piano piano... diaro di IntoTheWild...

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Ho saltato un allenamento per lo scarico, purtroppo negli scorsi due giorni ho dovuto buttare giù un muro e "vangare" una 50ina di ulivi, quindi oggi ero più stanco del solito, poi gli allenamenti mattutini non mi piacciono, se non per la maggior quantità di fighe...

- 2km cyclette + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 3rip x progressione (45-50-55-57,5kg) + 6x3@ 55kg (95% di 57,5kg) rest 1'30''
- Squat: riscaldamento + 4rip x progressione (40-45-50kg) + 8x4@ 44kg rest 1'30''
- Lat supina presa poco + che neutra: 5x8@ 56kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 4x10@ 7kg manubrio rest 1'


Pesato stamattina a digiuno 64,4kg

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- 2km cyclette + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 4rip x progressione (40-45-50-55kg) + 8x4@ 47,5kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamento + 3rip x progressione (40-45-50-55kg) + 6x3@ 52,5kg rest 1'30''
- Rematore con bilanciere: 5x8@ 37,5kg rest 1'30''
- Crunch su panca inclinata con disco 5kg: 4x15 rest 1' + 3x12 bassi (spinte del bacino da disteso..)

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- 5min di tapis + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 2rip x progressione (50-55-57,5-60kg) + 6x2@ 58,5kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamento + 5rip x progressione (40-45-50kg) + 8x5@ 45kg rest 1'30''
- Lat supina presa poco + che neutra: 5x8@ 57kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 2x13+2x12@ 6kg rest 1' + 8 trazioni supine presa stretta

Soddisfatto, buon allenamento, spinto bene.

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Da qualche giorno mi pareva di vedermi un po' più definito del solito, mi sono pesato per 3 gg onde evitare errori: 63,9 kg... le misure sono leggermente aumentate, specie nelle gambe; però lo specchio mi sembra evidenziare più miglioramenti di quanto non dicano metro e bilancia, boh...
Voglio però cercare di arrivare almeno a 65kg entro fine aprile...

- Panca piana: riscaldamento + 5rip x progressione (45-50-55-56kg) + 8x5@ 50kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamenro + 2rip x progressione (40-45-50-55-56kg) +6x2@ 54kg rest 1'30''
- Rematore bilanciere: 3x8@ 37,5kg + 2x8@ 35kg rest 1'30'' *
- Crunch su panca inclinata con disco 5kg: 4x15 rest 1'

* In realtà mi sono accorto di aver sempre sbagliato, faccio tirate al petto, non rematore per la schiena, proverò a cambiare...

[andry96]

Da qualche giorno mi pareva di vedermi un po' più definito del solito, mi sono pesato per 3 gg onde evitare errori: 63,9 kg... le misure sono leggermente aumentate, specie nelle gambe; però lo specchio mi sembra evidenziare più miglioramenti di quanto non dicano metro e bilancia, boh...
Voglio però cercare di arrivare almeno a 65kg entro fine aprile...

- Panca piana: riscaldamento + 5rip x progressione (45-50-55-56kg) + 8x5@ 50kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamenro + 2rip x progressione (40-45-50-55-56kg) +6x2@ 54kg rest 1'30''
- Rematore bilanciere: 3x8@ 37,5kg + 2x8@ 35kg rest 1'30'' *
- Crunch su panca inclinata con disco 5kg: 4x15 rest 1'

* In realtà mi sono accorto di aver sempre sbagliato, faccio tirate al petto, non rematore per la schiena, proverò a cambiare...

non fidarti troppo della bilancia, ma più dello specchio e del metro, anche io ho perso peso ma sono passato da 32 a 33 di braccio, penso dipenda dal caldo che fa perdere liquidi con la sudorazione

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- Panca piana: riscaldamento + 1rip@ 50-55-60-63kg + 6x1@ 62kg rest 1'30'' + 6rip@ 56kg *
- Squat: riscaldamento + 4x5@ 50kg rest 1'30'' + 3x5@ 45kg rest 1'30''
- Lat supina presa neutra: 5x8@ 57kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 4x10@ 8kg manubrio rest 1'

Oggi buon allenamento, m'ha dato un po' di carica vedere un ragazzo secco più di me che ha fatto 5rip con 60kg di panca, mi ricordo che a Novembre lo aiutai perchè stava per rimanere sotto a 40kg... adesso io sono sempre fermo agli stessi carichi, lui m'ha sorpassato :-(...

