Diario del damager (ci provo anche io)

[L'ascoltatore]

Con oggi parte una settimanina "Elastico, peso nullo e fantasia". Ossia, visto che mi han separato dalla ghisa, mi tocca fino a domenica lavorare a corpo libero, con un elasticone e due cavigliere da 2 kg l'una.

Pensavo di fare una sessione oggi, una domani e una venerdì, a full body. Un po' per provare l'ebrezza della full body, un po' perchè col materiale a disposizione non ho grande variabilità di esercizi. Seguiranno aggiornamenti.

---------- Post added at 17:44:36 ---------- Previous post was at 10:25:55 ----------

Cominciamo,

Piegamenti piedi rialzati a movimento lento 5x12

Dips alle parallele 3x10

Alzate laterali appesantite dalle cavigliere 2max (come le fa cavallo furioso)


Pulley con elastico 3max

Curl con elastico, indugiando nel momento di massima resistenza, 3x10

Calf raise senza peso 1x60

Jump squat 4x10

Sit up crunch 3x20

Tempo totale impiegato 39 minuti. Onestamente non so cosa dovrei aspettarmi, non avendo mai fatto una full body in vita mia (a corpo libero poi...)

[L'ascoltatore]

Vediamo cosa riusciamo a mettere insieme oggi. Non inserisco le gambe, mi pare che senza peso aggiunto il lavoro sia troppo blando.

Piegamenti rialzati 5x15

Dips alla sedia 3x15

Alzate frontali coi pesi da 2, 3x20

Alzate laterali 2max

Curl con doppia cavigliera e elastico 3x10

Pulley con elastico 3x20


Crunch appesantiti a squadra 4x15

obliqui a terra 4x12

Tempo totale 45 minuti.

Meglio i bicipiti. Il lavoro dei tricipiti non mi pare ottimale. Non vedo l'ora di tornare a casa e ritrovare la ghisa.

---------- Post added 27-10-2011 at 18:04:31 ---------- Previous post was 26-10-2011 at 18:48:13 ----------

3x20 crunch inverso a terra con cavigliere.

4x15 crunch a mezza squadra

2max crunch semplici

2max isometria a squadra sulle mani

3max plank

Isometria per gli obliqui

Tempo non preso.
Sensazione di lavoro abbastanza buona anche se per gli obliqui dovrei sviluppare un lavoro a parte mi sa

[L'ascoltatore]

I doms all'addome si fanno sentire, credo proprio in virtù delle tre serie di crunch inversi appesantiti. Non e' la prima volta che mi sollecitano così, meglio tenerlo bene a mente. Anche se sono ancora sprovvisto di peso, non riesco proprio a starmene fermo, sento sempre il bisogno di sperimentare e muovermi, quindi oggi anche senza niente faro' un po' di gambe per vedere cosa ne vien fuori...per ora mi sto guardando qualche bella scheda massa coi contro cazzi di fitman...

Squat bulgaro con cavo 4x15xlato
Abduzioni Laterali con 4kg per gamba 3x15x lato
Jump squat 4x10
Isometria allo stipite, posizione squadra 3max

Glute ham raise 3x10
Hip raise 4x15

Calf libero 60-40
Calf in isometria da seduto 1max



Tempo totale circa 40 min


Da grande capra quale sono, fino ad oggi ho scambiato il glute ham raise con il hip raise. Stendo un velo. I quadricipiti, nonostante lo squat bulgaro col cavo, sono stati poco sollecitati. I glutei hanno lavoricchiato tutto sommato. Alla luce delle performance dei polpacci, che bruciano abbastanza in questo momento, urge un rimedio drastico, anche se le gambe rispetto al resto del corpo sono piuttosto indietro in generale.

[L'ascoltatore]

---------- Post added 31-10-2011 at 08:01:55 ---------- Previous post was 30-10-2011 at 22:02:50 ----------

[/COLOR]Stamane sessioncina di misurazioni:

La bilancia mi mostra finalmente un aumento di peso, 65,9

Anche se un filino a spanne mi sono poi misurato bicipite e polso, rispettivamente 35 e 16,5. Oggi penso faro' la sessione addominale.

---------- Post added at 13:20:46 ---------- Previous post was at 08:01:55 ----------

Ho fatto un casino coi post.

Metto quindi sia la scheda di ieri che quella di oggi.

