Diario di Skardy

[Skardy]

ma non è un richiamo, è proprio una sessione in più.
essendo un muscolo che si riprende in fretta rispetto agli altri penso che vada bene, no?
d'altronde la scheda era già impostata con questo splittaggio.

però dato che nel giorno c faccio già dorsali, che coinvolgono sinergicamente anche i bicipiti, potrei optare per un:

lunedì: petto-bicipiti
martedì: gambe-addome
giovedì: dorso-bicipiti
venerdì: spalle-tricipiti

[Jacopo92]

Secondo me è meglio nel giorno C, con il dorso due esercizi e i bicipiti dovrebbero esser cotti

[Skardy]

hai ragione jaco!
ora provo a modificarla e la posto tra poco

giornata a petto-bicipiti

panca piana manubri 4 6 6 8 120''
panca 45° bilanciere 8 8 6 6 90''
dip parallele+peso -carico max 3x6 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''

curl manubri in piedi 4x6 90''
panca 45°manubri 3x8 90''
curl ai cavi p larga ss concentrato 3x10+12 60''


giornata b gambe

leg extension 12 10 8 6 60''
squat 6 6 6 90''
leg curl 10 8 6 90''
squat 4 4 4 120''
pressa 45° 4x5 90''
affondi 4x6 60''
calf multipower 4x10 45''
calf seduto 3x15 30’’

addome


giornata c dorso-bicipiti

trazioni supine 4x6 90''
lat avanti 10 8 6 60''
lat presa a v 3x8 60''
rematore bilanciere 4x5 90''
low row martello 3x6+6+6 60''

curl martello 6 8 10 12 90''
curl scott inverso 3x8+8+8 60’’


giornata d spalle-tricipiti

lento manubri 6 6 8 10 120''
tirate al mento 4x5 90''
alzate laterali 6 8 10 12 60''
alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10/12 60''

panca presa stretta 4x6 90''
push down p inversa strip 3x8+8+8 60''
push down fune 3x12 60''

come ti sembra?
soprattutto per quanto riguarda petto, deltoidi e tricipiti vorrei qualche conferma

[Jacopo92]

Tricipiti e spalle van bene a mio parere, petto molto voluminoso, io ridurrei un pò il volume, come ultimo esercizio vedrei meglio un crossover in 3x12 con 45" di pausa. Chest press che presa utilizzi?

Per i bicipiti ora direi molto meglio

Ma ne trai vantaggio dai richiami così? Noti miglioramenti?

[Skardy]

sinceramente jacopo è la prima volta che provo i richiami.
non allenandomi spesso in 4split in genere non ho neanche il tempo per pensare a fare del lavoro "extra"

ok per il crossover, riesco a sentire meglio il petto che nelle croci su piana.
per la chest press pensavo ad una presa di larghezza standard, tipo panca piana, ma di posizionare in basso il sedile, arrivando a braccia distese con le mani al livello degli occhi.


alla fine è venuta così:


panca piana manubri 4 6 6 8@26-24-24-21
panca 45° bilanciere 8 7 6@45-42-40
dip parallele+peso -carico max 3x6@5-5-5 + 10@bw
chest press ss pectoral machine 3x10+12@40+20
crossover cavi bassi 3x12@10

curl manubri in piedi 4x6@13
panca 45°manubri 3x8@9
curl ai cavi p larga ss concentrato 3x10+12@30+5


petto bello distrutto, non mi sono trovato tanto con la panca inclinata fatta con il bilanciere, tendo ad inarcare troppo la schiena. magari opterò per le croci, la prossima volta, facendo un 3x8.
ottime sensazioni per i bicipiti invece, cotti per bene.

[Skardy]

come l'anno scorso in questo periodo, febbre dopo il martedì pomeriggio di teatro a scuola.

mi sa che salterà tutta la settimana di allenamento.
ridurrò i carbo dato che sto tutto il tempo in casa

[Skardy]

ho finalmente ripreso gli allenamenti!
da martedì a sabato ho avuto febbre e penso anche un virus intestinale, non sono uscito di casa fino a stamattina. invece in sti giorni mi sento più stanco del solito, ho un po' di mal di testa ma tutto sommato sono in grado di allenarmi decentemente. mi vedo un po' più appannato! l'alimentazione è stata con meno carbo, anche se mi sono lasciato andare mercoledì sera (pizza) e sabato sera (pasta al sugo, birra).


panca piana manubri 4 6 6 8@28-26-26-24
panca 45° croci man 3x8@11
dip parallele+peso -carico max 3x6@5-5-5 + 10@bw
chest press ss pectoral machine 3x10+12@40+20
crossover cavi bassi 3x12@10

curl manubri in piedi 4x6@13
panca 45°manubri 3x8@9
curl ai cavi p larga ss concentrato 3x10+12@30+5


pressochè come l'altra volta, con meno distrazioni. ho caricato leggermente di più alla piana manubri.

