Mi chiamo Stefano, 24 anni, ho giocato a basket fino a maggio di quest'anno pur frequentando le palestre con discontinuità e allenandomi piuttosto superficialmente da quando avevo 18 anni.
Le priorità oggi sono cambiate e, come da titolo, voglio iniziare a fare sul serio.
Scrivo questo diario soprattutto per me stesso, in modo da registrare costantemente i miei progressi. Ma i suggerimenti che vorrete darmi saranno sempre e cmq ben accetti in quanto non posso certo definirmi un esperto del bodybuilding.
Veniamo ai miei dati:
altezza 192
peso 86,3
IMC 23,4
Classe Morfologica: Robusta
Obiettivo: aumentare la massa
La dieta viene prima di tutto e, a questo proposito, ne abbiamo discusso ampiamente qui:
Molti degli utenti che mi hanno risposto non la trovano del tutto corretta, esattamente come il sottoscritto ma, d'altronde, un medico è un medico, ergo seguirò le sue indicazioni alla lettera almeno fino al 3 novembre quando avrò la visita di controllo.
Per comodità copio la dieta qui:
COLAZIONE
Latte 200g + caffè + 2 cucchiaini di zucchero + pane 70g
SPUNTINO
Frutta fresca 150g
PRANZO
pane o riso 100g
Carne 150g
Verdure a volontà
Frutta fresca 200g
olio 12g
MERENDA
frutta fresca 150g
CENA
pasta o riso 75g
pane 60g
carne 150g
verdure
frutta fresca 200gr
olio 12g
Veniamo ora all'allenamento. Nel corso della mia storia personale in palestra mi sono sempre allenamento con i 3x10 per qualunque cosa con i risultati mediocri che potete immaginare.
Ad oggi è un mese esatto che mi sto allenamento seriamente seguendo la dieta sopra illustrata. La scheda, che mi sta dando parecchie soddisfazioni è quella ideata da Leviatano89 (che ringrazio) leggermente modificata sempre seguendo le sue indicazioni.
Copio qui anche la scheda per comodità:
A
Piana (progressione*) peso di partenza 50kg
Squat (progressione*) peso di partenza 70kg
Affondi 3x10 10kg
French Press 3x8 22kg
Alzate laterali 3x12 8kg
Alzate laterali 90° 4x8 8kg
B
Trazioni (progressione*)
Panca inclinata manubri 4x8 20kg
Pressa 4x8 160kg
Rematore manubrio 3x8 18kg
Curl martello 3x10 14kg
addome
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Allenandomi da un mese ho finito venerdì il primo mesociclo con risultati che considero sorprendenti: per raggiungere la mia forma fisica attuale con il mio allenamento "a caso" che usavo prima ci volevano 3/4 mesi. In un solo mese con la scheda di Leviatano ho avuto una crescita notevole. Da stasera aumento di cinque chili i pesi nei fondamentali e inizio quindi il secondo mesociclo.
Problemi riscontrati: le trazioni, sono in grado di farne correttamente solo una con presa supina. Attualmente sto cercando di crescere in questo fondamentale utilizzando quella macchina con sotto i piedi i pesi che ti aiutano. Lo so, fa schifo ma ho due problemi: la palestra per il resto ottimamente fornita non ha neanche l'ombra di una sbarra e anche volendo provare a fare una trazione libera con aiuto io mi alleno da solo e alla mia richiesta di aiuto ad un istruttore mi ha risposto di usare sta macchina quindi.... se voglio fare le trazioni la macchina è l'unico modo mio malgrado.
Inoltre, un paio di volte mi è capitato di non riuscire ad allenarmi come si deve per un particolare dolore al gomito che si presenta solo con le trazioni e con la lat machine (che uso per scaldare il dorsale): sento come se un tendine dovesse scattare (come quando ci si schiocca le dita), ma non scatta, e da un fastidio enorme. A volte succede che scatti subiti e che poi riesca ad allenarmi senza problemi, non lo so sono fatto strano.
