Io...speriamo che me la cavo

[Talimere]

Sarò sintetico

Altezza : 178cm
Peso : 70kg
Età : 21
Anzianità d'allenamento : nulla

Obiettivi : cercare di mantenere la stessa bf per tutto l'anno e "ingrOssarmi",riempirmi,costruirmi...Tutti i kg di massa magra che ne verranno fuori( speriamo ) , anche se pochi, saranno ben accetti...L'importante è che non voglio ingrassare troppo

Condizione di partenza ( primo post della pagina ) :

http://www.bodyweb.com/threads/292012-21-anni...si-comincia-da-(sotto)zero/page2

Alimentazione per i primi 15 giorni:

Colazione
Latte intero 250ml
4 Fette Biscottate
Yogurt magro 125g

Pranzo
70g riso o pasta
200g pollo/200g pesce bianco/2 uova intere/200g jocca/200g tonno al naturale o pesce spada/150g carne rossa ( una volta a settimana ) /100g bresaola/ 150g fesa di tacchino / carne di maiale /150g polpette / hamburger
Verdure con un cucchiaio di EVO ( o due cucchiaini )

Merenda
Yogurt magro 125g

Cena
Come a pranzo , ma senza carbo



Alimentazione a partire dalla terza settimana:

Colazione
250ml latte intero
4 fette biscottate con marmellata
Yogurt magro

Metà mattino
50g pane con 50g-60g di bresaola/prosciutto crudo/fesa
cucchiaino di olio oppure qualche nocciola

Pranzo
Pasta/riso ( da un minimo di 80g a un massimo di 120g ) con condimento semplice
Pollo/tacchino/carne rossa/112g tonno nat/coniglio/maiale/2uova/salsicce/hamburger/pesce in bianco/salmone/pesce spada
Verdure con un cucchiaio di olio

Merenda
50g pane con 50g-60g di bresaola/prosciutto crudo/fesa
cucchiaino di olio oppure qualche nocciola

Cena
Pollo/tacchino/carne rossa/112g tonno nat/coniglio/maiale/2uova/salsicce/hamburger/pesce in bianco/salmone/pesce spada
50-70g pane o qualche patata lessa/al forno
Verdure con un cucchiaio di olio

Pre-nanna ( se ho fame )
30g di formaggio qualsiasi o latte


Allenamento ( per i primi 3-4 mesi, poi si vedrà )
una piccola variante di :

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

( aggiungerò in seguito gli altri mesi )


1° MESE

LUN e VEN
Panca piana 3x12
Rematore bil 3x12
Lento Avanti bil 2x12
Lat machine dietro 2x12
Squat 3x12
Leg curl 3x12
Spinte in basso 2x15
Curl bil Ez 3x12
Abs

MER
Affondi man 3x12
Leg ext 3x12
Panca piana man 3x12
Rematore man 3x12
Spinte in alto man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Panca stretta 3x12
Curl alternato man 2x15
Side bend 3x25


2° MESE

A ( lun ven )
Rematore bil 4x8
Panca piana 4x8
Croci piana / dip parallele 3x10
Squat 4x8
Leg ext 3x10
Curl bil ez 4x10
Curl man alt 3x12
Abs 3 serie

B ( mer sab )
Stacco 4x6
Lat inversa / trazioni supine 4x8
Lento 4x8
Alzate laterali 3x10
French 4x10
Panca stretta 3x12
Shrug bil 3x12 SS Leg curl 3x10
Side bend 3x25



---------- Post added at 01:09:20 ---------- Previous post was at 01:02:03 ----------

Mercoledì 07/09/2011 : Giorno 1
Squat : 12 12 12 ---> 26kg-26kg-26kg
Leg Curl : 15 12 12 ---> 20kg-20kg-20kg
Panca Piana : 12 10 8 ---> 22kg-22kg-22kg
Rematore Bil : 12 10 7 ---> 27kg-27kg-27kg
Lento avanti : 12 12 ---> 11kg-11kg
Lat dietro : 8 8 ---> 30kg-30kg
Curl Bil Ez : 12 8 15 ---> 14kg-14kg-10kg
Spinte in basso : 20 10 ---> 10kg-15kg
Crunch Obliqui : 20 20

