Diario di Skardy

**Skardy** · 16-08-2013, 21:30:38

c'era un'immagine con un ragazzone del genere al telefono, con scritto "hello police? cardio stole my gains"

trazioni prone 10-8-6@bw
stacchi 10-8-6@80-90-100
pulley 2x12@60-65
french press manubrio 2x6@11
push down triangolo 2x8@55
leg curl 5x12@30

le gambe erano devastate. ho sentito un botto i femorali negli stacchi, ieri li ho proprio demoliti senza saperlo

**Skardy** · 18-08-2013, 16:37:39

questa scheda mi piace parecchio.
ieri, ma sopratutto oggi sto avendo dei doms tremendi ai tricipiti, non pensavo di ucciderli con sole 4 serie!

sono sempre più convinto che il preparatore se ne intende. voglio vedere cosa tirerà fuori questa settimana per le ultime 2 settimane pre-gara

**Skardy** · 19-08-2013, 19:08:35

piana bil 10-8-4-4@55-60-65-65
45° bil 10-8-6@40-45-50
pectoral machine 3x12@30
lento dietro 10-8-4@32-37-42
alzate lat 90 12-10-8@9-11-13
curl scott ez 5x6@35

qualche problemino alla panca piana. prima serie ok, seconda e terza invece con una spalla che spingeva più dell'altra, mi ero settato male. ho fatto una serie extra perchè un po' mi rodeva

inclinata fatta molto bene, carico ridotto e cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie, come da manuale! pectoral machine con carico fisso e sentita bene, anche qui cedimento e petto stragonfio di sangue.
lento dietro ok tranne l'ultima serie, ho capito che non ce l'avrei fatta, non c'era lo spotter e ho preferito salvarmi le spalle piuttosto che rischiare altre due ripetizioni stiracchiate. alzate laterali ok, anche qui ottime sensazioni.
per i bicipiti ho dovuto tagliare i recuperi da 120'' a 90'' perchè il titolare doveva chiudere, mi sono gestito bene le prime 2-3 serie mentre nelle altre il rom era ridotto, sarà stata la distrazione per la fretta, me ne sono accorto solo all'ultima serie.

domani vedrò il preparatore, che tralaltro non mi ha detto che avrei dovuto allenare gli addominali 1-2 volte a settimana "a modo mio". li farò al venerdì con le gambe.
vuol dire che ho perso una settimana, ma comunque la condizione è buona anche se mi sto appannando leggermente, dato che sono in ipercalorica.

**Skardy** · 21-08-2013, 21:30:49

a quanto pare dovrò seguire questo regime alimentare + allenamento fino alla fine.
ho seriamente timore, ogni certezza si è infranta a 100km/h contro un muro di 3300kcal.

---------- Post added 21-08-2013 at 20:30:49 ---------- Previous post was 20-08-2013 at 20:39:38 ----------

leg extension 18-15-12-8-20@45-55-65-80-45
calf seduto 18-15-12-8-20@45-55-65-80-45

crunch 4x12@15
plank misto 3x90''
crunch obliqui 3x10@bw

avevo poco tempo, dunque al posto di dorsali-tricipiti-femorali ho fatto questa. sono riuscito a ritagliarmi un po' di spazio per gli addominali, accorciando di poco i recuperi per i polpacci. tutto sommato buona seduta!
leg extension perfetto. esecuzioni tiratissime, sangue pompato alle stelle, cedimento e zoppicamenti vari dopo le cinque serie

anche sui polpacci il lavoro è stato pesante, meno qualitativo dal punto di vista della tecnica ma tosto.
addominali irrorati per bene. crunch a parte, i plank "misti" che ho inventato sul momento mi sono piaciuti parecchio.
su 90'' alternavo ogni 10'' dei plank classici, con una gamba sola, con contrazione (quindi culo all'insù, come se fosse un crunch sotto-sopra) e con un braccio e la gamba opposta insieme. buoni buoni, percepivo un gran bel dolore generale in tutta la zona dell'addome.

che tralaltro, è stra-appannato.
confido nell'intervento divino, ormai mi sono "rassegnato" ma il morale sta tornando su dopo un calo assurdo di ieri.

