Diario di Xtreme89
Salve mi chiamo Arturo ho 22 anni peso 69,5 kg altezza 179 cm.
ragazzi ora vi posto le foto di come ero un anno fa poi ho iniziato ad andare in palestra da settembre fino a gennaio poi non sono più andato perché lo studio non me lo ha permesso ma mi son comprato un kettlebell da 16 kg e mi sono arrangiato un po', poi un po' di dieta ipocalorica e corsa e dopo un anno ho avuto qualche risultato minimo.
ecco le foto
1 anno fa:
1 anno fa_2.jpg
1 anno fa_3.jpg
situazione attuale:
situazione attuale.jpg
situazione attuale 3.jpg
Quest'anno ho intenzione di fare le cose in modo super corretto.
Ecco la mia scheda di allenamento per la massa:
Lunedi
Petto - Tricipiti
svolgimento
recupero
panca piana 10-8-6-6 120''
panca inclinata 30° 3 x 8 90''
parallele 3 x 8 90''
croci cavi alti 3 x 6+6+6 (stripping) 60''
french press 10-8-6-6 120''
push down corda 3 x 12 90''
Mercoledi
Gambe-Spalle-Addome
Squat 5 x 5 120''
pressa 4 x 8 90''
leg extension 3 x 6+6+6 (stripping) 90''
leg curl 4 x 10 60''
calf machine 4 x 12
cal multipower 3 x 10
lento avanti seduto 10-8-6-6 120''
tirate al mento 3 x 10 90''
alzate 90° 3 x 10 60''
alzate lat. Ss frontali 3 x 8
Crunch 5 x 20 30''
Venedrì
Dorso-Bicipiti
trazioni alla sbarra 4 x 6/8 120''
lat dietro 10-8-6-6 120''
stacchi 4x 6/8 90''
rematore bilanciere 3 x 10 90''
iperestensioni 3 x 20 60''
pulley basso 3 x 8+8+8 (stripping) 60''
curl panca scott 10-8-6-6 120''
curl concentrato 3 x 12 90''
Per l'alimentazione invece ho preferito mantenermi su una normo calorica perche il mio bf% dovrebbe essere intorno al 12/13% e lo vorrei tenere sotto controllo.
ora vi posto l'alimentazione:
Colazione ORE 8:30
Latte P.S. 200 ml 96 kcal 8 grpro
Fette biscottate integrali 8pz 270 kcal 10grpro
Spuntino ORE 10:30
Pro 30 gr 123,6 kcal 23 grpro
panino integrale 50 gr 121 kcal 4 gr pro
Pranzo ORE 13:00
Pasta di grano cruda 100 gr 371 kcal 13,5 grpro
Verdure a volontà
pesce o carne magra 150 gr p170kcal c211 29grpro
Mela 1pz
Merenda Ore 16:30
tonno al naturale 120 gr 139 kcal 30,6 grpro
Mandorle 15gr(10pz) 90 Kcal 3,3 grpro
Cena Ore 20:30/21:00
petto di pollo 200gr 160kcal 33,6 grpro
Verdure a volontà
Olio nell'arco della giornata 2/3 cocchiai 265kcal 0grpro
Totale
1805/1840 kcal
56/60 gr GRASSI
173,5 gr Carboidrati
155gr Proteine
Per quanto riguarda poi l'integrazione:
Pro whey : 30 gr die spuntino meta mattina
Bcaa Isatori capsule da 1gr: 3 pre wo - 3 post wo solo giorni on
Super pump max : 1 scoop 30/40 min pre wo (2 scoop quando alleno le gambe) solo giorni on
le tre cpr si Bcaa pre wo le assumo insieme al SP Max.
Ecco questo è quanto. Lunedi è stato il mio primo giorno e oggi ancora mi sento i pettorali e i tricipiti distrutti ( Esecuzioni lente e controllate ).
Finalmente ho fatto anche io il mio diario e mese per mese cercherò di postare delle foto per vedere i risultati. Segnateviiii !!! Grazie a tutti ciaoooo!!!
---------- Post added at 16:01:06 ---------- Previous post was at 14:17:53 ----------
Allora che mi dite come vi sembra la situazioe?
