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Ok, diciamo che sono guarito, stamattina era a 36,2 e anche gli altri sintomi sono spariti.
Stasera comunque non mi alleno, anche se domani mattina avrei voglia di andare in palestra
Curl bilanciere 4x6@27-25-25-22
Curl manubri neutro 3x10@9
Curl scott EZ 2x15@20-15
Trazioni ok a parte l'ultima serie in cui salivo fino agli occhi, non di più.
Rematore ok, ho abbassato leggermente i carichi dall'ultima volta ma ho tenuto buona la tecnica.
Pulley un po' così così, anche il pull down, forse in questi due avrei dovuto caricare meno.
Alzate 90° e in piedi tutto sommato bene.
Più bassi i carichi per il curl bilanciere in cui la tecnica è andata liscia, curl neutro perfetto e curl EZ che mi ha demolito per bene.
Appena tornato da gambe-addominali, ero un po' affaticato perchè stamattina a scuola abbiamo fatto educazione fisica e, indovina? Gambe-addominali anche lì XD
L'allenamento comunque è andato bene, molto pesante e faticoso ma fatto dignitosamente.
Crunch sovraccarico 4x15@bw+7
Plank 3x (solo la prima e la terza serie, nella seconda ho saltato gli ultimi 30'')
30'' classico
20'' gamba sx
20'' gamba dx
30'' classico
Squat buono, caricare i 100 alla prima serie è stato eccessivo, l'ho fatta da solo ma al limite, così per le altre serie ho tenuto i 90, più accessibili.
Stacchi fatti caricando gradualmente, ultima due serie faticate e specialmente l'ultima non è venuta in modo eccelso.
Pressa ok, anche qui carico graduale e ROM ampio.
Leg extension e leg curl nulla da dire, tecnica buona e carichi controllati.
Al calf seduto e alla pressa ho caricato più del solito e mi sono trovato bene.
Crunch con sovraccarico ok, al plank ho sentito la fascia più bassa del retto addominale bestemmiare alla fine della prima e della seconda serie
Appena tornato da petto-spalle-tricipiti.
I carichi sono stati un po' più bassi del solito perchè l'ultima volta che ho fatto questa sessione era lunedì scorso
Inoltre avevo le spalle indolenzite (perchè poi?).
La piana è stata un problema. Prima serie ok, seconda serie con due ripetizioni in meno e terza anche, carichi ridicoli (non sono riuscito ad arrivare ai 60).
Inclinata così così, le prime due serie le ho fatte alla panca curva e mi sono trovato malissimo, ultime due invece ok ma non riuscivo a chiudere 8 ripetizioni da solo.
Dip ok anche se ho fatto 2 ripetizioni in meno del solito, pectoral machine ok.
Military press buona, faccio sempre fatica a tenere i gomiti in avanti perchè a metà alzata mi si allargano troppo.
Panca stretta ok, ultime ripetizioni dell'ultima serie con spotter.
Dip tra panche ok, carico costante. Kickback normale.
Sabato sera a casa :/ quindi iniziamo a preoccuparci sulla prossima scheda!
La prossima settimana sarà l'ultima della scheda attuale, alla successiva ricomincerò il ciclo di creatina da 6 settimane.
Che ne dici di questa? L'ho trovata nel thread di 4fitman, è sempre una 3 split ma con focus sulle braccia, però la prima seduta la vedo molto intensa anche perchè ci sono molte ss... E' troppo "avanti" per me?
giorno a petto dorso
panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''
dist panca 30°manubri JS 30'' lat presa a v 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa +carico 3x8+6 90''
chest press ss t-bar 3x10+6 60''
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x10+12 60''
pectoral machine ss hig row 3x12+10 60''
giornata b bicipiti tricipiti
curl bilanciere ez 6 6 6 90''
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90''
curl manubri in piedi 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
pancs scoot bilanciere dritto ss push down p inversa 2x6+8 60''
SGX2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
Curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl seduto simultaneo 10
push down asta p stretta 12
giornata c gambe spalle
squat 4x6 120''
leg press 45 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''
military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''
durata scheda 3 settimane
Anche se vedrei meglio come giorno B gambe-spalle e C bicipiti-tricipiti così le braccia riposano bene dal giorno A.
io penso che tu debba lavorare più sui fondamentali e sui multiarticolari, una scheda con specializzazione sulle braccia non la vedo adatta a te, poi a parte questo la scheda non mi piace, troppe superserie sui multiarticolari e accoppiamento pessimo, poi calcola che anche le spalle lavorano insieme al petto e ai dorsali, così come le braccia... questi sono i miei pareri, poi decidi tu ovvimente.
Allora oggi mi metto sotto e cambio un po' la scheda attuale.
Nel wo del dorso inserisco gli stacchi, ma come esercizio aggiuntivo o sostituendolo a qualcos'altro?
Perchè pensavo di scegliere come esercizi
Trazioni prone 5x5 (o è meglio cambiare?)
