Deadeye diary Strength oriented

[Deadeye]

Dieta :
No comment sto sgarrando di brutto in questi giorni..
sentiro' il cambio di stagione probabilmente, da domani si torna in carreggiata

Allenamento
Squat 6x2 84kg
Panca piana 4x4 85kg
Spinte con manubri 3x8 18kg
Affondi 3x8 12kg
Military press 5x5 34kg
Estensioni dietro la testa 3x8 8kg
Curl bilanciere 5x5 34kg

Direi molto soddisfatto sebbene un pre wo a base di piadina che ogni tanto durante l'allenamento
si faceva sentire, per quanto concerne il punto cruciale ovvero 4x4 di panca e' andato benone.
Ho avuto solamente una rep nella terza serie in cui i gomiti sono andati fuori spinta
e ho faticato a chiudere l'alzata, ma gia' la ripetizione successiva mi sono riassettato ed ho chiuso la serie bene.
Contento..visto le ultime sessioni in cui perdevo concentrazione e assetto oggi c'ero al 100%
Purtroppo per motivi di tempo..e un'imprevisto non ho potuto allenare l'addome e fare stretching..
cerchero' di recuperare
ps:
I bicipiti stanno continuando a migliorare in forza..pian pianino tornero' ai miei vecchi carichi,
non che incida con i lift principali ma e' solo una fissazione personale

[Deadeye]

03-10-11
Dieta
Colazione
1 banana media
1 tazzone di latte
100gr fiocchi d'avena
Pranzo
3 scatolette di tonno
insalata e pomodori a gogo
Spuntino
yogurt greco
Cena
2 petti di pollo
insalata e pomodori a gogo

Allenamento
Squat 3x3 100kg
Panca piana 6x2 76kg
Panca board 6 cm 5x70kg 3x76 1x80kg
Alzate laterali 3x12 6kg
Curl bilanciere 5x5 34kg
Crunch su panca 3x12
Flessioni laterali del busto 3x10 24kg

Iniziata la settimana del 3x3 nel migliore dei modi squat con il quintale, soddisfatto saliti abbastanza bene avevo la tendenza
a schienare ma sono riuscito ad assestarmi su una tecnica accettabile, finito il russo avro' modo di lavorarci su a dovere
Ho cambiato la board ho provato la 6 cm e devo dire che la differenza si sente, riesco a lavorare i modo piu' efficace sul mio punto debole
con quell'altezza...continuero' cosi'
Niente streching e decompressione..ero di corsa mannnaggia a me..

ps:
Scusa Paul se non ti ho dato retta ma la curiosita' era troppa, comunque i feedback dei 6cm sono positivi
finito il russo vedro' di sistemare in modo diverso le cose

[Deadeye]

05-10-11
Dieta
Colazione
1 banana media
1 tazzone di latte
100gr fiocchi d'avena
Pranzo
3 scatolette di tonno
insalata e pomodori a gogo
Spuntino
yogurt greco
Cena
2 petti di pollo
qualche fetta di arrosto di pollo
insalata e pomodori a gogo

Allenamento
Stacco 3x3 105kg
Trazioni 4x6 +10kg
Rematore manubrio 4x8 26kg
Rematore bilanciere 4x6 35kg
Scrollate manubri 4x15 26kg
Curl bilanciere 5x5 35kg
Stretching e decompressione

Ed anche lo stacco in 3x3 e' andato, la prima serie e' stata la piu' pesante, complice anche un riscaldamento un po' troppo
voluminoso, ma ho preferito cosi'...non voglio rischiare di lasciarci la zona lombare solo per via dei muscoli freddi
Trazioni finito il russo comincero' a lavorarci 2 x week, cosi' sento che sto perdendo tecnica e forza
Per il resto tutto ok finalmente dopo giorni un po' di stretching come si deve..e la decompressione e' stata una mano
santa per i miei lombari

[Deadeye]

Ri-eccomi non ho avuto tempo di aggiornare il diario ma gli allenamenti vanno avanti..cerco di portarmi in pari con gli aggiornament
07-10-11
Allenamento
Squat 6x2 84kg
Panca piana 3x3 90kg
Spinte con manubri 3x8 18kg
Affondi 3x8 12kg
Military press 5x5 35kg
Estensioni dietro la testa 3x8 8kg
Curl bilanciere 5x5 35kg
Crunch piedi su panca 4x15 + 5kg
crunch inverso + spinta gambe 3x10
stretching e decompressione

Molto contento di aver chiuso il 3x3 di panca con i 90kg, ho trovato l'impostazione giusta..e soprattutto la mentalita'
giusta nell'affrontare le sessioni piu' intense. tra l'altro fino a qualche mese fa era il mio massimale..quindi doppia soddisfazione.


