piano piano... diaro di IntoTheWild...

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rimesso in careggiata con la dieta, oggi mi vedevo bene... cmq Wo dorso-bici:

- 5 min tapis + stretching
- Trazioni Prone-Supine alternate: 7-7-5-5-4
- Dorsey machine: 3x8@ 40kg rest 1'30'' (posso aumentare kg)
- Curl bilanciere: 8-6-4 + 2 libere per serie con rest 15'' @ 29kg rest 2'
- Hyperextention lombare: 3x15 rest 1'
- Trazioni supine: 6-3

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- 2km cyclette + stretching
- Squat usato come riscaldameto + 5x2@ 50kg rest 1'
- Pressa 45°: 8-6-4 + 2 serie libere con rest 15'' per serie: @ 125kg rest 2'30''
- Leg curl: 3x8@ 32kg rest 1'30''
- 1km cyclette
- Mezzo lento dietro: 8-6-4 + 2 serie libere con rest 15'' per serie: @ 31kg rest 2'
- Alzate laterali: 10-10-9@ 8kg rest 1'

Oops... mi sono appena accorto che la scorsa volta ha fatto tutto con gli stessi pesi, se non più alti (pressa con 135kg, lento con 32kg)... e io che pensavo di essere andato bene... mi devo ricordare i carichi... eppure pensavo di essere al limite, sarà il caldo...

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Saltato un allenamento per lo studio, WO di ieri:

- 1km cyclette
- Panca piana: 8-6-4@ 54kg + 2libere x serie con rest 15'', rest 2'30''
- Panca presa stretta: 8-6-4@ 44kg + libere rest 2'
- French press bilanciere diritto: 4x8@ 24kg rest 1'30''
- Push down: 10-9-8@ 20kg rest 1'
- Calf in piedi: 3x15@ 60kg rest 1'30''
- Crunch con 5kg: 3x20 rest 1'
- Crunch spinte con bacino: 3x15 rest 1'

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Ieri sera ho preso un colpo di sole.. stamattina sono voluto andare lo stesso in palestra, ma ero stanco, infatti ho spinto poco..

- 2km cyclette + stretching
- Trazioni prone/supine: 8-8-6-5 rest ca 2'30''
- Dorsey machine: 3x8@ 41kg rest 1'30''
- Lat supina: 2x10@ 55kg rest 2'
- Curl bilanciere: 8-6-4 + 2serie libere x serie con rest 15'' @ 28kg rest 2'
- Hyperexentition lombare: 3x15 rest 1'30''
- Calf in piedi: 3x15@ 60kg rest 1'
- Calf seduto: 2x10@ 25kg rest 1'

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- 2km cyclette + stretching
- Squat usato come riscaldameto + 2x6@ 40kg rest 1'30''
- Pressa 45°: 8-6-4 + 2 serie libere con rest 15'' per serie: @ 130kg rest 2'30''
- Leg curl: 3x8@ 32kg rest 1'30''
- 1km cyclette
- Mezzo lento dietro: 8-6-4 + 2 serie libere con rest 15'' per serie: @ 32kg rest 2'
- Spinte col bacino da disteso: 3x20 rest 1'
- Trazione prone: 8

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62,5 kg, sono più definito, sento la pelle dell'addome più attaccata al muscolo, ma non mi va ancora bene, vedremo fra un altro kg in meno...- Trazioni supine: 8-6-4 + 2serie libere con rest 15'' per serie- Lat inverso presa stretta: 4x6@ 55kg rest 1'30''- Curl bilanciere: 8-6-4 + 2serie libere con rest 15'' per serie: @ 30kg rest 2'- Panca presa stretta al multipower: 8-6-4 + 2serie libere con rest 15'' per serie@ 44,5kg rest 2'- French press: 3x8@ 24kg rest 1'30''- Push down: 12-10-8@ 20kg rest 1' + 11-8@ 15kgOttimo WO, anche se di fretta... adesso stop per una settimana perchè vado in vacanza, farò un paio di corsette e qualche piegamento a terra giusto per...