Stacchi (a basse ripetizioni)
Rematore manubrio (magari sempre piramidale)
Rowing machine (3x8/10)
Trazioni supine alla lat machine (di pompaggio, anche se non sono così sicuro)
Un abbozzo:
Squat 4x12-10-8-6
Stacco GT 5x5
Affondi 4x6
Front squat 3x8
Leg curl 3x10
Calf multipower 3x15
Calf seduto 2x15-12
mancano le spalle!
se vuoi imparare lo stacco, io ti consiglierei di metterlo due volte a settimana (giorno dorso pesante, giorno gambe leggero)... ti consiglio questo perchè imparare a staccare non è semplice.
la scheda non è male...
per lo split, va benissimo come stavi facendo, però puoi anche provare petto-dorso, gambe, spalle-braccia ... in questo modo metterai qualche carichino in più sulle spalle e sulle braccia, e lavoreresti spalle e braccia 2 volte alla settimana, 1 volta indirettamente con petto-dorso, e una volta direttamente con allenamento specifico, non è male come idea.
Vero! In effetti non ci avevo pensato.
Comunque sono tornato dall'allenamento, oggi ho fatto dorso-spalle-bicipiti, è andata bene, sarà che mi sono allenato presto rispetto al solito.
Curl bilanciere 4x6@27 #120''
Curl manubri neutri 3x8-6-(3-3)@9-11-(11-9) #90''
Curl scott EZ 2x12-15@20-15 #60''
Trazioni ben fatte, sempre fatta eccezione per l'ultima serie a cui non arrivo bene fino al punto stabilito.
Rematore ok, carichi controllati, ultima ripetizione dell'ultima serie quasi chiusa, il resto tecnicamente buono.
Pulley e pull down con carichi ridotti di poco e fatti bene.
Curl bilanciere più controllato, ultima serie fatta così così per quanto riguarda le ultime 2-3 ripetizioni.
Curl manubri con ultima serie in stripping improvvisato, ero arrivato a cedimento con gli 11 e sono sceso a 9 per completare la serie.
Curl scott stremante e fatto bene, tendevo a caricare un po' troppo sul braccio sinistro.
Ho avuto una mini-discussione con l'istruttore che ha affermato che io non cresco perchè prendo le whey al massimo due volte al giorno, quando quelli della mia età dovrebbero assumerle minimo 3 o 4 volte al giorno, e che probabilmente è colpa delle proteine che prendo io perchè sono prese da internet e non da lui (che, ovviamente, le ordina da internet) dicendo che le ON fanno ingrassare.
Poi mi ha un po' criticato la scheda per quanto riguarda qualche serie e gli esercizi di pompaggio, dicendo che le serie con ripetizioni alte (12-15) si fanno in definizione.
Mi sono limitato a fare cenno di sì con la testa per tutto il corso del suo inutile sermone.
Appena tornato da gambe-addominali, carichi ridotti per favorire la tecnica. Squat 4x8-6-4-2@20-40-60-80 (riscaldamento) #30'' Squat 5x5@90 #120'' Stacchi GT 4x6@60-80-80-80 #120'' Pressa 3x8@140-140-150 #90'' Leg extension 2x12-10@65-70 #60'' Leg curl mono 3x8@15-20-20 #60'' Calf seduto 3x15-12-10@35-40-45 #60'' Calf pressa 2x20@110 #60'' Crunch sovraccarico 4x15@bw+7 #60'' Plank 3x 30'' classico 20'' gamba sx alzata 20'' gamba dx alzata 30'' classico #60'' Squat buono, alla ultima serie ero davvero stanco ma ce l'ho fatta tenendo una buona tecnica. Stacchi con peso notevolmente ridotto rispetto al solito, stavolta gambe completamente tese (e non semitese come facevo di solito). Pressa ok, rom sempre ampio. Leg extension caricata di più rispetto al solito, quadricipiti ARDENTI. Leg curl con un po' di cheating all'ultima serie, il resto bene. Calf seduto ok, calf alla pressa con i soliti dolori alle piante dei piedi ma ho resistito. Crunch ben fatti (con i dischi dietro alla nuca, ho trovato finalmente dove ca**o metterli e plank sofferto e buono.
Comunque vada per petto-dorso insieme, magari metto qualche superserie (non esagerando considerando i carichini che riesco a tirare su).
Appena tornato da petto-spalle-tricipiti, ultima seduta di questa scheda.
Domani o dopodomani posterò qualche foto per vedere se ci sono eventuali miglioramenti.
Buon riscaldamento alla panca, ho iniziato le serie allenanti caricando poco e ho chiuso bene 4 ripetizioni con 60, ho imparato a tenere in mano decentemente il bilanciere (dato che avevo qualche problema di impugnatura che si trasferiva sull'inclinazione sul lato sinistro del peso).
Inclinata manubri ben fatta, ultima serie con spotter.
Dip parallele sofferte all'ultima serie, ho avuto un problemino di inclinazione e ho sentito un dolorino alla spalla sinistra (che fortunatamente è passato subito).
Pectoral machine nulla da dire.
Military press ok, sempre con la solita fatica a tenere stretti i gomiti nella fase centrale del movimento...
Panca stretta perfetta.
Alle dip tra panche ho tenuto il corpo troppo in avanti e inclinato, ho scaricato troppo peso sui deltoidi anteriori, mea culpa.
Kickback nulla da dire.
Editato il primo post con alcune foto scattate oggi dopo la fine della prima scheda effettiva di massa, ecco l'album http://imageshack.us/g/197/addominali.jpg/
Come sempre scusate il disordine in camera
Si riesce a notare qualche miglioramento? Come puoi vedere ho sempre problemi con la scapola sinistra nella posa del v shape... Che abbia qualche paramorfismo?
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