scheda ABA-BAB, che penso terrò ancora per 2 settimane:

A
Squat 4x6 2'
Affondi 3x10 90"
Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Lento avanti 4x8/10 90"
Dip 3xmax. 60"
French press 3x10 2'

B
Stacchi da terra 4x4 2'
Leg curl 4x8/12 90"
Trazioni 4x max. 2'
Rematore bilanciere 3x8/10 90"
Pulley 3x10/12 60"
Curl bilanciere 3x10 2'

**codeghi** · 04-10-2011, 00:03:08

Foto 03/10/2011

Lascio i commenti agli esperti; secondo il mio parere difetti evidenti nel pettorale (un ferro da stiro, assente soprattutto la parte alta), gambe e basso addome

**codeghi** · 05-10-2011, 00:15:42

Oggi scheda di spinta, leggermente modificata per dare uno stimolo diverso; già sollevo carichi bassi, per di più non sono in gran forma dopo lo stop dovuto a gastroenterite:

A
Squat 4x6 2' 72kg
Pressa 3x12 90" 120kg
Panca inclinata 4x6 2' 45kg
Panca piana manubri 3x8 90" 18kg per manubrio
Lento avanti pek dek 4x8/10 90" 50kg
Dip 3xmax. 60" 10 ripetizioni
French press 3x10 2' 25kg

Sono arrivato alla fine molto stanco, ho recuperato un po' di più tra gli esercizi causa anche litigata per contendersi lo specchio tra istruttore che doveva far vedere un esercizio ad una tipa ed uno che stava facendo stacchi. L'istruttore aveva torto, ma lo stacchista ha dimostrato poco carattere

**codeghi** · 06-10-2011, 23:49:14

Oggi allenamento di "trazione":

B
Stacchi da terra 4x4 2' 67kg
Leg curl 4x8/12 90" 31/30kg
Trazioni 4x max. 2' 8-7-6-6 ripetizioni
Pulley 3x8/10 90" 55/50kg
Rematore 3x10/12 60" 22/18kg
Curl bilanciere 3x10 2' 30kg

Per la verità, invece del pulley volevo fare lat-machine presa stretta, però dopo una serie sono scappato al pulley perchè una zanzara non mi dava tregua.

Tornato a casa, ho fatto cena:
riso con asparagi 100gr o forse più
1 panino
bresaola 100gr + 145gr albume
1 pera

**codeghi** · 08-10-2011, 17:15:50

Grande allenamento stamattina, è da un po' che non mi sentivo così bene; sarà stato forse perchè ho riposato bene la notte, l'aria fresca mattutina, oppure che pian piano mi sto riprendendo dopo lo stop della gastroenterite, o forse stimolato dalla presenza di Beppe con cui mi sono allenato:

A
Squat 4x6 2' 72kg
Affondi con camminata 3x10 90" 14kg
Panca inclinata 4x6 2' 50kg
Panca piana manubri 3x8 90" 18kg per manubrio
Distensioni spalle 4x8/10 90" 16kg (avevo i deltoidi già cotti)
Dip 3xmax. 60" 10 ripetizioni
French press 3x10 2' 30kg

In meno di 1 ora ero a casa per pranzare: dopo 130gr di pasta avrei dovuto mangiare una tagliata di manzo, ma la carne era decisamente troppo dura!!! Ne avrò mangiucchiata si e no 100gr, per cui mi sono inventato all'istante un frullato di pera con 200gr di latte e 30gr di whey.
Ora sono sazio

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Dimenticavo: peso 61.9kg (+0.4 rispetto a settimana scorsa)

**codeghi** · 09-10-2011, 23:34:00

Oggi avrei voluto andare a fare una corsetta, ma l'allenamento di ieri ha avuto i suoi effetti: quadricipiti e gluitei distrutti!
Mi sono accontentato di una camminata di 45', poi addominali.
Domani si ricomincia: nei prox giorni devo pensare a come cambiare la scheda
Buona settimana a tutti

**codeghi** · 11-10-2011, 23:13:57

Non so come mai ma oggi ero particolarmente affamato, tant'è che forse ho esagerato con il pane a pranzo, nel pomeriggio mi sentivo un po' gonfio...
Dopo il lavoro sono andato in palestra, oggi è stato il turno dell'allenamento di "trazione":

B
Stacchi da terra 4x4 2' 77kg
Leg curl 4x8/12 90" 32/30kg
Trazioni 4x max. 2' 8-8-7-7 ripetizioni
Lat machine presa stretta 3x8/10 90" 52/50kg
Rematore 3x10/12 60" 20/18kg
Curl bilanciere 3x10 2' 30kg

Ho migliorato i carichi di stacco, leg curl e trazioni; sul rematore, anzichè il peso da 22, ho usato il 20 perchè mi sentivo cotto, ed inoltro l'altra volta avevo fatto fatica, oggi ho curato meglio l'esecuzione: mi sentivo appoggiato alla panca come se fossi un cane segugio pronto a scattare.
Il mio istruttore mi ha chiesto se le trazioni le facessi a corpo libero o con aiuto: minchia, è da due anni che sono appeso alla sbarra, ti accorgi solo adesso???

