Diario di Skardy

[Skardy]

stasera niente allenamento.
da ieri sono raffreddato e penso di avere un po' di febbre, ho preferito saltare stasera onde evitare di stare peggio nei prossimi giorni.

[Skardy]

trazioni p prona+peso slide 6 6 6(dopo le rip previste scarico del peso ogni volta si prosegue a cedimento) 120'' 6+4, 5+3, 4+3 @5kg+bw
rematore manubrio pesante 5 5 5 5 90'' @32
vertical traction con tenuta in basso di 3'' 8 8 8 60'' @45 p parallela
pull down SS pulley p inversa 3x10+12 60'' @45+40

french press 6 6 6 6 0'' @33
push down fune SS dip tra panche 3x8+max 60'' @30+10-15-15 (fino a 10)
kickback manubrio singolo 10 12 15 45'' @9-7-5

[Skardy]

lento avanti bilanciere seduto 6 6 6 6 90'' @42-37-37-37
tirate al mento 5 5 5 90'' @45
alz laterali SS lento manubri 3x8+6 60'' @11+17
alz 90°seduto 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60'' @11-13-13

10 serie addominali

carichi aumentati per quanto possibile. ancora qualche fastidio alla schiena, quindi addominali evitando il più possibile la flessione della colonna.

[Skardy]

scheda nuova!

panca 30°bilanciere 12 10 8 6 120'' @42-47-52-52
panca 45°manubri 6 6 6 6 1'45' @21
panca reclinata MP(disco sotto la panca) 8 8 8 90'' @44
chest press stripping 3x8+8+8 60'' @40+30+20/35+20+15
croci panca 20° 10 8 6 4 75'' @9-11-13-13

curl panca scott 12 10 8 6 90'' @32
curl bilanciere 6 6 6 6 1'45'' @27
curl manubri a martello simultaneo stripping 2x7+7+7 75'' @13+11+9/11+9+7

[Skardy]

trazioni p neutra 10-8-6-4 120'' @bw
lat avanti 12 10 8 6 90'' @50-55-60-65
lat dietro 6 6 6 6 1'45'' @50
hig row ss t-bar 3x6+10 90'' @100+30
pulley p prona 8 8 10 10 60'' @40-40-35-35

french press 12 10 8 6 90'' @25-30-32,5-35
push down fune 3x8+8+8 1'45'' @30+25+20
kickback 2 manubri 12 12 12 60'' @7

[Skardy]

lento manubri 12 10 8 6 90'' @17-19-21-24
lento dietro seduto 6 6 6 6 1'45'' @42
alz laterali ss tirate al mento 3x8+6 90'' @11+35
alz su panca 20°ss croci inverse ai cavi 3x10+10 60'' @11+10
scrollate man 4x8@24

10 serie addominali

[Skardy]

squat 12 10 8 6 120'' @80-90-100-110
leg press 45 6 6 8 8 10 60'' @160-160-150-150-140
leg extension SS affondi 3x10+8 60'' @60+40
leg curl 12 10 8 6 60'' @25-30-35-40
sitting calf 12-10-8-6-4@30-35-40-45-50 30''
calf pressa 3x10@120 45''

avrei dovuto fare un 4-6-8-10 di squat ma avevo ancora qualche timore per la schiena quindi ho iniziato con un peso più moderato per più ripetizioni. dopo due settimane di stop di gambe per l'incidente, nessun fastidio alla schiena, per fortuna! ottimo allenamento, palestra deserta e musica a palla nelle orecchie

[Skardy]

panca 30°bilanciere 12 10 8 6 120'' @40-42,5-45-50
panca 45°manubri 6 6 6 6 1'45' @24
panca reclinata bil 8 8 8 90'' @45-45-50
chest press stripping 3x8+8+8 60'' @40+35+30
croci panca 20° 10 8 6 4 75'' @11-13-15-15

curl panca scott 12 10 8 6 90'' @32
curl bilanciere 6 6 6 6 1'45'' @27
curl manubri a martello simultaneo stripping 2x7+7+7 75'' @13+11+9/11+9+7

---------- Post added 15-10-2013 at 21:47:22 ---------- Previous post was 14-10-2013 at 22:27:52 ----------

trazioni p neutra 10-8-6-4 120'' @bw
lat avanti 12 10 8 6 90'' @50-55-60-65
lat dietro 6 6 6 6 1'45'' @55
hig row ss t-bar 3x6+10 90'' @100+30
pulley p prona 10 10 8 8 60'' @45-45-50-50

french press 12 10 8 4 90'' @27,5-32,5-35-37,5
push down fune 3x8+8+8 1'45'' @30+25+20
kickback 2 manubri 12 12 12 60'' @7

