piano piano... diaro di IntoTheWild...

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Allenamento infrasettimanale di mercoledì 07-12 saltato perchè non mi sentivo molto bene... WO di oggi:

- 1km cyclette + stretching
- pressa 45°: 5-4-3-2@ 155-155-160-160kg rest 3' *
- panca piana: 5-4-3-2-5@ 58-59-59-61-55kg rest 3' **
- crunch al cavo: 4x10@ 21kg rest 2'
- leg curl: 3x8@ 30kg rest 2'
- push down: 3x12@ 20kg (ultima serie 10rip)


* Incredibile la fatica che faccio nella pressa... ogni volta sembra peggio... non riesco ad incrementare, anzi calo... poi meno rip con stesso peso... c'è qualcosa da rivedere
** Ero partito molto bene, 5rip con 58kg fatto da solo anche se all'ultima rip ero al limite... poi 4 rip @59kg al limite massimo con spotter che però non ha toccato, poi calo di forza, ho avuto anche paura... eppure i recuperi sono alti, 3 minuti, anzi, aspetto pure anche di più...

Forse il fatto di fare forza da 2 mesi è troppo... ma anche causa studio, prevedo una settimana di pausa, non può che farmi bene...

Cmq mi son pesato e sono 63,5kg... il braccio 32,6cm (+0,6cm rispetto a 2 mesi fa), gamba +1cm rispetto a 1 mese fa... qualcosa si muove...

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6 gg di pausa causa studio, avevo troppa voglia di tornare in palestra...
Finito il 2nd mese di forza... l'istruttore m'ha fatto una scheda che però non mi piace affatto, oggi ho fatto di testa mia, vediamo di creare una scheda come si deve, mi sento carico e sto notando ultimamente piccoli miglioramenti, speriamo che i prox 4 esami fino a febbraio non mi rubino troppo tempo alla palestra...

oggi ho fatto:

- 6 min tapis + stretching
- pressa 45°: 3-5-8@ 162-150-140kg rest 2'30''
- panca piana: 4-5-8@ 57,5-55-50kg rest 2'30''
- leg curl: 3x8@ 30kg rest 2'
- leg ext: 3x9@ 30kg rest 2'
- rematore bilanciere: 3x10@ 30kg rest 2'
- alzate laterali: 2x12@ 6kg manubrio
- curl con bil sagomato: 3x10@ 25kg rest 2'
- crunch alla panca con 5kg sovraccarico lento: 20-15rip

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- 6 min tapis + stretching
- 10 trazioni prone presa medio-larga
- panca piana: 4-5-9@ 57,5-55-50kg rest 2'30''
- spinte su panca inclinata con manubri: 8-8-7@ 16kg x manubrio rest 2'30''
- panca stretta: 4-6-6@ 50-40-40kg rest 2'30''
- push down: 12-12-10@ 18kg rest 1'30''
- calf in piedi: 3x20 con 60-60-50kg rest 1'30''

Mi sento molto in calo nella panca... partire con un peso alto e poi scalare non mi trovo bene... tant'è che nella presa stretta ho fatto 6 rip con 40kg, quindi prima ne facevo 6 con 50kg... boh...

Tra ieri ed oggi sono tutto doms... anche il trapezio, sollecitato dal rematore... mi piace..
Ora vediamo di sistemare una scheda per l'ipetrofia, adesso credo che per un paio di settimane seguirò quella dell'istruttore...

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- 1km cyclette + stretching
- panca piana 6-4-5-4@ 55kg rest 2'30''
- panca inclinata 45° presa stretta: 3x8@ 30kg
- rematore: 3x8 @ 34kg rest 2'
- shoulder press: 2x10@ 35kg rest 2'
- alzate laterali 12-10@ 6kg manubrio rest 1'30''
- french press: 8-6-6@ 24kg rest 1'30''
- push down: 11-9-8@ 20kg rest 1'30''
- chest press: 3x8@ 45kg rest 1'

poche energie, allenamento fantozziano con pesi che cascano dal bilanciere ecc... nella panca mi pare sempre di rimanerci sotto, anch con un peso "sicuro"... spingo poco... eppure ho pure fatto una settimana di scarico dopo i 2 mesi di forza...

---------- Post added 22-12-2011 at 21:15:45 ---------- Previous post was 21-12-2011 at 21:57:16 ----------

- 1,5km cyclette + stretching
- squat con solo bilanciere: 2x8 *
- Pressa 45°: 3x6@ 145kg + 3x9@ 120kg rest 2'30''
- leg curl: 4x8@ 30kg rest 1'30''
- leg ext 3x8@ 30kg rest 1'30''
- calf in piedi: 3x12@ 65kg rest 1'
- calf alla pressa: 3x12@ 110kg rest 1'

* voglio impararlo prima di caricare, voglio sentire spingere coi talloni, non chiudere o aprire le ginocchia ecc...

