Diario di Skardy

[Skardy]

Panca stretta 3x10-7-5@50
Squat 3x9-6-5@90
Trazioni 3x8-6-4@bw

Stasera troppe distrazioni! Uno dei compagni di allenamento insisteva nell'alternarsi in tutto quello che facevo, non riuscivo proprio a concentrarmi.
Almeno sono riuscito a tenere giusti i tempi di recupero, ma i carichi non mi sono piaciuti.

Lunedì si inizia il MAV.

[Skardy]

Eccomi reduce dalla prima seduta di MAV!
Riprenderò a fare come ai vecchi tempi, descriverò ogni esercizio in modo da confrontarmi e tenere qualche "testimonianza"

Squat 5@65-77,5-82,5-87,5-92,5 rallentato 3x3@92,5
Panca 5@35-42,5-45-47,5-50-52,5 rallentato 3x3@52,5
Trazioni 6-6-6-5-4@bw
Iperestensioni 3x10@bw+10

Squat: sinceramente mi aspettavo qualcosa di più nelle serie da 5, almeno una serie in più, ma comunque sono stato molto autocritico e appena ho rallentato mi sono fermato. Alle serie da 3 è scattata la violenza, ho cercato di essere il più esplosivo possibile in salita, quasi mi veniva da saltare!
Panca: sono stato più autocritico qui, sapendo che è il mio punto carente. Serie da 5 sempre esplosive con eccentrica controllata, grande attenzione alle serie da 3.
Trazioni: non sono riuscito a fare il 5x6 prefissato, alla terza serie ho iniziato a rallentare. Quarta serie faticata, quinta serie fatta praticamente a cedimento con ultima ripetizione chiusa al pelo.
Iperestensioni: nulla da dire, prima volta che le ho fatte con un sovraccarico, alla fine avevo i lombari cotti ma con lo stretching è passato praticamente tutto.



Durata complessiva di allenamento 60', recuperi di 120'' (con le trazioni ho sforato leggermente).
Prima di prendere i BCAA, stretching di 20'.

[Folger94]

va bene.
la prossima volta nelle trazioni fai un 5x5

[Skardy]

Mi sa che la prossima volta farò proprio così!
Già in primavera-estate 2012 mi uscivano bene in 5x5, però fatte solo dopo gli stacchi... Ma comunque sono aumentato di forza nel farle, non penso ci saranno problemi.

[Skardy]

Stacco 4@65-77,5-82,5-87,5 rallentato 3x2@87,5
Inclinata 4@45 3@47,5 2@50 4@45 2@50 2@52,5
Piana manubri 5x10@11+ stretching attivo
Stacco ginocchio 6@65 4x5@82,5
Crunch 4x10@bw+9
Plank 2x60''

Stacco: pensavo di fare di meglio, ma non riuscivo bene a spingere con le gambe. Alla penultima ripetizione dell'ultima serie ho iniziato a rallentare. Doppie ben fatte.
Inclinata: fatta con negative molto lente, le risalite invece erano sempre controllate anche se non sempre al massimo della dinamicità.
Piana manubri: concentriche brevissime ed eccentriche di circa 5'' con fermo di qualche secondo al petto. Ho stretchato per bene anche se mi distraeva leggermente il dolore ai palmi delle mani, il TUT era davvero lungo.
Stacco ginocchio: prima volta in tutta la mia vita, buone sensazioni alle prime serie, invece alle ultime sentivo i lombari un po' troppo sollecitati. Ho anche fatto l'errore di caricare 5kg in più, per sbaglio.
Crunch: normalissimi crunch, esecuzione lenta e controllata con concentrazione in chiusura.
Plank: esecuzione mista, circa 30'' classico e 15-20'' con una gamba sola, alternati.

[Skardy]

Panca 5@35-42,5-45-47,5-50-52,5-55 rallentato 3x3@55
Squat 5@65-77,5-82,5-87,5-92,5 rallentato 3x3@92,5
Dip parallele 6x6@0-5-7-8-8-8 (+bw)
Trazioni supine 3x6@bw
Affondi 3x10@30