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Tornato da una settimana di vacanza, mi vedevo svuotato, infatti peso 61,7kg, sempre stanco.. penso di aver bruciato un po' troppo, braccio diminuito di 0,5cm
Ho ripreso ad andare in palestra saltando un allenanamento, la prima volta ero stanchissimo, senza energie... pure la seconda ho molto faticato, ho fatto gambe e spalle.. oggi molto meglio, ma mi sono convinto che dovrei integrare un po', magari anche con integratori generici o BCAA.. però costicchiano cmq...
WO di oggi, bicipiti-tricipiti, spinto piuttosto bene:

- 1,5km cyclette + stretching
- Panca piana: 4x6@ 55kg rest 2'30''
- Lat inversa presa neutra: 4x6@ 60kg rest 1'30''
- Curl bilanciere: 3x8@ 30kg rest 1'30'' + 8rip@ 26kg subito dopo
- Panca stretta al multipower: 7-7-6-6@ 42kg rest 2'
- French press: 3x8@ 25kg rest 1'30''
- Push down: 12-10-8@ 20kg rest 1' + 8rip@ 18kg subito dopo
- Crunch su inclinata: 17-17-15 rest 1' + spinte bacino: 2x15 rest 1'
- Dip: 8-7-6 rest 1'30''

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Wo di gambe e addome:

- 1km cyclette + stretching
- Squat: 4x6@ 40kg + 3x2@ 50kg rest 2'30''
- Leg curl: 4x10@ 30kg rest 1'30''
- Calf in piedi: 3x15@ 70kg rest 1'10''
- Pressa 45°: 3x8@ 125kg rest 2'30''
- Calf alla pressa: 3x15@ 110-120kg rest 1'
- Crunch su inclinata: 3x15 rest' + crunch machine: 3x15@ 25kg rest 1' + spinte col bacino: 3x15 rest 1'30''
- 2km cyclette

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Spalle tricipiti addome:
- Panca piana: 4x6@ 55kg rest 2'30''
- Mezzo lento dietro: 3x8@ 32kg rest 2'
- Shoulder press: 3x10@ 35kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 3x10@ 8kg rest 1'
- Panca presa stretta: 4x6@ 42kg rest 2'
- French press: 3x10@ 24kg rest 1'30''
- Push down: 10-10-8@ 20kg + 10-9@ 18kg rest 1'
- Hyperextention lombare: 3x15 rest 1'30''
- Crunch: 18-16-14 rest 1' + crunch machine 2x15@ 25kg rest 1'
- Dip: 3x8 rest 1'30''

Cmq peso 62,5 kg, mi vedo meglio, anche se le forze sono calate.. Cosi per darmi un po' di spinta in piu ho deciso di prendere una bustina al giorno di Sustenium, integratore con creatina, arginina, beta alaniina oltre ai sali minerali.. Vediamo

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Dorso, bicipiti, polpacci:

- Trazioni prone: 8-7-6 + trazioni supine: 6-5-3 rest libero
- Dorsey machine: 3x8@ 40 kg rest 1'30''
- Lat inverso presa neutra: 4x6@ 56kg rest 1'30''
- Curl bilanciere: 3x10@ 23kg bilanciere dritto + 4x8@ 25kg rest 1'30''
- Calf in piedi: 3x15@ 60kg rest 1' + burns
- Calf seduto: 3x12@ 20kg rest 1' + alla pressa 2x15@ 110kg
- 6 trazioni supine

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Oggi gambe, carichi bassi, pero' ho dato il 100%..

