Diario di Skardy

[Skardy]

Reduce da un weekend di sgarri forti: 4 pasti in famiglia che mi hanno distrutto e ora mi vedo molto più appannato.
Il mio problema con il cibo è che quando non sono in casa e non ho polveri o altro sotto mano, mi lascio andare troppo .-.

Vedrò di riprendermi! Anche se poi da sabato mi spettano i 5 fatidici giorni a Budapest (andrò a correre tutte le mattine, tanto per fare qualcosa).


Comunque, stasera è andata così:

Piana 4x8-6-6-4@50-55-55-60
Inclinata manubri SS piana croci 3x6+10@19+11
Dip 3x8@bw+5
Pectoral machine 2x12@20

French 45° 3x10-8-6@20-25-30
Estensioni dietro la nuca 3x12@20

[Skardy]

Ieri pomeriggio mi sono sparato 40km di bici, di cui la metà in salita.
Ho ancora oggi i crampi ai quadricipiti, per cui direi che l'allenamento di gambe settimanale è andato

Da martedì invece ho abbastanza male alla schiena, a livello delle vertebre toraciche (a volte quando respiro sento male in un punto ben preciso, al centro della schiena lungo la colonna), mi sto preoccupando.

Stasera comunque ho fatto dorsali-bicipiti senza appesantire la schiena, quindi no stacchi.

Trazioni prone 4x6-6-5-5@bw
Rematore manubrio 4x8-6-6-4@24-26-26-28
Lat machine triangolo 3x8@50
T-bar triangolo 3x10-8-6@40-45-50
Pulldown SS pulley presa larga 2x12+10@20-40

Curl EZ 4x10-8-8-6@23-25-25-28
Curl concentrato martello 3x10@7

[Folger94]

nononono, e io che faccio 150-200km a settimana di bici e le gambe le alleno...
scherzo
non ti fare troppe pippe mentali sugli sgarri... cerca sempre di mantenere la dieta, ma se devi mangiare con i parenti e se devi mangiare fuori non farti problemi.

[Skardy]

Ahah Folger ma tu sei allenato! Io in genere la bici la prendo per fare avanti-indietro tra casa e palestra, è una vecchia MTB e ha un sacco di problemi... Ok basta scuse!

Per gli sgarri, quando sono fuori casa, nella mia mente una vocina dice: "skaaaaardy fai come fa la gente normale che si riempie di cibo dalla mattina alla sera", poi quando sono da parenti è gratis, quindi ci do dentro come un maiale! Sta riemergendo il piccolo skardy obeso di 2 anni fa'

[Folger94]

a proposito di sovrappeso... non ti sono rimasti segni di grasso vecchio o sbaglio?

[Skardy]

Mah, diciamo che segni rilevanti tipo smagliature non ne ho e mi è andata bene.
Ho solo ancora sulle gambe e sul basso addome della pelle che dovrò riempire per bene!

Comunque stasera spalle-addome.

Lento dietro 4x6@32-35-37-40
Alzate laterali SS alzate frontali bilanciere 3x8+8@11+22
Tirate al mento cavo basso 3x10@35-35-40
Alzate 90° 3x10@9
Scrollate manubri 3x15@24

Crunch sovraccarico 4x10@bw+9
Crunch cavo alto 4x10@55
+ esercizi isometrici

[Folger94]

aggiorniamo?!

[Skardy]

Ciao Folger! Come detto qualche post fa' ero a Budapest, sono tornato stanotte

E come previsto, in questi 5 giorni mi sono riempito la panza di cibo vario e di buon vino/birra, tanto quanto basta per far salire leggermente la BF e sentirmi soddisfatto.
Adesso si ritorna ad uno sgarro settimanale, sistemo la dieta e la riposto con le kcal alzate.

[Skardy]

Stasera alla fine ho calcolato direttamente il massimale di squat, dopo due settimane di scarico passivo di gambe.
Ho fatto solo squat dato che sono in scarico attivo, tante serie per circa un'ora di tempo.

ripxkg
3x20-30-40-50-60-70-80
2x90-100-105
1x110-115-120-125-130

Massimale di squat: 130kg, il doppio del mio peso corporeo. Era il traguardo che mi ero prefissato!
Fatti da solo, discesa lenta, salita non esplosiva ma lineare.

Mercoledì lo calcolerò di panca piana (e lento), mentre venerdì di stacchi (e trazioni alla sbarra).
Da settimana prossima primo ciclo di MAV.

DETERMINAZIONE

[Skardy]

Stasera calcolati i massimali di panca piana e lento avanti.
Bassissimi.


Panca: 67,5kg
Lento: 40kg

Devo risolvere questo dannato problema della tecnica (sulla panca). Spero non sia un problema a livello di schiena, io mi sento dritto ma spingo di meno con il braccio sinistro.

[Folger94]

eccellente lo squat, peccato per la panca e il lento

[Skardy]

Skardy goes MAV!

Stasera primo allenamento del primo ciclo, LEGNA!

Squat 3x12-9-6@92,5kg
Panca 3x10-7-5@50kg
Trazioni 3x9-6-4@bw

[Folger94]

Come on! max-75-50.
quando inizi con il MAV5?

[Skardy]

Tra un mese esatto

Adesso faccio tre settimane di Max-75-50, poi una di scarico e si attacca con tre settimane di MAV, ancora una di scarico, tre di Vo_Bo e un'altra di scarico.
Preso tutto dal sito Rawtraining ovviamente!

Avrei voluto chiederti una cosa però!

Mercoledì faccio stacchi + dip o lento manubri, sempre con lo stesso schema.
Solo che dip e lento manubri non sono proprio simili, cosa pensi che sia meglio?

E come avrai notato non ho calcolato il massimale di trazioni, il max-75-50 l'ho modellato sulle ripetizioni e non sul 70% del massimale.
Per lo stacco non ho calcolato il massimale effettivo: in genere lo effettuavo con il 4-3-2-1, come primo esercizio della seduta.
La singola mi usciva con 120kg, lenta ma ben fatta, senza dare strattonate. Se usassi 130kg come 1RM di riferimento andrebbe bene lo stesso? In genere tanto le percentuali le arrotondo per eccesso se si parla di 1-2kg, quindi sarebbe più o meno la stessa cosa.

[Folger94]

per lo stacco penso va bene che prendi 130kg come riferimento dell'1RM.
tra DIP e lento, ti stavo per scrivere scegli quello che preferisci, poi ci ho ripensato... nelle DIP te la cavi abbastanza bene, il lento invece è da migliorare a livello di forza, per questo ti direi di fare il lento.
per le trazioni, va benissimo così.