piano piano... diaro di IntoTheWild...

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Per la scheda Dorso-Bicipiti fatta venerdì ho avuto doms, soprattutto ai bicipiti fino a lunedì sera, 3gg! non è che ho sbagliato qualcosa?

Cmq mi sono ammalato oggi, mal di gola e testa e un po' di febbre, tanto per cambiare... ma sono andato lo stesso in pale dato che lunedì era pasquetta e ho saltato...
Nuovo wo da parte dell'istruttore, questo mese seguo la sua scheda:

- Squat:4-10-4-10@ 50-40kg rest 2'30''
- Leg curl: 4-10-4-10@ 31-27kg rest 2'
- Spinte con manubri: 4-10-4-10@ 18-12kg rest 2'30''
- Alzate laterali: 4-10-4-10@ 10-8kg rest 2'
- Crunch su panca inclinata: 10-20-10-20: 10rip con disco da 10kg e 20rip senza sovraccarico rest 2'

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Infatti sono stato malato, merc sera febbre a 38.5, la notte ancora di più, ma poi il giorno dopo passato tutto, solo ancora mal di gola e un po' di tosse...
In aggiunta però merc serà ho preso una contrattura... la sera ero seduto con le gambe molto distese e mi "divertivo" a contrarre i quadricipiti; ad un certo punto ho sentito tirare molto forte il muscolo, sicuramente il vasto-mediale che s'è contratto dolorosamente per 2-3 sec e poi rilasciare molto piano, ma anche dopo un paio d'ore mi dava fastidio; ho messo subito ghiaccio per 30 min e spray omeopatico (mia madre è fissata).. ieri un po' sentivo fastidio, oggi molto meno, ma c'è... fino a che non sarà completamente passato evito lo squat e forse il leg curl, i polpacci li ho fatti oggi e non danno alcuna noia...

WO di oggi:
- Panca piana: 4-10-4-10@ 60-50kg rest 2'30''
- Panca inclinata 45°: 4-10-4-10@ 44-36kg rest 2'30''
- Panca presa stretta: 4-8-4-8@ 50-40-47,5-37,5kg rest 2'30''
- Push down: 12-10-8@ 20kg rest 1'30''
- Hiperextention lombare libera: 2x12 rest 1'30''
- Calf in piedi: 10-20-10-10@ 70-50kg rest 2'

Posso aumentare un po' nell'inclinata, invece nel p. presa stretta faccio fatica

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Ieri pomeriggio m'è ritornata fuori qualche linea di febbre, oggi non stavo per nulla bene, stanco con raffreddore, mal di gola e tosse, ma sono andato ugualmente in palestra, ma era meglio se restavo a casa, non riuscivo a spingere...

- Trazioni prone presa mediolarga: 7-4 + trazioni supine presa stretta: 7-5
- Lat presa larga: 4-10-4-10@ 55-45kg rest 2'30''
- Curl bilanciere: 4-10-4-10@ 33-26kg rest 2'30''
- Curl manubri: 3x10@ 10kg rest 1'30''
- Calf in piedi: 10-20-10-20@ 70-50kg rest 2'

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Discreto WO, ancora tosse, raffreddore e mal di gola, ma mi sto riprendendo, le gambe ancora non le alleno, vediamo la prox settimana...

- Panca piana: 4x6@ 55kg rest 2'30''
- Spinte con manubri: 4-10-4-10@ 18-12kg rest 2'
- Alzate laterali: 4-10-4-10@ 10-8kg rest 1'30''
- Panca p. presa stretta: 5-10-5-8@ 45-40kg rest 2'30''
- French press: 3x8@ 24,5kg rest 2'
- Push down: 12-10-8@ 18kg + 8rip@ 16kg rest 1'10''

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- Panca piana: 4-11-5-9@ 60-50-60-52,5kg rest 2'30''
- Panca inclinata 45°: 4-10-4-10@ 47-40kg rest 2'30''
- Panca presa stretta: 4-10-5-8@ 50-40-47,5-40kg rest 2'30''
- Hiperextention lombare libera: 2x15 rest 1'30''
- Calf in piedi: 10-20-10-10@ 80-50kg rest 2'
- Crunch su inclinata con disco 10kg: 3x15 rest 1'30''

Piuttosto contento per le 5rip panca piana con 60kg, c'è n'era un'altra sicuro.

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Peso 64,8kg, continuo così per altri 20gg, poi basta perchè c'è un po' di ciccia sui fianchi e pettorali, la metto tutta li... cmq ottimo WO oggi...