Per il resto tutto ok. Posto due foto fatte oggi per rendere l'idea della mia forma fisica attuale.
Le priorità oggi sono cambiate e, come da titolo, voglio iniziare a fare sul serio.
Scrivo questo diario soprattutto per me stesso, in modo da registrare costantemente i miei progressi. Ma i suggerimenti che vorrete darmi saranno sempre e cmq ben accetti in quanto non posso certo definirmi un esperto del bodybuilding.
Veniamo ai miei dati:
altezza 192
peso 86,3
IMC 23,4
Classe Morfologica: Robusta
Obiettivo: aumentare la massa
La dieta viene prima di tutto e, a questo proposito, ne abbiamo discusso ampiamente qui:
Molti degli utenti che mi hanno risposto non la trovano del tutto corretta, esattamente come il sottoscritto ma, d'altronde, un medico è un medico, ergo seguirò le sue indicazioni alla lettera almeno fino al 3 novembre quando avrò la visita di controllo.
Per comodità copio la dieta qui:
COLAZIONE
Latte 200g + caffè + 2 cucchiaini di zucchero + pane 70g
SPUNTINO
Frutta fresca 150g
PRANZO
pane o riso 100g
Carne 150g
Verdure a volontà
Frutta fresca 200g
olio 12g
MERENDA
frutta fresca 150g
CENA
pasta o riso 75g
pane 60g
carne 150g
verdure
frutta fresca 200gr
olio 12g
Veniamo ora all'allenamento. Nel corso della mia storia personale in palestra mi sono sempre allenamento con i 3x10 per qualunque cosa con i risultati mediocri che potete immaginare.
Ad oggi è un mese esatto che mi sto allenamento seriamente seguendo la dieta sopra illustrata. La scheda, che mi sta dando parecchie soddisfazioni è quella ideata da Leviatano89 (che ringrazio) leggermente modificata sempre seguendo le sue indicazioni.
Copio qui anche la scheda per comodità:
A
Piana (progressione*) peso di partenza 50kg
Squat (progressione*) peso di partenza 70kg
Affondi 3x10 10kg
French Press 3x8 22kg
Alzate laterali 3x12 8kg
Alzate laterali 90° 4x8 8kg
B
Trazioni (progressione*)
Panca inclinata manubri 4x8 20kg
Pressa 4x8 160kg
Rematore manubrio 3x8 18kg
Curl martello 3x10 14kg
addome
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Allenandomi da un mese ho finito venerdì il primo mesociclo con risultati che considero sorprendenti: per raggiungere la mia forma fisica attuale con il mio allenamento "a caso" che usavo prima ci volevano 3/4 mesi. In un solo mese con la scheda di Leviatano ho avuto una crescita notevole. Da stasera aumento di cinque chili i pesi nei fondamentali e inizio quindi il secondo mesociclo.
Problemi riscontrati: le trazioni, sono in grado di farne correttamente solo una con presa supina. Attualmente sto cercando di crescere in questo fondamentale utilizzando quella macchina con sotto i piedi i pesi che ti aiutano. Lo so, fa schifo ma ho due problemi: la palestra per il resto ottimamente fornita non ha neanche l'ombra di una sbarra e anche volendo provare a fare una trazione libera con aiuto io mi alleno da solo e alla mia richiesta di aiuto ad un istruttore mi ha risposto di usare sta macchina quindi.... se voglio fare le trazioni la macchina è l'unico modo mio malgrado.
Inoltre, un paio di volte mi è capitato di non riuscire ad allenarmi come si deve per un particolare dolore al gomito che si presenta solo con le trazioni e con la lat machine (che uso per scaldare il dorsale): sento come se un tendine dovesse scattare (come quando ci si schiocca le dita), ma non scatta, e da un fastidio enorme. A volte succede che scatti subiti e che poi riesca ad allenarmi senza problemi, non lo so sono fatto strano.
Per il resto tutto ok. Posto due foto fatte oggi per rendere l'idea della mia forma fisica attuale.
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