Deadeye diary Strength oriented

[Deadeye]

01-11-11
Allenamento extra
Panca inclinata 3x8 45kg
Box squat 6x2 60kg
Stacco sumo 6x2 70kg
crunch su panca 3x10 +sovraccarico
flessioni laterali 2x10 +26kg
tenuta in orizzontale 2x45sec
decompressione e stretching

Questa sessione non era prevista, ma avevo voglia di allenarmi e cosi' mi sono dedicato ad una seduta didattica
con pesi infimi in modo da concentrarmi esclusivamente sulla tecnica.
Panca inclinata a parte (dopo due mesi era impegnativa anche con un peso infimo, ho perso completamente lo schema motorio:P )
fatta giusto per tenere in movimento il petto, il box squat post senigallia mi ha dato ottimi feedback
sono molto soddisfatto
Stacco sumo invece era abbastanza scarso tecnicamente, schiena ingobbita..poco coinvolgimento dei femorali non ci siamo proprio
con calma cerchero' di sistemarlo

[Deadeye]

03-11-11
Allenamento Sperimentale
Panca piana onda x3 : 3x80 2x85kg 1x90kg
Stacco :doppie e singole a salire sino a 140kg
Trazioni 3x 8 bw
Rematore manubio 4x8 25kg

Oggi allenamento in palestra con un'amico, ho provato 3 onde 3-2-1, buone sensazioni anche se l'ultima
singola da 90kg e' salita lenta.
Stacco mentre mi riscaldavo ho continuato a caricare pesi e alle fine mi e' uscito una singola con il mio massimale
tra qualche settimana metto la testa a posto e riprendo una programmazione come si deve, per ora mi diverto un po' :lol:
tra l'altro e' salito con tecnica pessima, avevo la schiena gobba...non ci siamo nono :evil:

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05-11-11
Allenamento Sperimentale
Panca piana 5x5 70kg
Squat 7x3 75kg
Military press 5x5 35kg
Crunch con piedi su panca 4x15 +10kg

Oggi ho voluto usare un carico fisso in panca, per non appesantire troppo la settimana, le sensasioni sono state buone
sopratutto verso la fine le traiettorie erano molto buone, poi ho scazzato un paio di discese (troppo sulla parte alta del petto :evil: )
e per poco non ci rimanevo sotto , comunque confermo che non sono piu' abituato a tante rep e protratte cosi' a lungo.
Squat a parte un'inizio di riscaldamento non entusiasmante con il progredire delle serie la tecnica migliorava
ho tenuto un peso basso, perche' tra lavoro box squat ,squat , e stacco pesante questa settimana non posso di certo
lamentarmi, il movimento migliora sto imparando a tenere i gomiti piu' sotto al bilanciere.

Idee per la prossima settimana:
Penso di lavorare ancora sulle onde in panca, mentre per lo squat mi tengo su serie alte e basse rep, probabilmente faro'
Lunedi'
Panca piana 5-3-2 x 3
Squat 6x2 90kg
Mercoledi'
Panca piana 5x5 70kg
Stacco 10x1 100kg (o piu')
Venerdi' 6x1/2 100kg
Panca piana 3-2-1 x 2/3
Grossomodo sara' cosi', dovrebbe essere l'ultima settimana di allenamento e poi me ne vado finalmente in ferie una settimana :king: ,
tornato dalle ferie poi mi comincero' il buon vecchio Bill starr

