piano piano... diaro di IntoTheWild...

[IntoTheWild]

- 1 km cyclette + stretching
- lat inverso 5x5 con 62kg rest 3'
- pulley 5x5 con 50kg rest 3'
- calf in piedi 4x10 con 70kg rest 1'.30''
- leg curl 4x6 con 32kg rest 2'

[IntoTheWild]

- stretching
- spinte con manubri: 2x5 con manubri 16kg + 10-9-7 con manubri da 14kg * rest 3'
- panca piana presa stretta: 5x5 con 47 kg rest 3'
- crunch al cavo 4x10 con 18kg rest 2'
- trazioni supine presa stretta: 11 di fila
- crunch su panca 2x20 con disco di 5kg appoggiato sul petto (ultima serie 16 rip) rest 2'


*per il problema al polso, dopo un breve riscaldamento ho provato a fare un 5x5 con manubri da 16kg... dopo due serie sentivo che non potevo sforzarlo ancora, anche se le rip le completavo tranquillo, ma di nuovo quello sforzo al polso nel portare in posizioni i manubri, quando dalle cosce li stacco portandoli veros l'alto e girando la mano. Ho preseguito quindi con manubri da 14 kg, solo 2 kg di differenza, ma non davano noia al polso.

Contento per la panca presa stretta, 47 kg completati anche bene... mi sembra però un po' troppo vicina alla panca a presa normale, dove lo stesso 5x5 lo completo con 54kg... solo 7kg di differenza... è giusto?

[IntoTheWild]

- stretching
- pressa 45°: riscaldamento + 5x5 @ 130kg
- panca piana: riscaldamento + 5x5 @ 52,5kg *
- extrarotazioni al cavo: 4x10 (per braccio, quindi 8 serie in totale) con 7kg
- calf in piedi: 4x10 @ 75kg esplosivo + 1x15 @ 120kg


* nuovamente ho faticato nella pressa, ma l'ho fatta... poi alla panca ho caricato 54kg come le altre due volte e mi son reso conto che alla 5 rip rischiavo di rimare sotto... quindi le altre 4 serie le ho fatte con 52,5kg, ciò nonostante l'ultima rip dell'ultima serie l'ho tirata su con uno spotter improvvisato che m'aveva visto in difficoltà...
Boh... all'inizio del ciclo di forza, 1 mese fa, avevo fatto 5x5 @52kg con un buon margine... oggi non ne avevo più...

[IntoTheWild]

Finito il mese di forza... oggi ho fatto un WO un po' a sensazione, scegliendo via via gli esercizi in attesa della scheda nuova che mi farà l'istruttore mercoledì, dove vedrò se mi va bene oppure farne se è meglio farne un'altra...

Wo di oggi:
- Cyclette 2 km + stretching
- pressa 45°: riscaldamento + 3x12@ 110kg rest 2'30''
- leg curl: 3x10@ 27kg rest 2'
- panca piana presa stretta: 12-10-10@ 40kg rest 2'
- curl con bilanciere sagomato: 10-8-8-6@ 26kg rest 2'
- shoulder press: 2x10@ 40kg
- push down: 4x10@ 18kg rest 2'
- calf in piedi: 3x12@ 70kg rest 1'30''

[IntoTheWild]

Peso 63kg...

L'istruttore m'ha detto di fare 1 altro mese di scheda di forza, leggermente modificata rispetto all'attuale nelle ripetizioni...

WO di oggi:
- 5 min tapis + stretching
- Pressa 45: riscaldamento + 5-4-3-2-1 @145-150-155-160-160 kg* rest 3'
- Panca piana: riscaldamento + 5-4-3-2-2 @52,5-55-56-57-58,5 kg rest 3'
- crunch al cavo 4x10 @ 20kg
- trazioni prone 8 consecutive

*Ho scoperto che per il carrello della pressa si contano 20kg... quindi anche tutti i vecchi carichi nella pressa vanno aumentati di 10kg...
-

[IntoTheWild]

- 8min tapis 8 km/h + stretching
- Lat inverso 5-4-3-2-1 @60-65-70-75-80kg rest 3' *
- Pulley 5-4-3-2-1 @50-52-55-57-60kg rest 3'
- calf in piedi 5x10 @75kg
- crunch alla panca con sovraccarico 5 kg: 20-15-14rip
- trazioni prone presa larga 9 di fila
- 5 min tapis, 4% pendenza, 8 km/h

* devo partire da un peso più alto rispetto a 60kg, ma poi aumentare meno, non di 5 kg ogni serie, qlcs tipo 63-66-70-73-77...
da rivedere anche il pulley

[IntoTheWild]

- 6 min tapis 7,8km/h pendenza 2,5%+ stretching
- Panca presa stretta 6-5-3-2-2 @ 47,5-50-52,5-55-57 Kg rest 3' *
- Spinte con manubri 2x5 con manubri 16kg; 3x3@ 18kg rest 3' **
- extrarotazioni al cavo 2x10 (per mano) @ 8kg rest 1'
- 5 min tapis 8 km/h

