piano piano... diaro di IntoTheWild...

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Sgarrato nel weekend un po' troppo, peso 66,5kg un po' acquoso... Sarà dura ridurre le Kcal; voglio perdere 2-3kg e poi ripartire per un ultima fase di iper prima della "definizione" estiva...

Oggi palestra troppo piena ed io un po' stanco, ho fatto una full body come veniva, a seconda se gli attrezzi o le postazioni erano libere...

- Panca piana: 9-7-5@ 59kg rest 2'30''
- Chest press: 3x10@ 55kg rest 1'30''
- Shoulder press: 3x8@ 35kg rest 1'30'' + alzate laterali: 2x12@ 6kg rest 1'
- Lat supina presa neutra: 3x8@ 60kg rest 1'20''
- Dip: 10-8-7 rest 1'20''
- Standing leg curl: 10-10-10-9@ 30-30-35-35kg rest 1'10''
- Leg ext: 4x10@ 30-30-25-20kg rest 1'30''
- 1km cyclette + stretching + crunch machine: 15-15-12@ 30-30-35kg rest 50''

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Peso 65,6kg... weekend smaltito...
Non sono normale: smagliature sulle spalle!!! evidentemente sono cresciute, però che palle... non ci avevo fatto caso, ma sono comparse da un po', sono rosse e compaiono il giorno dopo l'allenamento delle spalle.. le vecchie sono andate via, adesso ne ho una sulla spalla sx, mah... eppure le spalle non mi sembrano cresciute se non infimamente...

WO di ieri, buono:

- 1km cyclette + stretching
- Pressa 45° 2x 6;6@ 160-140kg rest 2'30'' (160 forse troppi) *
- Standing leg curl: 4x12@ 30kg rest 1'
- Calf seduto: 3x12@ 25kg rest 1 + rip in piedi a cedimento + burns
- 1km cyclette defaticante + riscaldamento spalle
- Spinte con manubri: 2x 6;6@ 18-16kg rest 2'
- Alzate laterali: 4x12@ 6-6-5-5kg rest 1'
- Crunch machine: 12-12-15@ 35kg rest 50''

*come in precedenza 6;6 significa 6rip, scalo peso e immediatamente altre 6rip

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65,8kg, mi vedo bene apparte il giro vita un po' allargato... misure? : bic. a freddo 34cm, gamba 53, polpaccio infimo 34... misure scarse scarse, ma in crescita (partivo da 30 di braccio e nemmeno 47 di gamba!!!!)
vediamo di calare lentamente di 2-3kg ora che ho già levato il primo velo d'acqua e il primo kg se n'è andato...
Ottimo WO oggi, ho introdotto per la prima volte le croci ai cavi...

- Panca piana: 2x 6;6@ 60-52,5kg rest 2'30''
- Croci ai cavi su panca: 4x12@ 12kg rest 1'
- Curl bilanciere: 2x6;6 @ 32-24kg rest 2' + 10rip@ 24kg
- Curl manubri: 4x12@ 8-6kg rest 1'
- Hyperextention lombare: 3x15 rest 1' + crunch su panca 15rip
- Calf in piedi: 2x20@ 50kg + burns rest 1'

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Mangiate pesantissime in questa domenica di Pasqua e lunedì, cioccolta come se piovesse (esempio del pranzo di domenica: 2 crostoni con funghi + 3 con salmone, 3 piatti di tortellini in brodo, piattata di agnello, piattata di cinghiale, almeno 300gr di tacchino ripieno, 2 uova sode, verdure varie, 2 croissant ripieni di marmellata, 5-6 biscotti enormi alla cioccolata, tiramisù abbondante 2 volte, cioccolata almeno 150gr)
Conseguenze? Peso 66,8kg (+1kg abbondante, pensavo peggio)...
Ottimo WO, esecuzioni molto pulite avevo margine in tutti gli ex:

- 2km cyclette + stretching
- Trazioni prone in ss con la Lat@ 55kg: 7;6- 6;6 rest 2'30''
- Spinte a braccia tese alla multistation: 4x12@ 17kg rest 1'
- Dip: 6;6 - 6;6@ 10kg-libere rest 2'15''
- French press con manubrio: 4x12@ 12kg rest 1' + Push down: 13-13@ 22-17kg rest 30''
- Tirate al petto con bilancere: 8-8-12@ 31-28-34kg rest 1'30''
- Calf in piedi: 3x20@ 50kg rest 1'
- Crunch su inclinata 2x15 rest 1'
- 6min tapis corsa

Ecco una foto di domenica, quindi vicino ai 67kg.. forse è venuta bene, ma il girovita s'è allargato più di quanto non sembri dalla foto..