10-10-11
Tralascio la dieta che a parte una brioche e un cappuccino stamattina per il resto e' stata fedele agli standard
Allenamento
Squat 2x2 106kg (messo 106 invece di 105..mi piaceva di piu' tanto 1 kg non mi pesava )
Panca piana 6x2 76kg
Panca board 6 cm 5x76kg 3x80 1x85kg
Alzate laterali 2x12 6kg
Curl bilanciere 5x5 35kg
Crunch su panca 3x12
Flessioni laterali del busto 3x10 26kg

Finalmente siamo oramai giunti alla fine del russo, penultima settimana..diciamo che e' praticamente il momento della verita'
il 2x2 con il massimale iniziale, a parte la panca, con lo squat e lo stacco e' stato preso come riferimento per l'allenamento il max effettivo
quindi il 2x2 chiuso stasera a 106kg e' un'ottimo traguardo, ma il bello viene settimana prossima con il test 1x105% (che andro' avanti finche' non falliro' l'alzata).
Panca board con aumento di 5kg nelle serie...non so se sia una buona idea visto il 2x2 95% di venerdi', ma mi andava di farla
ed ho sentito un buon lavoro di petto/spalle, vedremo i feedback a fine ciclo
Tagliato una serie di alzate x un leggero fastidio all'avambraccio destro (nulla di grave solo una leggera tensione sospetta)
niente stretching e decompressione

[Deadeye]

12-10-11
Dieta
Colazione
4 uova
1 tazzone di latte
70gr fiocchi d'avena
Pranzo
2 scatolette di tonno
insalata e pomodori a gogo
Spuntino
yogurt greco
Cena
2 petti di pollo
insalata e pomodori a gogo

Allenamento
Stacco 2x2 110kg
Trazioni 4x8 bw
Rematore manubrio 4x8 26kg
Rematore bilanciere 4x6 37kg
Scrollate manubri 4x15 26kg
Curl bilanciere 5x5 35kg
Stretching e decompressione

Come da copione il 2x2 di stacco e' stato impegnativo ma fattibile, quindi anche questo vecchio massimale e' stato maneggiato bene
senza particolari problemi, come sempre serie a salire di avvicinamento fino a 80kg e poi su di singole fino al peso allenante
trazioni un disastro...ogni volta che provo con il sovraccarico mi fa male la spalla sx, non so a cosa sia dovuto
invece a corpo libero non ho alcun problema, mi riorganizzero' cio' che non riesco a fare con l'intensita' lo compensero' con il volume.
Il rematore bil finalmente si e' sbloccato ed ora riesco ad avere un buon feedback, ce ne' voluto di tempo ma ho trovato il bandolo della matassa

[Deadeye]

14-10-11
Allenamento
Squat 6x2 84kg
Panca piana 2x2 95kg
Military press 5x5 35kg

Allenamento ridotto all'osso...causa brutta giornata lavorativa, avevo le spalle a pezzi e tra l'altro avevo alcuni impegni subito dopo
l'allenamento quindi ho dovuto tagliare via le cose in piu'.
Il 2x2 di panca vista anche la giornata che ho avuto e' stato veramente tosto, la prima serie e' andata bene..alla seconda ripetizione della
seconda serie ho fatto un fermo un po' breve, piu' una toccata e fuga che un fermo d'altronde rischiavo di rimanerci sotto
se non avessi fatto in questo modo.
Comunque sono soddisfatto anche per la panca, sono sicuro che in condizioni diverse sarei stato piu' tecnico..ma aime'
e' andata cosi'