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7-11-11
Allenamento sperimentale
Panca piana onda x3 : 3x80 2x85kg 1x90kg
Squat 10/11x1 100kg
Rematore bilanciere 1x35kg 5x5 45kg 1x55kg
Plank 3x45sec
Ultima settimana di allenamento diciamo "istintivo", nel senso che faccio cio' che mi sento e mi ispira al momento (anche se durante la giornata penso continuamente al da farsi in allenamento) riprovato l'onda 3-2-1 con buone sensazioni, tra l'altro in panca sto cercando di migliorare
il mio arco e cercare di addure al meglio le scapole, sforzandomi di mantenere una traiettoria del bilanciere il piu' verticale possibile.
Lo Squat mi dispiace solo che la macchina ha esaurito le pile dopo le prime serie di riscaldamento e non ho potuto analizzare la tecnica come avrei voluto, a parte due serie verso la fine in cui ha dato un flebile segnale e poi e' morta definitivamente, dopo questa premessa
mi sono divertito parecchio a squattare, ero molto carico, ho fatto come sempre triple a salire partendo da 55kg e poi una doppia con 95kg
ed infine ho cominciato a squattare seriamente, finche' ne avevo sulle gambe..infatti ho perso il conto delle serie. La tecnica e' stata
buona a parte in qualche singola in cui mi sono posizionato leggermente male e ne ho subito risentito in salita.
Sul rematore piccolo appunto, ho fatto giusto una serie di riscaldamento, le solite 5x5 di allenamento e poi ho provato i 5 colpi con 55kg
che non sono stati mali ma nemmeno eccelsi tecnicamente....dovranno aspettare

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9-11-11
Allenamento Sperimentale
Panca piana 5x5 70kg
Stacco 21x 1 107kg
Scrollate bilanciere 3x10 95kg
Trazioni 4x8 bw
Streching e decompressione

Oggi visto che era il mio giorno di riposo mi sono preso i miei tempi per l'allenamento e mi sono fatto tutto (o quasi)
cio' che avevo in mente, ho inserito un 5x5 di panca a carico fisso giusto per allegerire la settimana e anche per concentrarmi
piu' sulla tecnica, visto che non ho una panca professionale ma una di quelle commerciali che e' troppo alta, per migliorare l'arco
ho inserito delle tavolette dove appoggiare i piedi per terra, in modo da alzare un po' le gambe.
Devo dire che i riscontri sono stati positivi l'arco e' decisamente piu' buono ed anche la spinta delle gambe ne ha beneficiato
Lo stacco ne sono consapevo ho fatto un volume esagerato, ma volevo a tutti i costi tirare fuori una tecnica buona,
mi ci sono volute alcune serie ma poi ce lo fatta , finalmente mantengo una curvatura della schiena come si deve
ed ho eliminato la gobba, solo verso la fine cominciavo a perdere un po' la curvatura, ma al massimo diventava piatta ma non gobba
Mi sono imposto di smetterla dopo la 21esima serie altrimenti la voglia di migliorare mi spingeva costantemente a continuare
e rischiavo di non fermarmi piu' :lol:
Mi sono goduto con calma il mio stretching alla zona dorsale e quella lombare...piu' una bella rilassata anche a femorali e quadricipiti.

[Deadeye]

12-11-10
Allenamento Sperimentale
Panca piana onda x3 5x70 3x75 2x80kg
Squat 6x1 100kg
Military press 5x5 35kg
Rematore manubrio 3x8 26kg

Giornata pesantissima al lavoro che non mi ha permesso di esprimermi al meglio in allenamento, ho optato per l'onda 5-3-2
non avevo voglia di sobbarcarmi troppo peso, ho aumentato gli spessori da mettere sotto i piedi per migliorare l'arco e portare la panca
ad una altezza quasi regolamentare, con ottime sensazioni.
Squat ero parecchio ingessato e poco elastico, anche qui ho pagato la stanchezza della giornata di lavoro e i troppi giorni
passati dall'altro allenamento di squat...tanta fatica ma qualche serie mi e' uscita bene
Avrei finito qui l'alenamento ma mi sono imposto di fare almeno il military ed il rem. manubrio, giusto per sfizio personale
per poter andare a letto con la coscienza a posto.

