mack's diary!

[Alessandro33]

Qulacosa da aumentare sul lavoro delle braccia....cmq non ti sto cazziando kevin, tranquillo, non è da me farlo, era solo un mio pensiero quello postato su, normale che le schede che ti postano sono puramente indicative, cioè se non riesci a completare le serie o vedi che sono pesanti non devi per forza ammazzarti nel farle! Tutto qui....

[kevinmeck]

alex sn sempre tranquillo..io skerzo ..alex ho provato ad abbozare la scheda splittandola in 4 giorni e aumentando l intesita sulle braccia, e modificalndola su piano orizzaontale e verticale se gli dai un occhiata sta alla pagina precedente..


ultimo wo di gambe...finalmente concludo con questa scheda...e devo ammettere che nel corso di un mese i carichi sono davvero aumentanti..sara stata la carica, o magari l impegno..o magari alex lo spronatore! ma cmq la scheda modificata sui fondamentali mi ha spronato ad aumentare sempre di più

squat 8 6 6 4 4 1'40'' 64 68kg 72 74 76
affondi 3x8/10 90'' 36kg (due man di 18kg)
leg exstension 3x10/12 75'' 42kg
stacchi GT 4x6 90'' 60kg
calf seduto con bil su gambe 3 x 20 45'' 56kg

alz a 90 3x10 60'' 9kg
scrollate 4x12/15 90'' 20 kg a man

[kevinmeck]

ragazzi domani dovrei cominciare la nuova scheda...potreste cortesemente aiutarmi...

[kevinmeck]

anche se molto dubbioso sul tipo di allenamento l ho cmq cominciato pur di nn saltare il wo...
dopo il wo ho comunque parecchi dubbi..per dare spazio alle alte ripetizioni seguite poi da superserie si perde molto la qualità dell esecuzione e soprattutto il quantitativo del carico...diventa un spingi e basta..o almeno su mio parere...


a PETTO - DORSO


panca piana bilanciere 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40'' 76kg/76/70/68/60/48/40


rem bilanciere 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40'' 58kg/56/54/52/48/44/38


croci panca 30° + spinte manubri panca 30° 4x10 + 6/8 120'' 20 - 20/19 - 19/18 - 18/ 16-16


pull down + pulley 4x10 + 6/8 120'' sostituite con traz prone + t-bar 12 rip +40kg/ 9rip +40 / 6rip + 40kg/ 5rip + 40kg


trazioni p prona 3xmax (minimo 4 5 ) lente e controllate negativa a 5'' 90'' queste nn sono riuscito a fare neanche una serie, avevo le braccia gonfie e nn sono riuscito a farne neanche due di ripetizioni...

[kevinmeck]

inserisco prima di tutto l allenamento completo:

PETTO - DORSO martedi
panca piana bilanciere 4 6 6 8 120''
trazioni presa prona 4xmax 120''
spinte manubri panca 30° + rem.bil 3x10-8-6 + 10 8 6 90''
traz supine + parallele 3 x max + max 90''
croci panca reclinata SS t-bar 2xmax+max 60''

GAMBE giovedi
squat 4 6 6 8 120''
affondi + leg extension 3x6 +10 90''
stacchi rumeni 3x8 90''
hack squat 3x10 90''
calf in piedi con manubri 5x15 30''

BRACCIA venerdi
curl bilanciere 4 6 6 8 8/10 120''
french press panca 30° 4 6 6 8 8/10 120''
curl hammer seduto + spinte strette 2x10/12 + 10/12 1'45''
curl alternato strip 2x6+6+6 90''
kickback singolo 2x6+6+6 90''

SPALLE domenica
military press avanti 4 6 6 8 8/10 120''
tirate al mento bil. 3x8 90''
alz laterali seduto + alz a 90° 8 + 8 90''
scrollate 3x10 45''


e poi il primo wo decisamente massacrante...!
GAMBE giovedi
squat 4 6 6 8 120'' 78kg 76 74 72
affondi + leg extension 3x6 +10 90'' 18 kg a manubrio 25 kg leg
stacchi rumeni 3x8 90'' 62 kg
hack squat 3x10 90'' 38 kg (mai fatto, il peso sarà anche poco ma preferisco imparare bene l esecuzione x poi aumentare)
calf in piedi con manubri 5x15 30'' 15kg a manubrio, forse meglio farlo seduto altrimenti con tutti quegli esercizi nn vorrei finire x sforzare la schiena.


