Diario di Skardy

[jonny94]

non vai più con la 5 split?

l'esibizione a quando è rimandata?

[Skardy]

vedo di fare un passaggio graduale, inizierò con questa a bassa intensità e ogni 3/4 settimane aumenterò le sedute e l'intensità, fino ad avere una 5 split, per poi tornare con l'alto volume. alla fine delle 9/12 settimane vedrò la condizione, terrò comunque il peso sotto controllo! devo solo procurarmi una bilancia pesapersone, se no lo misurerò prima del wo in palestra.

in ogni caso, da stamattina creatina 4+4+4 ON 4+4 OFF e beta alanina 1,5+1,5+1,5 ON e 1,5+1,5 OFF.

l'esibizione anche se fosse rimandata... non la farei più, non credo che la faranno neanche gli altri due partecipanti. io ieri mi sono scattato qualche foto giusto per la soddisfazione personale e per il "ricordo" della forma che mi è costata tantissimo, un'estate intera. non tanto per allenamento e alimentazione, ma perchè non mi sono potuto concedere nemmeno una vacanza di pochi giorni e le spese finalizzate all'integrazione con i vari abbronzanti e costumini non sono state esigue. volevo levarmi quello sfizio e mostrare alla gente di che pasta sono fatto, ma me lo terrò per me.

allego giusto due foto oscene che però mi piacciono molto, scattate in casa con luci ovviamente penose. la prima è una posa che compariva nella coreografia, la seconda è una side triceps venuta male





finirò nel thread degli immondi ahaha

[Minory]

Ahah grande Skà!

[Skardy]

panca piana bilanciere 6 6 6 6 6 120'' @60
panca inclinata 30°manubri 8 6 4 90'' @19-21-24
dip+carico 6 6 6 60'' @bw+10
croci panca reclinata 6 8 10 60'' @13-11-9
croci ai cavi panca 30° SS croci panca 20° 3x10+6 60'' @15/20+11

french press 6 6 6 6 90'' @30
push down fune SS dip tra panche 3x8+max 60'' @30+bw (fino a 12)
push down singolo inverso 10 12 15 45'' @20-15-10


scheda distruttiva, pump esagerato su pettorali e tricipiti. tutto è andato abbastanza liscio con i carichi. settimana prossima li terrò più moderati sugli esercizi finali, specialmente i superset, in cui alcune serie erano proprio tirate tirate. ho ancora male alle braccia durata 90' compreso stretching e riscaldamento.

[Skardy]

stacchi 5 4 3 2 1 150'' 90-100-110-120-130
trazioni p prona+peso slide 6 6 6(dopo le rip previste scarico del peso ogni volta si prosegue a cedimento) 120'' 6+5, 5+3, 3+2 @5kg+bw
rematore manubrio pesante 5 5 5 5 90'' @30
vertical traction con tenuta in basso di 3'' 8 8 8 60'' @40
pull down SS pulley p inversa 3x10+12 60'' @45+40

curl manubri in piedi 6 6 6 8(8 carico da 6 in RP) 90'' @15
curl bilanciere SS curl bilanciere p inversa 3x6+10 60'' @25+15
curl singolo ai cavi 12 12 12 45'' @15

10 serie di addominali (crunch, plank, leg raise)

stacchi e rematore ottimi, peso azzeccato. problemino alle trazioni, effettivamente troppo pesanti. il resto ok, ho tribolato un po' con i carichi ma ho trovato quelli giusti da usare nelle prossime settimane. così come per i bicipiti: ok il primo esercizio, ma i superset li ho gestiti male. prima troppo alto, poi troppo basso, e alla fine il peso ideale si è rivelato vergognosamente basso. nessun problema con gli addominali. plank misto 3x90'', quasi piangevo dal dolore.

durata assurda, con riscaldamento e stretching quasi 2 ore!
saranno stati gli addominali ad avermi portato via tempo, ma alla fine ero proprio distrutto

[Minory]

ma alla fine ero proprio distrutto

Giusto così, questi sono gli allenamenti che fruttano

[Skardy]

eheh

però non mi piace tanto il modo in cui sto allenando le braccia... cerco di dare il 100% nell'allenamento di pettorali e dorsali, e lavorando subito dopo i muscoli che ci lavorano in sinergia sento di non spingere/tirare come vorrei. se invertissi le sedute delle braccia? gli allenamenti di questa scheda mi sembrano già corposi di per sé, quindi penso che stiano bene anche dopo un gruppo muscolare che c'entra poco. quindi fare pettorali-bicipiti e dorsali-tricipiti, in modo da lavorare le braccia due volte a settimana, di cui una con carichi decenti e l'altra in modo indiretto. contando anche che sono parecchio indietro come volumi.

---------- Post added 20-09-2013 at 16:12:16 ---------- Previous post was 19-09-2013 at 18:42:13 ----------

una delle altre foto di domenica scorsa, venuta imho abbastanza bene



---------- Post added at 21:08:20 ---------- Previous post was at 16:12:16 ----------

squat 6 6 6 6 6 120'' @100
front squat 4 6 8 10 90'' @80-70-60-50
leg extension 12 12 12 60'' @60-60-55
affondi SS leg curl 3x8+6 75'' @32+30/35/40
calf machine 15 15 15 30'' @30

lento avanti bilanciere seduto 6 6 6 6 90'' @32
tirate al mento 5 5 5 90'' @32-42-42
alz laterali SS lento manubri 3x8+6 60'' @9+11/13/15
alz 90°seduto 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60'' @9

back squat e front squat mi hanno steso. il colpo di grazia me l'hanno dato gli altri esercizi: tutto fatto con cura e pesi a mio parere "dignitosi" fatta eccezione per gli affondi. sarà perchè non riuscivo neanche a stare in piedi e a piegare le gambe in modo fluido, sta di fatto che ho iniziato ad avere dei tremori assurdi alle gambe che non volevano stare ferme e mi è salita una nausea tremenda, entrambi fino alla fine dell'allenamento. mi sentivo quasi svenire! nonostante tutto ho cercato di spingere il più possibile anche sulle spalle. al lento ho cercato di tenere la tecnica migliore a scapito del peso (che aumenterò prossima settimana), tirate al mento e superset ok, alzate 90° forse un pochino leggere.

