Apro questo nuovo diario, dal momento che inizia una nuova fase della mia vita, dove molte cose sono cambiate, ma l'unica cosa che è rimasta sempre è la passione per la palestre e per il BB.
I miei dati sono:
anni: 26
altezza: 1,84 m
peso attuale (a digiuno): 78,8 kg
bf: 10-11% (penso non di più, forse qualcosina in meno)
anzianita di allenamento: 3 anni seri
attività: ufficio/studente
ore di sonno medie per notte: 6/7 ore
Gli anni precedenti ho tenuto un diario, che ho aggiornato costantemente pr circa 2 anni, gli ultimi 4-5 mesi sono stati un pò caotici, per via di numerosi impegni di lavoro e studio, che non mi hanno permesso di allenarmi con tranquillità.
Mangio in modo molto pulito, tento di sgarrare il meno possibile, in genere la colazione della domenica e pranzo.
Dal lun al ven il pranzo lo faccio in azienda, per fortuna c'è molta scelta e riesco a mangiare bene con buoni prodotti.
Ogni tanto, per lavoro devo viaggiare per 3 o 4 gg, i questo periodo tento di arrangiarmi con quello che trovo a disposizione in albergo e portandomi dietro integratori.
obbiettivo attuale: MASSA (mi piacerebbe aggiungere gli 82 kg)
chiunque voglia seguirmi o scrivermi e ben accetto
grazie buon allenamnto a tutti
---------- Post added at 14:09:34 ---------- Previous post was at 13:53:50 ----------
ALIMENTAZIONE
giorni on:
PRE-PASTO 1 (ORE: 6:30):
3 gr. di gluta
1 gr. di taurina (2 cps.)
3 gr. di kre-alcalyn (2 cps.)
the verde
PASTO 1 (ore: 6:45):
100 gr. avena integrale
6 albumi (200gr.)
2 uova intere
1 cucchiaino di miele
caffe
1 cps. sudradyn
PASTO 2 (ore 10):
100 gr. pane di segale integrale
100 gr. carne di bianca/80 gr. di bresaola
15 gr. frutta secca
PASTO 3 (ore 13):
circa 100 gr. riso bianco
verdura cruda e/o cotta in modeste quantità
100/125 gr. carne bianca
2 cucchiai di olio evo
caffe
PASTO 4 (pre-wo) (ore: 17:00)
caffe
1 mela
20 gr. whey in h20
3 gr. di gluta
1,5 gr. di taurina (3 cps.)
3 gr. di kre-alcalyn (2 cps.)
pasto 5: (post-wo) (ore: 19:30)
40 gr. di vitago
5 gr. glutamina
2 cps. di krealcalyn
dopo 20 min.
30 gr. di whey + h20
1 cps. sudradyn
PASTO 6 (ore: 21)
150 gr. di carne bianca/200 gr. di pesce (merluzzo, nasello) / 150 gr. carne rossa
verdura cotta a volontà
2 cucchiai di olio evo
80 gr. di avena integral (da definire)
PASTO 7 (ore: 24)
200 gr. di fiocchi alpina (3%di fat) (a breve sostituiro con pro alle caseine 30gr. in h2o
tot calorie: circa 2900/3000 kcal 320 gr. di cho , 250 gr. pro, 70 gr. di fat (43% 35% 22%)
giorni off:
PRE-PASTO 1 (ORE: 6:30):
3 gr. di gluta
1 gr. di taurina (2 cps.)
3 gr. di kre-alcalyn (2 cps.)
the verde
PASTO 1 (ore: 6:45):
100 gr. avena integrale
6 albumi (200gr.)