molto intenso come allenamento, anche se nn sono molto forte di gambe cerco sempre di aumentare, e negli affondi anche se fastidioso come esercizio sento molto tensione ai muscoli

[Otaku90]

Buona sera a Kevin e a tutti gli altri

[kevinmeck]

we otaku benvenuto

inserisco l ultimo mwo di oggi ( dato che sono appena ritornato e nn ho ancora sonno )

essendo la prima settimana devo riuscire bene a capire i capire i chi che posso utilizzare...x ora ho cercato cmq cercato di capirli al meglio...ma ho segnato qualche notifica x la prossima seduta

BRACCIA venerdi
curl bilanciere 4 6 6 8 8/10 120'' 36kg/35/34/32/30 (aumentero di un kg la prossima settimana xke posso farlo)
french press panca 30° 4 6 6 8 8/10 120'' 36kg/35/34/32/30 (stessa cosi qui)
curl hammer seduto + spinte strette 2x10/12 + 10/12 1'45'' 14 + 38 (posso aumentare nelle spinte strette di qualche kg)
curl alternato strip 2x6+6+6 90'' 13+10+8
kickback singolo 2x6+6+6 90'' 10+8+6

[Otaku90]

Buon di Kevin. Nel curl bilanciere (ad esempio) hai da fare 6 serie oppure l'ultima è "opzionale"? Inoltre, ho notato che quasi sempre anche se il numero di ripetizioni rimane inviariato tendi a modificare il peso. Se fai 6 ripetizioni con 35kg anche la serie successiva (con 6 reps) devi utilizzare 35kg.

[kevinmeck]

buon giorno anche a te otaku. allora nel curl le serie sono 5, dove l ultima è di 8 ripetizioni e se ce la faccio la spingo fino a 10. x qnt riguarda il carico che aumenta nonostante le ripetizioni siano le stesse, in questo caso essendo la prima volta che eseguivo questa scheda è stato anche un po un test x capire i carichi, quindi lo sai si va a tentativi, ma cmq anche quando capisco i carichi di solito se posso aumento anche di mezzo chilo o un kilo un po come un spronamento personale, le prime sei magari l ultima rip la strizzo e le seconde sei uso il mio carico e so che devo eseguirle correttamente...poi cmq lo sai..anche quando fai un 4x6 corretto..se usi un carico che ti permette davvero di fare un 4x6 come si deve nn riusciresti x tt e 4 le ripetizioni a usare lo stesso carico..

[Otaku90]

Ok, ho capito
Se setti i giusti recuperi puoi farlo correttamente un 4x6 (ma anche un 3x8, 2x15 ecc). Ovviamente all'ultima serie avrai meno forze e il SNC sarà più provato rispetto all'inizio, ma puoi portarlo a termine nel modo corretto.

[kevinmeck]

penso che tu abbia ragione, però mi sono sempre reso conto di questa cosa, che la prima di ogni serie nei fondamentali potrei sempre spingere leggermente in più ma poi nn ci riuscirei nella seconda dovrei abbassare anche di 1 kg ma dovrei farlo ,forse proprio come dici tu, magari in quel caso i recuperi andrebbero oltre i 120''..per il resto otaku spingo always al max!

buon week a tutti!

[Otaku90]

Mica ho detto che sei una fighetta e non spingi come si deve

Buon week end anche a te

[kevinmeck]

semmai spingo molto x la fighetta

x il resto nn dovrei dirlo..ma la tua emoction finale purtroppo mi ricorda troppo la serata di ieri

[Alessandro33]

semmai spingo molto x la fighetta

x il resto nn dovrei dirlo..ma la tua emoction finale purtroppo mi ricorda troppo la serata di ieri

Wè, occhio a non sgarrare eh!! Buona serata

[kevinmeck]

sisi alex...al massimo ogni tanto

ultimo wo

SPALLE domenica
military press avanti 4 6 6 8 8/10 120'' 42kg/40/40/38/36 (si può migliorare decisamente)
tirate al mento bil. 3x8 90'' 38/38/36
alz laterali seduto + alz a 90° 8 + 8 90'' 9 + 9
scrollate 3x10 45'' 24


le tirate al mento le faccio con il bil ez e presa nn troppo stretta proprio xke inserito nella scheda delle spalle penso sia corretto, va bene? (pero sento anche richiamare il bicipite)
per il resto...il wo delle braccia è stato molto intenso e le ho ancora un po doloranti, domani dovrei fare petto e dorso mi conviene spostare a martedi?