Petto bicipiti

Panca inclinata 30 gradi 6 6 8 8 12 con 56kg
Croci con manubri SS distensioni manubri 3x8+6 con 16kg a manubrio
Panca piana 3x10 stesso carico della inclinata
Croci coi manubri 3x12 x12kg a manubrio

Curl al bilanciere 4x6 x38kg
Row a presa inversa 3max SS numero Curl 6 con 10kg a braccio
Curl alternati 3x10 con 16kg a manubrio.

Il petto si puo' caricare di più, il Curl col bilanciere devo caricarlo sicuramente di meno.



Scheda di oggi

addominali

Crunch alla declinata con sovraccarico 5kg 3x20
Crunch inverso alla inclinata con sovraccarico 4kg 3x15
Crunch alla panca piana con braccia verticali per tutto l'arco di movimento e appesantito 10kg 3x15
Crunch classico 1max

Obliqui in piedi con tirate laterali 4x12 a lato con 20kg a manubrio
Obliqui a terra con twist 3x12 a lato.

[L'ascoltatore]

Oggi parte il programma "elevazione". Dopo un po' di ricerche nel forum ho trovato un paio di link interessanti. Avevo già sentito parlare del programma "White men can jump", ma non ero mai entrato troppo nello specifico. Forte della voglia che permea il mio fondoschiena ultimamente, oggi parte il programmino, seguendo comunque lo split della scheda di 4fitman.


Dunque


GAMBE TRICIPITI




Primo stage del programma


Squat con apertura dei piedi media 1x10 riscaldamento, 2x6 effettive.(34kg, 42kg)


Squat con apertura dei piedi stretta 1x10 (42kg)


Squat su gamba singola 1max (15l'uno)


Squat bulgaro 1max (15 l'uno, con 16kg di peso)


Squat su gradino 1max (20 l'uno con 8kg)


Calf press singolo polpaccio 1max (20 l'uno a fatica, 12kg)


(Meglio segnarselo, quando si raggiungono negli "1max" le 20 ripetizioni, bisogna aggiungere peso)




french press 10 6 4


french press 3x8+1max (con 28kg, la serie max è arrivata a 12)


(non avendo a disposizione la corda vado di dips oggi e stop) dips 2 max

Giustamente faccio il figo "28 sono pochi di french press" e arrivo mezzo cotto alla seconda serie di dips.

E' durata poco la scheda, forse posso metterci dentro altro visto che l'ho esaurita in mezz'ora abbondante...

---------- Post added at 21:14:22 ---------- Previous post was at 19:03:04 ----------

Stasera comincio a fare anche un po' di lavoro propriocettivo per tutelare le caviglie, principalmente con la pallina sotto la pianta del piede.

[L'ascoltatore]

Proseguo con ardore il programma massa. Purtroppo la prossima settimana non potro' seguire bene la scheda di fitman, ma da dicembre finalmente avro' piu' libertà di allenarmi come meglio credo.

Sessione DORSO SPALLE

Row a presa larga 3max
T bar all'angolo 6-6-8-8-12 con 40kg di dischi
Rematore singolo manubrio 3x12 con 18kg
Scrollate con manubri 4x8 con 40kg

Lento avanti su panca 6-6-8-8-10 con 38kg
Triset lento avanti in piedi, alzate laterali, lento avanti 4x6+8+max 28kg il lento, 24 totali le alzate
Alzate posteriori Su panca inclinata 3x8 con 24 kg totali


Tempo 43 minuti.

Il Triset mi ha veramente cotto. E' una scheda fantastica, il lavoro si sente tutto. Penso proprio che la terro' da conto.

---------- Post added 04-11-2011 at 18:46:10 ---------- Previous post was 03-11-2011 at 19:01:07 ----------

Oggi giornata di addominali


Addominali a squadra con gambe su panca 3x15 con 22kg di sovraccarico
Crunch su panca inclinata con 10kg di sovraccarico 3x12+1max libero
Crunch inverso con 4kg di sovraccarico 3x20
Sit up 2x20
Crunch classico 1max

Sollevamenti laterali con 20kg per lato 3max
Obliqui a terra 4x12 per lato
Gladiator press 2x12 per lato

Isometria finale

Tempo 40 minuti.

---------- Post added 05-11-2011 at 11:25:46 ---------- Previous post was 04-11-2011 at 18:46:10 ----------

Continua il percorso 4fitman per la massa.