[Skardy]

leg extension 12 10 8 6@50-60-70-80
squat 6 6 6@90-95-100
leg curl 10 8 6@25-30-35
squat 4 4 4@100-105-110
pressa 45° 4x5@150
affondi 4x6@40
calf seduto 12-10-10-8@25-30-35-40
calf multipower 3x12@30

10 serie addominali

[Skardy]

trazioni supine 4x6@bw
lat avanti 10 8 6@50
lat presa a v 3x8@50
rematore manubrio 4x5@24
low row martello 3x6+6+6@40-30-25

curl martello 6 8 10 12@13-11-11-9
curl scott inverso ez 3x6+6+6@20-17-15

[Skardy]

lento manubri 6 8 8 10@21-19-19-17
tirate al mento 4x5@40
alzate laterali 6 8 10 12@13-11-9-7
alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+8@9+10

panca presa stretta 4x6@50
push down p inversa strip 3x8+8+8@40-30-25
push down fune 3x12@20

[Skardy]

calcolando male i tempi, è andata a finire che lunedì, martedì e mercoledì non ho potuto allenarmi.
dunque mi sono dovuto arrangiare: un'altra volta sacrificate le gambe, facendo una 2split petto-deltoidi anteriori-tricipiti stasera e dorso-deltoidi laterali/posteriori-bicipiti che farò domani.

stasera ho arrangiato una scheda in un'oretta e un quarto.

piana manubri 4-6-6-8@28-26-26-24
inclinata croci 6-8-8-10@13-11-11-11
declinata bilanciere 4x5@60
dip parallele 3x8-10@bw
crossover cavi bassi 3x12@10

tirate al mento bilanciere 10-8-8-6@30-35-35-40
alzate frontali manubri 3x8-10@9

dip tra panche 3x8-10@bw
distensioni dietro nuca cavo alto 8+8+8+8@25+20+15+10 (peso a scalare, no rest)

[Skardy]

ieri sera altro allenamento abbastanza intenso.

trazioni prone 6-6-5-5@bw
rematore man 6-6-6-6@24
lat machine supina 10-8-6@50-55-60
t bar triangolo 8-8-8@50
pulley alto triangolo ss pulldown 3x8+12@80+20

alzate laterali man 6-8-8-10-8-8@13-11-11-9-11-11
cavi incrociati dall'alto 10-10-10-10@10

curl man alternato 6-6-8-8@13-13-11-11
curl man martello 8-8-8@9
curl man concentrato inverso 10-10-10@5

[Skardy]

panca piana manubri 4 6 6 8@28-26-26-24
panca 45° croci man 3x8@11
dip parallele+peso -carico max 3x6@5-5-5 + 10@bw
chest press ss pectoral machine 3x10+12@40+20
crossover cavi bassi 3x12@10

curl manubri in piedi 4x6@13
panca 45°manubri 3x8@9
curl ai cavi p larga ss concentrato 3x10+12@30+5

[Skardy]

leg extension 12 10 8 6@50-60-70-80
squat 6 6 6@90-95-100
leg curl 10 8 6@30-35-40
squat 4 4 4@100-105-110
pressa 45° 4x5@150
affondi 3x6@40

calf multipower 20-15-12-10@30-35-40-45
calf pressa 4x10@100
calf seduto 8@40 (4-5 serie a scalare di peso, senza riposo)

[Skardy]

ieri sera:

trazioni prone 7-6-6-5@bw
rematore man 6-6-6-6@24
lat machine supina 10-8-6@50-55-60
t bar triangolo 8-8-8@50
pulley alto triangolo ss pulldown 3x8+12@90+20

curl martello 6 8 10 12@13-11-11-9
curl scott inverso ez 3x6+6+6@20-17-15


mentre stasera:

lento manubri 6 8 8 10@21-19-19-17
tirate al mento 4x5@40
alzate laterali 6 8 10 12@13-11-11-9
alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+8@9+10

panca presa stretta 4x6@50
push down p inversa strip 3x8+8+8@40-30-25
push down fune 3x12@20