piano piano... diaro di IntoTheWild...

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WO del 27-01: non avevo forze, già estrema fatica nella lat mach...

- trazioni presa medio/larga: 9 prone -6 supine- presa stretta: 5 prone - 4supine
- rematore con bilanciere sagomato: 3x8@ 35kg rest 2'
- dorsey machine: 3x10@ 35kg rest 1'30''
- lat machine presa medio/larga: 12-10-8@ 45kg rest 2'
- curl con bilanciere: 4x6@ 27,5kg rest 1'30''
- curl manubri: 2x12@ 10kg + 2x18@ 8kg alternati rest 1'
- curl al cavo: 8-6@ 15kg
- crunch su panca inclinata con disco 5kg
- crunch inverso a terra 3x10

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Data la mancanza di forze, credo covassi già da tempo questa influenza... dal lunedì sera 30-01 disturbo di stomaco, poi febbre anche alta, adesso dopo 3 gg ho ancora disturbo di stomaco e qualche linea di febbre... complice neve, esami e abbonamento scaduto credo che non tornerò in palestra per almeno 1 altra settimana...
Che palle, dagli inizi di dicembre ad oggi ho avuto troppi contrattempi e mi sono allenanato troppo poco e male... speriamo di riiniziare perfettamente dopo il 15 febbraio (ultimo esame).
Mi sono pesato e sono 62kg, ovvero -2,5kg rispetto all'ultima pesata... ci sta anche per il disturbo intestinale, però mi sento "senza muscoli" e completamente svuotato... brutta sensazione..

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Tornato in palestra oggi, allenamento di ricondizionamento, ma non mi sento cmq al 100%, mi stanco presto...

- 10 min tapis 7,5km/h + stretching
- pressa 45°: 12-10-8@ 120kg rest 1'45''
- leg curl: 3x12@ 27-25-22kg rest 1'
- spinte con manubri: 12-10-8@ 12kg rest 1'45''
- shoulder press: 10-10-8@ 30-25-25kg rest 1'
- panca piana presa stretta: 10-8@ 35kg + 2x10@ 30kg rest 1'30''
- crunch panca inclinata con disco 5kg: 3x15 rest 1'

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Allenamento di ricondizionamento, ma spingendo un po' buone sensazioni di pump...

- 2,3km cyclette + stretching
- panca piana: 12-10-7@ 45kg rest 1'45''
- chest press: 12-10-10@ 43kg rest 1'10''
- lat inverso: 12-10-9@ 45kg rest 1'45''
- vertical traction: 12-10-10@ 40kg rest 1'
- curl con bilanciere: 12-10-8@ 22kg rest 1'30''
- calf in piedi: 3x14@ 70 kg rest 1'
- calf seduto 2x12@ 15kg rest 1' + calf in piedi 12 @70kg

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WO di oggi, anzi, del 11-02:

- 2,5km cyclette + stretching
- squat: 4x6@ 40kg rest 2'
- pressa 45°: 3x8@ 125kg rest 2'
- leg curl: 12-12-10@ 27kg rest 1'30''
- leg ext: 12-12-10@ 22kg rest 1'30''
- calf in piedi: 4x12@ 70kg rest 1'
- calf alla pressa: 3x15@ 110kg rest 1'
- 1,5km cyclette blanda + stretching

Allenamento non male, anzi, ho avute buone sensazioni... devo però aumentare i pesi, la prox volta provo 130kg in pressa e forse anche squat, anche se lo squat l'ho fatto 4-5 volte in tutto da quando mi alleno...

