Diario di Skardy

[Skardy]

Comunque sto vedendo notevoli progressi!
Sulle braccia per esempio le vene (anche su bicipiti/deltoide anteriore) sono ben visibili, il petto ha preso una forma più gradevole (anche se manca comunque massa magra).
A gambe sono messo un po' meglio come definizione anche se il grosso della massa grassa è proprio lì.

Adesso saltare la corda mi piace molto, ieri ho provato a fare le solite 10 serie da 90'' con solo 30'' di pausa tra una e l'altra. Massacrante! Alla fine avevo il fiatone e stava per venirmi un infarto
Ho imparato anche a fare i salti con l'incrocio della corda, penso che andrò avanti a saltare anche in massa...

[Skardy]

Stasera gambe-addome!

Squat 4-6-8-10@100-90-80-70
Pressa 8-8-6-6@140-150-160-160
Affondi 6-6-6@40-50-50
Leg extension 3x8+8+8@70-60-45
Leg curl 3x8@35
Calf seduto 3x15@30
Calf pressa 2x20@100

Crunch cavo alto 4x10@50
Crunch obliquo 2x10@bw
Leg raise parallele 2x10@bw

[Folger94]

per la scheda sono contrario a rifare le schede che si fanno 2 mesi prima. il muscolo si abitua.

la mia idea te l'ho detta, fondamentali a basse reps e il resto tecniche d'intensità... con l'8x8 (provato di persona per solo 2 settimane) perdi un bel pò di forza e quindi anche muscoli... per esempio prima di fare l'8x8 facevo panca piana 3 ripetizoni con 84kg da solo, senza spotter, dopo l'8x8 riprovai panca piana con 84kg e feci 1 ripetizione da solo, la 2° ripetizione molto lenta e sfiorato dallo spotter e l'ultima con spotter... mi ci è voluto 1 mese per riuscire a fare gli 84kg come prima.

[Skardy]

Infatti ho riflettuto un po' e fino all'estate prossima all'8x8 non ci penserò più, alla fine avrei perso ancora di più i carichi.
Comunque la scheda non è proprio uguale, i fondamentali per forza (e vario sempre tra piramidali, 5x5 e 4x6, vorrei metterci anche un 6x4 con cui mi trovo bene), il resto lo cambio spesso.
Vediamo come vanno queste tre settimane! Sono tornato ai 65kg e ormai le vene delle braccia si vedono anche a freddo.

[Skardy]

Stasera dorso-spalle-tricipiti, benino dai!

Trazioni prone 5x5@bw
Lat machine neutra 10-8-8-6@50-55-60-60
Rematore manubrio 8-6-6-4@24-24-24-26
T-bar triangolo 3x10@40-40-45

Lento dietro 10-8-8-6@32-37-37-37
Alzate 90° SS alzate laterali 3x10+8@9+9

Panca stretta 4x6@40-50-50-50
French swiss bar 10-8-8-6@22
Push down 12+12+12@30-25-20

[Skardy]

Stasera petto-spalle-bicipiti, è andata decisamente meglio dell'altra volta!

Piana 5x5@60
Inclinata 8-7-7@19
Croci SS Pullover 3x10+10@11+15
Dip 3x10@bw

Lento 8-8-6@15
Tirate al mento 10-10-10@20-30-30

Curl EZ 8-6-6@25-30-30
Curl martello 3x8@11
Curl scott presa inversa 12+12+12@20-15-10 (stripping)

[Skardy]

Stasera gambe-addome, più o meno come l'altra volta, nulla di che da segnalare.
Ho caricato di più sullo squat, almeno! Alla fine 10 serie miste di addominali.

Squat 4-6-8-10@100-95-90-85
Pressa 8-8-6-6@120-140-150-160
Affondi 3x6@50
Leg extension 8+8+8+8@70-60-55-35
Leg curl 8-10-12@30
Calf seduto 3x15@30
Calf pressa 2xmax@100

Crunch + sovraccarico 4x12@bw+7
Crunch alternato obliquo 2x10@bw
Side bend 2x10@11
Leg raise 2x10@bw

[Skardy]

Stasera un buon wo di dorso-spalle-tricipiti.

Trazioni prone 5x5@bw
Lat neutra 10-8-8-6@50-55-60-60
Rematore manubrio 6-8-6-4@24-20-24-26
T-bar triangolo 10-10-10@30-35-35

Lento dietro 10-8-6-4@25-35-40-40
Alzate 90° 4x8@9

Panca stretta 6-6-6-6@40-45-50-50
French swiss inclinata 10-8-6@20
Push down corda 10+10+10+10@25+20+15+10

[Skardy]

Oggi petto-spalle-bicipiti, molto buono!

