Diario di Skardy

[Sankiry]

sei migliorato rispetto a prima, non ci sono dubbi, ma considerando che mangi bene e ti alleni beni da un pò di tempo mi sarei aspettato un risultato migliore.
maledetta genetica!
a questo punto ci sono 2 scelte, o ti accontenti di un fisico definito e tirato o da settembre ti metti in ipercalorica e ci stai per un lungo periodo (anche + di anno) fino a mettere una 20ina di kg.

purtroppo è così... e non è che io sia molto + fortunato di te eh!

siamo in vari ad essere sfortunati.. ma d'altro canto siamo giovani e ne abbiamo di tempo per migliorare...

[Skardy]

sono d'accordo, ti spiego anche il perchè: devo smetterla di tentare invano schemi di forza che mi portano via mesi e mesi di tempo che potrei usare per massificare come cristo comanda... anche quest'anno da settembre a dicembre ho fatto la cavolata e ho perso tempo lì...

sta di fatto che almeno la tecnica è migliorata, ok, però un po' di massa in più non mi sarebbe dispiaciuta

la mia avversione alla massa troppo spinta la puoi ritrovare nella mia altezza. appena metto su qualche kg si nota eccome, in primis su viso e addome.
davvero, maledetta genetica! però nuotiamo fieri contro corrente

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folger, ma non aggiorni più il diario?

[Folger94]

boh, io per quanto riguarda la forza penso che puoi fare tutti gli schemi di forza che vuoi, ma se non sei in ipercalorica non potrai mai avere aumenti di forza, almeno su di me funziona così.
per l'addome in massa, in parte sono d'accordo perchè fare off season e spanzare senza motivo ha poco senso, però nel tuo caso potrebbe avere senso (forse).

il diario non lo sto aggiornando perchè scrivo gli allenamenti su FitStadium... mi ero promesso che in def (che sto facendo da marzo) l'avrei riaggiornato ma ho poca voglia.

[Skardy]

Panca piana 4x6@60
panca manubri 3x8@21
Front squat 3x8@60
Leg ext. 2x12@60
Pulley SS Alzate 90 3x8+12@60+7
Curl bil. 5x5@32

alzato un po' il carico nel pulley. panca fatta bene bene, con fermo al petto di 1-2'', anche il front squat sta migliorando.

comunque potrei fare anche due cicli di massa e definizione, tipo 3 mesi massa - 3 mesi definizione - 3 mesi massa - 3 mesi definizione?
per non eccedere troppo con le kcal e rendermi "piacevole alla vista" anche d'inverno, e non solo d'estate.

[Skardy]

Trazioni con sovraccarico 6-6-5-5@bw+5
Pull-down lat machine 3x8@50
Stacco gt man 3x10@30
Leg curl 2x10@30
Dip 4xmax(8)@bw+5
French press 3x10@27

25' min camminata veloce in pendenza.
migliorato nelle trazioni.
abbassato il carico nella lat machine per ottimizzare la contrazione finale e strizzare bene le scapole.
stacchi gt fatti con manubri, mi trovo meglio.

questa scheda mi piace parecchio!

[Skardy]

Squat 4x6@110
Affondi 3x8@40
Panca inclinata manubri 3x8@21
Croci 2x12@11
Rematore manubrio 4x6@30
Curl alternato 3x12@11

+ qualche serie di addominali, perlopiù in isometria

[Skardy]

Stacco 5x3@100
Trazioni 4x6@bw
Pullover 2x15@15
Lento avanti 5x5@37
Alzate laterali 3x12@11
Push down 3x12@50

25' camminata veloce in pendenza, qualche posa e foto che caricherò più tardi

[Skardy]

Panca piana 4x6@60
panca manubri 3x8@21
Front squat 3x8@60
Leg ext. 2x12@60
Pulley SS Alzate 90 3x8+12@60+7
Curl ez. 5x5@30



20' camminata veloce in pendenza + 5' salto con la corda a *****

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qualche foto di sabato mattina a caldo

[Skardy]

Trazioni con sovraccarico 4x6@bw+5
Pull-down lat machine 3x8@50
Stacco gt man 3x10@30
Leg curl 2x10@30
Dip 4xmax(8)@bw+5
French press 3x10@25

+ 6 serie addominali

[Sankiry]

Panca piana 4x6@60
panca manubri 3x8@21
Front squat 3x8@60
Leg ext. 2x12@60
Pulley SS Alzate 90 3x8+12@60+7
Curl ez. 5x5@30



20' camminata veloce in pendenza + 5' salto con la corda a *****

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qualche foto di sabato mattina a caldo

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stai procedendo bene! vuoi tirarti ancora un pò o stai pensando di salire di calorie?

[Skardy]

Squat 4x6@110
Affondi 3x8@45
Panca inclinata manubri 3x8@21
Croci 2x12@13
Rematore manubrio 4x6@30
Curl alternato 3x12@11

ho faticato abbastanza nello squat. a fine wo ero abbastanza esausto, ho fatto qualche serie sparsa di addominali e poi a casa.
oggi pomeriggio andrò a rilassarmi in piscina con sauna, solarium, idromassaggio... ci vuole

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comunque sankiry il programma è di continuare così per altri 2 mesi.
l'8 e il 15 settembre, insieme ad altri ragazzi della mia palestra, faccio un'esibizione in una festa di paese, quindi cerco di arrivare al top della forma, tanto per sfizio personale

le kcal le aumenterò vertiginosamente da subito dopo la gara, vedo di arrivare il prima possibile alle solite 3500-4000kcal, evitando schemi di forza e risparando volume e intensità alle stelle con schede di massa belle toste.
inevitabilmente mi sporcherò, ma avendo tanto tempo a disposizione non escludo la possibilità di ripulirmi leggermente durante l'inverno

[Skardy]

Stacco 5x3@100
Trazioni 4x6@bw
Pullover 2x15@17
Lento avanti 5x5@37
Alzate laterali 3x12@11
Push down 3x12@50

+ 20' camminata veloce in pendenza e pose a più non posso con gli "sfidanti"

[Skardy]

Panca piana 4x6@65
panca manubri 3x8@21
Front squat 3x8@60
Leg ext. 2x12@60
Pulley SS Alzate 90 3x8+12@60+7
Curl ez. 5x5@30

+ 25' camminata veloce in pendenza.


alzato un po' il carico di panca, ho sofferto parecchio e all'ultima serie ho avuto bisogno dello spotter, in più ho fatto fatica anche nella panca manubri, all'ultima serie ho fatto solo 6 ripetizioni. sabato ho sgarrato a pranzo, abbuffata di cibo giapponese

[Skardy]

Trazioni con sovraccarico 4x6@bw+5
Pull-down lat machine 3x8@50
Stacco gt man 3x10@30
Leg curl 2x10@30
Dip 4xmax(8)@bw+5
French press 3x10@25

+ qualche serie di addome, crunch con manubri e cavi.

[Skardy]

Squat 4x6@110
Affondi 3x8@50
Panca inclinata manubri 3x8@21
Croci 2x12@13
Rematore manubrio 4x6@30
Curl alternato 3x12@11

+ cardio ad alta intensità (corda, corsa veloce, ecc..) e pose.

---------- Post added 12-07-2013 at 13:03:10 ---------- Previous post was 11-07-2013 at 13:29:33 ----------


Stacco 5x3@100
Trazioni 4x6@bw
Pullover 2x15@21
Lento avanti 5x5@37
Alzate laterali 3x12@9 (carico diminuito, ma fatte molto meglio)
Push down 3x12@50

+ addominali in isometria