Diario del damager (ci provo anche io)

[L'ascoltatore]

Sessione odierna, addominali.

Crunch con manubrio da 22kg a squadra 4x12
Crunch inverso con cavigliere 4kg 3x20
Crunch con gambe distese e sollevate, tenendo ferma fra le caviglie una palletta 3x15
Crunch 1max

Sollevamenti laterali con manubri da 12kg 3max
Torsioni con bilanciere e 10kg seduto 1max
In piedi, 1 max
Obliqui a 90 gradi movimento ginocchio gomito 2x30 (alternati)

[L'ascoltatore]

Oggi ho svolto la sessione del petto e dei bicipiti

Piegamenti con gambe rialzate da terra e appesantito, 5@40,5@40,15@10,15@10,15@10
Distensioni con manubri da 20kg, 4x12
Piegamenti liberi 1max

Curl con bilanciere 6-6-8-8@30
Hammer Curl 3x16(tot) manubri da 20
Curl in concentrazione 2max@10

---------- Post added 26-11-2011 at 19:08:56 ---------- Previous post was 25-11-2011 at 23:16:05 ----------

Spezzo la routine abbozzando un Gironda per gambe e addominali annessi

Squat 8x8@42
Kneeling squat 8x8 @34
Calf Raise 8x20@ 34
Crunch appesantiti a 90 gradi 8X20@5

Gli squat e i Kneeling squat possono essere caricati sicuramente di più.
I calf raise direi proprio di no

---------- Post added 27-11-2011 at 17:17:07 ---------- Previous post was 26-11-2011 at 19:08:56 ----------

Imposto un workout oggi su tre distretti.

BICIPITI TRICIPITI SPALLE


Curl con bilanciere 6x6@30
Hammer curl 3x20@32 (alzate e peso totale)

Lento avanti 5x6@42
Tirate al mento 4x8@34
Alzate laterali 3x10@16(tot)

French press 10@28 8@30 6@32 6@32
Dips 3x15

[L'ascoltatore]

La voglia di oggi stava sottozzero, sono sotto tensione a morte per il lavoro.

L'allenamento ne ha risentito

PETTO DORSO


Piegamenti a gambe alzate con sovraccarico 40kg 2x5
Piegamenti come sopra senza sovraccarico 4x15
Distensioni con manubri da 20kg 4x12

Trazioni 3x15
Rematore con manubri da 20kg 4x10
Scrollate con manubri da 20kg 4x12

[L'ascoltatore]

Sono andato ad acquistare altri due bei dischetti gommati da dieci l'uno...sono felice come un bimbo!

Oggi mi sono concentrato sulle gambe e ho fatto un po' di ABS.

Squat 3x8@68
2x12@58
15@48

Linee long squat 8@48
3x12@38
20@28

Leg extension 3x8@35
2x12@30

Calf raise 5x20@28


4x12 crunch su panca declinata con 10kg di sovraccarico
3x15 crunch inversi su panca inclinata

Ho provato anche un massimale, odio, chiamarlo massimale e'un po' una boiata. Diciamo che ho piazzato 80kg (ne potrei mettere al max 84) e li ho spinti su in panca piana.

---------- Post added 02-12-2011 at 14:44:00 ---------- Previous post was 01-12-2011 at 23:04:22 ----------

Tocco quota 66. Mi fermo un po' perché nelle vacanza di natale temo i cenoni no stop.

---------- Post added at 19:00:08 ---------- Previous post was at 14:44:00 ----------

bicipiti spalle tricipiti

Curl con bilanciere 5x6@30
Row inverse SS hammer Curl 3max+8@24
Curl alternato 3x8@24

Lento avanti seduto 6@40-6@40-10@36-12@34
Arnold press 3x10@24
Alzate a novanta gradi su panca inclinata 3x8@24

French press 4x8@30
Distensioni con manubrio dietro la schiena 3x15@12

---------- Post added 03-12-2011 at 13:24:31 ---------- Previous post was 02-12-2011 at 19:00:08 ----------

Oggi mi dedico agli addominali

Chiusure a libro con palletta 3x20
Frog sit up 4x15
Crunch a terra appesantito 3x15@10

Alzate con manubri da 12kg 4max
Obliqui a terra con movimento ginocchio gomito 4x10x lato

