mack's diary!

[kevinmeck]

alex con immenso piacere ti ringrazio di aver letto e aver commentato..!
x il resto conto sempre sul vostro appoggio lo sai...e poi sei un ottimo spronatore!
buona giornata

[4FITMAN]

kevin quando devi cambiar scheda avvisami sul mio diario

[Alessandro33]

Oh fit, ti son venuto a trovare sul tuo diario, ma non mi hai ca...to proprio!! Scherzo, vengo a trovarti dai....

@Kevin: spingi e magna, ok?

[kevinmeck]

kevin quando devi cambiar scheda avvisami sul mio diario

ok fit...però ogni tanto se puoi passa a trovarmi! un consiglio sui carichi e tutto il resto come facevi all inizio mi servirebbe come fa alex nn farmi schede tanto x sono uno che si impegna mister fit U_U

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Oh fit, ti son venuto a trovare sul tuo diario, ma non mi hai ca...to proprio!! Scherzo, vengo a trovarti dai....

@Kevin: spingi e magna, ok?

always alex..a breve riposterò anche la mia alimentazione proprio x capire se devo aumentare le dosi...x il resto..ogni wo spingo sempre al massimo!

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luis...stavo leggendo una una sezione dove discutevate tu e bros proprio del post wo...e mi chiedevo..nel mio post wo al posto di fare subito dopo unico shaker cn crea malto proteine + compresse di bcaa senza brioschi, nn sarebbe meglio fare subito dopo crea + malto + bcaa compresse senza brioschi e 20 minuti dopo unico shaker con proteine isolate?

[kevinmeck]

volevo esporvi un dubbio...domani mi conviene allenarmi di mattina (petto spalle) perchè di sera ho una partita di calcio...può questo interferire con l allenamento della mattina? (dato che mi allenerei dopo un paio di ore dallo spuntino mattutino, dopo l allenamento farei il beverone e dopo 2 ore pranzerei) prendo dei bcaa prima della partita?

[kevinmeck]

vabe....
appena finito il beverone
ultima settimana con questa scheda...inserisco l ultimo wo...aumento ancora i carichi..nn sballando mai l esecuzione..o almeno qualche strizzata massimo l ultima ripetizione d qualche esercizio

panca piana bilanciere 8 6 6 4 4 1'40'' 68kg/ 72/74/76/78
panca 30° manubri 4x8/10 90'' 25 kg/25/24/23
croci panca 20° 3x12 60'' 17 kg/17/16
pullover 2x15 45'' 21kg


alz laterali 3x15 45'' 7kg/7/6
lento manubri 8 6 6 4 4 1'40'' 16kg/17/18/20/21 (l ultima strizzata)
tirate al mento 4x8/10 90'' 36kg/36/32/32

spalle distrutte ..e quando faccio il pull over mi sento spesso richiamare anche il tricipite...è un errore di esecuzione o è normale?

[Alessandro33]

Se nel pullover tieni gli avambracci piegati è normale che lavorano anche i tricipiti, cerca di mantenere le braccia distese ma non del tutto e vedrai che non avrai doms....ciao kevin

[kevinmeck]

nell esecuzione le ho sempre quasi distese...forse solo nella parte finale quando lascio che il manubrio scenda dietro la testa le piego in po..vedrò di piegarle meno.

[4FITMAN]

ecco la scheda :

a PETTO - DORSO

panca piana bilanciere 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''

rem bilanciere 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''

croci panca 30° + spinte manubri panca 30° 4x10 + 6/8 120''

pull down + pulley 4x10 + 6/8 120''

trazioni p prona 3xmax (minimo 4 5 ) lente e controllate negativa a 5'' 90''


b GAMBE

squat 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''

leg extension 3x10/12 60''

leg curl + stacchi Gt manubri 3x10 + 6/8 120''

calf in piedi con manubri 5x15 30''


c SPALLE - BRACCIA

lento manubri 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''

alz laterali + tirate al mento ai cavi 3x12 + 8/10 120''

alz 90° 3x8 60''


curl bilanciere 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''

french press panca 30° 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''

curl hammer seduto + spinte strette 2x10/12 + 10/12 1'45''