@Seminario Senigallia
Sveglia alle 5.15 , sono andato a recuperare il mio copagno di viaggio e siamo partiti alla volta del luogo del seminario alle 6.15
da Rovigo, ci abbiamo messo circa 2.45 ore con sosta all'autogrill a meta' strada per rifornimento di capuccino:
Nesun problema per trovare la palestra arrivati ci siamo presi il nostro bel materiale (quaderno degli appunti e maglia targata FIPL)
abbiamo stretto la mano al segretario della Fipl (persona molto disponibile e simpatica) e poi abbiamo ascoltato l'introduzione al corso di Ado,
Dopo poco ha passato la palla a TonyMusante che ci ha tenuti svegli per le seguenti due ore , parlandoci dei principi del carico di allenamento
e dell'adattamento di questi principi secondo la scuola riminese, con tanto di proposta di allenamento finale con un "ciclone"
basato su un 20x10 tutto da provare
Poi e' stata la volta di Alessandro Favorito che a sua volta a proposto un'altra scheda di allenamento molto sfiziosa
totalmente differente dalla precedente basata su modus operandi diversi ma che andava comunque a dimostrare
che la base dei principi a cui si riallaccia e' sempre quella.
Pausa pranzo e poi nel pomeriggio un'intervento di Ado sul metodo John Broz che ha mescolato le carte ulteriormente
e confuso ancor piu' le idee, ma che ci ha lasciato davvero con molto materiale su cui lavorare.
Il pomeriggio e' stato come la mattinata molto profiquo, le correzioni e le osservazioni degli allenatori
sulle tre alzate mi hanno veramente schiarito le idee su cosa e come lavorare per migliorare
la mia tecnica, soprattutto lo squat e lo stacco ho avuto correzioni che mi saranno indispensabili in futuro
Con le nuove direttive sullo squat mi sono permesso anche due colpi con 100kg sotto la supervisione dei ragazzi
In conclusione complimenti vivissimi alla Fipl ed agli allenatori che sono intervenuti portando il loro bagaglio di esperienze
ed i loro interventi sono stati da applausi.
Fipl continua cosi'

[Deadeye]

18-10-11
Allenamento
Panca piana 6x2 75kg
Squat 6x2 85kg
Crunch su panca 4x12

Allenamento superidotto all'osso in previsione dei test massimali/simulazione di gara di domani
anche se gare non ne faccio ma mi piace testarli cosi' tutti in una volta, anche se il ciclo russo prevedeva
i test in giorni separati...ma chissenefrega
Avrei voluto farmi anche un 6x2 di stacco ma il tempo non me lo ha concesso, tra l'altro lunedi' mi sono
praticamente strappato il polso destro al lavoro, sollevando uno scatolone spesso 10cm con presa
alla hammer curl per capirci, nel riafferarlo mentre mi stava scivolando ho sentito il polso fare CROCK
gaudio e tripudio e adesso mi fa male, non riesco a fare gesti di rotazione e nemmeno di trazione,
solo di spinta. Quindi ieri sera mi sono infilato i guantini che hanno un buon supporto per il polso e stretto bene.
Ora mi fa molto meno male ma comunque ho difficolta' di movimento non dovrebbe compromettermi i test
di domani..speriamo...

[Deadeye]

20-10-11
Test massimali
Panca piana 100kg / 100kg
Squat 105kg / 125kg
Stacco 110kg/140 kg

-Questi sono i vecchi e i nuovi massimali dopo 8 settimane di ciclo russo, la panca com'e' evidente non si e smossa,
il polso non mi ha dato noie fino ai 90kg poi ha cominciato a farmi male ed ho chiuso i 100 al limite,
ho provato i 105kg ma non si sono schiodati oltre 10cm da petto, tentato due volte e fallito entrambe.

-Lo squat dopo Senigallia e' diventato molto piu' compatto, ho tentato i 130 ma li ho falliti mi sono bloccato a meta' alzata
dopodiche' ho tentato i 125kg e sono andati su bene...un po' lenti ma sono andati su

-Stacco regolare, fino ai 120kg ho usato presa normale mentre i 130 e i 140 li ho fatti con presa mista.. per essere piu' sicuro.
non ho tentato i 150, perche' non li avevo, gia' i 140 sono saliti ma sentivo che dopo non ne avevo piu'