1 uova intere
1 cucchiaino di miele
1 cps. sudradyn
caffe
PASTO 2 (ore 10):
100 gr. pane di segale integrale
100 gr. carne di bianca/80 gr. di bresaola
15 gr. frutta secca
PASTO 3 (ore 13):
80 gr. riso bianco
verdura cruda e/o cotta in modeste quantità
100/125 gr. carne bianca
2 cucchiai di olio evo
caffe
PASTO 4 (pre-wo) (ore: 17:00)
come metà mattina
oppure
300 gr. mela/ 6-7 wasa
250 gr. di albume + 1 rosso
10 gr. di frutta secca
PASTO 6 (ore: 20:30)
150 gr. di carne bianca/200 gr. di pesce (merluzzo, nasello) / 150 gr. carne rossa
verdura cotta a volontà
2 cucchiai di olio evo
PASTO 7 (ore: 24)
200 gr. di fiocchi alpina (3%di fat) (a breve sostituiro con pro alle caseine 30gr. in h2o
3 gr. di gluta
calorie: circa 2500/2600 kcal 220 gr. di cho , 230 gr. pro, 80 gr. di fat (35% 35% 30%)
info aggiutive:
tento di mangiare pesce grasso (salmone, sgobri) almeno 2 vote al week
bevo molto non meno di 3 lt di h20 e the verde sia teinato che deteinato
carne rossa 1 o 2 volta al week
---------- Post added at 14:13:44 ---------- Previous post was at 14:09:34 ----------
INTEGRAZIONE
integratori a disposizione:
kre-alcalyn
glutamina
taurina
whey
vitargo
supradyn
giorni on:
schema di integrazione:
pre-colazione
3 gr. di kre-alcayn (2 cps.)
3 gr. di gluamina
1 gr. di taurina (2 cps.)
pre-wo:
3 gr. di kre-alcayn (2 cps.)
3 gr. di gluamina
1,5 gr. di taurina (3 cps.)
post-wo:
tutto in h20:
40 gr. di vitargo
3 gr. di kre-alcayn (2 cps.)
5 gr. di gluamina
dopo 20 min,
30 gr. di whey + h20
pre-nanna
3 gr. di gluata
giorni off:
schema di integrazione:
pre-colazione
3 gr. di kre-alcayn (2 cps.)
3 gr. di gluamina
1 gr. di taurina (2 cps.)
metà pomeriggio
2 cps. di kre-alcalyn
pre-nanna
3 gr. di gluata
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ALLENAMENTO DI OTTOBRE
schema di allenamento in 3 split + 1 cardio
petto + bicipiti
gambe + spalle + addome pesante
dorso + tricipiti
cardio
riscaldamento per i wo parte superiore ==> ricaldamento di qualche min. con elastici
riscaldamento wo gambe ==> corsetta leggere non affaticante di 10 min. circa
per tutti i wo: 2 esercizi@bw da 4x20 20''/30''
PETTO + BICIPITI
panca piana 2 manubri 12 10 8 6 90''
panca piana 2 manubri p. inversa 4x12 60''
cross-over cavi alti 4x12 60''
piegamenti su braccia 4xmax (obiettivo 4x15) 30''
curl 2 manubri panca 60° 12 10 8 6 90''
curl Scott ez 3x12 60''
curl al cavo basso p. inv 3x12 60''
concetrato 2xmax 0''
crunchs (2 ex.) 4x20 30''
cardio 15'/20'
GAMBE + SPALLE
leg press 45° 12 10 8 6 90''
squat 4x12 60''
leg ext 4x12 60''
piegamenti su braccia 4xmax (obiettivo 4x15) 30''
leg curl 12 10 8 6 90''
standing curl 4x12 0''
sititng calf 6x10 60''
standing calf 6x20 30''
deltoide ai cavi 12 10 8 6 90''
alz lat 2 manubri 4x12 60''
alz. frontlai 2 manubri 4x12 60''
no cardio
DORSO + TRICIPITI
trazioni prone 4xmax 90''
lat mach presa larga 12 10 8 6 90''
rematore 2 manubri panca inclinata 4x12 60''
pulley alto presa larga 4x12 60''
french press 2 manubri 12 10 8 6 90''
tirc lat 3x12 60''
push down 3x12 60''
dip tra panchette@bw 2xmax (obiettivo 15) 30''
crunchs (2 ex.) 4x20 30''
cardio 15'/20'
SEDUTA CARDIO (a diguno)
30 minuiti di camminata in salita
addome+ sovraccarico 6x10\12 40''
I miei dati sono:
anni: 26
altezza: 1,84 m
peso attuale (a digiuno): 78,8 kg
bf: 10-11% (penso non di più, forse qualcosina in meno)
anzianita di allenamento: 3 anni seri
attività: ufficio/studente
ore di sonno medie per notte: 6/7 ore
Gli anni precedenti ho tenuto un diario, che ho aggiornato costantemente pr circa 2 anni, gli ultimi 4-5 mesi sono stati un pò caotici, per via di numerosi impegni di lavoro e studio, che non mi hanno permesso di allenarmi con tranquillità.