Questo e' stato l'ultimo allenamento, da lunedi' sono in ferie una settimana quindi scarico totale, probabilmente mi incicciottiro'
parecchio :lol: ma ogni tanto ci vuole :bounce:
Per il rientro dalle ferie il programma sara' il bill starr classico

Lu Heavy day
Squat 5x42% 5x52% 5x62% 5x72% 5x82%
Bench press 5x42% 5x52% 5x62% 5x72% 5x82%
Barbell raw stesso schema
2 serie di hyper
4 serie di addome
me Ligh day
Squat 5x42% 5x52% 5x62% 5x62%
Bench press uguale
Deadlift stesso schema
3 serie di lento
3 serie di addome
ve Medium Day
Squat 5x42% 5x52% 5x62% 5x72% 3x84% 8x62%
Bench press stesso schema
Barbell row stesso schema
3 set di 5-8 reps di dips con sovraccarico
3 set di 5-8 di bicipiti
3x8 di estensione tricipiti

In linea di massimo lo seguiro' cosi', casomai le prime due settimane pensavo di farle a carico fisso,
giusto per avere un periodo di adattamento graduale al 5x5 , modifiche minori a parte inserire almeno
1 volta per week le trazioni, spostare gli addominali il lunedi' e il venerdi' e i bicibiti eseguirli
in 5x5 3 volter per week, come facevo fino a prima di stopparmi per via del polso.

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21-11-11
Bill Starr
Panca piana 5x5 65kg
Squat 3x5 75kg
Rematore bilanciere 5x5 35kg
Scrollate manubri 3x10 26kg
Goodmorning 2x10 solo bilanciere
Crunch con piedi su panca 4x10 +10kg
Corda 5x1min 1min rest (primo obbiettivo 10x1 1min rest)

Rieccomi dopo una settimana all'insegna dei bagordi alimentari e del fancazzismo piu' sfrenato, non ho fatto altro che mangiare e dormire
barcamenandomi tra letto divano e tavola(a parte un paio di passeggiate che mi hanno salvato dalla totale inattivita').
Ho messo su alcuni kg ovviamente di ciccia che prontamente andro' a smaltire; il mio stato fisico durante quest'allenamento di ripresa e'
stato veramente pessimo, a parte il fatto di non aver fatto nessuna attivita' fisica e mangiato a piu' non posso, ho risentito parecchio
del cambio di clima e di umidita' (ero in liguria zona spezia, e sono tornato a casa nella mia buca a rovigo), avevo un mal di testa
che mi martellava dal pomeriggio, ed ogni esercizio lo sentivo faticoso.
Ho cominciato il bill starr ma visto il mio pessimo stato di forma, faro' le prime due settimane a carico fisso per recuperare
lo schema motorio e i kg che ne conseguono.
Piccola nota a margine, leggendo un'articolo su Rawtraining sul salto della corda, mi si e' riaccesa questa passione,
mi sono comprato una bella corda in cuoio, e stasera mi ci sono rimesso sotto...tecnicamente me la cavo bene,
e' uno delle poche cose di cui mi vanto ora il mio obbiettivo e di tornare ad avere una buona resistenza
mantenendo sempre una velocita' elevata, il mio primo obbiettivo e arrivare a fare un 10x1min con 1 min di rest,
successivamente puntero' al 10x2 min, ma mi prendo tempo con calma ci arrivero'

[Deadeye]

23-11-11
Bill Starr
Panca piana 5x5 65kg
Squat 3x5 75kg
Trazioni 4x6 bw
Stacco 5x5 95kg
Military press 5x5 35kg
Corda 5x1min 1min rest
Decompressione stretching

27-11-11
Bill Starr
Panca piana 5x5 65kg
Squat 3x5 75kg 1x5 65kg
Rematore bilanciere 5x5 45kg
Dip 5x5 bw
Crunch con piedi su panca 4x10 +10kg
Corda 7x1min 1min rest

Un po' alla volta mi sto riprendendo la tecnica su panca e' tornata a livelli buoni ed anche la forza (domani torno al 5x5 70kg)
anche il rematore l'ho sentito buono nell'esecuzione e nella gestione del carico, mentre lo squat e' sempre pessimo,
scendo sotto il parallelo ma tendo a sculare molto nella risalita e sento molta pesantezza sull'inguine...non ne vengo piu' fuori..
Buona la corda...ultime tre serie eseguite a velocita' elevata, avrei potuto fare anche l'ottava ma ho voluto risparmiarmi.