Diario del damager (ci provo anche io)

[L'ascoltatore]

Faccio una piccola premessa: non sono un bodybuilder e, nonostante siano comunque anni che mi alleno, non l'ho mai fatto con carichi esorbitanti e mi considero ancora un po' neofita, anche perchè fatico ad avere la meticolosità (soprattutto nella dieta) che riscontro qui dentro. Se non dovessi risultare adatto a scrivere questo diario o dovessi sbagliare qualcosa chiedo già scusa allo staff per questo.

Buondì! Sperando di poter aggiornare la mia situazione, comincio a scrivere il mio piccolo resoconto circa la mia routine, anche solo per capire se faccio progressi o no.

Ho 23 anni, da 3 anni mi alleno con costanza. Sono alto 1,77m e il mio peso oscilla fra i 63 e i 65 kg.

Mi sono sempre allenato in casa e avendo a disposizione poco peso (50kg) non ho mai avuto modo di sapere quali fossero i miei massimali.

In questo momento sono in massa.

La mia settimana prevede:



Domenica
Petto/Spalle/tricip

Panca piana, 1 recupero, 46kg
10-10-10-12-12


Distensioni manubri
4x15x32kg 30 recupero
Pullover
2x20 30 recupero


Lento avanti
4x8x34kg 1 recupero
Arnold press
3x12x24kgtot 1 recupero
Alzate laterali
3x10x24kgtot 30 recupero


Skull crasher
4x6x36kg 1,5 recupero
Dip
2x20 30 sec


Martedì
Addominali/Bicipiti


Zottman: 4X8 x 16kg ogni manubrio
Hammer 4X10 x 16kg ogni manubrio


Mercoledì
Addominali

Venerdì

Schiena Biceps

Rematore bilanciere 40kg
4x10
trazioni
3x12
Tbar corner (31kg di dischi)
6-8-8-10-12
Scrollate bilanciere 15x4 36kg


Bilanciere
6x4x 36kg

Curl alternati in piedi
3x8x16kg ognuno

Sabato

Gambe Addominali

Squat 5x15x46kg

Isometria al muro (posizione sedia) 3max

Leg lift laterale 3x12xlatox4kg

Leg exten 3max 6kg

Ponte con bilanciere 4x10x26kg

Calf raise 5x20x34kg




Dieta: Qui ci sono più dolori. Per questioni di lavoro e non, mi è davvero molto difficile avere la "vostra" meticolosità. Riesco spannometricamente a capire qual è l'assunzione di calorie al giorno, ma grammature e affini non fanno parte del mio bagaglio culturale.

Volendo mettere su massa ho inserito delle fonti di carboidrati in più (non sono un grande amante di pane e pasta) e, seguendo i thread in nota, ho questo regime a grandi linee:

Colazione: Due tazze di latte, 3 fette biscottate con due fette di bresaola
Pranzo: variabile ma tendenzialmente carboidrati+proteine (un piatto di pasta con tonno diciamo)
Cena: Carne/Pesce e un contorno di verdure
Pre nanna: due tazze di latte e un pezzetto di grana.


Non so se devo mettere altro, nel caso ditemi

---------- Post added at 09:18:39 ---------- Previous post was at 09:14:29 ----------

[/COLOR]Oggi faccio il workout dopo colazione,tenendomi più leggero per poi integrare la stessa post workout, causa lavoro che fino a questa sera tarda mi terrà occupato.

Gli Zottman bruciano parecchio. Più che altro, come del resto avevo sentito settimana scorsa (la prima in cui avevo inserito questo tipo di curl) la parte che tira di più durante ma soprattutto dopo l'esercizio sono gli avambracci, specie nella parte più vicina al gomito.