* penso che potrei caricare di più, ma ci vuole uno spotter... lo dimostrano le 6rip agevoli con 56kg alla fine... e il fatto che 62kg vengono su bene, sicuro c'è almeno un altra rip, ma ho paura...

anche nella lat con presa neutra la prox volta provo a caricare di più...

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Soddisfatto pure da sto' WO, anche se non ho seguito del tutto lo schema di allenamento...

- Corsetta leggera + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 6-6-5@ (50-55-57,5kg) + 8x6@ 50kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamento + 1rip x progressione (50-55-60kg) + 6x1@ 59kg rest 1'30'' + 5rip@ 50kg
- Tirate al petto: 4x8@ 36kg rest 1'30''
- Crunch su panca inclinata con disco 5kg: 4x12 rest 1' + 12rip con disco 3kg braccia distese dietro la testa

Contento per la panca con 5rip@ 57,5kg che son venute su molto bene, ci fosse stato uno spotter ce ne era un'altra credo pulita...

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Ho saltato un allenamento per lo scarico programmato... Dopo qualche serie di panca ho sentito una stanchezza notevole, sarà che per i miei standard in qst ultimi 3 gg son stato troppo a giro e ho dormito un po' meno del solito... tanto che nello squat ero in difficoltà a continuare, però poi ho concluso l'allenamento spingendo cmq benino, la panca poi non è andata male, soprattutto all'inizio, dove ho fatto 3rip pulite con 60kg e ne avevo sicuro un'altra...

- 5 min tapis + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 3rip x progressione (50-55-57,5-60kg) + 6x3@ 57,5kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamento +4rip x progressione (40-45-50kg) + 7x4@ 45kg rest 1'30''
- Lat supina presa neutra: 5x8@ 58kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 4x10@ 8kg rest 1' ultime 2 serie completate a fatica
- Leg curl: 12rip@ 30kg

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WO non brillantissimo, un po' di fatica nello squat... poi anche oggi ho un po' variato...

- stretching
- Panca piana: riscaldamento + 4rip x progressione (50-55-57,5kg) + 6x4@ 50kg + 4rip@ 55kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamento + 3rip x progressione (45-50-55kg) + 6x3@ 52,5kg rest 1'30''
- Leg curl: 12rip@ 30kg
- Push down: 5x10@ 20kg rest 1'30'' + 12 rip@ 17kg
- Crunch al cavo su panca: 2x12@ 22kg + crunch su panca inclinata con disco 5kg: 3x15 rest 1'

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Sono molto contento del WO di oggi, non avevo mai spinto così... 4rip con 60kg tranquillissime e c'è n'era un'altra...

- 2km cyclette + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 2rip x progressione (50-55-60-62kg) + 5x2@ 62kg + 4rip@ 60kg rest 1'30''
- Squat:riscaldamento + 5rip x progressione (40-45-50kg) + 7x5@ 45kg + 7rip@ 45kg rest 1'30''
- Pressa 45°: 7rip@ 140kg
- Lat supina presa neutra: 5x8@ 59kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 4x10@ 8kg manubrio rest 1'10''

---------- Post added 24-03-2012 at 12:36:41 ---------- Previous post was 23-03-2012 at 20:15:58 ----------

Ieri mangiata di tortelli in trattoria, stamattina mi vedevo più pieno del solito, mi sono pesato dopo essere stato in bagno (scusate il dettaglio ahah) e la bilancia diceva 64,9-65kg... lo stomaco sembrava piuttosto vuoto... Voglio alzare il peso di quella bilancia, superare i 65kg stabili entro fine aprile!