[IntoTheWild]

- stretching
- panca piana: 4@ 55kg + 8-5-5@ 50kg rest 2'*
- rematore con bil: 3x8@ 35kg rest 1'45''
- shoulder press: 12-10@ 35kg rest 1'30''
- alzate laterali: 12-12@ 6kg manubri rest '
- panca inclinata presa stretta: 3x8@ 30kg rest 1'45''
- french press: 3x10@ 20,5kg rest 1'30''
- push down: 12-10-8@ 20kg rest 1'
- panca piana presa stretta: 2x8@ 30kg negativa lenta, salita esplosiva

* Panca piana fatica immane, ho dovuto smettere dopo che rischiavo di rimanere sotto 50kg solamente alla 5 rip... stranissimo... a novembre riuscivo a fare 5 rip con 57kg, adesso faccio una fatica immmane ad arrivare alla 4 serie... non mi sembra di mangiare meno e neppure di essere particolarmente stanco, boh...

Cmq peso 63,8kg

[IntoTheWild]

Shockato dalle scadenti performance di panca, stamane mi son messo a leggere post sulla forza; mi ha colpito in particolare quanto scritto da MarcoPL e così, seguendo i suoi scritti, ho deciso di impostare un ciclo sulla forza in panca e squat... primo allenamento:

- 6 min corsetta + stretching
- panca piana: riscaldamento + 3@ 42,5kg ; 3@ 47,5 ; 3@ 52,5 ; 3@ 57,5kg (a fatica) + 4x3@ 52,5kg (circa il 90% di 57,5kg) rest 1'30''
- squat: riscaldamento + 4@ 30kg ; 4@ 35 ; 4@ 40 ; 4@ 45 ; 4@ 47,5kg + 6x4@ 40kg rest 1'30''
- lat machine supina presa poco più larga delle spalle: 4x8@ 55kg rest 1'30''
- alzate laterali: 4x10@ 7kg manubrio rest 1'
- poi ho aggiunto: panca piana: 10@ 30kg, 8@ 40, 6@ 50kg cercando di farli esplosivi rest 2'

[andry96]

Mi segno , comunque cosa vuol dire "@" dopo le ripetizioni?

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Mi segno , comunque cosa vuol dire "@" dopo le ripetizioni?

Ciao Andrea, finalmente qualcuno che interviene nel mio diario, mi fa piacere, benvenuto
@ sta per "con" oppure "a" (es: 8 rip. con 55kg)

---------- Post added at 23:11:13 ---------- Previous post was at 22:50:05 ----------

Cmq, come dicevo, ho deciso di fare per almeno 5 settimane un ciclo di forza; ho seguito quanto scritto da MarcoPL nei suoi post in evidenza, questo quanto vorrei fare specializzato su panca e squat:

A (panca massimale, squat tecnico)
- Panca: riscaldamento + 3rip x progressione (circa 4 serie) per arrivare al punto in cui la tecnica si deteriora, quindi fare 6x3 con il 90% del peso con cui ho fatto le ultime 3 rip della progressione, serie allenante rest 1'30''
- Squat: riscaldamento + 4rp x progressione (ca 4 serie) " " quindi fare circa 8x4 con l'80% del peso (cmq fino a quando la tecnica non si deteriora) rest 1'30''
- Trazioni supine alla lat: 5x8 con rest 2'
- Alzate laterali 4x10/12 rest 1'

B (panca tecnica, squat massimale)
- Panca: riscaldamento +4rip x progressione fino a fare un 8x4 con l'80% del peso con cui ho eseguito le ultime 4 rip della progressione rest 1'30''
- Squat: riscaldamento +3rip x progressione , quindi fare 6x3 col 90% del peso con cui ho eseguito l'ultima progressione rest 1'30''
- Rematore: 5x8/10 rest 1'30''
- Crunch 4x12 rest 1'

L'allenamento A2-A3 e B2-B3 saranno uguali a quello degli allenamenti precedenti, però usando negli ex. massimali prima 2 rip e poi 1 sola, mentre in quelli tecnici 5 e poi 6 rip

Dopo 6 allenamenti (A1B1, A2B2, A3B3) da fare 1gg di scarico; poi riparto usando però negli ex. massimali il 95% del peso.

Spero di aver capito come funziona... domani farò scheda B...

