Er Diario - Il diario di ertolinho

[Ertolinho]

Salve a tutti! da un po' seguo questo forum e mi sono subito appassionato! E quindi, siccome anch'io mi so' messo in testa di darci dentro quest'anno con la palestra, ho deciso di aprire un diario in cui mostrarvi e mostrarMi i miei progressi (sperando che arrivino..).

Dati:
Altezza: 163 cm
Peso: 57 kg
Età 15
anzianità d'allenamento: parto da una base di parecchi anni di arti marziali, poi ho lasciato per infortunio e mi sto dedicando alla palestra da marzo 2011, in cui pesavo 55kg.
%bf: sconosciuta (se qualcuno più esperto può aiutarmi a stimarla gli sarei grato).

Ecco le foto



Dieta normale, senza integratori o altre sostanze. Ho soltanto un occhio di riguardo a ciò che mangio, cercando di non mangiare schifezze & CO.
Ho anche un occhio di riguardo nel cercare di assumere più pro pulite possibili, poichè il mio obbiettivo è di mettere massa.
Accetto pareri, commenti e consigli.

[sbrinz91]

bhè come base di partenza non stai male, ora bisogna magna e spigne

[Ertolinho]

Grazie sbrinz per essere passato, benvenuto.
Spero si possano aggiungere a breve anche i "mostri sacri" di bw...

12 settembre, inizia la "stagione" 2011/2012
Oggi divisione della scheda in 3 split e... primo giorno di scuola!

Comunque sono appena tornato dalla palestra, oggi dorso e bicipiti:
lat machine avanti 4x10
t bar (piramidale) 1x12-1x10-3x8
trazioni al pulley 3x10
trazioni al pulley monobraccio 3x10
curl bilanciere 3x8
curl a martello manubri 3x8
avambracci con manubri 3xmax

1h 15min... escludendo il riscaldamento.
Alla fine niente cardio, ma albumi e divano...
Se c'è qualcosa che non va non fatevi pregare, sono qui per imparare!

[Ertolinho]

Oggi wo spalle e gambe.
riscaldamento 5min
lento avanti (macchinario) 4x9
alzate laterali in stripping 3x10-12+max
alzate frontali in stripping 3x10-12+max
cuffia dei rotatori con elastico 2xmax
leg extension 4x8
leg curl 4x8
polpacci al leg curl 3xmax

alla fine streching

Ottima sensazione a fine wo, sento di aver lavorato bene ed essermi stancato...
Appuntamento a venerdì con petto e triceps!

[sbrinz91]

Oggi wo spalle e gambe.
riscaldamento 5min
lento avanti (macchinario) 4x9
alzate laterali in stripping 3x10-12+max
alzate frontali in stripping 3x10-12+max
cuffia dei rotatori con elastico 2xmax
leg extension 4x8
leg curl 4x8
polpacci al leg curl 3xmax

alla fine streching

Ottima sensazione a fine wo, sento di aver lavorato bene ed essermi stancato...
Appuntamento a venerdì con petto e triceps!

io le gambe le farei in una seduta a parte, in modo di poter aumentare anche il volume dell'allenamento dato che mi sembra molto povero come allenamento delle gambe...opionione personale eh

[Ertolinho]

Eh lo so sbrinz, ma altri esercizi quali squat, stacchi ecc non me li fanno fare in palestra, mi sono stati vietati dall'istruttore... Gli ho pure chiesto se potevo fare qualcos'altro per le gambe, mi ha detto che potevo fare il macchinario per l'interno coscia... Psé, se lo facesse lui quel coso...

[Ertolinho]

Come promesso petto e tricipiti
riscaldamento 5'
panca inclinata 4x6, 1x8, 1x12
croci ai cavi 12,10,10,8+max (ultima in stripping)
panca presa stretta 4x8
skullcrusher ai cavi presa prona 4x8
skullcrusher ai cavi presa supina 4x8, ultima con stripping.
streching a fine allenamento
Vista così può sembrare un po' blanda, ma vi assicuro che ho caricato e alla fine non riuscivo più a muovermi, il petto era morto. Ad alcune serie è venuto un mio amico a mettere la manina, ma ha giurato di avermi aiutato pochissimo.
Comunque anche oggi sento di aver lavorato bene...Sarà lo stripping? con il dorso non l'ho mai provato, forse lunedì...?