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Oggi ero un po' stanco, infatti ho fatto fatica a caricare, ma ho dato il max comunque...

- 2km cyclette + stretching
- Pressa 45°: 2x 6;6@ 155-140; 150-140kg rest 2'30''
- Standing leg curl: 4x12@ 30-32-33-33kg rest 1'
- Calf seduto: 3x12@ 25kg rest 1'10''
- Cyclette 1km + riscaldamento spalle
- Spinte con manubri: 2x 6;6@ 18-16kg rest 2'
- Alzate laterali: 4x12@ 6-6-5-5kg rest 1'
- Crunch machine: 3x12@ 35kg + ss@ 30-25-20kg + 2x15@ 25kg rest 50''
- 9 min tapis

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Peso 66,3kg... Mi vedevo bene oggi, addirittura mi sembrava di essere più definito; strano perchè il peso è più o meno uguale...
Pero oggi non riuscivo a spingere, soprattutto nella panca...

- Panca piana: 9-7-6@ 55kg rest 2'30''
- Spinte manubri su inclinata: 2x8@ 18kg + Croci ai cavi: 12-12-10@ 12kg rest 1'
- Trazioni supine 2x6 con buffer, ma lente (ne sarebbero venute di più)
- Curl bilancere: 2x 6;6@ 30-24kg + 10rip@ 24kg rest 2'
- Lat supina stretta: 12-14@ 40kg rest 45''
- Crunch machine: ss con 35-30-25-20kg rest 15'' + Spinte bacino alla spalliera: 2x15

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Buona forma, buon wo...

- 1,5km cyclette + stretching e riscaldamento
- Trazioni prone 3x6 rest 2'
- Lat prona: 2x6;6@ 60-50kg rest 2'
- Dorsey machine: 3x8@ 40kg rest 1'20''
- Dip tricipiti: 2x6;6@ 10kg-libere rest 2'
- French press: 3x10@ 20,5kg rest 1'10''
- Push down: 12-10-8@ 22kg + 15rip@ 16kg
- Crunch su tappetino + crunch machine in ss
- 6 min tapis, 7 trazioni supine, 7 dip libere, stretching

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Ottimo wo di gambe e spalle oggi, anche se un po' troppo lungo, dato il 100%..

- Riscaldamento tapis + stretching
- Pressa 45°: 4x6@ 150kg + 10rip@ 140kg rest 2'
- Standing leg curl: 4x12@ 35kg rest 1'10''
- Calf seduto: 12-12-11@ 30kg rest 1' + calf in piedi: 3x20@ 50kg rest 1'
- Cyclette defaticamento + riscaldamento spalle
- Spinte con manubri: 8-8-7@ 18kg rest 1'45''
- Alzate frontali: 3x12@ 4kg + alzate laterali: 3x12@ 6kg rest 1'
- 7 min tapis

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Peso 67kg! Sgarro un po' troppo nei we, ma la forma non è male, anche se ci sono almeno 3kg da togliere...
Misure leggermente aumentate.. gambe a freddo 53,5cm, bicipite a freddo 34,2cm...
Ho saltato un wo per impegni, ma male non fa, anzi...

Come l'ultima volta, non riuscivo a spingere nella panca, mi sbilancio a livello di spalla sx ed ho paura... Inoltre c'erano 27°c, decisamente troppi rispetto al solito..

- 1,6km cyclette + stretching
- Panca piana: 9-7-6@ 55kg rest 2'30''
- Spinte manubri su inclinata: 3x8@ 20kg rest 1'30''
- Trazioni supine 2x7 presa medio-larga
- Curl bilancere: 3x10@ 27kg rest 1'10''
- Curl manubri: 3x16@ 8-6kg rest 10'' + curl martello
- Calf in piedi: 20-20-16@ 50kg rest 1'
- Crunch machine: ss 3x15@ 30-25-20kg rest 10'' + Spinte bacino alla spalliera: 2x8
- Trazioni supine: 7-7
- 5 min tapis corsa balzata

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Oggi wo mattutino, ma ero stanchissimo e con un gran sonno, spinto al massimo, ma non ne avevo proprio... Dorso-tricipiti-abs

Trazioni prone: 3x6 rest 2' + lat 8rip@ 50kg
Dorsey machine: 3x8@ 40kg rest 1'30"
Tirate al petto con bil: 3x8@ 31kg rest 1'
Panca stretta al mp: 8-8-7@ 45kg rest 1'30"
Dip: 10-9-7 rest 1'30"
Push down: 14-11-10@ 22kg rest 1' + 16rip@ 13kg
crunch su tappetino e su inclinata 2x12
6 min tapis

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wo di corsa, 1h scarsa, ma non male..