Panca piana cercherò di fare 3x12 mantenendo lo stesso peso, così come per il rematore bil . Lat dietro cercherò di fare 2x12
Curl bil Ez cercherò di fare 3x12 col peso iniziale e le spinte in basso 2x15 con il peso che ho usato alla seconda serie ( sarà dura )...Per tutto il resto aumenterò il peso

[Talimere]

Venerdì 09/09/2011 : Giorno 2
Affondi : 12 12 12 ---> 11kg - 11kg - 11kg
Leg ext : 12 12 10 ---> 25kg - 25kg - 25kg
Panca Piana manubri : 12 12 11 ---> 8kg - 8kg - 8kg
Rematore manubri : 12 12 12 ---> 8kg - 8kg - 8kg
Spinte in alto manubri : 12 9 ---> 5kg - 5kg
Lat inversa : 12 12 ---> 30kg - 30kg
Curl alternato manubri : 12 8 ---> 5kg - 5kg
Panca stretta : 11 4 5 ---> 19kg - 19kg - 17kg
Side bend : 25 25 25 ---> 11kg

Leg ext cercherò di fare 3x12 mantenendo lo stesso peso, così come per le spinte in alto . Il curl e la panca stretta ( col peso usato alla terza serie ) cercherò di fare 2x15.
Per tutto il resto aumenterò il peso

La prossima volta voglio provare a fare prima la panca stretta e poi il curl alternato...mi sentivo debolissimo alla fine

[zuse]

ciao, mi segno!

ti consiglio di dare un letta anche qui:

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

io ho cominciato a fare palestra quasi un anno fa..per 5/6 mesi ho seguito le schede del tread indicato(seppur con qualche leggera variante)...Mi sono trovato bene e ,non avendo mai toccato peso prima(facevo nuoto), i carichi sono lievitati.

Personalmente non ho avuto dei grandi cambiamenti in quel periodo..Pero' e' servito molto per prendere confidenza con esercizi. peso etc..E poi sono passato a schede per l'ipetrofia..Quindi porta pazienza!

ora come ora ti serve la multifrequenza!

anche quelle del post di hulk vanno bene eh!ma almeno hai piu' spunti


in genere tendi ad ingrassare facilmente? nel caso tu abbia il wo la sera, puoi azzardare ad inserire qualche cho..
nella merenda inserirei una fonte proteica in piu'

a carichi come sei messo?

[Talimere]

ciao zuse !!! ti ringrazio innanzi tutto, ora darò un occhio al link...
a carichi siamo messi male direi !!! cmq non ingrasso facilmente appena mangio un po' in più , ma non sono nemmeno come quei superbaciati dalla fortuna che mangiamo come suini e non mettono mai un grammo di grasso
ora sto provando a fare una scheda
sopra-sotto-full
con l'aiuto di manx...chissà cosa ne esce

[zuse]

ciao zuse !!! ti ringrazio innanzi tutto, ora darò un occhio al link...
a carichi siamo messi male direi !!! cmq non ingrasso facilmente appena mangio un po' in più , ma non sono nemmeno come quei superbaciati dalla fortuna che mangiamo come suini e non mettono mai un grammo di grasso
ora sto provando a fare una scheda
sopra-sotto-full
con l'aiuto di manx...chissà cosa ne esce

icarichi te li chiedo perche' uno degli scopi principali della multi, nei primi tempi di palestra, e' quello di, oltre prendere confidenza con gli esercizi, migliorare i carichi..

una volta fatto cio'(basta saper gestire un peso discreto..niente di esagerato), si puo' passare a schede per l'ipertrofia

di conseguenza..se hai carichi discreti puoi' ''osare'' qualche mese prima..


Quindi postali pure! Guarda che quasi tutti cominciano con carichi bassi! io ho cominciato con un 4x6 con 35kg in panca piana..


il wo a che ora ce l'hai?

fai anche cardio?

[Talimere]

eeeh quello è già un signor carico per me ahah

cmq se proprio devo...non ho molta forza, tutti i carichi sono ad esclusione del bilanciere che non so quanto pesa...ma non è quello olimpionico

panca piana 12 10 8 - 15kg
rematore bil 12 10 7- 20 kg
Squat 12 12 12 - 20 kg

questo per quanto riguarda i "fondamentali"....immagina gli altri ahah

il Wo per ora lo faccio prima di pranzo....dalle 13 alle 14..poi quando comincerà l'uni mi dovrò regolare un po' con gli orari...

non faccio cardio...dovrei ?