Oggi

PETTO BICIPITI

Panca a 30gradi 6-6-8-8-12@58
Croci con manubri SS distensioni con manubri 3x10+6@10 l'uno
Panca piana 3x10@58
Croci con manubri 3x12@12 l'uno

Curl con bilanciere 6-6-8-8@32
Row a presa inversa SS hammer Curl 3max+12@12 l'uno
Curl alternati in piedi 3x8@15

Come al solito con la scheda di fitman, gran bella sensazione di lavoro. Penso di essere veramente negato per il Curl con bilanciere, anche se abbasso il carico non riesco ad arrivare al numero di ripetizioni previste.

[L'ascoltatore]

Altro giorno, altro allenamento. Questa settimana penso che rallenterò un poco l'introito di cibo. Sono arrivato a 66,4 con una fatica immane e ho bisogno di fermarmi un attimo.

Sessione GAMBE TRICIPITI


Proseguo con l'allenamento per l'esplosività

Squat 1x10 riscaldamento 2x6 effettive @34/42
Squat 1x10 apertura piedi stretta @42
Squat su gamba singola 1max (15x lato)
Squat bulgaro 1max (10x lato) @40kg
Squat singolo su gradino 1max (20x lato) @20
Calf raise singolo 1max (20x lato) @lato
Calf raise 1max (40) senza peso

French press 10-6-4 @28
French press 3x8+max @28
Dips 2max

Lavoro addominale leggermente appesantito (crunch 4x20@4)

Tempo totale 42 minuti.

Bel lavoro. Forse lo squat su una sola gamba dà un po' fastidio al ginocchio, ma non vorrei che fosse l'umidità, essendo vecchio dentro XD

[L'ascoltatore]

Seduta DORSO SPALLE

Row a presa larga 3xmax facilitate
T Bar all'angolo 8-8-10-12-12@ 35
Rematore con manubrio 3x12@18
Scrollate con manubri 4x10@40


Lento avanti 6-6-8-8-10 @40
Triset lento avanti, alzate laterali, lento avanti 4x6+8+max (@30lento, @20alzate)
Alzate posteriori 3x8 @24

[L'ascoltatore]

Nel mezzo del nebbiun oggi facciamo un po' di addominali:

4x15crunch a squadra @20kg
3x20 inverse crunch @4kg
3x20 jakknife sit up
1 max crunch

3max alzate laterali @40kg
2x20 gladiator press
2x20 Obliqui a terra

3max plank

Una quarantina di minuti abbondante.

Comincio a vedermi un po' più pieno, anche se gli addominali sono comunque più appannati.

---------- Post added 11-11-2011 at 18:34:53 ---------- Previous post was 10-11-2011 at 19:47:06 ----------

Oggi ho cercato di fare allenamento con quello che avevo, ingegnandomi un po'. Per un po' sarò ancora mezzo nomade quindi non ho ancora la possibilità di allenarmi con tutto l'equipaggiamento di cui dispongo.

PETTO BICIPITI


Piegamenti con gambe rialzate e 20kg sulla schiena 4x10
Distensioni coi manubri 4x12@40kg
Croci con manubri 3x15@20
Piegamenti 1max

Curl con bilanciere 6-6-8-8-8 @30kg
Trazioni inverse facilitate SS hammer curl 3xmax +12@24kg
Curl alternati in piedi 3x20@28kg

Dire che sono arrivato cotto in fondo è un eufemismo. Più che un 3x20 era un 2x20 +max...massacro...


Ho "abbozzato" (sottolineo davvero) una dieta, o meglio, almeno quello che ho mangiato fino ad ora oggi (anche se in realtà il regime è tutt'altro che rigido)

COLAZIONE
Mandorle 25gr
Latte parzialmente scremato 200ml
Caffè

SPUNTINO
Salame 20gr

PRANZO
Pasta 120gr
Tonno al naturale 150gr
Passata di pomodoro, tre cucchiai

POST WORKOUT
Prosciutto cotto 20gr

Cena....?...pensavo a tre-quattro uova con del cotto e delle verdure...

[L'ascoltatore]

Nella giornata di oggi mi dedico agli addominali, in misura piuttosto blanda. Più un richiamo che altro.