Tornato a casa, ho fatto cena:
pasta 130gr
pollo riscaldato dopo che era stato cotto al forno Domenica scorsa; qui però non so la grammatura: c'è qualcuno che ha sperimentato quanto corrisponde il peso del pollo cotto a quello prima della cottura?

**codeghi** · 13-10-2011, 23:53:07

Oggi allenamento di "spinta"; premessa: ho cambiato leggermente lo spuntino, nel senso che ho cambiato tipo di barretta, più proteica con meno grassi e zuccheri, ed ho compensato aggiungendo un po' di pane ed una mela. Sarà forse stato un caso oppure è stato grazie al lento rilascio dei carboidrati della mela che mi sentivo più energie durante l'alleamento?

A
Squat 4x6 2' 77kg (ultima serie 82kg con aiuto)
Affondi con camminata 3x10 90" 14kg
Panca inclinata 4x6 2' 50kg (ultima serie 52.5kg con aiuto)
Panca piana manubri 3x8 90" 18kg per manubrio
Distensioni spalle alla pek dek 4x8/10 90" 55/50kg
Dip 3xmax. 60" 10 ripetizioni
French press 3x10 2' 30kg

**codeghi** · 15-10-2011, 16:09:20

...e con l'allenamento di oggi di "trazione", posso mandare in soffitta la scheda A-B-A/B-A-B utilizzata in questo mese e mezzo dopo la pausa di Agosto:

B
Stacchi da terra 4x4 2' 77kg
Leg curl 4x8/12 90" 33/31kg
Trazioni 4x max. 2' 8-8-8-8 ripetizioni
Pulley 3x8/10 90" 54.5/52kg
Rematore 3x10/12 60" 20/18kg
Curl bilanciere 3x10 2' 31kg

Anche questa settimana ho avuto un miglioramento di carichi e di massa: 62.7 kg (+0.8 rispetto a settimana scorsa).
Obiettivo dei prossimi giorni sarà definire la nuova scheda

**codeghi** · 16-10-2011, 22:25:08

Riporto quella che, a meno di modifiche tra oggi e domani, sarà la scheda da seguire per il prossimo mese e mezzo:

MARTEDI: PETTO-DELT.ANT/LAT-TRICIPITI
Panca 45° bilanciere 10-8-8-6 2'
Spinte manubri panca piana 3x8 90"
Dip parallele 3x6 90"
Croci cavi alti 3x12 60"
Lento avanti 4x6 2'
Alzate laterali 3x8 90"
French press 4x8 2'
Tricipiti 1 manubrio 2 mani 3x10 90"

GIOVEDI: GAMBE
Squat 10/8/6/4 2'
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Stacchi gt 4x6 2'
Leg curl 3x10 90"
Polpacci alla leg press 4x10 60"
Polpacci alla calf machine in piedi 3x15 60"

SABATO: DORSO-DELT.POST-BICIPITI
Stacchi 4x4
Trazioni 4xmax 2'
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley SS pulldown 3x8+10
Alzate a 90° 4X8 90"
Scrollate bilanciere 3x10 60"
Curl manubri 4x6 2'
Curl bilanciere angolato panca scott 3x8 90"

Ovviamente farò un feedback durante la settimana

**codeghi** · 18-10-2011, 23:24:12

Oggi nuova scheda petto-spalle-tricipiti! Le prime impressioni è che è stata meno dura di quanto possa sembrare, devo un po' trovare la quadra con i carichi, in qualche serie ho addirittura fatto meno recupero del previsto, da settimana prossima penso che spingerò di più:

MARTEDI: PETTO-DELT.ANT/LAT-TRICIPITI
Panca 45° bilanciere 10-8-8-6 2' 45-47.5-47.5-50kg
Spinte manubri panca piana 3x8 90" 20-2x18kg
Dip parallele 3x6 90" 8kg zavorra, 60"
Croci cavi alti 3x12 60" 15-16x2kg con contrazione del pettorale 2"
Lento avanti 4x6 2' 30-35x3kg
Alzate laterali 3x8 90" 8kg 60"
French press 4x8 2' 30kg 90"
Tricipiti 1 manubrio 2 mani 3x10 90" 20x2-18kg 60"

Spero tanto di crescere con i carichi soprattutto del petto, ne ho bisogno...
Dopo meno di 1 ora ho cenato con 130gr di spaghetti conditi con un po' di olio crudo, grana e 100gr di fiocchi di latte: non so se sia la cosa ottimale, in teoria no essendoci grassi e proteine a lento assorbimento, però li avevo in giro...

