piano piano... diaro di IntoTheWild...

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Infatti oggi 2 gennaio tornato in palestra... non mi sono riposato gran che però nel mentre... oggi WO di ricondizionamento al 100% anche perchè mi sentivo fiacchissimo tanto da fare un 3x8 di panca con appena 50kg... Ho fatto panca piana e inclinata, trazioni supine, curl bilanciere, pressa 45°, leg curl, calf in piedi, crunch machine e cardio con cyclette e 10min di corsetta...
Prevedo per la prox volta lo stesso wo cercando di tornare ai carichi che avevo lasciato 12 gg fa...
Ora di stomaco sto bene... sarà che ho stoppato quasi completamente la dieta iperproteica mangiando quello che c'era in tavola... e nonostante i dolci e grassi vari non ho preso 1 etto, anzi ho perso pure qualcosa..

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Oggi 2nd allenamento di ricondizionamento: già meglio, i pesi si alzano, al prox allenamento ci dovranno essere...

- 3km cyclette + stretching
- Panca piana: riscaldamento + 8-8-7@ 56kg rest 1'50''
- Mezzo lento dietro al mp: 3x9@ 29kg rest 1'30''
- French press: 3x10@ 20kg rest 1'20''
- 8 trazioni supine + curl bilanciere: 3x10@ 26kg rest 1'
- Pressa 45°: 8-8-7@ 140kg rest 2'
- Standing leg curl: 3x10 alternato@ 29kg + leg curl: 9rip@ 30kg rest 1'10''
- 1km cyclette + stretching

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WO mattutino oggi.. non pensavo di farcela, ma buon wo, mi son svegliato dopo poche ore di sonno con un gran mal di pancia: ieri ho mangiato tutto il giorno come un bufalo: ciliegina sulla torta la mezza stecca di cioccolato alle 1.00 di notte insieme ad amici.
Infatti peso stamattina 65kg tondi, però sono davvero pieno, petto pienissimo.

- 2km cyclette + stretching
- Pressa 45°: 3x8@ 145kg rest 2'
- Standing leg curl: 2x10 alternato a 30kg rest 1' + leg curl 10rip@ 30kg
- Calf seduto: 2x12@ 25kg + calf in piedi 2x15@ 60kg + calf alla pressa 16-14@ 100kg rest 1'
- 1km cyclette + stretching
- Panca piana: 8-8-6@ 56kg rest 2'
- Alzate laterali: 12-10-8@ 6kg rest 1' (con pseudo fermo)
- Curl bilanciere 7rip@ 32kg + 3x10@ 26kg + 15rip@ 22kg rest 1'

Ok, allenamementi di ricondizionamento finiti, i pesi più o meno ci sono dal momento che oggi ero vermanete stanco in partenza.. adesso devo studiare per bene una nuova scheda... voglia di crescere!!!!

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La nuova scheda l'ho buttata giù prendendo spunto da una di leviatano89... sarebbe questa:
A
Panca piana 4x6
Rematore bil. 3x8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
(Croci 2x12) eventualmente
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10Curl martello 3x10


B (allenamento gambe + abs.)
Squat: 6-3-1-8
Leg press: 3x8
Leg ext: 3x10
Leg curl: 4x10 (3x10 standing leg curl + 10rip leg curl sdraiato)
Abs

C
Trazioni con sovraccarico 4x6
Lento avanti 4x8
Lat machine prona 3x8/10
Dip 3x8 tricipiti
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10


Vediamo com'è per l'upper fare una A con petto/un po' di spalle/ bicipiti e poi una C con dorso/un po' di spalle/tricipiti, tanto per deviare dalla solita petto/spalle/tricipiti e dorso/bicipiti. Per le gambe ho inserito la leg ext, perchè mi voglio concentrare sul vasto mediale: l'interno coscia è cresciuto un po', mentre il vasto mediale non si è mosso: l'effetto è troppo a coscia di pollo.
Oggi ho fatto la A e mi è piaciuta: ottimo pump alla fine.