[Skardy]

lento manubri 12 10 8 4 90'' @17-19-21-24
lento dietro seduto 6 6 6 6 1'45'' @45
alz laterali ss tirate al mento 3x8+6 90'' @11+35
alz su panca 90° 3x10+10 60'' @11+9

scrollate man 4x8@24
scrollate bil 3x10@30

8 serie addominali

[Skardy]

squat 12 10 8 6 120'' @80-90-100-110
leg press 45 6 6 8 8 10 60'' @180-170-160-150-140
leg extension SS affondi 3x10+8 60'' @60+40
leg curl 12 10 8 5 60'' @30-35-40-45
sitting calf 12-10-8-6-4@50-55-50-60-65-70 60''
calf singolo gradino 3x10@bw+15 45''

[Minory]

La dieta come va? Qualche sgarro ogni tanto?

[Skardy]

la dieta va molto bene! 3500kcal tonde tonde, pro/fat bassi e carbo sparati.
uno sgarro a settimana, in genere qualcosa di etnico in quantità abnormi o grandi dosi di birra.

panca 30°bilanciere 12 10 8 6 120'' @42,5-45-47,5-50
panca 45°manubri 6 6 6 6 1'45' @24
panca reclinata bil 8 8 8 90'' @50
chest press stripping 3x8+8+8 60'' @40+35+30
croci panca 20° 10 8 6 4 75'' @9-11-13-15

curl panca scott 12 10 8 6 90'' @30
curl bilanciere 6 6 6 6 1'45'' @27
curl manubri a martello simultaneo stripping 2x7+7+7 75'' @11+9+7

carichi "aggiustati" e spinti il più possibile, tecnica abbastanza curata. avrei potuto fare di più nella declinata! ottimo pump

[Skardy]

trazioni p neutra 10-8-6-4 120'' @bw
lat avanti 12 10 8 6 90'' @50-55-60-65
lat dietro 6 6 6 6 1'45'' @60-55-55-55
hig row ss t-bar 3x6+10 90'' @100+30
pulley p prona 8 8 10 10 60'' @50-50-45-45

french press 12 10 7 5 90'' @27,5-32,5-35-37,5
push down fune 3x8+8+8 1'45'' @30+25+20
kickback 2 manubri 12 12 12 60'' @7

[Skardy]

lento manubri 12 10 8 6 90'' @17-19-21-24
lento dietro seduto 6 6 6 6 1'45'' @45
alz laterali ss tirate al mento 3x8+6 90'' @11+35
alz su panca 90° 3x10+10 60'' @11+9

scrollate man 4x8@26
scrollate bil 3x10@30

10serie addominali

---------- Post added 26-10-2013 at 15:43:24 ---------- Previous post was 25-10-2013 at 21:38:24 ----------

squat 12 10 8 6 120'' @80-90-100-110
leg press 45 6 6 8 8 10 60'' @180-180-170-170-160
leg extension SS affondi 3x10+8 60'' @60+40
leg curl 12 10 8 6 60'' @30-35-40-45
sitting calf 12-10-8-6-4@50-55-50-60-65-70 60''
calf pressa 3x10@120 30''

devastante davvero! vascolarizzazione tremenda, anche una bella venazza che partiva dal quadricipite sinistro fino al polpaccio

[Skardy]

a PETTO - BICIPITI
panca piana bilan. 12 10 8 6 6 1'40'' @50-55-60-65-70
croci panca piana + panca 30° bilan. 3x10+8/10 1'40'' @13+40
spinte manubri p.30° 3x6-30%max rip 90'' @21+15
croci ai cavi 2x15 60'' @25
curl bilanciere 2x6 a 1'40'' 2x8 75'' 2x10 60'' + subito dopo l'ultima 1x-30%max @32-27-22
curl hammer + cavi p inv 2x8/10+12 a 1'40'' @11+30

allenamento splendido! ottimo pompaggio e vascolarizzazione, sono riuscito inoltre a dominare i fatidici 70kg di panca.
qualche problemino solo alla inclinata con il bilanciere, in cui ho avuto bisogno dello spotter nelle ultime due serie.
da oggi stacco creatina e beta alanina per 3 settimane.