Panca: inizio con un'ira disumana addosso. Panca occupata, mi tocca fare le prime serie con la panca e il bilanciere senza appoggi, con bestemmie varie per il setup. La rabbia però mi ha aiutato a spingere di più. Ripetizioni esplosive e in*****se.
Squat: anche qui ho dato di più dell'altra volta, forse sono stato troppo critico e avrei potuto fare una serie in più, ma le triple esplosive si sentivano.
Dip: qui ho aumentato il peso gradualmente, anche se non mi ha fatto tanto bene alle spalle, che sentivo troppo sollecitate. Ma farle senza sovraccarico mi sembra inefficace e con soli 8kg la fatica si sentiva.
Trazioni supine: buone le prime due serie, ultima ripetizione della terza lentissima e chiusa al pelo. Esecuzione ben curata, braccia distese, no oscillazioni, mento sopra sbarra.
Affondi: dinamici, mi sono dimenticato di farli camminati. Una bella martellata a glutei e quadricipiti comunque, domani probabilmente non camminerò


Penso che lascerò il lunedì invariato (al massimo aggiungerò un esercizio), mentre per i complementari degli altri giorni li cambierò come suggerisce Ado Gruzza stesso.
Però non ho idee a riguardo .-.

[Skardy]

Squat 5@65-77,5-82,5-87,5-92,5-97,5 rallentato 3x3@97,5
Panca 5@35-42,5-45-47,5-50-52,5 rallentato 3x3@52,5
Trazioni 5x5@bw
Iperestensioni 3x10@bw+1

Squat: davvero ben fatto stavolta. Ho avuto solo un po' di fretta alla fine perchè c'era gente il coda al rack e ci sono stato per mezz'ora
Panca: serie ben fatte, unica nota negativa è il fatto che durante la spinta mi scivola la scapola destra dalla panca (in pratica va di lato) e quindi gli ultimi cm fino alla distensione completa del braccio li faccio con il bilanciere leggermente inclinato.
Trazioni: 5x5 andato alla grande, mai rallentato se non proprio all'ultimissima ripetizione. Soddisfatto!
Iperestensioni: stavolta fatte con un bel fermo di 2'' al picco dell'esecuzione, che dolore l'ultima serie!

20'' abbondanti di stretching a fine allenamento, ero cotto.

[Skardy]

Stacco 4@65-77,5-82,5-87,5-92,5-97,5 rallentato 3x2@97,5
Inclinata 4-3-2-4-2-2@45-47,5-50-45-50-52,5
Rematore 5x5@52
Lento 5x5@21-21-19-19-19

Stacco: fatto meglio dell'altra volta, rallentato all'ultima serie, dunque via alle doppie. Ero abbastanza stanco ma sono salite bene!
Inclinata: stessi carichi ed esecuzione della scorsa settimana, buone ripetizioni anche se alcune non proprio esplosive.
Rematore: ben fatto, carico limitato ed esecuzione corretta, postura tenuta bene (ero praticamente a 90°).
Lento: ho iniziato con i manubri da 21 ma non riuscivo bene ad essere dinamico, così ho messo l'orgoglio da parte e abbassato il carico.

I soliti 20' di stretching alla fine, seduta tosta nonostante le variazioni!

[Skardy]

Mi ero dimenticato di fare gli addominali

Panca 5@35-42,5-45-47,5-50-52,5 rallentato 3x3@52,5
Squat 5@65-77,5-82,5-87,5-92,5 rallentato 3x3@92,5
Trazioni neutre 3x6@bw
Dip 5x6@bw+5
Affondi 3x10@30
Crunch 4x10@bw+9

Panca: come al solito, stavolta non ho rallentato ma al contrario le negative erano poco controllate.
Squat: anche questo come sempre, tuttavia triple davvero esplosive!
Trazioni neutre: due serie con la presa del pulley attaccata alla sbarra con una catena, l'ultima con una presa instabile (corda bella spessa). Esercizio interessante e divertente, mai provato prima a corpo libero.
Dip: peso ridotto (per evitare dolori alle spalle) ma costante, buone sensazioni ed esecuzione controllata.
Affondi: belli dinamici ma mi sono dimenticato sempre di farli camminati, ce la posso fare
Crunch: esecuzione lenta e controllata, concentrazione su picco dell'esecuzione.

[Skardy]

Squat 5@65-77,5-82,5-87,5-92,5-97,5 rallentato 3x3@97,5
Panca 5@35-42,5-45-47,5-50-52,5-55 discesa poco controllata 3x3@55
Trazioni 5x5@bw
Iperestensioni 3x10@bw+10

Squat: non riesco ancora a superare il quintalone in modo dinamico, ma comunque sono sempre soddisfatto dal carico e dall'esecuzione.
Panca: finalmente i 55kg dominati come si deve! E dopo 2 anni di allenamento ho capito come fare la panca in modo decente
Trazioni: abbastanza faticate le ultime due serie, sarà che ci ho dato dentro di brutto alla panca.
Iperestensioni: dolore terribile all'ultima ripetizione di ogni serie, lombari esplosivi! Buona esecuzione, ripetizioni con contrazione su picco.