Considerazioni ciclo russo:
A parte l'amarezza per il polso che non mi ha permesso di esprimermi in panca come avrei voluto, sono molto soddisfatto
dei miglioramenti notevoli in squat e stacco, soprattutto il primo che fino ad un paio di settimane fa mi dava un sacco
di grattacapi, ora invece riesco a usare una tecnica discreta.
La pecca piu' grande del "russo" e' la gestione della panca, sulla carta sembra ottima..probabilmente lo e' per la maggior parte delle persone,
ma nel mio caso 2 sessioni di panca per week sono poche, l'ideale per me sarebbero 3 magari una fra settimana un po' piu' leggera
ma che aiuti nel mantere lo schema motorio ed aggiunga un po' di lavoro supplementare.
Lo stacco e' poco allenato, puo' andare bene per uno che non gareggia come me..ma per un'atleta 1 volta per week e troppo poco.
anche qui una sessione dinamica in piu' sarebbe l'ideale.
Lo squat al contrario l'ho trovato perfetto allenarlo 2 volte per week, mi ha permesso di migliorare tecnicamente
ma senza cucinarmi troppo l'snc.
In coclusione +20kg in squat e +30 in stacco, sono buoni risultati, probabilmente in futuro ripetero' il russo
magari apportando le modifiche sopracitate per le mie esigenze.

[Deadeye]

24-10-11
Allenamento Sperimentale
Panca piana onda x 2 5x70 3x75 2x80kg
Squat
3x100kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg
1x100kg
1x100kg
1x100kg
crunch con piedi su panca 4x15 +5kg

Il polso purtroppo non e' ancora guarito..ma cominciavo ad essere in astinenza dai pesi, quindi indossato di nuovo i guantini
bloccato bene il polso, ed ho provato ad eseguire un'onda classica.
Sebbene fossero quasi 4 giorni che non mi allenavo la panca non ne ha risentito, anzi pare quasi che ne abbia giovato,
le sensazioni sono state buone, la prima onda e' stata relativamente faticosa mentre la seconda e stata piu' semplice
anzi..mi ha creato una sorta di assuefazione e voglia di provarne anche una terza o piu', ma ho resistito alla tentazione
e mi sono fermato per spirito di autoconservazione del polso.
Nello squat ho risentito moltissimo di questo riposo obbligato, sembrava che non facessi squat da mesi...
ero rigido e gia' dalle serie di riscaldamento faticavo a scendere sotto al parallelo.
Ero partito con l'idea di applicare l'onda 3-2-1, ma mi sono dovuto scontrare con i miei limiti fisici
ed e' saltato fuori questo tipo di allenamento, mi sono fermato quando ho visto che le ultime serie erano sporche
e la tecnica stava degenerando

[Deadeye]

26-10-11
Allenamento Sperimentale
Panca piana onda x 3: 5x70 3x75 2x80kg
Stacco 10/11x1 106kg
Scrollate bilanciere 3x10 95kg

Oggi mi sono voluto cimentare anche nella terza onda sulla panca, il polso mi fa un po' meno male e lo sento solo quando stacco il
bilanciere dai supporti; devo dire che le sensazioni sono buone con l'allenamento a onda, sono arrivato a fine allenamento della
panca quasi con il fiatone, la terza onda e' stata semplice da gestire dal punto della fatica fisica, ma a livello tecnico
sono praticamente andato a cedimento nell'ultima alzata, che e' salita moolto lenta.
Sullo stacco avevo voglia di lavorarci come si deve, ho cominciato a macinare ripetizioni su ripetizioni
con praticamente tutta la ghisa che avevo in casa (urge nuovo acquisto di ghisa )
Ho perso il conto delle serie..non so se siano state 10 o 11 o piu', poco importa avevo voglia di staccare
ed ho staccato, cercando sempre di fare alzate buone dal punto di vista tecnico.

ps:
sulla panca e' da un po' che sto cercando di lavorare molto sui gomiti, nel cercare di tenerli il piu' aperti possibili, a tal proposito
mi e' venuto in aiuto l'ottimo articolo di leviatano che mi ha chiarito alcune cose
Fatico molto di piu' del tenere un'impostazione corretta, ma ne vale la pena

[Strikeout]

Mmmh come mai Paul?
se ho problemi in un punto dell'alzata non e' meglio cercare di migliorare in quel punto?
in questo caso e' a circa 5/6cm dal petto dove con carichi maggiori ho difficolta a spingere il bilanciere..

scusa l'invasione .
devi migliorare la panca in generale , lascia perdere board o altre robe quando indosserai la maglia le board avranno la loro funzione .
Inoltre quando fai stacco è buona norma inserire un esercizio di spinta verticale ed anche una panca stretta non ci sta male .