[ruggi]

we eccomi mi segno anche io,bel fisico di partenza ,ma rispetto all'altro tuo post i dati sono diversi,cambiano un bel pò di chili,cm mai??

[Ertolinho]

Ciao ruggi, benvenuto innanzitutto. Per quanto riguarda il peso mi accorsi di avere la bilancia di casa sballata, ora l'ho cambiata e funziona correttamente...
Ti ringrazio per i complementi, a te come va la bodyrec?

---------- Post added at 22:13:14 ---------- Previous post was at 14:13:17 ----------

Oggi pomeriggio dorso bicipiti, con un accenno di stripping anche qui perchè sento che il muscolo lavora bene con questa tecnica.
Work out:
Trazioni lat machine 4x12
rematore t-bar 12,10,8,6,8
trazioni al pulley 3x9
trazioni al pulley monobraccio 3x8+8+8 (stripping)
curl bilanciere 3x6
curl manubri a martello 3x10
curl concentrazione 2xmax
avambracci con manubri 3xmax

Non saprei ben descrivere le sensazioni post wo, nel durante avevo la spalla dolorante... Non so se avrei potuto dare di più. :'(

[Ertolinho]

Workout spalle e gambe:
riscaldamento
lento avanti 4x8
arnold press 4x8
alzate laterali 3x8+8+8 (stripping)
alzate frontali 3x8+8+8 (stripping)
leg extension 3x9
leg curl 3x10
polpacci con leg curl 3xmax
streching

E' un po' presto per vedere dei cambiamenti significativi, però qualcosa si sta muovendo, qualcosa sta cambiando.

[Ertolinho]

Ciao a tutti, ieri pomeriggio ho fatto il 3° e ultimo wo settimanale, ho allenato i pettorali e i tricipiti;
Naturalmente prima di tutto mi sono riscaldato 5 min, poi:
Panca piana 4x6 più 1x8
croci ai cavi 4x8
panca presa stretta 2x8
dip alle parallele 4xmax
push down presa prona 3x8
skull crasher presa supina 3x8

...e streching naturalmente

[Ertolinho]

Arieccomi! oggi estenuante work out di 1h30min per dorso e bicipiti:
riscaldamento
lat machine avanti 4x10
t-bar 4x8
trazioni al pulley 4x8
trazioni al pulley monobraccio 4xmax
trazioni sup. alla sbarra 4x4
curl bilanciere 3x9
curl a martello 4x10
avambracci con manubri 3xmax

Oggi ho abbassato i carichi e curato l'esecuzione: ecco che voleva dire addurre le scapole... non l'avevo mai fatto, è brutalmente più pesante!
Però ho lavorato proprio bene, sono contento

[Ertolinho]

Ho ancora i doms di lunedì, quindi oggi ho fatto un wo in versione ridotta di appena 45min
riscaldamento
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x8+8+8 (stripping)
alzate frontali 3x8+8+8 (stripping)
cuffia dei rotatori con elastico, 3 serie
polpacci con il leg curl 3xmax
streching

[Ertolinho]

Ora scriverò sia l'allenamento di venerdì che quello di oggi
VENERDI' (petto & tricipiti)
Panca inclinata 4x6
croci manubri 3x9
croci ai cavi 3x8
dip alle parallele 4x4
panca presa stretta 3x10
push down presa prona 3x8
push down presa neutra 3x8+stripping
straching

LUNEDI' (dorso & bicipiti)
lat machine avanti 4x9
t-bar 5x8
trazioni al pulley 3x8
rematore manubri 2x10
trazioni alla sbarra supine 4x4
curl bilancere 2x8
curl manubri 3x8
avambracci manubri 2xmax

Ottime sensazioni in generale post wo, però avrei una domanda: un alternativa per gli avambracci?!? Oggi ho fatto lite con uno in palestra che mi ha detto che gli avambracci non servono a niente, secondo me non è vero... infatti intendo allenarli per bene! Altri esercizi oltre alla supinazione del polso?
E poi se non erro gli avambracci sono formati da più capi muscolari, quindi non credo che un unico esercizio sia completo per questo distretto...Qualche consiglio?!?

[sbrinz91]

a me un tipo che faceva gare mi disse:"lascia stare gli avanbracci, crescono da soli con i vari esercizi per bicipiti, stacchi" una cosa del genere, ora non so quanto sia vera questa cosa