---------- Post added 15-09-2011 at 08:49:56 ---------- Previous post was 14-09-2011 at 16:01:06 ----------
Ciao ragazzi ieri allenamento gambe e spalle. Vi dico che è stato a dir poco straziante alla fine degli esercizi per le gambe stavo per vomitare! Ho dovuto aspettare quasi 15 min per iniziare con le spalle! Meno male che avevo preso i bcaa e Sp max altrimenti il mio fisico mi avrebbe abbandonato gia alla fine dello squat. Purtroppo le gambe sono il mio punto debole e mi spompano ogni volta che le faccio, ma non mi arrendo. ieri ho finito tutto il wo a costo di vomitare. Spero che la sett prox possa essere un po meglio. Ciaooooo
Ps: i pettorali e i tricipiti di lunedì ce li ho ancora doloranti!
---------- Post added at 14:06:53 ---------- Previous post was at 08:49:56 ----------
Allora i pesi che ho utilizzato per ora sono:
panca piana 10-8-6-6 40kg-50kg-56-56 + asta da 12kg
panca inclinata 30° 3 x 8 30kg-40-46 + asta da 12 kg
parallele 3 x 8 mio peso ancora senza sovraccarico perche non riesco a completarle ancora tutte (invece di 8-8-8 fatto 7-7-6)
croci cavi alti 3 x 6+6+6 (stripping) 40-30-30
french press 10-8-6-6 20kg piu asta penso sui 5kg
push down corda 3 x 12 20-20-25kg
Squat 5 x 5 20-30-40-40-46 + asta del multipower penso intorno ai 15kg
pressa 4 x 8 100-105-115-120kg
leg extension 3 x 6+6+6 (stripping) 50-40-30kg
leg curl 4 x 10 25-25-25-30
calf machine 4 x 12 100kg
cal multipower 3 x 10 stavo per svenire e non sn riuscit a farlo
lento avanti seduto 10-8-6-6 20-20-20-30 + asta 8/10 kg
tirate al mento 3 x 1010-20-20kg + asta penso sui 5 kg
alzate 90° 3 x 10tutte con 4kg per lato nn ce la facev piu ero moribondo
alzate lat. Ss frontali 3 x 8 anche qui la stessa cosa di spra
Cmq durante l'allenamento di gambe e spalle mi sn sentito male perche molto probabilmente lo spuntino fatto 1:30h prima mi era rimasto sullo stomaco e quindi e stata la cattiva digestione che mi ha distrutto. la prox volta mangio minimo 2 ore prima.
---------- Post added at 16:08:12 ---------- Previous post was at 14:06:53 ----------
Non Ce nessuno che mi da un parere ?
per favore
ragazzi ora vi posto le foto di come ero un anno fa poi ho iniziato ad andare in palestra da settembre fino a gennaio poi non sono più andato perché lo studio non me lo ha permesso ma mi son comprato un kettlebell da 16 kg e mi sono arrangiato un po', poi un po' di dieta ipocalorica e corsa e dopo un anno ho avuto qualche risultato minimo.
ecco le foto
1 anno fa:
1 anno fa_2.jpg
1 anno fa_3.jpg
situazione attuale:
situazione attuale.jpg
situazione attuale 3.jpg
Quest'anno ho intenzione di fare le cose in modo super corretto.
Ecco la mia scheda di allenamento per la massa:
Lunedi
Petto - Tricipiti
svolgimento
recupero
panca piana 10-8-6-6 120''
panca inclinata 30° 3 x 8 90''
parallele 3 x 8 90''
croci cavi alti 3 x 6+6+6 (stripping) 60''
french press 10-8-6-6 120''
push down corda 3 x 12 90''
Mercoledi
Gambe-Spalle-Addome
Squat 5 x 5 120''
pressa 4 x 8 90''
leg extension 3 x 6+6+6 (stripping) 90''
leg curl 4 x 10 60''
calf machine 4 x 12
cal multipower 3 x 10
lento avanti seduto 10-8-6-6 120''
tirate al mento 3 x 10 90''
alzate 90° 3 x 10 60''
alzate lat. Ss frontali 3 x 8
Crunch 5 x 20 30''
Venedrì
Dorso-Bicipiti
trazioni alla sbarra 4 x 6/8 120''
lat dietro 10-8-6-6 120''
stacchi 4x 6/8 90''
rematore bilanciere 3 x 10 90''
iperestensioni 3 x 20 60''
pulley basso 3 x 8+8+8 (stripping) 60''
curl panca scott 10-8-6-6 120''
curl concentrato 3 x 12 90''
Per l'alimentazione invece ho preferito mantenermi su una normo calorica perche il mio bf% dovrebbe essere intorno al 12/13% e lo vorrei tenere sotto controllo.