[zuse]

nella mia palestra oscillano tra gli 8 e 12 kg circa..

se non c'e' la bilancia pesalo..o chiedi agli istruttori...o prova a tenere un manubrio con tot kg ed un bilanciere e vedi piu' o meno di farti un occhio...Probabilmente pesera' una decina.

comunque mica e' un signor carico il mio 6 ripetizioni con 35 kg..te ne fai il doppio con 25(ne metto 10 di bil)!!

no, io il cardio lo lascerei da parte..al massimo una seduta leggera una volta alla settimana, ma proprio se ti piace.

Piano piano aumenta le kcal e monitora un po' come ti trovi..

Magari a meta' mattina mettici una fonte di carbo a basso i.g giusto per non arrivar al wo a stomaco vuoto visto che fai solo colazione ore prima..

integri con qualcosa?


visti i carichi per ora la multi e' sicuramente la piu' indicata


sforzati di aumentare quando cali con le ripetizioni

esempio

p.piana 12/10/8 15/17/20kg

fatti sempre il mazzo! se hai un compagno di allenamento dopo l'ultima ripetizione di un esercizio sforzati di farne ancora una facendoti assistere nel caso dovessi far fatica a chiuderla.

[Talimere]

nella mia palestra oscillano tra gli 8 e 12 kg circa..

se non c'e' la bilancia pesalo..o chiedi agli istruttori...o prova a tenere un manubrio con tot kg ed un bilanciere e vedi piu' o meno di farti un occhio...Probabilmente pesera' una decina.

comunque mica e' un signor carico il mio 6 ripetizioni con 35 kg..te ne fai il doppio con 25(ne metto 10 di bil)!!

no, io il cardio lo lascerei da parte..al massimo una seduta leggera una volta alla settimana, ma proprio se ti piace.

Piano piano aumenta le kcal e monitora un po' come ti trovi..

Magari a meta' mattina mettici una fonte di carbo a basso i.g giusto per non arrivar al wo a stomaco vuoto visto che fai solo colazione ore prima..

integri con qualcosa?


visti i carichi per ora la multi e' sicuramente la piu' indicata


sforzati di aumentare quando cali con le ripetizioni

esempio

p.piana 12/10/8 15/17/20kg

fatti sempre il mazzo! se hai un compagno di allenamento dopo l'ultima ripetizione di un esercizio sforzati di farne ancora una facendoti assistere nel caso dovessi far fatica a chiuderla.

uhm vediamo...io faccio 12 10 8 sempre con lo stesso peso...se aumento di peso teoricamente non dovrebbero diminuire ancora di + le rip ?

cmq non integro con niente per ora

P.S. grazie dell'aiuto ...avevo pensato di passare ad un ABC ( A = upper, B = lower, C = full ) ma mi sa che è meglio se rimango ancora con la full dati i miei pesi...tu dici che mi conviene farmi tutti i 6 mesi di hulk hogan ?

[zuse]

figurati

adesso devi prendere confidenza con carichi, TECNICA, capire se puoi dare di piu' etc..Pero' se impari a gestirti, diminuendo le serie aumenterai i carichi ( ci vuole un po' di forza di volonta... su!)

tu sforzati sempre di aggiungere qualcosa quando scendi con le ripetizioni..anche fosse 1 kg.

segnati sempre i carichi e la volta dopo(in una multi anche la settimana dopo) prova a migliorarli..anche di poco, ma provaci..mal che vada farai una ripetizione in meno ,ma devi autospronarti sempre!

tu pensa:'' Talimere la settimana scorsa faceva tot rip con x, vediamo se lo batto!''


io proseguirei cn A B niente abc per ora..non dico di fare 6 mesi ma almeno i primi 3-4 direi proprio di si...Poi tirerai le somme

[Talimere]

ok ti ringrazio davvero tanto
quindi vediamo un po'...se ad esempio la scorsa volta ho fatto 12 10 8 con 15 kg, la prossima volta non è una buona strategia cercare di fare 12 12 12 sempre con 15kg per poi aumentare magari a 16kg-17kg la volta ancora successiva ? Cioè quando scendo di rip conviene SEMPRE aumentare il carico anche se non ho concluso il 3x12 alla perfezione?