*In realtà la scheda era 5-4-3-2-1 però oggi mi sentivo benissimo, avrei dovuto caricare di più... strano perchè 2 rip per 57kg di panca stretta è praticamente quanto faccio con panca presa normale... l'altra volta mi ero fermato ad un 5x5 con 47 kg di panca presa stretta e mi sembrava una prestazione per me buona... adesso ho fatto praticamente 5kg in più... boh, mi è sembrato anche di aver tenuto chiusi i gomiti, quindi non dovrei aver rubato niente...
**Anche qui era un 5-4-3-2-1 però con i manubri non so come farlo... ok 5 rip con 16kg, ma poi 4 con 18kg non mi vengono... e manubri da 20kg mi dovrei far aiutare nel posizionamento, perchè da solo non li alzo, anche per il problema al polso... quindi ho fatto così e mi pare un buon compromesso...

[IntoTheWild]

- 5 min tapis + stretching
- panca piana: 5-3-3-2-2 @ 55-57-57,5-57,5-59 kg rest 3'
- pressa: 5-4-3-2-2 @150-155-157-160-160 kg rest 3'
- crunch su panca con disco 10kg poggiato sul petto: 4x13

Non soddisfatto da 'sto WO... non mi riesce incrementare in maniera lineare i carichi alla serie successiva, non mi piace affatto la pressa, e pure la panca mi aspettavo di più...

[IntoTheWild]

WO di venerdì 18:
- 5 min tapis + stretching
- lat inverso presa stretta: 5-4-3-2-2 @ 63-65-68-71-75kg
- pulley 5-4-3-2-1@ 52-55-58-60-63kg
- calf in piedi 4x10 @ 80kg
- 6 min tapis 8,5km/h


WO di oggi:
-5 min di tapis 8km/h + stretching
- spinte con manubri: 8rip @16kg; 4x4@ 18kg rest 3'
- panca piana presa stretta: 5-4-3-2-2 @50-52,5-54,5-55-57-57,5kg rest 3'
- extrarotazioni al cavo: 4x10@ 8kg
- 7 min tapis 8,5 km/h pendenza 2%
- calf in piedi: 4x10 @74kg rest 2'

Contento per le spinte, son venute 4 rip x 4 serie con manubri da 18kg, contento anche per la panca, però ora veramente la differenza tra presa stretta e normale è limitatissima; mi domando perchè...

[IntoTheWild]

- 5 min tapis + stretching
- Pressa 45°: 5-4-3-2-1@ 155-160-162,5-165-167,5kg rest 3'
- Panca piana: 5-4-3-2-2@ 56-57-58-59-60kg rest 3'
- Crunch al cavo 4x10@ 21kg rest 2'


Contento per la panca, finalmente una progressione che sia tale e alla fine 60 kg per 2 rip venuti su bene, ne avrei avuti anche appena di più... le gambe sempre la mia bestia nera (pressa faticosa, sono al limite, mah..)

[IntoTheWild]

- 5 min tapis + stretching
- lat inverso 5-4-3-2-2 @ 65-68-71-75-78kg rest 3'
- pulley basso 5-4-3-2-1 @ 55-57-60-62-65kg rest 3'
- calf in piedi 4x10@ 70kg rest 2'
- leg curl 4x8@ 30kg rest 1'

[IntoTheWild]

- leg curl: 3x8 @ 30kg
- spinte con manubri 7rip@ 16kg + 4x5@ 18kg (ultima serie finito 4 rip) rest 3'
- panca piana presa stretta: 5-4-3-2-2 @ 52-53-54-56-58kg (ultima serie con spotter che purtroppo toccava, quindi vale meno) rest 3'
- trazioni prone 10 di fila + altre 5

[IntoTheWild]

- 2km cyclette + stretching
- pressa 45°: 5-4-3-1-3@ 160-162.5-165-167.5-160kg rest 3' *
- panca piana: 5-4-3-2-2@ 57-58-59-60-61kg rest 3'
- crunch al cavo: 4x10@ 21kg rest 1'30''

*I carichi sono aumentati, ma sono sempre al limite, la prox non potrò aumentare, riprovo coi soliti kg, anche se in assoluto sono bassi, pace...

contento invece per la panca, 2rip @ 61kg senza spotter, per ora mio record...

[IntoTheWild]

- stretching
- leg curl: 3x8@ 30kg rest 2'
- lat inverso: 2x4@ 67kg + 3x3@ 71kg rest 2'30''
- pulley basso: 2x4@ 58kg + 2x3@ 61kg rest 2'30''
- calf in piedi: 4x12@ 70kg rest 1'30''
- trazioni prone presa abb larga: 24 (11-7-4-2)

Ottimo WO in meno di un'ora...

[IntoTheWild]

- spinte con manubri: 5x5@ 18kg (ultime 3 serie finito 4 rip) rest 3'
- panca piana presa stretta: 5-4-3-3-2 @ 52,5-53-55-57-58kg rest 3'
- extrarotazioni al cavo: 4x10@ 10kg
- trazioni prone 9 di fila