**Skardy** · 23-08-2013, 21:35:59

trazioni prone 10-8-6@bw
stacchi 10-8-6@80-90-100
pulley 2x12@65
french press manubrio 2x6@11
push down triangolo 2x8@65
leg curl 5x12@30

seduta intensissima! sarà merito dei nuovi auricolari con bassi ultra amplificati?

trazioni violente, chiuse benissimo, alla prima serie forse ne ho fatta anche una in più. ultima serie faticata a strizzare le scapole ma comunque soddisfatto.
stacchi altrettanto esplosivi, il carico è sempre quello ma sto cercando di migliorare la tecnica sulle serie lunghe. concentrazione estrema nelle tre fasi pre-stacco: stringere il bilanciere, respirone profondo, piegare le gambe.... e via! iniziano quasi a piacermi

pulley con carico aumentato, tirato di prepotenza con una bella strizzata di scapole ad ogni ripetizione.
french press fatta molto bene con rom ampio e negativa lenta, push down fortunatamente con carico sbagliato e gestito con buona tecnica.
leg curl come sempre. ero leggermente distratto da un compagno di allenamento ma tutto sommato ho chiuso bene anche le ultime ripetizioni.

**Skardy** · 26-08-2013, 23:32:36

piana man 10-8-5@24-26-28
45° bil 10-8-6@40-45-50
pectoral machine 3x12@30
lento dietro 10-8-6@32-37-42
alzate lat 90 12-10-8@9-11-13
curl scott ez 5x6@35

panca piana occupata, dunque l'ho fatta con i manubri. prime due serie ben fatte, ultima molto faticosa e chiusa con una ripetizione in meno ma bene.
inclinata ben fatta, anche qui l'ultima serie forzata con l'ultima ripetizione che non voleva salire, però l'ho chiusa ugualmente inarcando forse un po' troppo.
pectoral machine ok, così come il lento dietro, meglio dell'altra volta. alzate laterali ok, curl scott ben eseguito con un rom ampio.

**Pascolinho** · 26-08-2013, 23:38:56

sei forte di manubri nella panca , da sempre o hai fatto qualcosa di specifico?

**Skardy** · 27-08-2013, 00:29:33

no, anzi, le spinte con manubri le ho inserite molto più avanti rispeto alle distensioni con bilanciere e inizialmente caricavo anche poco rispetto alle mie capacità.

non mi sembra di essere forte, alla fine il carico totale è sempre minore della metà di quello che userei col bilanciere.
però c'è da dire che con i manubri riesco a sentire meglio il muscolo e mi ci trovo meglio anche dal punto di vista mentale.
le negative le controllo molto bene e riesco a percepire a livello nervoso di aver reclutare molte più fibre rispetto alla stessa fase eseguita con il bilanciere.

il bilanciere ogni tanto mi crea qualche problema per alcuni fattori, tra cui l'impugnatura, la posizione dei polsi e delle spalle, nonostante l'adduzione scapolare.

***jonny94*** · 27-08-2013, 00:33:58

io ultimamente sto preferendo le spinte con i manubri a quelle con il bilanciere...anch'io mi ci trovo molto meglio!

**Pascolinho** · 27-08-2013, 00:36:29

bho secondo me è abbastanza buono, è normale che non sia la metà del bilanciere

**Skardy** · 28-08-2013, 21:59:39

leg extension 18-15-12-8-20@50-60-70-85-50
calf seduto 18-15-12-8-20@40-50-60-70-40
10 serie miste di addominali

ormai riesco a vedere i dettagli dell'addome solo durante l'allenamento, mentre è carico di sangue. bell'allenamento!
carico aumentato nella leg extension, tirata davvero all'estremo con tecnica controllata, eccezion fatta per le ultime 4-5 ripetizioni dell'ultima serie che erano leggermente "parziali". vene ovunque durante l'esecuzione e forse una striatura sul quadricipite

ma forse era solo un'allucinazione dovuta al troppo poco sangue al cervello

polpacci allenati bene con carichi leggermente ridotti ma tecnica decisamente migliore delle altre volte.
addominali ben allenati con 4 serie di crunch piramidale, 2 crunch per obliqui, 2 leg raises, e 2 plank da neanche un minuto perchè ero morto ahaha

**Skardy** · 31-08-2013, 09:01:38

trazioni prone 10-8-6@bw
stacchi 10-8-6@80-90-100
pulley 2x12@60
french press manubrio 2x6@11
push down triangolo 2x8@60
leg curl 5x12@30

**Skardy** · 03-09-2013, 23:54:14

da domani alimentazione per eliminare i liquidi in eccesso, allenamento oggi e domani pressochè uguale, ma senza gambe e con tempi di recupero dimezzati.

piana 10-8-6@55-57,5-60
inclinata 10-8-6@40-40-40
pectoral 12-12-12@25-20-20
lento dietro 10-8-6@32-34,5-37
alzate 90 12-10-8@9-11-13
scott ez 12-12-12-12-12@25-25-25-25-25