Gli addominali quasi non so più come farli: oggi sessione con manubrio in sovraccarico da 14kg, tre esercizi più uno di isometria (in parte traggo ispirazione dalla routine di cavallofurioso)

[L'ascoltatore]

Ho dovuto invertire la sessione del venerdì con quella di oggi, facendo essenzialmente schiena per non insistere troppo sui bicipiti. Ho l'impressione di non eseguire correttamente il rematore con il bilanciere. Già nelle ultime sessioni avevo avuto questo dubbio sentendo qualche dolorino nella parte bassa della schiena, ma oggi l'impressione è aumentata, perchè a distanza di un paio d'ore dal workout il fastidio persiste. Mi chiedo se a questo punto non sia il caso di sostituire l'esercizio con un rematore con il manubrio, sebbene non sia un esercizio fondamentale (e mi scuso circa la riesumazione di una vecchia discussione). Sento principalmente indolenzito il trapezio. Molto più degli altri muscoli. Che stia usando troppo peso rispetto agli altri esercizi (oppure viceversa)?

---------- Post added 29-09-2011 at 09:33:00 ---------- Previous post was 28-09-2011 at 13:52:58 ----------

Domani si procede alla pesa, sperando in un miglioramento di qualche tipo e procedendo di conseguenza all'adattamento della scheda. Nel frattempo, balena fra i pensieri l'idea di dare un grosso scossone alla home gym.

[L'ascoltatore]

La bilancia non mi ha convinto pienamente, mi sembra difficile che il peso non sia mutato nonostante le calorie in più (c'è un po' più di carne addosso, e, allo stesso tempo, non è la stessa bilancia che ho usato per la prima pesa). Ancora 64, troppo poco. In settimana cambierò scheda, penso seguendo questi split:

Dorso-Petto

Gambe-Addominali

Braccia-Spalle

Lasciando un giorno all'addome da solo

---------- Post added 02-10-2011 at 18:14:42 ---------- Previous post was 01-10-2011 at 19:35:25 ----------

Oggi PETTO-DORSO

Piegamenti su manubri con piedi rialzati a 50cm da terra con movimento lento 4x15

Distensioni con manubri 5x12 con 18kg per braccio

Croci 2x20 con 6kg per braccio

25 piegamenti di scarico



Rematore con manubrio da 18 kg 4x10

T-bar all'angolo 8-10-10-12-12 con 31kg di dischi

Scrollate con bilanciere 36 kg 4x15

5 minuti dedicati alla tecnica del rematore con bilanciere (10kg serie libere)


tempo totale 46 minuti.

Molto soddisfatto soprattutto del rematore con manubrio, meno dolori alla schiena e percezione di lavoro molto migliore, soprattutto sulla parte più esterna del gran dorsale (se le mie vaghe nozioni di anatomia sono esatte)

[L'ascoltatore]

Oggi (oltre ad aver acquistato 20kg di ghisa, a breve verranno inseriti nel workout),

Gambe Addominali


Squat 5x20 42kg+3x10 jump squat

3X25 leg extensions

isometria a sedia 3max

Ponte con bilanciere 4x10x30kg

Calf raise 5X20x 36kg


Tempo totale 50 minuti

---------- Post added 05-10-2011 at 14:48:51 ---------- Previous post was 04-10-2011 at 19:03:39 ----------

BRACCIA e SPALLE


Zottman 4X6X18kg

Concentrazione 3X8X18KG

Hammer 2X14totali 18kg

CURL BILANCIERE 1max10kg (tecnica)


French press 4x6x36kg

Estensioni in piedi 3x10x18kg

Dips 20X2


Lento avanti 4x8x38kg

Arnold press 4x12x20kgtot
+
Tempo 44min+

Grande sensazione di lavoro, specie nelle spalle nonostante il ridotto numero di serie (appunto: forse meglio ridurre le serie dei tricipiti e aumentare quelle delle spalle)

[L'ascoltatore]

Petto-Dorso (richiamo)


Panca piana 4x10x42kg

Piegamenti sui manubri lenti 4x12

Trazioni 3x10

Rematore con bilanciere 4x10x42kg

+Cardio 45 minuti

[L'ascoltatore]

Finalmente riesco a mettermi sul divano. Spero che questa rottura di dover spostare in continuazione tutta (o meglio, i primi 40kg) di ghisa finisca in fretta, ogni volta ci lascio 30 minuti più del solito a spostarmi.

