salve a tutti
dopo 8 mesi di allenamento mi sono fermato per un mese..agosto..ora vorrei ricomicniare per bene..con allenamenti organizzati e programmati senza sprechi di tempo...comincio a dire qualcosa di me in modo da orientarvi nel caso in cui vogliate aiutarmi, mi alleno a casa ed ho panca, bilancieri, bilanciere ez ,manubri e sbarra x trazioni..quindi ho cmq una vasta gamma di esercizi a corpo libero da poter eseguire e so che sono anche i migliori ,pur sapendo che ogni tanto sarebbe anche giusto allenare il muscolo con qualche attrezzo per dargli stimoli diversi, ma devo "arrangiaremi..
Eta: 22
Peso: 78 kg
Altezza: 182 cm
Obiettivo: massa
Anzianita allenamento:
06/12/2010
(in passato ho sempre nuotato agonisticamente e svariate vin questi anni olte mi sn dedicato 3-4 mesi allenandomi in palestra)
DIETA:
prima di agosto ho seguito questa dieta per 3 mesi (ed ora è il momento di ricominciare)
Colazione:
( 6 fett biscott miele o mar latt parzialmente scremato + 2 albumi/40 gr affett)
-6 fette biscottate e miele / marmellata
-250 ml di albumi / 80g di affettato magro / 30g di proteine in polvere/150 gr ricotta/ 150 gr fiocchi di latte
Spuntino:
- 60g di affettato magro (bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo sgrassato, petto di pollo arrostito)
- 60g di pane
- 15g frutta secca (noci, arachidi, anacardi, mandorle, nocciole, pistacchi non salati)
Pranzo:
-110 grammi pasta/riso (magari 110g di pasta + 40-50g di lenticchie/fagioli/ceci)
-150g di carne/petto di pollo / carne di maiale MAGRA / 200g di pesce
Condisci verdure/secondo con 2 cucchiai di olio.
Frutta 100 gr (1 frutto medio)
Spuntino se non vado in palestra:
- 1 yogurt magro/ 80 gr tonno 60 gr pane/ 70 gr affettato 60 gr pane
- 15g di frutta secca
Post allenamento:
- 70g di pane bianco /70 gr gallette di riso/40g pane e 20g miele/ 80g di miele /
- 80g di affettato magro / 30g di proteine in polvere
Cena:
-150g pollo/ carne maiale magra / carne / 200g di pesce
-verdure (2 cucchiai di olio in tutto)
MI SONO FATTO SEGUIRE DA 4FITMAN PER CIRCA 4 SCHEDE PRIMA DEL MESE DI AGOSTO..INSERISCO L ULTIMA SCHEDA FATTA PRIMA DELLO STOP DI CIRCA UN MESE:
PETTO
Panca piana 6x6 90''
panca incl man + panca 30° bilanciere 4x5+15 120''
croci panca reclinata 3x6+12 1'45''
BRACCIA
curl bile ez 5 5 10 10 15 1'45''
french press 5 5 10 10 15 1'45''
curl hammer seduto strip 2x6+6+6 90''
spinte strette strip 2x6+6+6 90''
curl p inversa + kickback 3xmax+max no rest (max pompaggio carico da 12 15 rip)
GAMBE
squat 5 5 5 5 120''
affondi 3x10/12 60''
leg extension strip 3x12 60''
stacchi GT 6 6 6 6 90''
calf seduto con bilanciere sopra gambe 3xmax(minimo 15 e carico alto) 25''
DORSO SPALLE
rematore man 5 5 10 10 15 90''
Rematore bilancier+ stacchi 4x8/10 +6 120''
T bar 4x12 60''
lento manubri 6 6 6 90''
tirate al mento 8 8 8 60''
alzate laterali seduto 3x12 60''
alZ90° 3x10 60''
E ora da 3 settimane seguo questa scheda di ricondizionamento:
TIPOLOGIA : ABA BAB
A
squat 3 x 12
stacchi Gt 3 x 10
military press 2x12 , 1x10
lento avanti 2x12
panca stretta 3 x 12-10-10
crunch + sovrac 3 x 20
B
panca orizz 3 x 12
panca piana man 2 x 10
trazioni supine 3x 12 - 10 - 8
rematore man 2 x 12
curl bil ez 2 x 10
calf in piedi 3 x 25
(nn so se questa scheda è fra le migliori x "ripreparare" il corpo, ho cominciato con questa perchè pensavo di seguire il biio ma dopo un po di lettura e alcuni vostri consigli preferisco nn allenarmi in questo modo )
vorrei ritornare subito ad allenarmi con alta intensità ma nn so gestire bene i periodi..nn so se devo ricominciare con un ricodizionamente, mesi di forza mesi di massa e quelli di defizinione..quindi chiedo un vostro cortese e esperiente aiuto x le schede e tutto il resto
dopo 8 mesi di allenamento mi sono fermato per un mese..agosto..ora vorrei ricomicniare per bene..con allenamenti organizzati e programmati senza sprechi di tempo...comincio a dire qualcosa di me in modo da orientarvi nel caso in cui vogliate aiutarmi, mi alleno a casa ed ho panca, bilancieri, bilanciere ez ,manubri e sbarra x trazioni..quindi ho cmq una vasta gamma di esercizi a corpo libero da poter eseguire e so che sono anche i migliori ,pur sapendo che ogni tanto sarebbe anche giusto allenare il muscolo con qualche attrezzo per dargli stimoli diversi, ma devo "arrangiaremi..