Mangio in modo molto pulito, tento di sgarrare il meno possibile, in genere la colazione della domenica e pranzo.
Dal lun al ven il pranzo lo faccio in azienda, per fortuna c'è molta scelta e riesco a mangiare bene con buoni prodotti.
Ogni tanto, per lavoro devo viaggiare per 3 o 4 gg, i questo periodo tento di arrangiarmi con quello che trovo a disposizione in albergo e portandomi dietro integratori.
obbiettivo attuale: MASSA (mi piacerebbe aggiungere gli 82 kg)
chiunque voglia seguirmi o scrivermi e ben accetto
grazie buon allenamnto a tutti
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ALIMENTAZIONE
giorni on:
PRE-PASTO 1 (ORE: 6:30):
3 gr. di gluta
1 gr. di taurina (2 cps.)
3 gr. di kre-alcalyn (2 cps.)
the verde
PASTO 1 (ore: 6:45):
100 gr. avena integrale
6 albumi (200gr.)
2 uova intere
1 cucchiaino di miele
caffe
1 cps. sudradyn
PASTO 2 (ore 10):
100 gr. pane di segale integrale
100 gr. carne di bianca/80 gr. di bresaola
15 gr. frutta secca
PASTO 3 (ore 13):
circa 100 gr. riso bianco
verdura cruda e/o cotta in modeste quantità
100/125 gr. carne bianca
2 cucchiai di olio evo
caffe
PASTO 4 (pre-wo) (ore: 17:00)
caffe
1 mela
20 gr. whey in h20
3 gr. di gluta
1,5 gr. di taurina (3 cps.)
3 gr. di kre-alcalyn (2 cps.)
pasto 5: (post-wo) (ore: 19:30)
40 gr. di vitago
5 gr. glutamina
2 cps. di krealcalyn
dopo 20 min.
30 gr. di whey + h20
1 cps. sudradyn
PASTO 6 (ore: 21)
150 gr. di carne bianca/200 gr. di pesce (merluzzo, nasello) / 150 gr. carne rossa
verdura cotta a volontà
2 cucchiai di olio evo
80 gr. di avena integral (da definire)
PASTO 7 (ore: 24)
200 gr. di fiocchi alpina (3%di fat) (a breve sostituiro con pro alle caseine 30gr. in h2o
tot calorie: circa 2900/3000 kcal 320 gr. di cho , 250 gr. pro, 70 gr. di fat (43% 35% 22%)
giorni off:
PRE-PASTO 1 (ORE: 6:30):
3 gr. di gluta
1 gr. di taurina (2 cps.)
3 gr. di kre-alcalyn (2 cps.)
the verde
PASTO 1 (ore: 6:45):
100 gr. avena integrale
6 albumi (200gr.)