Piana 5x5@60
Inclinata 3x8@17
Croci SS Pullover 3x10+8@11+15
Dip 3x10@bw

Lento 8-7-6@15
Tirate 2x10@30

Curl EZ 10-8-6-6@20-25-28-28
Curl neutro 3x8@11
Curl scott inverso 10+10+15@20+15+10

[Skardy]

Stasera dorso-spalle-bicipiti-addome.
Purtroppo per vari impegni non ho potuto allenare anche le gambe in questa settimana, anche se comunque sono il gruppo più avanti... Mi è toccato sacrificarle.

Trazioni 5x5@bw
Lat neutra 10-8-8-6@50-55-55-60
Rematore manubrio 8-8-6-6@20-20-24-24
T-bar triangolo 10-10-10@30-35-35

Lento dietro 10-8-6-6@32-37-37-37
Alzate 90° 3x10@9

Panca stretta 8-6-6-4@40-50-50-60
French swiss inclinata 10-8-6@20
Kickback 3x12@7

Domani parto per l'Egitto, dove starò due settimane.
Nel villaggio in cui andrò c'è pensione completa per i pasti principali (in cui mi strafogherò di carne) e per gli spuntini ho preso delle barrette della Muscle Up da 90gr.
Mi sono informato e c'è anche una piccola palestra, percui non staccherò gli allenamenti

[Skardy]

Appena tornato!

La prima settimana è stata quasi normale, allenamento in monofrequenza con 5 split, colazione-pranzo-cena approssimati (sempre riso e carne poco elaborata o grigliata, poche bevande zuccherate).

Alla seconda ho allenato solo petto-bicipiti (al terzo giorno ero stremato, non avevo proprio voglia di allenarmi in quel buco di palestra sporco e bollente), ho sgarrato un bel po' con i dolci negli ultimi giorni ma in linea di massima mi sono sempre mosso abbastanza tra nuoto e lunghe camminate.

Mi sono riuscito ad asciugare ancora un po', non ho perso chissà quanto muscolo e per la prima volta ho notato qualche vena su addome, petto e gambe.



Adesso rialzerò le kcal per tutto luglio e agosto, anche se mi garberebbe fare un mantenimento perchè questo tipo di fisico a cui sono arrivato mi soddisfa parecchio.
I tatuaggi non sono veri, miracoli dell'henné

[Skardy]

Iniziata la scheda nuova!

Alla fine ho deciso di allenarmi seguendo una 4 split in monofrequenza.
L'alimentazione sarà una leggera ipercalorica, quindi tornerò a quella utilizzata per "definire", ma con il cardio solo al mercoledì.

Stasera ho mangiato due pesche 60' prima di allenarmi, per controllare se ci fosse stata qualche differenza dalle solite prestazioni.


Piana bil 6-6-8-10@60-60-55-53
Inclinata man SS croci piana 3x6+10@21+11
Dip parallele 3x8@bw+5
Chest press 2x15@40

French manubri piana 6-6-8-8@9-9-7-7
French ez seduto 3x10@20


Mi hanno sorpreso i carichi del petto, che sono rimasti sul limite della decenza (ovviamente dal mio punto di vista ), mentre quelli per i tricipiti come al solito sono stati osceni.
Allenamento breve, durato solo 60', ottime sensazioni in generale, buon pump finale sui tricipiti (gonfissimi rispetto al solito, facevo fatica a stendere e piegare le braccia).

[Folger94]

azz! ottima forma... arrivare ad avere vene evidenti sull'addome non è cosa da poco.
se massifichi bene quest'inverno viene fuori un ottimo fisico!

[Skardy]

Grazie Folger! Diciamo che la posa non idonea mi ha favorito, i fianchi sembrano molto più stretti

Proseguirò così per tutto luglio e agosto, da settembre penso di iniziare un ciclo di forza (non so ancora quale, penso il MAV) di non so quale durata, ma entro dicembre voglio iniziare a massificare per bene.

[Skardy]

Stasera dorso-bicipiti, provati gli stacchi, buon allenamento tutto sommato.
I video li ho messi su un thread in photo gallery

Stacchi 4-3-2-(2)-1@60-70-80-(90)-100
Trazioni 8-8-6@bw
Rematore inverso 8-8-6-4@42-42-47-50
Pulley largo SS pulldown 3x8+10@45+20
Curl EZ 4x6@25
Hammer concentrato 3x10@7