Eta: 22
Peso: 78 kg
Altezza: 182 cm
Obiettivo: massa
Anzianita allenamento:
06/12/2010
(in passato ho sempre nuotato agonisticamente e svariate vin questi anni olte mi sn dedicato 3-4 mesi allenandomi in palestra)
DIETA:
prima di agosto ho seguito questa dieta per 3 mesi (ed ora è il momento di ricominciare)
Colazione:
( 6 fett biscott miele o mar latt parzialmente scremato + 2 albumi/40 gr affett)
-6 fette biscottate e miele / marmellata
-250 ml di albumi / 80g di affettato magro / 30g di proteine in polvere/150 gr ricotta/ 150 gr fiocchi di latte
Spuntino:
- 60g di affettato magro (bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo sgrassato, petto di pollo arrostito)
- 60g di pane
- 15g frutta secca (noci, arachidi, anacardi, mandorle, nocciole, pistacchi non salati)
Pranzo:
-110 grammi pasta/riso (magari 110g di pasta + 40-50g di lenticchie/fagioli/ceci)
-150g di carne/petto di pollo / carne di maiale MAGRA / 200g di pesce
Condisci verdure/secondo con 2 cucchiai di olio.
Frutta 100 gr (1 frutto medio)
Spuntino se non vado in palestra:
- 1 yogurt magro/ 80 gr tonno 60 gr pane/ 70 gr affettato 60 gr pane
- 15g di frutta secca
Post allenamento:
- 70g di pane bianco /70 gr gallette di riso/40g pane e 20g miele/ 80g di miele /
- 80g di affettato magro / 30g di proteine in polvere
Cena:
-150g pollo/ carne maiale magra / carne / 200g di pesce
-verdure (2 cucchiai di olio in tutto)
MI SONO FATTO SEGUIRE DA 4FITMAN PER CIRCA 4 SCHEDE PRIMA DEL MESE DI AGOSTO..INSERISCO L ULTIMA SCHEDA FATTA PRIMA DELLO STOP DI CIRCA UN MESE:
PETTO
Panca piana 6x6 90''
panca incl man + panca 30° bilanciere 4x5+15 120''
croci panca reclinata 3x6+12 1'45''
BRACCIA
curl bile ez 5 5 10 10 15 1'45''
french press 5 5 10 10 15 1'45''
curl hammer seduto strip 2x6+6+6 90''
spinte strette strip 2x6+6+6 90''
curl p inversa + kickback 3xmax+max no rest (max pompaggio carico da 12 15 rip)
GAMBE
squat 5 5 5 5 120''
affondi 3x10/12 60''
leg extension strip 3x12 60''
stacchi GT 6 6 6 6 90''
calf seduto con bilanciere sopra gambe 3xmax(minimo 15 e carico alto) 25''
DORSO SPALLE
rematore man 5 5 10 10 15 90''
Rematore bilancier+ stacchi 4x8/10 +6 120''
T bar 4x12 60''
lento manubri 6 6 6 90''
tirate al mento 8 8 8 60''
alzate laterali seduto 3x12 60''
alZ90° 3x10 60''
E ora da 3 settimane seguo questa scheda di ricondizionamento:
TIPOLOGIA : ABA BAB
A
squat 3 x 12
stacchi Gt 3 x 10
military press 2x12 , 1x10
lento avanti 2x12
panca stretta 3 x 12-10-10
crunch + sovrac 3 x 20
B
panca orizz 3 x 12
panca piana man 2 x 10
trazioni supine 3x 12 - 10 - 8
rematore man 2 x 12
curl bil ez 2 x 10
calf in piedi 3 x 25
(nn so se questa scheda è fra le migliori x "ripreparare" il corpo, ho cominciato con questa perchè pensavo di seguire il biio ma dopo un po di lettura e alcuni vostri consigli preferisco nn allenarmi in questo modo )
vorrei ritornare subito ad allenarmi con alta intensità ma nn so gestire bene i periodi..nn so se devo ricominciare con un ricodizionamente, mesi di forza mesi di massa e quelli di defizinione..quindi chiedo un vostro cortese e esperiente aiuto x le schede e tutto il resto
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