Ad ogni modo, oggi sessione PETTO-DORSO


Panca piana 4x12 x42kg
Distensioni coi manubri 3x10x40kg
Croci con manubri 3x15x24kg
Piegamenti 1max a sfinimento

Trazioni 4x10
Rematore con bilanciere 3x10x42kg
Tbar con 31kg di dischi 8-10-10-12-12
Scrollate con bilanciere 4x10x42kg

Comincio a prendere confidenza col bilanciere (che fino al mese scorso non avevo mai usato). Onestamente non vedo l'ora di alzare i carichi e sfruttare la panca nuova.

[L'ascoltatore]

Oggi posto due schede per addominali. La prima l'ho fatta settimana scorsa, sentendo grandi benefici e sentendo tirare anche nei giorni successivi al wo, la seconda è di oggi, appena conclusa (e per ora mi sembra di aver lavorato bene)

1)

Crunch a 90 gradi (con polpacci appoggiati al bracciolo) e con manubrio da 12kg 4x15

Chiusure a libro con palla 3x20

Jacknife Sit-Up 3x20

Crunch 1max

Crunch Obliqui 4x12xlato

Tirate laterali 3xmax12kg l'uno

Tempo?

2)

Crunch a 90 gradi (con polpacci appoggiati al bracciolo) e con manubrio da 22kg 3x15+20 senza manubrio

Leg pull in da seduto 3x20

crunch con manubrio da 10kg 3x15

Jacknife Sit-Up 1x20

Isometria "butt up" 3xmax

+Stesso lavoro per gli obliqui dell'altra scheda.

Tempo: 33min

[sasori]

per essere in massa mangi davvero poco mancano i grass buoni aggiungi un po di frutta secca alla mattina almeno penso farai fatica a crescere mangiando cosi poco

[L'ascoltatore]

Grazie del consiglio, da domani provo. Purtroppo sono sempre stato abituato a mangiare una sola portata a pasto...

[sasori]

fidati vedrai che iniziando a aumentare le kcal i risultati arrivano... per consigli io ci sono

[L'ascoltatore]

Stamane ho integrato la colazione con la frutta secca.

Oggi sessione braccia, come quella della scorsa volta. Avendo sentito grandi benefici ho pensato di non modificare i carichi. Anche oggi, paradossalmente, il lavoro maggiore che percepisco è quello sulle spalle, anche se ho svolto solo il lento e l'arnold press.

[L'ascoltatore]

Oggi per la prima volta ho usato la mia nuova panchetta, con il supplemento di ghisa. Sfortunatamente è una cosa che per un po' non potrò fare con continuità, devo aspettare di essere meno nomade per riuscire a stabilizzare (a livello di ghisa e panca) la mia routine.

Ad ogni modo:

PETTO-DORSO



Panca piana 4x6 58kg
distensioni coi manubri 3x15 x36kg
pullover 2x20 x18kg
25 piegamenti di chiusura

rematore 4x8x46 kg
t bar all'angolo con 35kg 6-6-8-8-10
scrollate bilanciere 4x10x46kg

---------- Post added 15-10-2011 at 18:23:35 ---------- Previous post was 14-10-2011 at 19:12:39 ----------

Oggi ho provato a sfruttare la panca nuova per l'allenamento delle gambe. Purtroppo i supporti sono troppo stretti fra loro, quindi non si riesce a fare lo squat tipo power rack. Ad ogni modo, ho leggermente aumentato il carico dello squat, per quel che riesco ad alzare di bilanciere sopra la testa per posizionare il peso.

GAMBE-ADDOMINALI


Squat 4x15 x46kg

Leg extension 5x12 x30kg

Isometria a sedia 3max

Jump squat 3x10

Ponte per glutei 4x10 x36kg

Calf raise 4x20 x46kg



Crunch su panca inclinata con sovraccarico 10kg 4x20

Crunch inversi su panca declinata 4x15

[L'ascoltatore]

Oggi mi diletto agli aggiustamenti dell'allenamento. Penso proverò a fare una ABCA BCAB etc in modo da fare un po' di multifrequenza. Più un richiamo che altro. (Il quinto giorno lo dedico tutto all'addome, che viene ripreso anche nel giorno delle gambe e nel giorno del richiamo).

