Diario di Skardy

[Skardy]

Stacco 5@70 4@80 3@90 6x2@100
Panca 6@30 5@40 4@50 6x3@52,5 (leggera)

Stacco ben fatto! qualche dolorino insolito durante la fase di stacco vera e propria, andato ad alleviarsi sempre di più man mano che macinavo serie.
Panca controllata, con fermo, esplosiva. carico leggero.


cena di stasera: LASAGNE <3

[Skardy]

Panca 6@30 5@40 4@50 3x3@57,5 1@62,5 1@65 1@67,5
Squat 6@80 5@90 4@100 3x3@110 1@115 1@120 1@122,5

Panca: mi sono dovuto limitare per la tecnica non proprio bella, dimenticando le fasce per i polsi non riuscivo ad avere una presa equilbrata e oscillavo.
Squat: ben fatto, poco più dell'altra volta ma con una buona tecnica. Anche i 122,5 sono saliti di botto

[Skardy]

Squat 6@80 5@90 4@100 6x3@110
Panca 6@30 5@40 4@50 6x3@60

Squat tenuto il solito carico, abbastanza impegnativi.
Panca azzardato con i 60, non sono salite proprio tutte esplosivamente ma erano comunque ben fatte.

[Folger94]

122,5 di squat

dai bro tira un pò su quella panca e ci siamo!

[Skardy]

La panca mi perseguiterà per tutta la vita

Stacco 5@70 4@80 3@90 6x2@105
Panca 6@30 5@40 4@50 6x3@52,5 (leggera)

Stacco carico aumentato, esecuzione liscia ma ho schienato un po' troppo.
Panca controllata, con fermo, esplosiva. carico leggero.

[Skardy]

venerdì non sono riuscito ad allenarmi per un contrattempo, oggi ho ripreso con il primo giorno di scarico attivo.
carichi al 5x3 al 70% del vecchio massimale, penso di fare così anche mercoledì su stacco-panca.

Squat 5x3@90
Panca 5x3@50

[Skardy]

Stacco 5x2@80
Panca 5x3@50

[Skardy]

Massimali

Squat 150kg al parallelo, avrei potuto scendere di più ma ormai tengo una stance tra i piedi tipo west side.
Panca 80kg con fermo, lenti ma buoni!
Stacco 120kg (fatto per ultimo, mi sono fermato lì perchè schienavo)

[Folger94]

mi sembra esagerato il massimale dello squat.
panca, tutto sommato, molto bene.

[Skardy]

ecco il video dello squat, è l'unico dei 3 che ho filmato.
in effetti sì, non sono sceso tanto!

[Skardy]

Squat 6x4@100
Affondi bil 3x8@35
Panca 6x4@55
Croci man 3x8@11
Trazioni prone 5-5-5-4-4@bw
Curl bil 3x8@25

[Skardy]

Stacco 6x3@100
Leg curl 3x8@30
Rematore 5x5@52-55-55-57-57
Pulley 3x8@50-55-55
Parallele 5x6@bw+5
French press 3x8@20

[Skardy]

purtroppo per voi non sono morto

oggi riprendo gli allenamenti e la dieta in modo corretto.
dopo i bagordi incontrollati di capodanno, durati 5 giorni, direi di rimettersi un attimo in regola.
inizio a limitare gli sgarri il più possibile, anche quello settimanale!

adesso cerco una schedina provvisoria da tenere oggi, domani e dopodomani, mentre da lunedì si attacca con la massa.
per questioni di tempo terrò una 3split, ora decido bene se mono o multi.

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stasera ho improvvisato una (abbastanza pesante) dorsali-deltoidi posteriori-bicipiti. carichi ovviamente ridicoli.

Stacco da terra 4-3-2-1@90-100-110-120
Trazioni prone 5-5-5-4-3@bw
Rematore bilanciere 5-5-5-5-5@52
Lat machine inversa 8-8-8@50-50-50
Rematore manubrio 10-8-6@24-26-26
Pull down SS Face pull 3x12+10@20+40
Cavi alti incrociati 10-10-8-8@10-10-15-15
Curl manubri seduto 8-8-6-6@11
Curl manubrio concentrato 10-10-10@7

[Skardy]

Panca piana bil 8-6-6-4@55-60-60-62,5
Panca inclinata man 10-8-6@17
Panca inclinata croci 8-8-8@11
Panca declinata man 6-6-6@20
Chest press SS Pectoral machine 3x10+12@40+20

Alzate laterali 8-8-8-8@9
Tirate al mento bil SS alzate frontali disco 3x8+8@30+15

French press sdraiato 2 man 6-6-8-8@7-7-9-9
French press seduto 1 man 10-10-10@5 (superslow)
Push down 3x8+8+8@25-20-15


Carichi ridicoli, esercizi più o meno improvvisati.
Petto e deltoidi cotti, tricipiti un po' meno.

[Skardy]

di nuovo petto stasera, un'ora intensa fatta abbastanza di corsa perchè subito dopo avevo lezione di scuola guida

croci ai cavi 3x15@15 (preaffaticamento)
panca piana 6-6-6-8@60-60-55-50
panca 45 manubri 6-6-6@17
panca declinata bilanciere 5-5-5@60
dip parallele 6-6-6@bw+5
croci cavi panca 30 ss croci manubri piana 3x10+6@15+9

problemini alla panca piana, molto probabilmente non avevo recuperato completamente da venerdì.
superset distruttivo, alla fine ero stravolto con un petto più esplosivo che mai, bella routine.
aspetto con ansia i dolori di domani e quelli peggiori di dopodomani!