Secondo: pollo, con insalata, poi una pera perchè non ero ancora pieno

**codeghi** · 20-10-2011, 23:09:21

Oggi allenamento delle gambe:

GIOVEDI: GAMBE
Squat 10/8/6/4 2' 67/72/77/82kg
Leg press 4x8 90" 130-135x3kg
Leg extension 3x10 60" 60-62.5-65kg
Stacchi gt 4x6 2' 40kg
Leg curl 3x10 90" 30kg
Polpacci alla leg press 4x10 60" 110kg
Polpacci alla calf machine in piedi 3x15 60" 50kg

Note: Nell'ultima serie dello squat sono arrivato a fare 5 colpi anzichè 4.
Un po' in tutti gli esercizi ho dovuto prendere le misure per i carichi.
Stacco: c'era occupato il rack, ho preso un bilanciere e senza specchio li ho fatti a gambe tese, curando molto la tecnica a discapito dei pesi che aumenterò gradualmente dalla prox volta.
Polpacci: è da un po' di tempo che non li facevo, non ho voluto esagerare con i carichi, altrimenti domani sembro uno zoppo.

Cena: 120gr spaghetti al pomodoro, 140gr albume+100gr bresaola

**Strange Days** · 21-10-2011, 00:40:11

Originariamente Scritto da codeghi Visualizza Messaggio

Per la verità, invece del pulley volevo fare lat-machine presa stretta, però dopo una serie sono scappato al pulley perchè una zanzara non mi dava tregua.

Ciao Codeghi, dopo questa dichiarazione ti sei guadagnato la mia stima (per quel che vale) vita natural durante.

Per il resto, ok così

**codeghi** · 23-10-2011, 16:08:37

Originariamente Scritto da Strange Days Visualizza Messaggio

Ciao Codeghi, dopo questa dichiarazione ti sei guadagnato la mia stima (per quel che vale) vita natural durante.

Per il resto, ok così

Benvenuto!

---------- Post added at 23:27:37 ---------- Previous post was at 18:27:42 ----------

Anche questa settimana sono aumentato un po' di peso: 63.1kg, ovvero HP-10, ovvero, traducendo, "magna e spingi...", però dai, qualche nota positiva c'è.
L'allenamento di stamattina non è partito bene: prima di tutto ho dovuto rinunciare agli stacchi, forse per me fare stacchi gt il Giovedi e poi stacchi il Sabato è un po' troppo, devo curare meglio la tecnica perchè risentivo di un dolorino alla schiena...
Dopo aver fatto un po' di iperestensioni, ho proseguito in questo modo:

Trazioni 4x6 2' zavorra 6kg
Rematore bilanciere 3x8 90" 52kg
Pulley SS pulldown 3x8+10 90" 50-25+47.7+22.5kg
Alzate a 90° 4X8 90" 12kg
Scrollate bilanciere 3x10 60" 48kg
Curl manubri 4x6 2' 18kg
Curl bilanciere angolato panca scott 3x8 90" 32kg

Pranzo: 125gr spaghetti aglio olio peperoncino, 150gr tagliata di manzo
Cena: mezza pizza e mezza piadina cpm 50gr di tonno e 100gr di bresaola
Prenannna: 200gr latte + 30gr caseine

Dovrò abituarmi a segnare anche le calorie, mi impegno per le prossime volte

---------- Post added 23-10-2011 at 15:08:37 ---------- Previous post was 22-10-2011 at 23:27:37 ----------

Oggi, come ogni Domenica, sarebbe dovuto essere il giorno di cardio e addominali.
Però mi sono svegliato un po' svogliato, ho fatto solo mezz'oretta di camminata, addominali saltati perchè ho doms dovuto al workout di ieri (penso sia dovuto alle serie di pulldown), ho pranzato poco, stomaco chiuso dal magone per il Sic...

Maia, dörma e tira sò ol pis, codeghi!

Maia, dörma e tira sò ol pis, codeghi!

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