---------- Post added 17-02-2012 at 23:00:52 ---------- Previous post was 16-02-2012 at 23:11:13 ----------

- 2km cyclette + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 4rip x progressione (40-45-50-55kg) + 8x4@ 50kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamento + 3rip x progressione (35-40-45-50kg) + 6x3@ 45kg rest 1'30''
- Remtore: 5x8@ 35kg rest 1'30''
- Crunch su panca inclinata con sovraccarico 5kg: 4x12 lento rest 1'

Mi è piaciuto come allenamento, non ho sentito gran che le gambe, però m'è piaciuto, nonostante avessi il raffreddore...

[andry96]

Come ti trovi con questa scheda di forza? a settembre vorrei fare anche io una cosa simile

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Come ti trovi con questa scheda di forza? a settembre vorrei fare anche io una cosa simile

Ciao! Dopo sole 3 volte mi pare decisamente bene, si vede che è fatta da uno che ne sa, si riesce a spingere bene fino all'ultima rip dell'ultimo esercizio, anche se non è leggero...


Cmq, WO di oggi:

- 2,1 km cyclette + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 2rip x progressione (45-50-55-57,5-60kg) + 7x2@ 55kg rest 1'30''
- Squat:riscaldamento + 5rip x progressione (35-40-45-47,5kg) + 7x5@ 45kg rest 1'30''
- Lat supina presa quasi neutra (poco più larga delle spalle): 5x8@ 55kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 4x12@ 6kg manubrio rest 1'

[IntoTheWild]

- 2,1 km cyclette + stretching
- Panca piana: riscaldamento +5rip x progressione (40-45-50-55kg) + 7x5@ 47,5kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamento + 2rip x progressione (40-45-50-55kg) + 6x2@ 50kg rest 1'30''
- Pressa 45°: 5rip@ 140kg
- Rematore bilanciere: 5x8@ 35kg rest 1'30''
- Crunch su panca inclinata con disco 5kg: 4x12 rest 1'

Wo non brillantissimo, un po' di fatica nella panca e squat, ma cmq ho cercato di spingere al massimo..

[IntoTheWild]

- 2km cyclette + stretching
- Panca piana: riscaldamento +1rip x progressione (45-50-55-57,5-60-61kg) + 6x1@ 57kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamento + 6rip x progressione (35-40-45-50kg) + 8x6@ 40kg rest 1'30''
- Lat supina presa poco + che neutra: 5x8@ 56kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 4x12@ 6kg manubrio rest 1'

La panca non è andata un gran che, meglio lo squat, forse è il raffreddore che ho da diversi giorni...

[andry96]

- 2km cyclette + stretching
- Panca piana: riscaldamento +1rip x progressione (45-50-55-57,5-60-61kg) + 6x1@ 57kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamento + 6rip x progressione (35-40-45-50kg) + 8x6@ 40kg rest 1'30''
- Lat supina presa poco + che neutra: 5x8@ 56kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 4x12@ 6kg manubrio rest 1'

La panca non è andata un gran che, meglio lo squat, forse è il raffreddore che ho da diversi giorni...

probabile che sia il raffreddore, ieri ho fatto il petto e ho notato grosse difficoltà a eseguire la panca piana e le parallele con il raffreddore

[IntoTheWild]

- 2km cyclette + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 6rip x progressione (40-45-50-55kg) + 8x6@ 47,5kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamento +1rip x progressione (40-45-50-55-57,5kg) + 6x1@ 52,5kg rest 1'30''
- Rematore con bilanciere: 5x8@ 36kg rest 1'30''
- Crunch su panca inclinata + disco 5kg: 4x13 rest 1'

---------- Post added at 19:58:54 ---------- Previous post was at 19:56:40 ----------

probabile che sia il raffreddore, ieri ho fatto il petto e ho notato grosse difficoltà a eseguire la panca piana e le parallele con il raffreddore

Già, purtroppo l'ho ancora... in realtà ho sempre il naso più o meno chiuso e gli orecchi tappati.. ho una forte rinite da 1 anno che un po' mi limita e spesso mi sento la testa pesante, nel fare la panca si sente purtroppo...