Diario di Skardy

[Lenz]

Mi segno! Di dieta e integrazione cosa stai seguendo al momento?

[Skardy]

stacco sumo 4 3 2 150'' @120-130-140
trazioni prone 4x6 120'' @bw+5
rematore bil 4x5 90'' @65
lat inversa ss pull down 3x6+10 75'' @75+50
pulley triangolo 6 8 10 RP 60'' @60-50

panca stretta 4x6 120'' @65
french 30° ss push down fune 3x8+8 90'' @30+25
kickback man 3x12 50'' @5


ciao jason e lenz attualmente sono in iper a 3500kcal con più di 500gr di carbo al giorno.
sto integrando con multivitaminico/multiminerale a basso dosaggio, stack creatina/beta alanina e bcaa+destrosio+maltodestrine+whey post wo

[_Jason_]

Qualche domandina:
Nei giorni OFF a quante kcal stai? e di carbo?
Duarante i WO come ti regoli con cedimento/buffer?

[Skardy]

certo

le kcal sono pressochè invariate: nei giorni OFF, in cui non è presente il pasto post-wo, compenso con lo spuntino a metà pomeriggio, tenendo i carbo sempre alti.
in monofrequenza generalmente vado a cedimento, tenendo sempre un esercizio finale di lavoro lattacido (con carichi ridicoli) per pompare bene il sangue al muscolo.

[Lenz]

certo

le kcal sono pressochè invariate: nei giorni OFF, in cui non è presente il pasto post-wo, compenso con lo spuntino a metà pomeriggio, tenendo i carbo sempre alti.
in monofrequenza generalmente vado a cedimento, tenendo sempre un esercizio finale di lavoro lattacido (con carichi ridicoli) per pompare bene il sangue al muscolo.

Ottimo

[Skardy]

scheda nuova! sempre monofrequenza ad alta intensità

panca inclinata 45°bilanciere 5 5 8 8 10 120'' @60-60-55-55-50
panca 30°manubri 6 6 6 6 90'' @26
panca piana slide max rip 3x6-50%max rip 90'' @60+40
croci panca 20° SS croci ai cavi3x6+10/12 60'' @15+20
pectoral machine 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta @30-25-20-15-10

crunch manubrio 4x8 90'' @30
plank 3x60'' 60'' @10
side bend 2x10 45'' @24
crunch cavi 1x12 @70

carichi da aggiustare nell'inclinata col bilanciere, facendo magari 60-57,5-55-52,5-50 la prossima volta perchè l'ultima ripetizione di ogni serie era sempre tirata e alle ultime due serie ho ceduto 2 ripetizioni prima del previsto. inclinata manubri ok, piana bilanciere con ottime sensazioni e tricipiti gonfissimi. croci varie ok, ho sentito poco la pectoral machine ma sarà che mi trovo male in ogni caso con quell'esercizio, vedrò di sostituirlo. addominali ok come sempre!

nei prossimi giorni farò questo:

B gambe
squat 4 4 6 6 8
pressa 45° 6 8 10
affondi pesanti 5 5 5 5
leg extesnion con trattenuta di 2'' 12 12 12
leg curl 10 8 6 4-->subito dopo l'ultima carico da 8 max rip
calf multipower 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta


C dorsali spalle
trazioni 2 p supina 2 p inversa+peso max rip
lat avanti 6 6 6 6
t-bar 5 5 5 5
lat p inversa SS pulldown 3x6/8+10
pulley 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta
lento manubri 6 6 8 8
lento dietro in piedi 5 5 5
lento avanti seduto MP slide 3x6-50%max rip
alz laterali 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 2kg a volta


D braccia
curl bilanciere ez 5 5 5
french press 5 5 5
curl manubri seduto ss curl ai cavi fune 3x6+8/10
spinte strette SS push down fune 3x6+8/10
curl martello JS 15'' kickback 2 manubri 2x8+8
SGX2
curl ai cavi asta 8
push down ai cavi asta 8
concentrato manubrio 10
french press manubrio 10

[Skardy]

C dorsali spalle
trazioni 2 p prona 2 p supina+peso max rip @bw+5
lat avanti 6 6 6 6 @bw
t-bar 5 5 5 5 @60
lat p inversa SS pulldown 3x6/8+10 @bw+50
pulley 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta @max 60, min 20
lento manubri 6 6 8 8 @24-21
lento dietro seduto 5 5 5 @50
lento avanti seduto MP slide 3x6-50%max rip @35+20
alz laterali 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 2kg a volta @max 13, min 5

la lat machine era occupata, in tutto quindi ho fatto 12 serie di trazioni! particolare l'allenamento dei dorsali, così come quello dei deltoidi che però mi è piaciuto parecchio! pompaggio esagerato, vascolarizzazione sulle spalle ottima, dolori tremendi e tanta, tantissima soddisfazione

[Skardy]

ieri sera gambe, wo davvero intenso, tante soddisfazioni anche qui. bei carichi nello squat e negli affondi, anche qui tante belle venette sui quads, dovrei fare delle foto!

squat 4 4 6 6 8 @130-130-125-120-115
pressa 45° 6 8 10 @210-200-190
affondi pesanti 5 5 5 5 @70
leg extesnion con trattenuta di 2'' 12 12 12 @60
leg curl 10 8 6 4-->subito dopo l'ultima carico da 8 max rip @40-45-50-50
calf multipower 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta @max 70, min 20


mentre stamattina ero di nuovo dentro a fare braccia bel pump, braccia belle voluminose! potrei aumentare il carico della french.

curl bilanciere ez 5 5 5 @40
french press 5 5 5 @40
curl manubri seduto ss curl ai cavi fune 3x6+8/10 @15+30
spinte strette SS push down fune 3x6+8/10 @65+30
curl martello JS 15'' kickback 2 manubri 2x8+8 @13+9
SGX2
curl ai cavi asta 8 @50
push down ai cavi asta 8 @60
concentrato manubrio 10 @9
french press manubrio 10 @9

[Skardy]

panca inclinata 45°bilanciere 5 5 8 8 10 120'' @60-57,5-55-52,5-50
panca 30°manubri 6 6 6 6 90'' @26
panca piana slide max rip 3x6-50%max rip 90'' @60+40
croci panca 20° SS croci ai cavi3x6+10/12 60'' @15+20
pectoral machine 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta @30-25-20-15-10

crunch manubrio 10 8 66 90'' @30-32
plank 3x60'' 60'' @15
side bend 2x10 45'' @26
crunch cavi 1x12 @70

[Skardy]

squat 4 4 6 6 8 @130-130-125-125-120
pressa 45° 6 8 10 @220-210-200
affondi pesanti 5 5 5 5 @70
leg extesnion con trattenuta di 2'' 12 12 12 @60
leg curl 10 8 6 4-->subito dopo l'ultima carico da 8 max rip @35-40-45-50
calf machine 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta @max 70, min 20

[Giama]

R: Diario di Skardy

Bei carichi nello squat!

[Skardy]

trazioni 2 p prona 2 p supina+peso max rip @bw+5
lat avanti 6 6 6 6 @bw
t-bar 5 5 5 5 @65
lat p inversa SS pulldown 3x6/8+10 @bw+50
pulley 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta @max 60, min 20
lento manubri 6 6 8 8 @24
lento dietro seduto 5 5 5 @50
lento avanti seduto MP slide 3x6-50%max rip @38+28
alz laterali 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 2kg a volta @max 13, min 5

2 foto di questa settimana

[Lenz]

Che condizione! Complimenti davvero!

[jonny94]

sei raddoppiato rispetto a quest'estate

[Skardy]

grazie ragazzi