Wo di oggi:
- Stretching
- Panca piana: 4x6@ 58kg rest 2' (giusti, forse posso aumentare un filo)
- Rematore con bilanciere al petto: 3x8@ 32kg rest 1'40''
- Panca inclinata 45° con manubri: 3x8@ 18kg rest 1'30''
- Pulley basso: 3x8@ 45kg rest 1'20'' (posso aumentare il peso)
- Alzate 90°: 2x12@ 6kg rest 1'
- Curl bilanciere: 3x10@ 28kg rest 1'30''
- Curl martello: quante più rip possibili con manubri da 8-6-5kg rest 1'

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Oggi ottimo WO, mi vedo benino, gambe sembrano in crescita, peso 64kg e qualcosa...
Gambe, abs:

- Stretching
- Squat: riscaldamento + 6-3-1-8@ 45-55-60-45kg rest 2' (posso alzare i 60kg nella singola, prox volta 62kg)
- Pressa 45: 3x8@ 145-140kg rest 2' (prox volta tengo i 145 anche per l'ultima serie)
- Leg ext: 3x10@ 20kg rest 1'10''
- Standing leg curl: 3x10 alternato@ 30kg (posso aumentare) rest 1'
- Calf seduto: 3x12@ 25kg rest 1' + calf in piedi: 2x12@ 60kg + 16rip@ 90kg calf alla pressa orizzontale
- Crunch machine: 15-12-15@ 30-35kg rest 50''
- Hyperextention lombare: 3x12 con sovraccarico 5kg
- Cyclette 1km blando

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Allenamento di ieri:

- Stretching
- Trazioni prone: 4x6
- Lento avanti: 3x8@ 22-24-26kg rest 1'30'' (ok 26kg, prox volta su tutte e tre le serie)
- Lat machine prona: 3x8@ 55kg rest 1'20'' (esecuzione non perfetta)
- Dip: 3x8 (devo capire l'esecuzione corretta per i tricipiti, sento lavorare troppo il tronco)
- Pull down braccia tese: 2x10@ 15kg (non mi piace, da rivedere o togliere proprio)
- Alzate laterali: 2x12@ 6kg rest 1'30'' + 16rip@ 4kg fino esaurimento (ok)
- French press: 3x10@ 20kg rest 1'10''

Da rivedere l'allenamento per i tricipiti; ho fatto più fatica del solito con le trazioni prone, forse perchè da tanto non ne facevo... I tricipiti sono da rivedere, non li sento lavorare... forse con la panca stretta, ma cedo di botto alla 2nd 3rd serie, quindi ho un po' paura a farli...

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A proposito dell'allenamento di 2gg fa: ho doms ai dorsali e anche ai tricipiti, anzi, soprattutto ai tricipiti: quindi probabilmente l'allenamento per i tricipiti funziona, o perlomeno li colpisce anche se durante li sento lavorare molto molto poco...

Oggi ho dato il 100% nelle gambe, a fare calf morivo...

- 1km cyclette + stretching
- Squat: 6-3-1-8@ 47,5-55-62,5-45kg rest 2'
- Standing leg curl: 2x10@ 30kg rest 1' (posso aumentare kg)
- Pressa 45°: 3x8@ 145kg rest 2'
- Leg curl: 16rip @ 30kg
- Leg ext: 12-10-12-16@ 22-25-22-20kg rest 1'20''
- Calf seduto: 3x12@ 25kg rest 1' + 20-15-15@ 50-60-50kg rest 1'
- Hyperexention lombare con disco 5kg: 3x12 rest 1'
- 1km cyclette blandamente + stretching

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Un po' di fretta, ma ottimo wo nonostante il raffreddore: ho dato il 100%

- Panca piana: 4x6@ 58,5kg rest 2'10"
- Rematore bil al petto: 3x8@ 34kg rest 1'30"
- spinte su inclinata con manubri: 8-8-7@ 20kg rest 1'20"
- Pulley: 3x8@ 50kg rest 1'10"
- Alzate laterali: 2x12@ 6kg
- Curl bilanciere: 10-10-8@ 29kg rest 1'20"
- Curl martello con manubri 8-6kg rest 30"

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Allenamento mattutino, non avevo tanta voglia, sono andato un po' a sensazione e non ho seguito la scheda.. Ho fatto spalle/tricipiti:

- Lento avanti: 3x8@ 24kg rest 1'40''
- Mezzo lento dietro al mp: 3x8@ 29,5kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 3x12@ 6kg rest 1'
- Panca presa stretta: 3x6@ 50kg rest 2'
- Dip tricipiti: 3x8 rest 1'20''
- French press: 3x10@ 20kg rest 1'20''
- Push down: 12-10-8@ 20kg rest 1' + 16rip@ 15kg
- Crunch 15rip + crunch machine: 3x15@ 30kg rest 50''

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Mangio molto sporco; peso in leggero aumento, voglia esagerata di crescere...
Gambe oggi, buon wo nonostante la stanchezza e il sonno arretrato