Pressa 45: 3x6@ 150kg + 8rip@140kg rest 2'30"
Standing leg curl: 3x12@ 35kg rest 1'10"
Calf seduto: 2x12@ 30kg + 2x12@ 25kg rest 1'
Calf in piedi: 17-16-15@ 50-40kg rest 1'
Leg ext: 15@ 25kg + 1km cyclette defaticante + riscaldamento spalle
Spinte con manubri: 10-10-9@ 16kg rest 1'30"
Alzate laterali con scapole addotte: 4x12@ 6-6-5-4kg rest 1'

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Peso 66kg, sono piu' definito, ora e' il momento di tenere una dieta ok per un bel po' e scendere piano piano, cercando di tenere quel poco che ho messo, visto che da febbraio ad oggi mi sembra di aver fatto un buon miglioramento.. I polpacci si stanno muovendo, continuero' a farli almeno 2 a week con richiami a corpo libero di tanto in tanto
Ieri buon WO di petto-bic-abs e richiamo calf

Panca piana: 10-7-10@ 58-58-52,5kg rest 2'30"
Croci ai cavi su inclinata: 3x12@ 15-12-10kg rest 1'
Trazioni supine: 3x6 movimento lento
Curl bilancere: 3x8@ 28kg rest 1'30" + 3x10@ 21kg rest 1'
Curl martello @ 8-6kg + 30rip curl @ 6kg
Calf in piedi: 20-20-18@ 50kg rest 1'
Crunch machine in ss: 3x15@ 30-25-20kg + crunch su panca 2x12
Trazioni supine 8

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Oggi Wo dorso-tricipiti, molto buono, esecuzioni pulite:

- Trazioni prone: 4x6 rest 2'
- Lat prona: 3x8@ 50kg lenta rest 1'30''
- Dorsey machine: 3x8@ 42kg rest 1'20''
- Dip con sovraccarico 10kg: 3x6 rest 2'
- Panca presa stretta al mp: 8-7-5@ 48kg rest 1'45''
- French press: 3x10@ 21kg rest 1'20''
- Push down: 14-12-10@ 22kg rest 1'
- Crunch su inclinata: 12-12-9 rest 1'

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Altro buon wo, oggi gambe e spalle:

- 1km cyclette + riscaldamento
- Pressa 45°: 8-4-10@ 150-160-140kg rest 2'20''
- Standing leg curl: 3x10@ 37kg rest 1'30''
- Leg ext: 3x12@ 30-30-25kg rest 1'30''
- Calf seduto: 3x12@ 30kg + Calf in piedi: 20-20-15@ 50kg rest 1'
- 1km cyclette defaticante + riscaldamento spalle
- Spinte con manubri: 8-8-7@ 18kg rest 2'
- Alzate frontali: 2x12@ 4kg + alzate laterali: 3x12@ 6-5-4kg rest 1'
- 10 min tapis roulant

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Wo di ieri, molto buono:

Panca piana: 8-5-11-11@ 60-62,5-52,5-50kg rest 2'
Croci ai cavi su inclinata: 8-8-7@ 15kg rest 1'
Trazioni supine: 4x6 rest 2'
Curl bilancere: 3x8@ 28kg rest 1'30 + 2x12@ 23kg rest 1' + curl manubri@ 8kg
Crunch su inclinata 3x12 + crunch machine 3x15@ 35-30-25kg rest 30"
Calf in piedi: 3x20@ 50kg rest 1'
Trazioni supine 9 + stretching

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Dorso-tricipiti richiamo abs e calf

- Trazioni prone: 4x6 rest 2'
- Dorsey machine: 3x8@ 43kg rest 1'30''
- Dip: 4x6@ 5-10kg rest 2'
- French press: 10-10-9@ 21kg rest 1'20''
- Push down: 13-11-9@ 22kg rest 1' + 10rip@ 15kg
- Crunch su inclinata: 15-15-10 rest 1ì
- Calf in piedi: 20-15-15@ 40-50kg rest 1' + burns