ora vi posto l'alimentazione:
Colazione ORE 8:30
Latte P.S. 200 ml 96 kcal 8 grpro
Fette biscottate integrali 8pz 270 kcal 10grpro
Spuntino ORE 10:30
Pro 30 gr 123,6 kcal 23 grpro
panino integrale 50 gr 121 kcal 4 gr pro
Pranzo ORE 13:00
Pasta di grano cruda 100 gr 371 kcal 13,5 grpro
Verdure a volontà
pesce o carne magra 150 gr p170kcal c211 29grpro
Mela 1pz
Merenda Ore 16:30
tonno al naturale 120 gr 139 kcal 30,6 grpro
Mandorle 15gr(10pz) 90 Kcal 3,3 grpro
Cena Ore 20:30/21:00
petto di pollo 200gr 160kcal 33,6 grpro
Verdure a volontà
Olio nell'arco della giornata 2/3 cocchiai 265kcal 0grpro
Totale
1805/1840 kcal
56/60 gr GRASSI
173,5 gr Carboidrati
155gr Proteine
Per quanto riguarda poi l'integrazione:
Pro whey : 30 gr die spuntino meta mattina
Bcaa Isatori capsule da 1gr: 3 pre wo - 3 post wo solo giorni on
Super pump max : 1 scoop 30/40 min pre wo (2 scoop quando alleno le gambe) solo giorni on
le tre cpr si Bcaa pre wo le assumo insieme al SP Max.
Ecco questo è quanto. Lunedi è stato il mio primo giorno e oggi ancora mi sento i pettorali e i tricipiti distrutti ( Esecuzioni lente e controllate ).
Finalmente ho fatto anche io il mio diario e mese per mese cercherò di postare delle foto per vedere i risultati. Segnateviiii !!! Grazie a tutti ciaoooo!!!
---------- Post added at 16:01:06 ---------- Previous post was at 14:17:53 ----------
Allora che mi dite come vi sembra la situazioe?
---------- Post added 15-09-2011 at 08:49:56 ---------- Previous post was 14-09-2011 at 16:01:06 ----------
Ciao ragazzi ieri allenamento gambe e spalle. Vi dico che è stato a dir poco straziante alla fine degli esercizi per le gambe stavo per vomitare! Ho dovuto aspettare quasi 15 min per iniziare con le spalle! Meno male che avevo preso i bcaa e Sp max altrimenti il mio fisico mi avrebbe abbandonato gia alla fine dello squat. Purtroppo le gambe sono il mio punto debole e mi spompano ogni volta che le faccio, ma non mi arrendo. ieri ho finito tutto il wo a costo di vomitare. Spero che la sett prox possa essere un po meglio. Ciaooooo
Ps: i pettorali e i tricipiti di lunedì ce li ho ancora doloranti!
---------- Post added at 14:06:53 ---------- Previous post was at 08:49:56 ----------
Allora i pesi che ho utilizzato per ora sono:
panca piana 10-8-6-6 40kg-50kg-56-56 + asta da 12kg
panca inclinata 30° 3 x 8 30kg-40-46 + asta da 12 kg
parallele 3 x 8 mio peso ancora senza sovraccarico perche non riesco a completarle ancora tutte (invece di 8-8-8 fatto 7-7-6)
croci cavi alti 3 x 6+6+6 (stripping) 40-30-30
french press 10-8-6-6 20kg piu asta penso sui 5kg
push down corda 3 x 12 20-20-25kg
Squat 5 x 5 20-30-40-40-46 + asta del multipower penso intorno ai 15kg
pressa 4 x 8 100-105-115-120kg
leg extension 3 x 6+6+6 (stripping) 50-40-30kg
leg curl 4 x 10 25-25-25-30
calf machine 4 x 12 100kg
cal multipower 3 x 10 stavo per svenire e non sn riuscit a farlo
lento avanti seduto 10-8-6-6 20-20-20-30 + asta 8/10 kg
tirate al mento 3 x 1010-20-20kg + asta penso sui 5 kg
alzate 90° 3 x 10tutte con 4kg per lato nn ce la facev piu ero moribondo
alzate lat. Ss frontali 3 x 8 anche qui la stessa cosa di spra
Cmq durante l'allenamento di gambe e spalle mi sn sentito male perche molto probabilmente lo spuntino fatto 1:30h prima mi era rimasto sullo stomaco e quindi e stata la cattiva digestione che mi ha distrutto. la prox volta mangio minimo 2 ore prima.
---------- Post added at 16:08:12 ---------- Previous post was at 14:06:53 ----------
Non Ce nessuno che mi da un parere ?
per favore
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