Lavoro in isometria

---------- Post added at 13:25:46 ---------- Previous post was at 13:24:31 ----------

Oggi mi dedico agli addominali

Chiusure a libro con palletta 3x20
Frog sit up 4x15
Crunch a terra appesantito 3x15@10

Alzate con manubri da 12kg 4max
Obliqui a terra con movimento ginocchio gomito 4x10x lato

Lavoro in isometria

---------- Post added at 13:28:03 ---------- Previous post was at 13:25:46 ----------

Oggi mi dedico agli addominali

Chiusure a libro con palletta 3x20
Frog sit up 4x15
Crunch a terra appesantito 3x15@10

Alzate con manubri da 12kg 4max
Obliqui a terra con movimento ginocchio gomito 4x10x lato

Lavoro in isometria

---------- Post added 04-12-2011 at 12:13:43 ---------- Previous post was 03-12-2011 at 13:28:03 ----------

Oggi mi dedico a petto e dorso.

Panca piana 5@74 6@72 8@68 10@64 12@62
Panca inclinata a trenta gradi 3x8@62
Croci su panca declinata 3x10@24tot

IL PETTO E' UNA BOMBA

Row 4max
T bar all'angolo 3x8@40
Scrollate con manubri 4x10@44

[L'ascoltatore]

Non avendo a disposizione la ghisa fino a settimana prossima, oggi ho improvvisato un circuito senza pause, con elastico, resistenza 15 kg

25 piegamenti sulle braccia, gambe rialzate da terra
50 crunch
15 Pulley con l'elastico
20 squat con elastico
15 alzate laterali con elastico
40 Calf raise a corpo libero.

Ho fatto 7 giri. All'ultimo ho preferito fare 25 Calf raise ma su piede singolo. Il lavoro maggiore, post wo, lo sento sulle spalle

[ilcatigamatti]

segna sempre il tempo di quello che fai e le tue sensazioni , domani che ti tocca?

[L'ascoltatore]

Il tempo non l' ho preso perché pensavo solo a quanti giri fare, domani lo prendo.

Per domani non so, perché non ho una palestra a disposizione quindi sono un po' limitato.

Potrei forse mettere i dips fra sgabelli al posto dei piegamenti e dei Curl con l'elastico al posto del Pulley, ma il dorso l'ho sentito lavorare un po' pochino....consigli?

[ilcatigamatti]

si ok ma 7 giri in quanto tempo?
nel senso pensavi a fare piu giri possibili senza mai fermarti? fino a quando non schiumavi dalla bocca?
hai una barra per le trazioni?
una ringhiera?un balcone? l'antenna della parabola? scale tipo in ferro dove poterti appizzare?

[L'ascoltatore]

Ho provato a fare più giri possibili senza schiumare, sì, il senso è quello (anche se in realtà, forse l'ho già detto, potevo fare un giro in più).

Per le trazioni è durissima. Di fatto, non ho nulla di quel che mi hai proposto

---------- Post added at 18:40:59 ---------- Previous post was at 09:55:52 ----------

Riassunto della puntata odierna:

Circuito senza pause

Piegamenti sulle braccia a gambe alzate 25
Crunch inversi a terra, gambe e bacino 30
Pulley elastico 15
Pistol squat 10x2
Alzate frontali elastico 15
Calf raise singolo 20x2

7 giri, 32 minuti.

[ilcatigamatti]

mi sembra un po troppo
per domani posso suggerirti di farti 100 burpees?cosi testiamo il tuo livello
digita su youtube e guarda il video escplicativo guarda proprio perche nn riesco a valutarti gia farlo in 12 minuti è un immensità vedi tu

[L'ascoltatore]

Non ho capito mi sa, l'ho fatto troppo con calma?


Ma domani tu dici 100 burpees e basta?

[ilcatigamatti]

si troppa calma
e basta è relativo se ci stai mezz'ora puoi fare pure un cruciverba , stai sotto i 10 /12 minuti

[L'ascoltatore]

Scusami è che non sono abituato a fare meno di mezz'ora di allenamento

Oggi ci provo

---------- Post added at 18:10:48 ---------- Previous post was at 10:26:37 ----------

Castiga penso di aver clamorosamente fallito il tuo test

Non so a causa della mia scarsa condizione aerobica, non so se a causa del fatto che non avevo mai fatto un burpees in vita mia, non so se a causa del fatto che non sono per nulla abituato a un "full body" come quella degli ultimi 2 giorni ( o se tutte e tre le cose insieme) ma ho fallito.