- Trazioni supine presa poco più che neutra: 9-7-6
- Dorsey machine: 3x8@ 40kg rest 2'
- Lat normale presa larga: 4-10-4-10@ 57-47kg rest 2'
- Lat supina presa stretta-neutra: 4x6@ 57kg rest 2'30''
- Curl con bilanciere: 4-10-4-9@ 32-26kg rest 2'
- Curl manubri: 3x10@ 10-8kg rest 1'30''
- Calf in piedi: 10-20-10-20@ 80-60kg rest 2'
- Trazioni supine presa poco più che neutra: 5rip

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Oggi ho ripreso a fare le gambe, ma ci sono andato piano, anche se la contrattura sembra essere guarita, anche perchè in palestra c'erano 26°, troppi!!

- 2km cyclette + stretching
- Pressa 45°: 4x7@ 120kg rest 2'
- Leg curl: 3x8@ 32kg + 10rip@ 27kg rest 2'
- Calf in piedi: 10-20-10-20@ 80-60kg rest 1'30''
- Spinte con manubri: 3x8@ 16kg (ultima serie 6 rip) rest 2'
- Alzate laterali: 3x10@ 8kg rest 1'10''
- Panca presa stretta: 4x6@ 47,5kg rest 2' (ultima serie 5 rip)
- French press: 3x8@ 25kg rest 2'
- Push down: 12-10-8@ 20kg rest 1' + 10rip@ 15kg dopo 30''

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- Panca piana: 5-10-3-10@ 60-52-62-52kg rest 2'30''
- Panca inclinata 45°: 4-10-4-10@ 47,5-40kg rest 2'30''
- Panca presa stretta: 4-8-4-8@ 47,5-42,5-47,5-40kg rest 2'30''
- Push down: 13-11-9-9@ 20kg rest 1'10''
- Hiperextention lombare: 2x15 rest 1'30''
- Crunch su inclinata con disco 10kg: 15-15-14 rest 1'30''
- Crunch alla macchina: 3x15@ 20kg rest 1'30''
- Spinte col bacino da terra: 2x15 rest 1'

Buon WO, ma non capisco come mai ho fatto molto agevolmente 5rip di panca piana con 60kg, forse ce ne erano addirittura altre due, e poi quando ho messo 62kg più della terza sarebbe stato impossibile... boh...
Poi nuovamente nella panca presa stretta i carichi sono ridicoli e sento di stancarmi subito, dopo la 2nd serie devo calare tantissimo

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Oggi gambe, buon WO anche se nello squat sentivo un discreto fastidio al ginocchio destro (anche la scorsa volta in realtà) e uno strana sensazione di affaticamento nella parte posteriore interna e alta della coscia (il muscolo si dovrebbe chiamare "gracile")...
Per la gambe voglio provare a fare questo tipo di allenamento, introducendo un po' di cardio alla fine

- 2,8km cyclette + stretching
- Squat: 4x6@ 47,5kg rest 2'30''
- Pressa 45°: 3x8@ 120-130-125kg rest 2'
- Leg curl: 3x10@ 30-30-25kg rest 2'30''
- Calf in piedi: 10-20-10-20@ 90-60kg rest 1'30''
- Calf seduto: 3x12@ 20kg rest 1'30''
- 1,5km cyclette + 8 min tapis (7,5km/h e 3,5% pendenza)

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- Trazioni supine presa media: con sovraccarico 4kg: 5-4rip , libere: 7-6
- Dorsey machine: 3x8@ 40kg rest 2'
- Lat presa larga: 4-10-4-10@ 60-50-60-50 rest 2'30''
- Lat inverso presa stretta: 4-10-4-10@ 65-55kg rest 2'30''
- Curl bilanciere: 4-10-4-9@ 30-25-27,5-24kg rest 2'
- Curl manubri: 3x10 a braccio @ 8kg rest 1'30''
- Crunch su panca inclinata con disco 5kg: 20-15-14rip + crunch machine: 2x15@ 25kg rest 1'

Posso aumentare leggermente i kg nella dorsey machine, il curl bilanciere invece disastro...
Cmq le trazioni all'inizio le soffro veramente tanto, mi spompano... forse perchè ho preso un po' di peso... oggi peso: 65kg tondi, domani prendo le misure a braccia e gambe...