[zuse]

beh allora.
intanto la tua e' una multi

fosse una scheda classica abc sarebbe forse piu' facile gestirsi come aumenti..perche' faresti gli stessi esercizi solo una volta alla settimana

c'e' da dire che sei agli inizi, quindi dovresti avere dei bei miglioramenti..e quindi l'aumento non sara' lento e graduale come potrebbe essere nei mesi sucessivi

io, ad esempio, in 6/7 mesi ho migliorato nella piana di un 45 kg circa..ultimamente sto stallando un po'..Ma i primi mesi era un continuo aggiungere dischetti

io ti consiglierei di usare tot carico LUN , mercoledi' mantenerlo e migliorare l esecuzione, VEN aumentarlo...poi se vedi che sali facilmente osi anche il mercoledi'..se stalli ti ocncentri di piu' sull'esecuzione fino a chiudere bene le rip






per quanto riguarda il 12 12 12..avevo interpretato male

leggendo 12 10 8..pensavo tu facessi un piramidale e quindi per quello ti dicevo di aumentare..invece 10 e 8 le fai perche' sei gia' ''provato'' enon riesci ad arrivae a 12...allora si. appena riesci a chiudere tutte e 3 le serie aumenta gradualmente

magari la volta dopo sara' 12 12 12 16/16/15
la volta dopo ancora 12 12 12 17/ 16/ 16

e cosi' via...

[Talimere]

bene bene...proverò !!!

---------- Post added 11-09-2011 at 15:07:00 ---------- Previous post was 10-09-2011 at 16:07:23 ----------

Domenica 11/09/2011 : Giorno 3
Panca Piana : 12 12 8 ---> 22kg-22kg-23kg ho aumentato le rip e +1 kg all'ultima serie
Squat : 12 12 12 ---> 27kg-27kg-27kg +1 kg
Leg Curl : 12 12 12 ---> 25kg-25kg-25kg +5 kg
Rematore Bil : 12 12 12 ---> 27kg-27kg-27kg ho aumentato le rip
Lento avanti : 12 12 ---> 12kg-13kg +2 kg
Lat dietro : 12 12 ---> 30kg-30kg ho aumentato le rip
Spinte in basso : 12 8 ---> 15kg-15kg +5 kg ma ho abbassato le rip
Curl Bil Ez : 12 12 7 ---> 14kg-14kg-15kg +1 kg
Crunch Obliqui : 20 30

---------- Post added at 15:11:48 ---------- Previous post was at 15:07:00 ----------

allora : mi sono trovato bene a fare le spinte in basso prima del curl e la panca prima delle gambe...ho avuto un po' di problemi con il rematore bilanciere a causa di gambe e lombari un po' affaticati...mi sa che devo farlo prima delle gambe...
per il resto tutto sommato non mi posso lamentare, peccato che con la panca mi fermo prima che il petto abbia effettivamente lavorato bene...

inoltre in queste mattine comincia a venirmi un po' fame...mi sa che dalla prossima settimana ci metto uno spuntino a metà mattina del tipo
50g pane
cucchiaino d'olio
50g fesa tacchino

[zuse]

ottimo! continua cosi'.

si, il rematore lo puoi benissimo spostare prima del leg curl.


hai chiesto quanto pesa il bilanciere? cosi' poi i carichi li segni con quest'ultimo compreso



lo spuntino ci sta tutto

[Talimere]

ottimo! continua cosi'.

si, il rematore lo puoi benissimo spostare prima del leg curl.


hai chiesto quanto pesa il bilanciere? cosi' poi i carichi li segni con quest'ultimo compreso



lo spuntino ci sta tutto

carissimo

ahimè, il peso è comprensivo di bilanciere ...pesa 7 kg
Il rematore bil lo vorrei mettere prima dello squat

[zuse]

si beh, se non riesci a stabilizzarti bene per via del wo delle gambe...allora mettilo pure anche davanti squat!

ok, allora continua a segnarli bilanciere compreso...per il resto non ti preoccupare..hai gia' migliorato e continuerai a farlo..vedrai tra un 6 mesi che differenza !