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3° allenamento in 3 gg perchè poi non potrò andare in pale fino a merc. 28...

- 6 min tapis + stretching
- trazioni prone presa medio/larga: 10-6-4
- rematore: 3x8@ 32,5kg
- dorsey machine: 3x10@ 40-35-30kg
- lat machine: 12-10-8@ 48kg
- curl con bilanciere: 6-6-5-5@ 28kg
- curl con manubri: 3x10
- crunch alla panca inclinata con 5kg sovraccarico: 20-15rip

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Avevo lasciato la scheda a casa, quindi sono andato a memoria con gli esercizi, ma ho sbagliato... cmq ecco quello che ho fatto oggi:

- 6 min cyclette + stretching
- panca piana; 2x5 + 2x4@ 55kg rest 2'30''
- panca inclinata presa stretta: 3x8 @ 30kg rest 2'
- chest press: 3x8@ 47kg rest 1'
- rematore con bilanciere: 2x8@ 32,5kg + 8rip@ 35kg rest 1'30''
- french press: 3x8@ 22,5kg rest 1'30''
- push down: 12-20-8@ 20kg rest 1'


Non mi è piaciuto, non ricordavo la scheda perchè l'avevo fatta solo 1 volta, abb spompo tanto che nella panca ho fatto schifo... mi son scordato completamente le spalle... la chest press e la french press le devo fare con più peso, perchè le completo abb facilmente...

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- 2km cyclette + stretching
- Squat: 2x8 corpo libero + 3x6@ 40kg rest 2'30'' *
- Pressa 45°: 4x8@ 135kg rest 2'
- leg curl: 3x12@ 27kg (ultima serie 10 rip) rest 1'30''
- leg ext: 12-10-8@ 25kg rest 1'30''
- calf in piedi: 3x12@ 60kg rest 1'
- calf alla pressa: 3x18@ 90kg rest 1'

Buon allenamento, mancano gli affondi e poi secondo me ci siamo...
*Non sono ancora padrone del movimento nello squat, per ora carico poco poco, voglio fare tutto bene...

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- stretching
- Trazioni prone presa medio/larga: 10-6-5 (in calo, prima andavo meglio)
- Rematore con bilanciere 4x6@ 35kg rest 2'
- Dorsey machine: 3x10@ 30kg rest 1'10''
- Lat machine: 12-10-8@ 46kg rest 1'30''
- Curl con bilanciere: 5x6@ 25kg rest 1'30''
- Curl con manubri: 12-10-8 con manubri 8kg rest 1'
- Crunch al cavo su panca: 4x10@ 21kg rest 1'20''
- crunch su panca con disco 5kg sul petto: 20-15-13rip

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Dopo 9 gg ritorno in palestra... ho preso almeno 1kg in questo periodo, siamo sui 64,5, però si incomincia a vedere un po' troppa ciccia sul basso addome, per questo oggi ho fatto molto cardio e pochi es. per "riiniziare"

- 2,2 km di cyclette + stretching
- trazioni: 9-6-4
- panca piana: 4x6@ 50kg*
- lat machine: 12-10-8@ 48kg
- pressa 45°: 3x8@ 120kg
- leg curl: 12-10-8@ 27kg
- 15 min tapis 8km/h pendenza 3%

* un po' scarsina la panca, considerando che con 50kg me ne venivano almeno 9, ma ho provato a farla nella posizione corretta, coi piedi per terra e non alti appoggiati all'apposita pedana

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- stretching
- panca piana; 8rip@ 50kg + 3x5@ 55kg rest 2'30''
- chest press: 3x8@ 50kg rest 1'
- shoulder press 12-10@ 30kg rest 1'
- alzate laterali: 2x12@ 6kg manubrio rest 1'30''
- rematore con bilanciere: 3x8@ 34kg rest 1'30''
- panca inclinata presa stretta: 8-7-6 @ 30kg rest 2'
- french press: 3x8@ 22kg rest 1'30''
- push down: 12-20-8@ 20kg rest 1'
- 2,2km cyclette (mi andava di farli, non so perchè, anche se credo sia male fare del cardio dopo un allenamento per petto/spalle/bici (se non in definizione) perchè richiama subito sangue nelle gambe, quindi meno nutrimento per gli agognati muscoletti, però vabbè...)