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Oggi prima di andare in pale non mi sentivo molto bene, quasi malaticcio, infatti non ho spinto un gran che, ma non è andata male...

- 2km cyclette + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 5rip x progressione (45-50-55-57,5kg) + 6x5@ 52,5kg + 2x5@ 50kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamento + 2rip x progressione (45-50-55kg) + 6x2@ 55kg rest 1'30''
- Tirate al mento: 5x8@ 35kg rest 1'30''
- Crunch su panca inclinata con 5kg: 4x15 rest 1'

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Molto contento del WO di oggi, record di panca (4rip x 62,5kg).. non ho seguito precisamente la scheda... peso di stamattina: 64,9kg

- Panca piana: riscaldamento + 1rip x progressione (55-60-62,5-65-66kg) + 3x1@ 64,5kg + 2x1@ 62,5kg + 4rip@ 62,5kg rest 1'30''
- Pressa 45°: 2x6@ 120kg rest 1'30''
- Squat: 6rip x progressione (40-45-50kg) + 5x6@ 45kg + 7rip@ 45kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 4x12@ 8kg rest 1'
- Lat supina presa neutra: 4x8@ 60kg rest 1'30'' (al limite)

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Oggi ultimo allenamento della scheda di forza, menomale, ho voglia di variare un po' e mi sento carico... contento perchè alla fine è servito davvero ad aumentare i carichi, ho iniziato a fare squat e sono arrivato a 62kg, panca invece ho alzato il massimale di almeno 5kg buoni, 70kg, forse 72 ci sono... non un granchè forse, ma ho preso un po' di confidenza con lo squat e con pesi un po' più alti nella panca...

Wo di oggi mattutino, come al solito mi sento con meno energie rispetto al pomeriggio, anche se cmq faccio una sostanziosa colazione, con pane, miele, latte, cereali integrali e tonno EVO, una roba che presenta il conto con una immediata corsa in bagno ahahah

- 5 min tapis + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 6rip x progressione (45-50-55-57,5kg) + 3x6@ 52,5kg + 3x6@ 50kg rest 1'30''
- Squat: riscaldamento + 1rip x progressione (50-55-60-62kg) + 5x1@ 60kg rest 1'30''
- Pressa 45°: 6rip@ 140kg + 4rip@ 150kg rest 1'30''
- Tirate al petto: 3x8@ 36kg rest 1'30''
- Crunch su panca inclinata con 5kg: 4x15 rest 1'

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Peso 64,4kg.. oggi ho iniziato una nuova scheda, 3 allenamenti (Petto,spalle,tricipiti - Gambe - Dorso,bicipiti) spero vada bene, magari nei prox giorni la correggerò anche dopo averla provata...

- 1km cyclette + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 4x6 @ 57-57,5-57-56kg rest 2'
- Spinte con manubri: 8-8-6 @ 14kg rest 1'30''
- Tirate al mento: 3x10@ 30kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 4x10, 2serie @ 8kg, 2 serie@ 7kg rest 1'
- Panca piana presa stretta: 8-8-6@ 45kg rest 1'30''
- French press: 3x8@ 21,5kg rest 1'30''
- Push down: 12-10-10-8@ 17kg rest 1'

---------- Post added 03-04-2012 at 16:48:09 ---------- Previous post was 02-04-2012 at 19:59:21 ----------

Ecco la scheda che vorrei seguire per 5 settimane... Penso che vada bene, ho cercato di farla con criterio, speriamo bene... forse è un po' lunga, ma pazienza, poi manca il petto, ma quello non lo voglio toccare, è troppo avanti, proprio non ce la fo ad inserire un ex specifico per il petto oltre alla panca quando ho braccini da 33cm...

Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana: 4x6 rest 2’
Spinte con manubri: 4x6 rest 1’30’’
Tirate al mento: 3x10 rest 1’30’’
Alzate laterali: 4x12 rest 1’
Panca presa stretta: 4x6 rest 1’30’’
French press: 3x8 rest 1’
Push down 12-10-8: rest 45’’
Crunch al cavo: 4x10 rest 1’

Gambe
Squat: 4x6 rest 2’
Leg press: 3x8 rest 1’30’’
Affondi: 3x10 rest 1’30’’
Leg curl: 4x10 rest 1’30’’
Polpacci seduto: 4x10 rest 1’30’’ (esplosivo, 1sec a rip)
Polpacci in piedi: 4x20 rest 1’ (lento 3-4 sec. a rip)
Crunch su panca inclinata con sovraccarico: 4x12 rest 1’

Dorso-Bicipiti
Trazioni prone: 3 x max
Dorsey machine: 3x8 rest 1’30’’
Lat normale: 3x8 rest 1’30’’
Lat supino presa neutra: 4x6 rest 1’30’’
Curl bilanciere: 4x8 rest 1’
Curl manubri: 3x10 rest 1’
Polpacci in piedi: 4x20 rest 1’ (lento 3-4 sec. a rip)


La spiego un po': l'idea è quella di fare un fondamentale pesante all'inizio, uno o due ex multiarticolari e poi alla fine un ex di pump con alte ripetizioni. Nella A parto con la panca e non continuo con il petto, passo alle spalle dove ci sono 3 ex e poi ai tricipiti, prima panca presa stretta piuttosto pesante, poi french press piuttosto pesante e poi isolamento col push down a rip più alte.
Nella B squat fondamentale, non so se togliere gli affondi... i polpacci ho cercato di aggredirli nelle due maniere diverse, fibre rosse meno riposo (calf in piedi) e fibre bianche più riposo (calf seduto) anche ripetendo polpacci in piedi nella scheda C.
Scheda C si parte con trazioni che sono fondamentali, poi 2 ex per il dorso (principalmente lo so), poi lat supina pesante soprattutto per i bicipiti, curl bilanciere e poi isolamento con curl manubri; richiamo poi per i polpacci...

---------- Post added 04-04-2012 at 13:59:47 ---------- Previous post was 03-04-2012 at 16:48:09 ----------

WO mattutino di gambe; non c'è niente da fare, la mattina energie infinitamente inferiori, molta difficoltà nello squat... non so perchè, la colazione è bella sostanziosa (1 tazza di latte + cereali integrali, 3 fette di pane con miele, 4 fette di bresaola, 50gr di parmigiano) con molti carbo, boh...

- 5 min cyclette + stretching
- Squat: 4x6@ 45kg rest 2'
- Pressa 45°: 3x8@ 130kg rest 1'30''
- Leg curl: 2x10@ 30kg, 2x10@ 26kg rest 1'30''
- Calf seduto: 4x10@ 20kg rest 1'30''
- Calf in piedi: 3x15@ 50kg rest 1'
- Crunch su inclinata con 5kg: 3x15 + crunch spinte bacino: 2x15 rest 1'

Non so se fare gli affondi o meno, oggi non avevo energie, la prox volto provo a farli...

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Trazioni prone presa medio larga: 9-5-4
Dorsey machine: 3x8@ 35kg rest 1’30’’
Lat normale: 3x8@ 50kg rest 1’30’’
Lat supina presa neutra: 4x6@ 60kg rest 1’30’’
Curl bilanciere: 2x8@ 30kg + 2x8@ 25kg rest 1’30''
Curl manubri: 3x10@ 8kg rest 1’
Polpacci in piedi: 3x15@ 60kg rest 1’ (lento 3-4 sec. a rip)
Trazioni supine presa stretta: 5 rip

Non so, sembra un buon allenamento, ottimo pump.