- Squat: 4x6@ 45kg rest 2' (aumentare kg)
- Pressa 45°: 3x8@ 145-140kg rest 2'
- Standing leg curl: 3x10@ 31-32-33kg rest 1' (ok 33kg)
- Calf seduto: 3x15@ 25kg rest 1'
- Leg ext: 3x12@ 25kg rest 1'30''
- Calf alla pressa 25-16@ 90kg rest 1'
- Hyperextention lombare con disco 5kg: 3x12 rest 50''
- Crunch machine: 3x12@ 35kg rest 50' + leg ext: 15rip@ 25kg

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Peso 64,5kg sto mangiando molto, a occhio sulle 3000kcal nei giorni on (carbo altini), e infatti sento più forza...
Ieri ottimo WO:

- Panca piana: 6-6-6-7@ 59kg rest 2' (prox volta auamentare a 60kg)
- Tirate al mento con bil: 3x8@ 36,5kg rest 1'30''
- Spinte con manubri su inclinata: 3x8@ 20kg rest 1'30''
- Pulley: 3x8@ 50kg rest 1'10''
- Alzate laterali: 2x12@ 6kg rets 1'
- Curl bilanciere: 3x10@ 28kg rest 1'10''
- Curl martello con manubri 8-6-4kg max rip rest 30''
- Crunch su panca inclinata: 3x15 rest 50''

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- Trazioni prone: 4x6 rest 2'
- Lento avanti: 3x8@ 26kg rest 1'30''
- Dip tricipiti: 3x8 rest 1'10''
- Lat prona: 3x8@ 53kg rest 1'20''
- Panca presa stretta: 4x6@ 50kg rest 2' (venuti su bene, aumentare)
- French press: 10-10-12@ 20kg rest 1'10'' (aumentare)
- Push down: 18-15rip@ 16kg rest 30''

Ottimo pump ai tricipiti, posso aumentare i kg in diversi ex. penso merito dell'up calorico. Faccio però moolta fatica nelle trazioni, sarà che peso di più del solito...

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Buon wo di gambe, un po' di fretta però..

- 1km cyclette + stretching
- Pressa 45°: 3x8@ 145kg rest 2'
- Leg ext: 3x10@ 27kg + 9rip@ 25kg rest 1'20''
- Standing leg curl: 3x10@ 33kg rest 1'10''
- Calf seduto: 3x12@ 25-30-25kg rest 1'
- Hyperextention lombare con disco 5kg: 3x12 rest 1' + crunch machine: 3x12@ 35kg rest 50''
- 1km cyclette + 6min tapis pendenza 7% vel 7,5km/h
- Calf in piedi

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Peso 64,9kg, mi vedo pulito però... così fino almeno a 66kg... metabolismo alzato notevolmente, ho sempre fame...

- Panca piana: 4x6@ 60kg rest 2'
- Rematore bilanciere: 3x8@ 36kg rest 1'30''
- Spinte su inclinata con manubri: 8-8-9@ 20kg rest 1'30''
- Alzate laterali: 2x12@ 6kg rest 1'
- Pulley: 3x8@ 50kg rest 1'20''
- Curl bilanciere impugnatura larga (da riprovare, buone sensazioni): 4x10@ 22kg rest 1'20''
- Curl martello con manubrio 6kg: 15-14-10 rest 30''
- Crunch machine: 3x15@ 30kg rest 50''
- Calf in piedi: 3x20 + burns@ 60kg rest 1'

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Per lavoro saltato WO del 04 feb. Non mi sento benissimo, probabilmente ieri avevo un filo di febbre.... Oggi ho fatto uno strano Wo, tricipiti e gambe, gran pump ai tricipiti, penso di aver trovato gli ex giusti per farli lavorare, la panca stretta all'inizio è buona e i 52kg vengono su facilmente...

- Panca presa stretta: 4x6@ 52kg rest 2'20''
- Dip tricipiti: 3x8 rest 1'
- Push down: 12-10-8@ 20kg rest 1' + subito dopo 14rip@ 15kg
- 1km cyclette + stretching
- Pressa 45° 2x6@ 150kg +8rip@ 140kg rest 2'
- Leg ext: 3x10@ 25kg rest 1'10''
- Standing leg curl: 3x10@ 35kg rest 1' (forse 35 sono troppi, troppo cheat)
- Calf seduto: 3x10@ 27kg rest 1'
- 1,2km cyclette