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Allenamento di ieri 13/01:

- 5 min tapis blando + stretching
- squat: 10 rip solo bilanciere, 8 rip@ 30kg, 6 rip@ 40kg rest 2'
- pressa 45°: 3x9@ 120kg rest 2'30''
- leg curl: 3x12@ 26kg rest 1'30''
- leg ext: 3x12@ 22kg rest 1'30''
- calf in piedi: 3x12@ 60kg rest 1'
- calf alla pressa: 3x16@ 90kg rest 1'
- calf seduto: 2x12@ 20kg rest 1'
- 2,2km cyclette + stretching finale

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Lunedì e martedì(ieri) febbriciattola max 37.9° quindi saltato allenamento di lunedì... ho recuperato oggi facendo dorso/bicipiti.. ero un po' stanco e infatti ho fatto pena nelle trazioni, però il resto non è andato male, anzi sono moderatamente soddisfatto... certo è che dagli inizi di dicembre ho fatto pochi allenamenti, tra studio, vacanze e malattia, un po' scoccia...
cmq WO di oggi:

- 9 min cyclette (3,2km) + stretching
- trazioni prone presa medio/larga: 8-6-5
- rematore con bilanciere sagomato: 3x8@ 34kg rest 2'
- dorsey machine: 3x10@ 35kg rest 1'30''
- lat machine presa medio/larga: 12-10-8@ 45kg rest 2'
- curl con bilanciere: 8rip@ 22kg + 4x6@ 28kg rest 1'30''
- curl manubri: 2x10@ 10kg + 2x18@ 8kg alternati rest 1'
- abs al cavo: 4x10@ 22kg rest 1'10''
- lat machine presa supina stretta @ 45kg 14-7 rip poi ceduta la presa

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Oggi WO piuttosto brutto... ho spinto poco, a corto di forze:

- 1km cyclette + stretching
- panca piana: 8-3-5-5@ 50-55-52,5-50kg rest 2'30''
- chest press: 12-12@ 50kg rest 1'30''
- shoulder press: 12-10@ 30kg rest 1'30''
- alzate laterali: 12-10@ 6kg manubrio rest 1'
- rematore con bil: 8-8-7@ 35kg rest 1'30''
- panca piana presa stretta: 5-8-6@ 40-30-30kg rest 2'
- french press: 3x10@ 23kg rest 1'30''
- push down: 10-8-7-7@ 20kg rest 1'

non c'è che dire che ho fatto schifo e i carichi son li a testimoniarlo... nella panca presa stretta avevo paura di rimanere sotto 30kg alla 6 rip, mah...

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Stamattina ho fatto 70 min di tennis, poi oggi pomeriggio WO di gambe, soddisfatto, anche se comparando i carichi con in vecchi sono in alcuni casi persino diminuiti, come nella pressa:

- Squat: 8@ 30kg + 3x6@ 40kg rest 2'30''
- Pressa 45°: 3x8@ 125kg rest 2'
- leg curl: 4x12@ 26kg (ultima serie 10 rip) rest 1'30''
- leg ext: 3x10@ 25kg rest 1'30''
- calf in piedi: 12@ 100kg + 3x12@ 60kg rest 1'
- calf alla pressa: 3x15@ 100kg rest 1'
- calf seduto: 2x12@ 20kg rest 1'
- 2,4km cyclette + stretching

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Scrivendo ora sul diario mi sono accorto di aver sbagliato WO, dovevo fare dorso/bicipiti, invece ho fatto petto/spalle/tricipiti... vabbè... Ho tolto la chest press per spingere meglio negli altri ex, dato che il petto è molto avanti rispetto al resto...

- stretching
- panca piana: 6-6-4@ 55kg + 8rip@ 50kg rest 2'30'' *
- rematore: 3x8@ 35kg rest 2'
- alzate laterali: 2x12@ 6kg rest 1'30''
- shoulder press: 12-10@ 35kg rest 1'30''
- panca inclinata presa stretta: 3x7@ 30kg rest 2'
- french press: 3x8@ 22kg rest 1'30''
- push down: 11-9-8@ 20kg + 2x15@ 15kg rest 1'
- crunch al cavo: 2x10@ 22kg rest 1'30''

*le prime due serie con 6 rip sono venute su bene come non succedeva da tempo, poi ho avuto paura e non ho rischiato... credo sia anche una questione di riscaldamento, oggi ho fatto così prima di mettermi sotto la panca: stretching con elastici, appendersi alla sbarra, 10 alzate laterali con 4kg, poi 10rip con 20kg, 6rip con 30kg, 5 rip con 40kg, 3 rip con 50kg