[Deadeye]

Figurati Strikeout sono sempre disponibile a critiche o consigli, adesso sto svolgendo un'altro tipo di lavoro
provvisorio tanto per provare diverse cose che avevo in mente, tra cui aumentare le sessioni di panca,
portarle da 2x week a 3 x week (come si nota dai miei ultimi allenamenti).
Prossimamente mi imbarchero' nel Bill Starr che ha un buon connubbio tra volume ed intensita' di carico
e mi permettera' di concentrarmi maggiormente sulla tecnica di esecuzione sia di panca che di squat.
grazie per il tuo intervento

[Strikeout]

Figurati Strikeout sono sempre disponibile a critiche o consigli, adesso sto svolgendo un'altro tipo di lavoro
provvisorio tanto per provare diverse cose che avevo in mente, tra cui aumentare le sessioni di panca,
portarle da 2x week a 3 x week (come si nota dai miei ultimi allenamenti).
Prossimamente mi imbarchero' nel Bill Starr che ha un buon connubbio tra volume ed intensita' di carico
e mi permettera' di concentrarmi maggiormente sulla tecnica di esecuzione sia di panca che di squat.
grazie per il tuo intervento

Ottimo programma il Bill Starr , mi ha introdotto al PL
Un solo consiglio , setta bene gli incrementi ,meglio mezzo punto% in meno che in più , in maniera tale da evitare lo stallo .

[Deadeye]

28-10-11
Allenamento Sperimentale
Panca piana onda x 3: 5x70 3x75 2x80kg
Squat 8x1 100kg
Military press 5x5 35kg
crunch con piedi su panca 4x12 +10kg
crunch inverso + spinta gambe 3x10
taglialegna con manubrio 2x10 6kg

In panca sebbene la traiettoria era buona e la spinta complessiva anche, l'esplosivita' non era delle migliori
mi sono visto stanco e le serie da 5 quasi mi spompavano di piu', invece che sentirle leggere...
al contrario le serie da 3 e da 2 mi sollazzavano me le sentivo meglio , sara' perche' vengo dall'intensificazione
del russo, e non sono piu' tanto abituato a tante rep su panca.
Lo squat mi sembra di aver fatto dei passi indietro invece che dei passi avanti, sono rigido come non mai...
fatico a scendere sotto al parallelo nelle serie di riscaldamento con pesi infimi (50kg) e per compensare
sparo le ginocchia in avanti, sento una rigidita' a livello interno coscia.
Devo riprendere con lo stretching e probabilmente scalare il peso per concentrarmi meglio sulla tecnica,
altrimenti qui non vado avanti..
Provato il military press, il polso non ha dato problemi, quindi lo reinseriro' 1 volta x week assieme al rematore
bilanciere e qualche altro complementare.
Curl per i bicipiti non se ne parla...il polso con la mano supina mi da' problemi nel sollevare pesi, anche
gli hammer curl mi scontrano con il dolorino, quindi banditi i bicipiti per un po'

@Strikeout
Si penso proprio che faro' cosi', l'idea e' di curare maggiormente la tecnica e i carichi saranno
una conseguenza,quindi se anche aumentero' anche solo 1kg a settimana poco importa
nel prossimo futuro ho una mezza idea di dedicarmi come si deve al pl, un po'
alla volta tramite programmi di questo tipo mi ci avvicinero' gradualmente .

[Deadeye]

31-10-11
Allenamento Sperimentale
Panca piana onda x2 : 3x80 2x85kg 1x90kg
Squat 6x2 90kg
Rematore bilanciere 6x5 45kg
Stretching
Quale modo migliore di passare Halloween se non allenandosi? :lol:
Ho voluto provare in quest'inizio di settimana l'onda 3-2-1 , le sensazioni sono state buone, gli alti carichi
mi creano assuefazione mi sono fermato a 2 onde ma la voglia di continuare era tanta, buona sia la traiettoria che l'esplosivita'
quest'ultima non eccelsa ma con il 90% del max ci puo' stare :roll:
Squat meglio dell'ultima volta a parte le prime serie di riscaldamento, il resto e' andato bene... buono l'affondo e la tenuta
delle ginocchia, anche se nelle ultime rep tendevo a spararle un po' avanti e a sculare nella risalita.
Ho voluto scalare il peso per concentrarmi maggiormente sulla tecnica..e direi che ho fatto bene :lol:
Ripreso il rematore bilanciere qualche problema di assetto per via del polso ma dopo una serie un po'
stentata sono andato via come un treno