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Braccia 33cm contratte a freddo, peso di stamattina 64,1kg... continuerò qst leggera ipercalorica fino a quando non avrò raggiunto i 65kg stabili; cmq l'upper lo vedo decisamento migliorato, nonostante le misure non siano poi chissà cosa (+ 1cm braccia rispetto settembre) soprattutto i dorsali... anche se noto una certa asimmetria, probabilmente data da proplemi di struttura, la parte destra infatti sembra proprio a livello scheletrico essere avanzata di almeno 0,5cm rispetto a quella sinistra, è visibile nella giunzione delle costole nello sterno, dove c'è un vero e proprio scalino...

cmq, WO di oggi:

- 2,2 km cyclette + stretching
- Squat: 4-10-4-10@ 50-40kg rest 2'30''
- Pressa 45°: 2x6@ 130kg rest 2'
- Leg curl: 4-10-4-10@ 35-30kg rest 2'
- Panca inclinata 45°: 4x6@ 46kg rest 2'30''
- Spinte con manubri: 4-10-3-9@ 18-14-18-12kg rest 2'
- Alzate laterali: 5-10-5-10@ 10-8kg rest 1'30''

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Ieri cena esagerata in un ristorante in; alle 4.00 mi son svegliato, stavo malissimo ed ho vomitato, ma avevo mangiato (e bevuto) veramente troppo...
Oggi ho qualche linea di febbre (come del resto domenica 06) e complice il poco tempo a disposizione mi sono allenato maluccio, ho spinto al massimo, ma non ce la facevo gran che...
Cmq domattina faccio le analisi del sangue per la celiachia e le intolleranze alimentari, sempre gonfio, con meteorismo e intestino sballato, mi ammalo molto spesso, molto spesso ho qualche linea di febbre... la situazione va avanti così da due anni e mezzo, anche se con un peggioramento da 1 e mezzo circa... In combinazione con la rinite persistente e l'ipertrofia dei turbinati, mi distrugge proprio..
WO di oggi:

- Panca piana: 4-10-4-10@ 60-50kg rest 2'30''
- Panca inclinata 45°: 4-10-4@ 47,5-40kg rest 2'30''
- Panca presa stretta: 4x6@ 45-45-45-40kg rest 2'
- French press: 3x8@ 24,5kg rest 1'30''
- Push down: 12-10-8@ 20kg rest 1'10''
- Calf in piedi e seduto

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- 2km cyclette + stretching
- Squat: riscaldamento + 5-4-3-2-1@ 45-47,5-50-52,5-55kg rest 2'30'' + 3x1@ 55kg rest 1'
- Leg curl: 10-10-9@ 30kg rest 2'
- Calf in piedi: 4x15@ 70kg rest 1'30''
- Calf alla pressa: 3x12@ 140kg rest 1'
- 2km cyclette
- Crunch su panca inclinata con disco 5kg: 4x15 rest 1'
- Crunch machine: 3x15@ 20kg rest 1'
- 12 min tapis@ media di 7,0 km/h e 2,5% pendenza

In pale non hanno acceso l'aria condizionata, c'erano 28°, troppo.

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- Trazioni supine presa neutra: 10 + 4 con sovraccarico 4kg
- Dorsey machine: 3x8@ 45kg rest 2'
- Lat machine prona presa larga: 4x6@ 55kg rest 2'
- Lat machine supina presa neutra (spalle): 4x6@ 61kg rest 2'
- Curl bilanciere sagomato: 4x8@ 26kg rest 2'
- Curl manubri: 3x20 (alternato, quindi 10rip a braccio)@ 10kg rest 1'30''
- Crunch su panca inclinata con disco 5kg: 20-16-15rip rest 1'
- Hiperextention lombare corpo libero: 2x15 rest 1'
- Trazioni prone: 4rip

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Allenamento di ieri 16-05:

- 2km di cyclette + stretching
- Squat: 4x6@ 45kg rest 2'30''
- Pressa 45°: 3x8@ 125kg rest 2'30''
- Leg curl: 3x10@ 30kg rest 2'
- Calf seduto: 3x10@ 25kg rest 1'30''
- Calf in piedi: 4x15@ 70kg rest 1'10''
- 2,5km cyclette + stretching

---------- Post added 18-05-2012 at 20:43:34 ---------- Previous post was 17-05-2012 at 21:20:27 ----------

Peso 63,5kg, sono più definito, non so perchè dato che mi è sembrato in qst giorni di aver mangiato come al solito...
Nuova scheda, 3 serie da 3rip + 10rip subito dopo (3rip poi 10rip con peso scalato = 1 serie) poi rest e altra serie: l'istruttore me l'ha presentata come forza + pompaggio, non mi dispiace...

- Pressa 45°: 3 x 3-10@ 150-120kg rest 2'
- Leg curl: 3x 3-10@ 36-26kg rest 2'
- Panca piana: 3x 3-10@ 60-50kg / 57-50 / 55-47,5kg rest 2'
- Spinte con manubri su inclinata: 3x 3-10@ 18-10kg rest 2'
- Crunch da terra con mani dietro la nuca: 3x20 rest 2'

Bella tosta, mi piace, anche se nella panca non riuscivo a spingere..