- Squat: 4x6@ 40kg rest 2'30'' + 2x2@ 50kg
- Pressa 45: 3x8@ 125kg rest 2'
- Leg curl: 3x10@ 30kg rest 1'30''
- Calf in piedi: 3x15@ 65kg rest 1'10"
- Calf seduto: 3x12@ 20kg rest 1'
- Crunch alla panca: 3x15 rest 1' + crunch machine: 3x15@ 25kg rest 1'
- 1,5km cyclette + streching

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Peso 61,8kg, mi vedo piuttosto bene... oggi spalle e tricipiti:

- Panca piana: 4x6@ 55kg rest 2'20''
- Mezzo lento dietro: 3x8@ 32kg rest 1'30'' + 3x9@ 24,5kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 3x8@ 8kg rest 1'
- Panca presa stretta: 4x6@ 42kg rest 2'
- French press: 3x8@ 24kg rest 1'30''
- Push down: 12-10-8@ 20kg rest 1' + 10rip@ 17kg
- Crunch su panca inclinata: 3x15 + crunch machine: 2x15@ 25kg rest 1'
- Dip: 2x8 rest 1'30''

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Dorso, bicipiti, polpacci:

- Trazioni prone: 8-6-4 +trazioni supine: 8-6-4 rest 2'-2'30''
- Dorsey machine: 3x8@ 38kg rest 1'30''
- Lat: 3x8@ 52kg rest 1'10''
- Lat supina presa neutra: 4x6@ 57kg rest 1'
- Curl bilanciere: 3x8@ 27kg rest 1'30'' + 10-8-7@ 24kg
- Curl manubri alternato: 2x10@ 10kg rest 1'
- Calf in piedi: 3x15@ 70kg + calf seduto: 3x10@ 20-25kg rest 1'
- Crunc machine: 3x15@ 30kg rest 1'
- Treazioni supine:7-5

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Ieri 2 ore di Kayak, ma non ho faticato gran chè... oggi Gambeee:

- 2km cyclette + stretching
- Squat: 4x6@ 40kg + 2rip@ 50kg rest 2'20''
- Pressa 45°: 3x8@ 130kg rest 2'
- Affondi con manubri: 3x8@ 10kg rest 1'30''
- Leg curl: 3x10@ 30kg rest 1'30''
- Calf seduto: 2x12@ 20kg + 1x10@ 25kg rest 1'
- Calf in piedi: 3x15@ 65kg rest 1'
- Leg curl 12rip@ 30kg
- 4km cyclette + stretching
- Crunch su panca: 3x15 + Hyperextention lombare: 2x15

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Ho fatto delle foto, magari le metto anche se non mi piace come son venuto.. Peso 62kg..
Oggi petto e spalle con un es.per i femorali perche' mi andava...

- Panca piana: 4x6@ 55kg rest 2'15"
- Panca inclinata: 3x7@ 40kg rest 2'
- Spinte su inclinata con manubri: 3x8@ 18kg rest 1'30"
- Mezzo lento dietro al multip. : 3x8@ 32kg rest 1'30"
- Shoulder press: 10-8@ 35kg
- Tirate al mento bilanciere: 3x10@ 32kg rest 1'10"
- Alzate laterali: 3x10@ 8kg rest 1'
- Leg curl: 3x8@ 30kg rest 1'30"
- Tapis roulant: 13min@ 8,5km/h + stretching

---------- Post added 11-08-2012 at 18:25:43 ---------- Previous post was 10-08-2012 at 23:04:38 ----------

Oggi ultimo WO prima di una bella pausa con stacco totale da pesi e qualsiasi barlume di dieta: 12 giorni di mare...

Bicipiti, tricipiti, abs e richiamo polpacci (forse troppi esercizi, ma oggi ero molto pimpante ed ho spinto bene, tutti i pesi fatti con 0 cheat o quasi):

- Panca piana: riscaldamento + stretching
- Trazioni supine: 8-8
- Lat supina presa neutra: 4x6@ 63kg rest 1'30''
- Panca presa stretta al M.power: 4x6@ 44kg rest 2'
- French press: 4x8@ 26kg rest 1'30''
- Push down: 12-10-8@ 20kg rest 1'
- Curl bilanciere sagomato: 4x8@ 28kg rest 1'30''
- Curl manubri in piedi: 2x10 alternato@ 12kg rest 1'
- Calf in piedi: 3x20@ 65kg rest 1'10''
- Crunch su panca: 3x15 + spinte col bacino da terra: 3x15 rest 1'
- 8 dip + 7 trazioni supine