Diario di Skardy

**Skardy** · 10-05-2013, 21:58:01

lento avanti in piedi 3x6@35
panca piana 3x6@60
croci ai cavi panca 30° 10 8 6@15-20-25
lento manubri 6 6 6@19
alz 90°seduto 8 8 8@11
french press panca 15° 6 8 10@32-27-22
push down 6 6 6 6 6 6@60-60-55-55-50-50

SGx3 15'' tra gli ex 120'' a fine giro
chest press 6@50
tiger push up 8@bw
kickback 10@7
cavi incrociati dall'alto 12@10

10 serie addominali

**Skardy** · 13-05-2013, 20:05:13

da oggi FST-7, 5 split da lunedì a venerdì.
appena tornato da bicipiti-tricipiti-polpacci

curl manubri 3x10@15-15-13
curl scott ez 3x10@25
curl martello 3x10@11
curl ez 7x10@20

french press ez 3x8@30
diamond press manubrio 3x10@21
kickback manubri 3x10@9
push down fune 7x12@25-20

calf multipower 4x10@60
calf seduto 4x10@50
calf pressa 7x12@100

2,5 litri d'acqua during wo, ho fatto 2-3 capatine al bagno per pisciare

doloroso lo stretching fasciale ma ottime sensazioni!
per bicipiti e tricipiti l'ho fatto al multipower, i polpacci gli ho tirati per bene alla pressa tenendo una negativa interminabile.

**Skardy** · 14-05-2013, 22:43:08

stacchi rumeni 3x8@30
squat 4-6-8-10@120-110-100-90
leg extension 3x8+8+8@30+25+20
leg curl 7x10@20-15

crunch manubrio 4x10@15
crunch negativo cavo alto 3x8@70-75-80
crunch su panca 7x10@bw+1kg (cavigliere zavorrate)

**Skardy** · 16-05-2013, 00:02:48

piana man 4-6-8-10@26-24-24-21
panca 45 bil ss croci piana 3x6+8@37+11
dip parallele 3x8@bw+5 +10@bw
panca 30 croci cavi 7x10@15-10

tirate al mento ss alz frontali man 3x6+8@40+9
alz laterali cavo basso 4x8@15
alz 90 man 8-8-6-6@9-9-11-11
alz laterali man 7x10@5

**Skardy** · 17-05-2013, 00:19:55

stacco sumo 5-4-3-2-1@90-100-110-120-130
trazioni 8-6-5-4@bw
rematore man 4-6-8-10@30-28-26-24
pulley alto ss pull down 3x8+10@90+40
rowing machine neutra 7x10@40

scrollate man 4x8@24
scrollate multipower 4x10@50
scrollate bilanciere (su trapezi, tipo squat) 4x12@30

calf machine piedi divergenti 4x8@45
calf machine piedi paralleli 10-8-6-4@50-55-60-65
calf pressa 7x12@100

**Skardy** · 20-05-2013, 21:18:08

curl man 4-6-8-10@17-15-15-13
curl scott ez 3x8@30
curl martello 3x10@11
curl ez 7x10@20

panca stretta 4x6@60
french press ez 3x8@30
kickback man 3x10@9
push down 7x12@20

**Skardy** · 23-05-2013, 20:08:08

piana man 4-6-8-10@28-26-26-24
panca 45 bil ss croci piana 3x6+8@42+11
dip parallele 3x8@bw+5 +10@bw
crossover cavi 7x10@25

tirate al mento ss alz frontali man 3x6+8@45+9
alz laterali cavo basso 3x8@15 fine 12rip@10
alz laterali man 7x12@5

10 serie trapezi

domani dorsali, deltoidi posteriori e addominali.
purtroppo a sto giro salterò le gambe e i polpacci, causa febbre che ho avuto martedì e mercoledì.

**Skardy** · 24-05-2013, 21:17:22

trazioni 6-6-5-5@bw+5 (solo quelle da 6, le altre 2 libere)
rematore man 4-6-8-10@32-30-28-26
lat machine sup ss pulley basso 3x6+8@60+50
pulley alto ss tbar 3x8+6@90+50
pulldown 7x10@40

alzate laterali 90 8-8-8-10(RP)@9
cavi incrociati dall'alto 3x10@15

10 serie addominali

**Skardy** · 27-05-2013, 22:11:38

curl man 4-6-8-10@17-15-15-13
curl scott ez 3x8@30
curl martello 3x10@11
curl ez 7x12@20

panca stretta 4x6@60
french press ez 3x8@30
dip panche 3x10@bw+15-20-25
push down 3x12@20

8 serie miste polpacci + calf pressa 7x12@100

**Skardy** · 31-05-2013, 19:42:04

trazioni 8-6-6-5@bw
rematore man 6-6-8-8@30-30-28-28
pulley alto triangolo ss pulley basso prona 3x8+8@90+70
pulldown 7x12@40-35

alzate lat 90 6x8@11
facepull 4x12@35

10 serie addome

**Skardy** · 03-06-2013, 20:10:36

da oggi iniziamo a scalare i carbo in modo graduale.
arriverò alla quota di 2200-2600kcal giornaliere.
da prossima settimana, quando lo scalo sarà completato e inizierò regolarmente la dieta, attaccherò a fare cardio per 2-3 volte a settimana.
integrerò bcaa+gluta e forse farò qualche ciclo di alc+caffeina+tirosina.

stasera iniziata la scheda 25 method di chad waterbury.

squat 6-6-5-4-4 @100
piana bilanciere 6-5-4-3-3-3-1 @60
trazioni supine 6-4-4-3-3-3-2 @bw

durata: un'oretta, forse neanche.
buone sensazioni, ogni ripetizione sparata ed esplosiva.
da lunedì quando sarò più "coperto" da bcaa e gluta forse attaccherò qualche complementare.