[kevinmeck]

U_U ua fit non ti ricordi mai che mi alleno a casa! a dire la verità preferivo una split a 4 giorni , xke alla fine di ho wo sono sempre stanco e nn dedico mai tempo all addome...oltre alle perplessità delle 15 e 20 ripetizioni sui fondamentali ,ste ripetizioni alte ti piacciono proprio eh...

[Alessandro33]

Dividi le spalle e braccia, facendo quest'ultime in un'unico wo ma con più volume...se le rip da 20 non ti piacciono toglile no? Lo sai che le schede di fit sono toste, siccome tu dici di esserlo o le fai e t'impegni o le eviti, ma non succede nulla cmq.....Buon lavoro!!

[kevinmeck]

ultimamente mi cazzei sempre alex U_U posso dubitare sull efficacia delle alte ripetizioni dato che può sorgermi il dubbio, farle non mi costa nulla se nn un leggero sforzo in più..essere tosto è un conto e dedicarsi con cura e dedizione all allenamento ne è un altro..cerco solo di fare quel che serve nel modo migliore in un cui posso..

[Luigi 87]

Qualche appunto per la scheda
- sposterei le trazioni con le spalle... in modo da lavorare per piano orizzontale (lunedì, petto-dorso/rematori), e piano verticale (spalle-dorso/trazioni)
- oppure le richiamerei sempre al venerdì
- per le spalle prima del lento manubri metterei lento bilancere

Per il resto sulle 15-20 rep non mi pronuncio non perchè non sia d'accordo ma perchè non conosco il metodo

[kevinmeck]

quindi alex e luigi ,(o magari anche fit se passa) nn so se ho capito bene e provo ad abbozzare, volendo anche dividerla in 4 split dovrei fare cosi:

ecco la scheda :

a PETTO - DORSO

panca piana bilanciere 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''

rem bilanciere 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''

croci panca 30° + spinte manubri panca 30° 4x10 + 6/8 120''

pull down + pulley 4x10 + 6/8 120'' qualcosa che li sostituisca con esercizi a corpo libero dato che mi alleno a casa?

x il petto basta cosi?


b GAMBE ADDOME

squat 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''

leg extension 3x10/12 60''

leg curl + stacchi Gt manubri 3x10 + 6/8 120'' stesso problema di sopra??

calf in piedi con manubri 5x15 30''


crunch + sovraccarico 4 x 10 60''


crunch inverso 2 x 12 45''


obliqui con manubri 3 x12 45''


Plank 4xmax 45/ 60''


c SPALLE

lento bilanciere 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''

trazioni p prona 3xmax (minimo 4 5 ) lente e controllate negativa a 5'' 90''

lento manubri 3x8 90''

alz laterali + tirate al mento ai cavi 3x12 + 8/10 120''

alz 90° 3x8 60''


D Braccia

curl bilanciere 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''

french press panca 30° 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''

curl manubri 3x8 90''

dip 3 x max 90''

curl hammer seduto + spinte strette 2x10/12 + 10/12 1'45''

[kevinmeck]

wo di mercoledi:

DORSO BRACCIA
stacco 5 4 3 2 120'' 80kg/90/100/106 120'' (sono tutti i pesi che ho)
trazioni supine 4 x max 90'' 12rip/9/8/7
pull over bil panc inclin 45° 2x15 60'' 18kg
rem bil 8 6 6 4 4 52kg/54/56/58 /60

french press 8 6 6 4 4 1'40'' 31kg/33/34/35/36
curl bilanciere 10 8 6 6 4 4 1'40'' 31kg/33/34/35/36
kickback simultaneo + curl hammer seduto panca 45° 3x10/12 + 8/10 120'' 7kg - 12 kg