Il solito stretching a fine wo.

Ultimamente mi vedo più grosso anche se le vene sono comunque belle in vista durante l'allenamento (e alcune anche durante la giornata). Sarà lo stretching, saranno le kcal, sarà l'allenamento, ma sono proprio soddisfatto!

[Skardy]

Stacco 4@65-77,5-82,5-87,5-92,5-97,5 rallentato 3x2@97,5
Inclinata 4-3-2-4-2-2@45-47,5-50-45-50-52,5
Rematore 5x5@52
Lento avanti 5x5@30

Stacco: ben fatto, però doppie abbastanza faticate.
Inclinata: praticamente uguale all'altra volta, ho utilizzato tuttavia una tecnica migliore per quanto riguarda gomiti-scapole.
Rematore: ben fatto, come l'altra volta.
Lento: pensavo che avrei potuto fare di più, ma mi sbagliavo. Ma finchè la tecnica è buona e il carico lo sento quasi al massimo, continuo così.

[Skardy]

Panca 5@35-42,5-45-47,5-50-52,5 negativa poco controllata 3x3@52,5
Squat 5@65-77,5-82,5-87,5-92,5-97,5-102,5 rallentato 3x3@102,5
Trazioni neutre 3x6@bw
Dip 5x6@bw+5
Affondi 3x10@30

Panca: forse fatta un po' peggio di lunedì, mi aspettavo qualcosa di più sinceramente.
Squat: finalmente superata la soglia del quintale! Ripetizioni esplosive, barra libera sui trapezi (che soddisfazione) e adrenalina alle stelle!
Trazioni neutre: tutte con la presa triangolare attaccata alla sbarra con la catena, chiuse praticamente a cedimento.
Dip: peso come l'altra volta, buona esecuzione. Forse mi è uscita una serie in più perchè non ho tenuto bene il conto.
Affondi: finalmente fatti camminati, risultato? Devastanti! Inoltre fatti gemendo sotto lo sguardo incredulo degli altri clienti della palestra, mentre l'attraversavo con il bilanciere caricato in spalla

[Skardy]

Squat 5@65-77,5-82,5-87,5-92,5-97,5-102,5 rallentato 3x3@102,5
Panca 5@35-42,5-45-47,5-50 rallentato 3x3@50
Trazioni 5x5@bw
Iperestensioni 3x10@bw+10

Squat: ben fatto! Quintale dominato, triple ottime.
Panca: stavolta abbastanza scarsa, non ero tanto in forma.
Trazioni: ben fatte tutte e 5 le serie, non ho faticato molto. L'ultima l'ho chiusa bene.
Iperestensioni: come sempre terribilmente dolorose ma efficaci

[Skardy]

Stacco 4@65-77,5-82,5-87,5-92,5 rallentato 3x2@92,5
Inclinata 4-3-2-4-2-2@45-50-52,5-50-52,5-55
Rematore T-bar 5x5@50
Lento avanti 5x5@32-32-35-35

Stacco: serie da quattro fatte abbastanza male... Non avevo la testa per farlo. Sono stato quindi basso, alle doppie mi sono ripreso.
Inclinata: nettamente meglio, carichi più alti del solito.
Rematore: ho improvvisato qualcosa alla T-bar, tre serie di presa stretta (pulley) e due normali. Sarebbe stato meglio il solito bilanciere.
Lento: caricato di più, usando un bilanciere più stretto. Ho migliorato l'equilibrio, ultima serie faticata.

[Skardy]

Panca 5@35-42,5-45-47,5-50-52,5-rallentato 3x3@52,5
Squat 5@65-77,5-82,5-87,5-92,5-97,5-102,5 rallentato 3x3@102,5
Trazioni anelli 3x6@bw
Dip parallele 5x6@bw+5
Affondi 3x10@30

Panca: alcuni problemi di presa, polsi inclinati in modo diverso e difficoltà a tenerli rigidi. Non ci siamo.
Squat: bello carico, ero un po' distratto tuttavia e l'esecuzione avrebbe potuto essere migliore.
Trazioni : davvero toste agli anelli, ho avuto alcune difficoltà ma le ho chiuse bene.
Dip: peso costante, buon affondo e risalita esplosiva.
Affondi: camminati, belli dolorosi come al solito, fatti con una buona tecnica.