1 uova intere
1 cucchiaino di miele
1 cps. sudradyn
caffe
PASTO 2 (ore 10):
100 gr. pane di segale integrale
100 gr. carne di bianca/80 gr. di bresaola
15 gr. frutta secca
PASTO 3 (ore 13):
80 gr. riso bianco
verdura cruda e/o cotta in modeste quantità
100/125 gr. carne bianca
2 cucchiai di olio evo
caffe
PASTO 4 (pre-wo) (ore: 17:00)
come metà mattina
oppure
300 gr. mela/ 6-7 wasa
250 gr. di albume + 1 rosso
10 gr. di frutta secca
PASTO 6 (ore: 20:30)
150 gr. di carne bianca/200 gr. di pesce (merluzzo, nasello) / 150 gr. carne rossa
verdura cotta a volontà
2 cucchiai di olio evo
PASTO 7 (ore: 24)
200 gr. di fiocchi alpina (3%di fat) (a breve sostituiro con pro alle caseine 30gr. in h2o
3 gr. di gluta
calorie: circa 2500/2600 kcal 220 gr. di cho , 230 gr. pro, 80 gr. di fat (35% 35% 30%)
info aggiutive:
tento di mangiare pesce grasso (salmone, sgobri) almeno 2 vote al week
bevo molto non meno di 3 lt di h20 e the verde sia teinato che deteinato
carne rossa 1 o 2 volta al week
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INTEGRAZIONE
integratori a disposizione:
kre-alcalyn
glutamina
taurina
whey
vitargo
supradyn
giorni on:
schema di integrazione:
pre-colazione
3 gr. di kre-alcayn (2 cps.)
3 gr. di gluamina
1 gr. di taurina (2 cps.)
pre-wo:
3 gr. di kre-alcayn (2 cps.)
3 gr. di gluamina
1,5 gr. di taurina (3 cps.)
post-wo:
tutto in h20:
40 gr. di vitargo
3 gr. di kre-alcayn (2 cps.)
5 gr. di gluamina
dopo 20 min,
30 gr. di whey + h20
pre-nanna
3 gr. di gluata
giorni off:
schema di integrazione:
pre-colazione
3 gr. di kre-alcayn (2 cps.)
3 gr. di gluamina
1 gr. di taurina (2 cps.)
metà pomeriggio
2 cps. di kre-alcalyn
pre-nanna
3 gr. di gluata
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ALLENAMENTO DI OTTOBRE
schema di allenamento in 3 split + 1 cardio
petto + bicipiti
gambe + spalle + addome pesante
dorso + tricipiti
cardio
riscaldamento per i wo parte superiore ==> ricaldamento di qualche min. con elastici
riscaldamento wo gambe ==> corsetta leggere non affaticante di 10 min. circa
per tutti i wo: 2 esercizi@bw da 4x20 20''/30''
PETTO + BICIPITI
panca piana 2 manubri 12 10 8 6 90''
panca piana 2 manubri p. inversa 4x12 60''
cross-over cavi alti 4x12 60''
piegamenti su braccia 4xmax (obiettivo 4x15) 30''
curl 2 manubri panca 60° 12 10 8 6 90''
curl Scott ez 3x12 60''
curl al cavo basso p. inv 3x12 60''
concetrato 2xmax 0''
crunchs (2 ex.) 4x20 30''
cardio 15'/20'
GAMBE + SPALLE
leg press 45° 12 10 8 6 90''
squat 4x12 60''
leg ext 4x12 60''
piegamenti su braccia 4xmax (obiettivo 4x15) 30''
leg curl 12 10 8 6 90''
standing curl 4x12 0''
sititng calf 6x10 60''
standing calf 6x20 30''
deltoide ai cavi 12 10 8 6 90''
alz lat 2 manubri 4x12 60''
alz. frontlai 2 manubri 4x12 60''
no cardio
DORSO + TRICIPITI
trazioni prone 4xmax 90''
lat mach presa larga 12 10 8 6 90''
rematore 2 manubri panca inclinata 4x12 60''
pulley alto presa larga 4x12 60''
french press 2 manubri 12 10 8 6 90''
tirc lat 3x12 60''
push down 3x12 60''
dip tra panchette@bw 2xmax (obiettivo 15) 30''
crunchs (2 ex.) 4x20 30''
cardio 15'/20'
SEDUTA CARDIO (a diguno)
30 minuiti di camminata in salita
addome+ sovraccarico 6x10\12 40''
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