piano piano... diaro di IntoTheWild...

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Scrivo un po' il wo di oggi per annotarmi i pesi... ho fatto gambe-tricipiti e 2 serie di trazioni per bic perché domani non posso fare bic-tricip..
Riscaldamento su tapis e allahyperextention
Pressa 45°: 8-7-6 a 140kg
Standing leg curl: 3x10 a 30kg con peakcontraction di 5’ all’ultima rip
Calf seduto: 3x8 a 25kg + calf in piedi(stretti, medi, larghi) 4x10 a 40kg
Leg ext 3x12 a 30-30-25kg
Dip tricipiti 2x6 a bw+10kg + 2x8 libere
French press: 3x8 a 21kg + Push down 12-10-8 a25kg
Trazioni supine 2x8 +7 rip

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Oggi buon Wo mattutino di tric e bic.. Anche se un po' di furia... Ho dolore al deltoide posteriore destro da diversi giorni, difficoltà in alcuni ex come le dip...

Panca presa stretta 2x6@ 45kg + Dip 2x6@ 10kg
Frenc press 3x9@ 21kg
Push down 2x12@ 25kg + Push down corda 2x13@ 10kg
Trazioni supine 2x8
Curl bil ez 10-9-8@ 28-24kg + curl manubri 8kg

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Ieri petto-tricip-spalle e richiamo Calf:

chest machine 4x6@ 67kg rest 2'
spinte su inclinata con manubri 9-9-8@ 20kg rest 1,30"
panca stretta al mp: 4x6@ 50-44kg rest 2'
dip tricipit slow 3x8
push down 12-12-10@ 25kg e Push down corda max@ 12kg
spinte con manubri 2x6@ 16kg + 8-7@ 14kg rest 2'
alzate laterali 3x12@ 6kg
calf in piedi 5x10@ 50kg rest 15" + stretching

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Ritorno sul diario dopo 3 mesi... Non mi sono allenato molto in questo periodo causa poco tempo per lavoro, studio e motivi personali che mi hanno portato molto stress... Infatti peso circa 63kg... stranamente mi vedo non malaccio, complice la bf bassa...
La forza rimane cmq piuttosto bassa:

Wo del 26/02:
Calf seduto 3x10@ 25kg + calf in piedi 4x12@ 40kg
Panca stretta 4x6@ 47,5kg rest 2'
French press: 3x8@ 22,5kg rest 1'30''
Push down 2x12@ 25kg + push down corda 2xmax @ 12kg
Trazioni supine: 2x8 + curl bilanciere: 10-10-12@ 28-23kg + curl manubri martello 2xmax @ 8-6kg

Wo di oggi:
Panca piana: 4x6@ 52,5kg
Spinte manubri su inclinata 8-8-10@ 20-20-16kg rest 1'30''
Trazioni prone: 2x6 + lat mach 3x7@ 55kg
Dorsey machine 3x10@ 37kg + pulley basso 3x10@45kg rest 1'20''
Crunch su inclinata 3x15
Leg ext 4x12@ 15-20-25-20kg rest 1'

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Mi sono misurato ed in effetti ho perso un po', ma sono più definito, la vita infatti è a 76cm, 5cm in meno rispetto a qnd ero 5kg in più... braccio perso 1cm, gamba 2cm...
Ieri 03/03 tric-bic e polpacci

Panca stretta 4x6@ 47,5kg rest 2'30''
French press: 3x8@ 23kg rest 1'30''
Push down 2x12@ 25kg + 18rip@ 15kg rest 1'
Curl bil diritto 3x8@ 28kg rest 1'10'' + curl bil ez 12-12-10@18kg
Cal in piedi 3x14@ 40kg rest 30'' + leg ext: 4x12@ 15-20kg rest 1'
10 trazioni supine + push down corda max rip@ 13kg

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Gambe-spalle

5min cyclette
Pressa 45° 2x6@ 140kg + 3x12@ 120-110-100kg rest 2'30''
Leg curl 4x10@ 27-30-25-22kg rest 1'
Spinte manubri seduto 2x6@ 16kg + 2x8@ 14kg
Alzate laterali 3x12@ 6-6-5kg res 1'
stretching

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Petto-dorso

Panca piana 4x6@ 52kg rest 2'30''
Spinte con manubri su inclinata 3x8@ 20kg + 12rip@ 14kg
Chest machine 2x12@ 35kg
Lat machine prona 4x7@ 50kg + 2x6 traioni prone
Rematore bil.su inclinata 3x8@ 40kg + 2x6@ 50kg
Pulley basso 3x10@ 45kg

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Ieri tric bic.. Oggi gambe spalle

5 min cyclette
pressa 45 2x6@ 140kg + 3x10@ 120-110-110kg
leg curl 3x10@ 28kg
calf seduto 3x10@ 25kg + Calf alla pressa 3x14@ 90kg esplosivi con negativa lenta
cyclette defaticante + riscaldamento spalle
spinte con manubri seduto 2x6 + 2x8@ 16kg
alzate laterali 2x12@ 6kg + 14rip@ 4kg

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Petto-dorso richiamo calf e quad

Panca piana 4x6@ 54kg rest 2'30''
Spinte manubri su inclinata 8-10-10@ 20-18kg
Trazion prone 4x6 + lat mach 8rip@ 50kg
Pulley basso 3x10@ 45kg
Leg ext 4x12@ 10-15-20-20kg est 1'
Calf in piedi 5x10@ 45kg esplosivo rest 15''
Dorsey machine 3x10@ 40kg rest 1'

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Peso 62,5kg, troppo poco, ho perso molto soprattutto sulle gambe, anche in termini di forza, l'upper non tanto le forme, quanto la forza. Eppure mangio non poco, troppo stress.
Ieri ho iniziato una scheda in multifreq. inspirata a quelle in nota sul 3d della multi.

Pressa 45°: 5x3@ 150kg rest 3'
Panca piana: 4x6@ 50-54-54-50kg rest 2'30''
Lat prona: 3x10@ 47kg rest 1'30''
Spinte manubri: 3x10@ 12kg rest 1'30''
Curl bil. dritto 3x10@ 24kg rest 1'30''
Abs

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2nd allenamento di qst nuova scheda:

Panca piana 5x3@ 57,5kg + 5rip@ 50kg rest 3'
Alzate laterali 3x12@ 6kg rest 1'
Lat prona 4x6@ 55kg rest 1'30''
Pressa 45° 3x8@ 125kg rest 2'
Leg curl 3x10@ 30-30-25kg rest 1'30''
Calf in piedi 4x12@ 50kg rest 30''