Oggi, per l'appunto, mi sono dilettato nel richiamo. Sessione priva del bilanciere.


PETTO-DORSO


Piegamenti su manubri con movimento lento e controllato 5x12

Distensioni con manubri 3x12 x40kg

Piegamenti di scarico 2max


trazioni 3x10

rematore con manubrio 4x8x lato x20kg

scrollate con manubri 4x10 x40kg


Tempo 26 minuti


+ Sessione addominale.

[L'ascoltatore]

Andando avanti nel mio personale percorso, oggi ho svolto la sessione braccia-spalle, che sarà quella in multifrequenza della settimana.
Avendo sentito lavorare principalmente tricipiti e spalle nelle scorse sessioni, ho modificato leggermente la scheda per far lavorare meglio i bicipiti.

BRACCIA-SPALLE

Curl in concentrazione 4x8 x20kg
Curl a martello 3x20tot x 16kg a braccio
Curl con bilanciere 1max (tecnica, 10 kg)

French press 4x6 x36kg
Estensioni in piedi 3x10x18kg
Dips 2x20

Lento avanti 4x8x38kg
Arnold press 4(non ce l'ho proprio fatta ad arrivare alla quinta)x12 x12kg a manubrio


Sensazioni. Finiti i bicipiti ho percepito un lavoro più intenso delle altre volte. Le spalle bruciano più di tutti gli altri muscoli finito il workout.

---------- Post added 19-10-2011 at 12:28:40 ---------- Previous post was 18-10-2011 at 19:10:47 ----------

Stamane ho svolto la sessione addominale (prima scheda di quelle che ho postato) con un piccolo aggiustamento: sono passato da 12kg per manubrio a 16kg per manubrio per quel che riguarda il lavoro degli obliqui.

Entusiasmante. Ho provato davvero tante schede per addominali negli ultimi anni, ma con questa mi trovo davvero benissimo. Si sente tirare sia post workout che nelle 24-36 ore successive.

Avanti così.

[L'ascoltatore]

Visto che ieri la mia linea era defunta, aggiorno oggi in attesa del sori ut odierno. Mi sono concentrato su petto e dorso ieri in modo da non andare a mettere due gruppi sinergici un giorno dopo l'altro, inserendo oggi le gambe.

PETTO DORSO

Panca piana 6 6 8 8 10 con 60kg
Distensioni con manubri 3x15x18kg a manubrio
Pullover 2x20x18kg

Trazioni da "sdraiato" 3x12
Rematore con bilanciere4x8 x48kg
Scrollate con manubri 4x10x44kg

---------- Post added at 20:14:33 ---------- Previous post was at 16:05:20 ----------

Oggi come promesso doppio aggiornamento vista la mia impossibilita' di aggiornare ieri.
Gambe addominali


Squat 4x20x48kg+3x10 jump squat
Leg extension 5x12x30kg
Isometria 3max
Ponte 4x20x20kg
Calf raise (qui la volonta' era quella di fare un 1x100, ma a 40 son crollato, quindi per ora vado su di reps) 40 30 30 x28kg

Crunch inverso su panca inclinata 4x20x10kg
crunch pullman gambe 4x15 su panca declinata
Isometria

---------- Post added 23-10-2011 at 18:49:01 ---------- Previous post was 22-10-2011 at 20:14:33 ----------

Oggi richiamo

BRACCIA-SPALLE


Curl concentrazione 4x6x20kg
Zottman curl 5x5x16kg l'uno
Curl alternato 2x15x12kg l'uno


French press 4x10x32kg
Estensioni in piedi 2x12x16kg
Pull down con elastico 2x15


Military press 4x10x32kg
Alzate frontali 3x8x16kg