Diario di Skardy

[Skardy]

Stacco sumo 5x3@120
Trazioni 4x8-8-7-6@bw
Pullover 2x15@21
Lento avanti 5x5@45
Alzate laterali 3x12@11
Push down 3x12@55
25'' camminata veloce in pendenza

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Panca piana 4x6@70
panca manubri 3x8@24
Front squat 4x6@80
Leg ext. 2x12@70
Pulley SS Alzate 90 3x8+12@70+9
Curl bil 5x5@35
Crunch 3x10@21
Plank 3x60''@10
Crunch cavo alto 2x12@70

faticato nella piana, front squat fatto con 10kg in più, si è sentito parecchio!

[Skardy]

Trazioni con sovraccarico 5x6@bw+5
Pull-down lat machine 3x8@60
Stacco gt 3x10@80
Leg curl 2x10@35
Dip 12-10-8-6@bw+10
French press 3x10@30
25' camminata veloce in pendenza

[Skardy]

scheda improvvisata in quanto dovevo mischiare le ultime due sedute della settimana, è uscita una cosa così

squat calcolo massimale - 160kg
trazioni prone 10-8-8-6@bw
panca inclinata manubri 4x8@24
rematore manubrio 4x6@32
lento avanti 5x5@45
8 serie addominali

[Skardy]

scheda nuova! sempre in multi, alternando upper e lower con focus diversi.

Panca piana 5x6@70
Panca manubri 8-8-7-6@26
Trazioni 4x6@bw
Pulley 3x10@60
Lento avanti 4x12/10@32
Curl bilanciere 5x5@32
Tricipiti dietro nuca 3x12/10@35
25' camminata veloce in pendenza

direi tutto bene! se proprio devo essere autocritico al massimo, la piana manubri l'ho tirata un po' troppo alle ultime due serie ma almeno ho aumentato il carico e lo trovo gestibile; faticato anche nel lento avanti, le serie da dieci/dodici ripetizioni sono belle lunghe da fare ma tutto sommato è andata molto bene. pump tremendo!

---------- Post added 28-01-2014 at 19:46:38 ---------- Previous post was 27-01-2014 at 19:51:32 ----------

Squat 4x8@110
Sissy Squat 3x8@20
Leg press 3x8@200
Leg extension 3x8/12@70
Leg curl 3x10/12@35
Calf machine 3x12@50
8 serie abs (contrazione)

[jonny94]

per il sissy hai il macchinario?

[Skardy]

no, lo faccio a corpo libero con il discone appoggiato al petto, cercando possibilmente di non uccidermi ahah

[Skardy]

Panca inclinata 4x10@45
Croci ai cavi 4x12@25
Trazioni 4x6@bw+5
Rematore manubrio 4x8@32
Lento dietro 4x8@45
Curl alla scott 3x10@30
French press 5x5@35
25' camminata veloce in pendenza

[Skardy]

Stacco rumeno 4x8@80-90-100-100
Affondi 3x10@40-45-50
Glute ham raise 3x6@bw (aiutandomi con le braccia)
Leg curl 3x10@35
Calf machine 3x12@50
8 serie addominali in isometria (plank misti, dai 45'' ai 90'' di tenuta per 45''/60'' di pausa)

[Skardy]

Panca piana 5x6@70
Panca manubri 4x8@24
Trazioni 4x6@bw
Pulley 3x12/10@60
Lento avanti 4x12/10@32
Curl bilanciere 5x5@35
French press seduto manubrio 10-8-6@11 (i cavi erano occupati)
25' camminata veloce in pendenza

[Skardy]

Squat 4x6@120
Sissy Squat 3x8@20
Leg press 3x8@200
Leg extension 3x12/10@70
Leg curl 3x10/12@35
Calf pressa 3x12@10
8 serie abs (contrazione)

[Skardy]

Panca inclinata 4x8@50
Croci ai cavi 4x12@25
Trazioni 4x6@bw+5
Rematore manubrio 4x8@32
Lento dietro 4x8@45
Curl alla scott 3x10@30
French press 5x5@37,5

qualche foto di stasera, perdonate le facce







---------- Post added 08-02-2014 at 12:35:44 ---------- Previous post was 07-02-2014 at 20:18:41 ----------

Stacco rumeno 4x8@100
Affondi 3x10@50
Glute ham raise 3x6@bw (aiutandomi con le braccia)
Leg curl 3x10@35
Calf pressa 3x12@100
6 serie addominali in isometria (4 plank per 60''-90'', 2 side plank da 45'' per lato)

[Skardy]

colgo l'occasione per salutare un fan che ieri sera mi ha visto in condizioni pietose in discoteca

[Skardy]

Panca piana 5x6@70
Panca manubri 4x8@24
Trazioni 4x6@bw
Pulley 3x10@60
Lento avanti 4x12/10@32
Curl bilanciere 5x5@35
Tricipiti dietro nuca 3x12/10@35
25' camminata veloce in pendenza

nella panca si fatica sempre più, inizio un po' a sentire la mancanza di cibo, inoltre sto riducendo le dosi di alc+caffeina+tirosina.
prossima settimana farò l'ultima settimana a dosaggi minimi per staccare gradualmente e riprenderò creatina+beta alanina, oltre a rialzare le kcal non troppo vertiginosamente fino alle 3500.
poi magari aumento ancora

[Skardy]

Squat 4x6@120
Sissy Squat 3x8@30
Leg press 3x8@200
Leg extension 3x12@70
Leg curl 3x12@35
Calf pressa 3x12@120
8 serie abs (contrazione)

faticato parecchio nello squat, spinto con più cattiveria negli altri esercizi. quadricipiti abbastanza svenati

[Skardy]

mi sto godendo la settimana di scarico, già la scorsa settimana ho saltato le ultime due sedute per via di studio arretrato ecc... la mancanza di riposo si faceva sentire. riprendo lunedì con la dieta da massa "cattiva" sempre attorno alle 3500kcal. nel frattempo riposo e mangio tanto, salendo gradualmente con le kcal giorno per giorno. dovrei iniziare a cercare le schedine nuove per i prossimi mesi