Crunch con braccia perpendicolari al pavimento per tutto l'arco del movimento. 3x15@14kg tot
Crunch a forbice alternata facendo passare attraverso le gambe la polsiera da 2kg 3x20
Crunch semplici 2max

Gladiator press 2x20xlato
Addominali obliqui a terra con movimento gomito-ginocchio 3x12xlato

Isometria a squadra sui manubri 2max (primo 16 secondi, secondo 12)

Cyclette 15 minuti.

[L'ascoltatore]

Programma di oggi:

gambe tricipiti

Squat 1x10@34 riscaldamento
6-8-8-10-12-16 @42

Squat gamba singola 1max a lato 15
Step squat singolo appesantito a 18kg, 1max a lato, 20
Calf raise singolo@18 1max a lato, 20
Calf raise libero, 40,30.

Freniche press 10-6-4@30
French press 3x8+max@30
Dips 2max

[4FITMAN]

mi segno

[L'ascoltatore]

mi segno

---------- Post added at 19:09:54 ---------- Previous post was at 15:41:21 ----------

Oggi andiamo avanti con

DORSO SPALLE


Trazioni (facilitate) 3max
T bar all'angolo 6-8-8-10-12 @35kg
Rematore con manubrio 3x12 @18kg
Scrollate con manubri 4x10 @40

Lento avanti 6-8-8-10-10 @40
Triset lento avanti+alzate laterali+lento avanti 4x6+8+max @30 @16tot
Alzate deltoidi posteriori piegato in avanti 12-10-8 @24tot

Sto triset ti ammazza...

[L'ascoltatore]

Mi segno tardivamente l'allenamento odierno.

Addome.

Crunch a gambe piegate a 90 appesantiti con 10kg 4x20
Crunch inversi appesantiti con 4kg 3x20
Sit up 3x15
Crunch classico 1max

Sollevamenti laterali 3x12xlato@10
Torsioni del busto con 10kg 2max
Gladiator press 3x15xlato

---------- Post added 18-11-2011 at 19:44:56 ---------- Previous post was 17-11-2011 at 23:49:38 ----------

Oggi apporto qualche variazione al solito per dare qualche stimolo un po' diverso.

PETTO BICIPITI

Panca 30gradi 5x6@64
Panca piana 3x8@56
Croci su panca piana SS distensioni coi manubri 4x8+6@16 l'uno.

Curl bilanciere 4x6@32
Scott Curl 3@32 4@28 6@24
Row a presa inversa 4max

Belle sensazioni. Con 32kg allo scott a momenti mi ammazzo ma fa niente.

---------- Post added 19-11-2011 at 18:35:19 ---------- Previous post was 18-11-2011 at 19:44:56 ----------

Sessione odierna dedicata agli addominali. La pesa mi racconta un mattutino 65,5.

Crunch su panca declinata 30 gradi con 10kg a capello 20-20-15+max(libero)
Crunch inverso su panca inclinata 3x20
Crunch su panca piana 1max

Torsioni del busto in piedi con bilanciere 8kg 1max
Torsioni del busto in piedi con bilanciere 28kg 1 max
Torsioni del busto seduto con bilanciere 28kg 1 max
Obliqui su panca piana (movimento gomito-ginocchio) 3x15xlato
Sollevamenti laterali con manubri da 12kg 3x30tot

Lavoro vario in isometria

---------- Post added 20-11-2011 at 13:18:21 ---------- Previous post was 19-11-2011 at 18:35:19 ----------

In mattinata mi sono dedicato alle gambe e ai tricipiti secondo lo split di 4fitman

Squat 2x12@64kg
Squat 3x20@56kg
Squat 1x30@48kg
Squat su gamba singola 1x12x lato
Leg extension 5x12@30kg
Calf raise 4x15@38kg
Calf raise libero 2x25

Tricipiti a un braccio con piegamento laterale dietro la nuca 3x8@12kg
Distensioni a due mani singolo manubrio dietro la nuca 4x12@22kg

Sessione piuttosto lunga per i miei standard, circa un'ora

[L'ascoltatore]

Cambio un po' esercizi mantenendo lo split

DORSO SPALLE


Trazioni 3max
T-bar 4x10@35kg
Rematore bilanciere 3x10@42
Lento avanti 6x6@42
Scrollate con manubri da 20kg 15-12-12-10
Arnold press 3x10 con manubri da 12kg
Alzate posteriori su panca inclinata 3x10 con manubri da 12kg