Arrivato a 35 burpees ho cominciato, da un lato, a non avere piu' fiato, e da un lato, mi si e' indurito tutto il muscolo sopra il ginocchio. Ero circa a 2 minuti e 20. Mi son fermato e dopo una trentina di secondi non sapevo se proseguire oppure no. Nel dubbio ho lasciato stare (sbagliai?).

Così mi sono dedicato un poco a bicipiti e tricipiti. Per i primi 8 serie di Curl con l'elastico in isometria. Per i secondi, 5x15 dips agli sgabelli.

Sono un po' confuso sul da farsi, ma sento stranamente dolenti i polpacci...

[ilcatigamatti]

non hai sbagliato devi sempre ascoltare il tuo corpo, il test non è fallito è solo rimandato ora cerco il video giusto e ti metto come eseguirlo ricorda quando scendi devi fare uno sprawl e buttare petto panza e mani a terra toccare completamente con il mento ed il petto e poi risalire e battere le mani dietro la testa quando salti avendo cura in fase di discesa di rispettare le regole dello squat ( fianchi sotto le ginocchia e ginocchia che non superano la punta dei piedi ) mentre quando risali ti estendere completamente il bacino e non restare piegato
aspetto tue news

http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps

eccolo loro non battono le mani ma fa lo stesso

se ti risulta ancora pesante per misurare il tuo livello di fitness puoi eseguire il seguente circuito
20 minuti di lavoro
massimo numero di round possibili
5 push ups
5 sit ups
5 air squat
questa tripletta di esercizi costituisce il tuo round , cerca di farne il piu possibile in 20 minuti
cerca i video delle esecuzioni corrette
le flessioni si fanno poggiando panza petto e mento al suolo e alzando il culo non scopandosi il pavimento
lo squat detto sopra
i sit ups estendendo completamente il bacino quando scendi e toccando con le mani davani i piedi quando sali (le gambe non vanno tenute piegate ma anche divaricate con le piante unite a mo di farfalla)

[L'ascoltatore]

Oggi mi sono dedicato agli addominali e ai polpacci in generale, lavoro piuttosto libero.

---------- Post added 11-12-2011 at 11:11:01 ---------- Previous post was 10-12-2011 at 19:09:37 ----------

Catiga nel ponte post natalizio mi sa che riavvicinerò al lavoro a corpo libero cercando di sfruttare appieno le tue dritte.

Ora, vista la domenicalità (non credo che svolgerò workout oggi) mi diletto a mettere giù la scheda che utilizzerò fino a Santo Stefano. Ci darò dentro veramente di brutto praticamente con uno, massimo due giorni di riposo a settimana. I giorni li gestiro' probabilmente facendo Dorso-Spalle, Gambe Abs, Petto Bicipiti, Tricipiti Polpacci Abs, riposo e di nuovo.

Dorso-Spalle

Trazioni 3 max
T-bar All'angolo 6-8-8-10-12 (@40)
Rematore con bilanciere 3x8 @40
Scrollate con manubri 4x10 @40

Lento avanti 6x6@44
Alzate laterali 3x8
Alzate a 90 gradi su panca inclinata 3x10

Petto-Bicipiti

Panca piana 5@74 6@72 8@68 10@64 12@62
Panca inclinata a trenta gradi 3x8@62
Croci su panca declinata 3x10@24tot

Curl Bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Gambe-Abs

Squat 8x8@46
Kneeling squat 8x8@38
Calf Raise 8x20@ 30

Tricipiti-Polpacci

French Press 4x8 @32
Distensioni in piedi con manubrio 3x10@

Calf Raise 4x20@





Ok il programma dovrebbe essere questo. 15 giorni belli pesanti (al limite potrei infilare ancora qualcosa da qualche parte) per prepararmi al post Natale.
Dove manca il peso devo ancora stimare bene in base alle sensazioni.

Penso comunque che aggiornerò post "tutto" per capire quanto mi posso trovare bene con una scheda del genere.