[Skardy]

stamattina partitona nei boschi a softair, mi sono portato ovviamente il panino mentre tutti si mangiavano barrette

[Skardy]

panca piana bilanciere 6 6 6 6 6 120'' @60
panca inclinata 30°manubri 8 8 6 4 90'' @19-19-21-24
dip+carico 6 6 6 60'' @bw+5
croci panca reclinata 6 8 10 60'' @13-11-9
croci ai cavi panca 30° SS croci panca 20° 3x10+6 60'' @15+11



curl manubri in piedi 6 6 6 8(8 carico da 6 in RP) 90'' @15
curl bilanciere SS curl bilanciere p inversa 3x6+10 60'' @27+15
curl concentrato manubrio 12 10 10 45'' @9

pesi più controllati, forse anche troppo (nelle dips per esempio mi sono proprio sbagliato, avrei dovuto usare i 10 ma sono comunque arrivato a cedimento all'ultima ripetizione). esecuzioni attente e precise, ottimo pump

[Minory]

quindi fare pettorali-bicipiti e dorsali-tricipiti

Io penso che dovrebbe essere sempre così a prescindere da ogni tipologia di allenamento

[Skardy]

ieri ho avuto un piccolo incidente in macchina, ho preso una botta di contraccolpo in mezzo alla schiena e ho sentito fastidio per un'oretta.
oggi durante stacchi e crunch ho sentito ancora qualche fastidio, provato anche quando assumo una postura scorretta mentre sono seduto.
domani andrò a fare le lastre, non si sa mai.
stasera ho fatto:

stacchi 5 4 3 2 1 150'' 90-100-110-120-130
trazioni p prona+peso slide 6 6 6(dopo le rip previste scarico del peso ogni volta si prosegue a cedimento) 120'' 5+4, 4+3, 4+2 @5kg+bw
rematore manubrio pesante 5 5 5 5 90'' @30
vertical traction con tenuta in basso di 3'' 8 8 8 60'' @45 p parallela
pull down SS pulley p inversa 3x10+12 60'' @45+40

french press 6 6 5 5 (ho ceduto con lo spottere) 90'' @35
push down fune SS dip tra panche 3x8+max 60'' @35/30/30+10 (fino a 10)
kickback manubrio singolo 10 12 15 45'' @7-5-5

10 serie addominali.
una sola di crunch, ho sentito ancora fastidio quindi ho alternato tra plank e leg raise in modo da non incurvare la schiena e infierire sulla zona dolorante.

comunque gli stacchi sono venuti su bene, molto più dell'altra volta, specialmente per quanto riguarda l'ultima serie. trazioni abbastanza faticate, così come la french press, ma comunque i carichi sono aumentati dove riuscivo a spingere/tirare di più. mi sono solo dimenticato i ramificati, ma vabbè è un dettaglio trascurabile. buon pump, buone sensazioni soprattutto sui tricipiti che ho allenato bene.

[Skardy]

leg press larga 12 10 8 6 4 120'' @120-130-140-150-160
leg press stretta 4 6 8 10 90'' @180-170-160-150
leg extension 12 12 10 60'' @60
leg press singola SS leg curl 3x8+6 75'' @80+40
calf machine 15 12 10 8 6@30-40-50-60-70

lento avanti bilanciere seduto 6 6 6 6 90'' @37
tirate al mento 5 5 5 90'' @42
alz laterali SS lento manubri 3x8+6 60'' @9+15
alz 90°seduto 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60'' @11

[Skardy]

weekend distruttivo dagli amici. in 24 ore ho sgarrato come se non ci fosse un domani

[jonny94]

ahah che hai combinato??

[Skardy]

diciamo che sono diventato per una sera lo sponsor della SAN...buca
poi vabbè sono stato ospite da amici, quindi ho mangiato come fa la gente "normale".
però ci voleva. ora ci si rimette in carreggiata! nel pomeriggio sono andato in ospedale per accertarmi di non aver nulla di grave: nulla a livello osseo, è un piccolo strappo. eviterò gli stacchi mercoledì e salterò il wo di gambe perchè senza squat non ha tanto senso, e anche con la pressa sentivo qualche dolorino spiacevole.
prossima settimana secondo il dottore potrò riprendere al 100%

panca piana bilanciere 6 6 6 6 6 120'' @60
panca inclinata 30°manubri 8 8 6 4 90'' @19-19-21-24
dip+carico 6 6 6 60'' @bw+10
croci panca reclinata 6 8 10 60'' @15-13-11
croci ai cavi panca 30° SS croci panca 20° 3x10+6 60'' @15+11

curl manubri in piedi 6 6 6 8(8 carico da 6 in RP) 90'' @15
curl bilanciere SS curl bilanciere p inversa 3x6+10 60'' @27-30-30+20
curl concentrato manubrio 12 12 12 45'' @7