Diario di Skardy

[Folger94]

ahahahah, alla fine comunque i massimali sono migliorati, ma soprattutto la tecnica nei fondamentali che è fondamentale (il gioco di parole ci sta tutto )

ora goditi un pò di monofrequenza!

[Skardy]

Soprattutto la tecnica. Mi ricordo l'anno scorso, facevo panca con la schiena piatta, le gambe tirate su a 90° e col bilanciere scendevo fino alle clavicole

Poi tra un po' dovrei prendermi un cellulare decente che riesca a fare dei video abbastanza fluidi, così filmerò qualche seduta!



Foto fresche fresche di mattinata aggiunte al primo post.
Ecco la raccolta http://imageshack.us/g/12/1005265h.jpg/

Manca la lat spread, la posterò nel weekend. Devo ancora imparare a farla bene anche perchè ogni volta che la faccio mi sporge la scapola sinistra ò_ò

Ecco spiegato il motivo per cui oscuro tutte le volte la mia faccia sia davanti che dietro http://imageshack.us/photo/my-images/846/1005286u.jpg/

[Skardy]

Ieri mi sono finiti i 44 paks della Universal, dico basta ai multivitaminici fino a quando non avrò soldi da campar via.
L'Animal pak mi ha deluso un po', tutti ne decantavano gli effetti mistici ma io (a livello di sensi) non ho percepito nulla.
Provato sia pre colazione che pre nanna, nulla da fare.

Invece al prossimo fine settimana finirà il primo ciclo di 6 settimane della creatina, che riprenderà dopo 4 settimane di pausa.

Ho appena fatto la lat spread, adesso l'aggiungo al thread principale.

http://imageshack.us/photo/my-images/141/1005288.jpg/

[Folger94]

sai già che ne penso a riguardo delle foto.

per i capelli no comment! i miei mi avrebbero ucciso, una volta soltanto provai a farmi dei capelli un pò strani ma niente a che vedere con i tuoi capelli, arriva mio zio e dice "noi siamo persone per bene, tu con quei capelli sembri un mafioso".

[Skardy]

Non noti nessun piccolo cambiamento?

I capelli li ho fatti quest'estate, i miei non hanno fatto tante storie perchè quando li ho tagliati avevo la testa rasata e poi quel pezzetto lungo 1cm circa, poi il tempo è passato e ci hanno fatto l'abitudine...
Quando mi ha visto mia nonna mi ha detto "tu non sei mio nipote" e mi ha sbattuto la porta in faccia, dandomi del drogato

PS: come rapporto bacino-spalle non sono messo bene, vero?

[Folger94]

ora che ho visto meglio, i miglioramenti ci sono ... ora vediamo un pò come va con la nuova scheda.

e continua a mangiare miraccomando!

[Skardy]

Premetto che la settimana non è iniziata come desideravo.
Stamattina abbiamo avuto un'ora buca, siamo andati in palestra a giocare a pallavolo e ovviamente dovevo farmi male XD
Un mio compagno ha fatto una schiacciata dritta sul mio pollice della mano sinistra, ovviamente si è gonfiato a dismisura.
Durante la mattinata ho messo del ghiaccio ma faticavo a muoverlo, tornato a casa ho messo della pomata e ho fasciato tutto.

Nel frattempo mi è arrivato il pacco con i BCAA in capsule della AST, da prendere 5 pre e 5 post allenamento.
Insieme hanno allegato un campioncino di polvere pre-workout della Scitec, Hot Blood, che proverò mercoledì tanto per.

Volevo tanto fare petto spalle tricipiti ma alla fine nulla, ho dovuto fare gambe, e anche non benissimo.

Squat 4x8-6-4-2@20-40-60-80 (riscaldamento)
Squat 5x5@90-90-90-90-100 #120''
Stacchi GT 4x6@60-70-80-80 #120''
Pressa 2x8@160-170-180kg #90''
Leg extension 2x12-10@60-70 #60''
Leg curl mono 3x8@15 #60''
Calf seduto 3x15-12-10@30-35-40 #60''
Calf pressa 2x20@70-100 #60''

Crunch 4x15@bw+10 #60''
Plank 4@30'' #60''

Squat impeccabile davvero. Ho osato a caricare il quintalone all'ultima serie ed è stata perfetta, ero carichissimo, con denti stretti e un urlo strozzato in gola
Con gli stacchi a gambe tese ho avuto problemi, in quanto non potendo stringere con la mano sinistra ho dovuto usare i ganci da stacco. Non ho sentito lavorare le gambe, eppure le tenevo leggermente piegate e il bilanciere durante tutta l'esecuzione è stato vicino ad esse. Ho avuto qualche problema di equilibrio a causa dei ganci che mi facevano spostare il bilanciere tra le mani.
Pressa fatta bene, ho sentito i quadricipiti bruciare all'ultima serie e ho cercato di tenere il ROM più ampio possibile.
Leg extension anche, anche se la prossima volta potrei caricare di più. Leg curl buono, nonostante il carico bassino, anche se non sarei riuscito a caricare di più.
Il calf seduto è andato bene, ho sentito i polpacci piangere, mentre in quello alla pressa ho sentito male solo alle piante dei piedi e ai tibiali.
I crunch li ho fatti sulla panca declinata con il disco da 10kg al petto, li ho sentiti belli pesanti, mentre il planking è andato a vuoto. Ho variato ad ogni serie l'altezza del bacino per vedere se sentivo qualcosa a livello addominale, ma sentivo lavorare i lombari (?) e i tricipiti.

La grana adesso è che tra petto spalle tricipiti e dorso spalle bicipiti c'è solo un giorno di stacco e ho paura di non far riposare abbastanza le spalle e le braccia...
Spero che entro mercoledì il pollice sia tornato a posto, se no le varie panche e dip me le scordo.

[Folger94]

Ca**o, carichi molto nelle gambe eh.

il plank è un esercizio di pazienza, 30'' sono troppo pochi, fai almeno 60'' e magari 3 serie bastano e avanzano.

per quanto riguarda il recupero Petto-spalle-tricipiti e dorso-spalle-bicpiti, non preoccuparti.

[Skardy]

Davvero è tanto? Cioè in confronto agli altri gruppi muscolari si ovvio perchè sono scarso, ma "nella media" sono messi bene?
Perchè comunque io ieri sera sono uscito dalla palestra quasi saltellando XD nel senso che non avevo nessun dolore alle gambe.
Anche stamattina non ho avuto doms, anche se sento qualche dolorino ai bicipiti femorali da metà gamba quasi fino al ginocchio e ai trapezi (saranno gli stacchi? ò_ò)

Il plank la prossima volta lo faccio 30'' su due piedi, 30'' alzando una gamba, 30'' alzando l'altra e 30'' in vacuum, per tre-quattro volte. Ho letto che si lavora meglio.

Adesso basta vedere se riesco a far recuperare pienamente la mano entro domani, e ho seri dubbi... Al massimo soffrirò un po', comunque è migliorata nel frattempo.

[Skardy]

Rimangio quello che ho detto sui doms alle gambe, oggi scendendo dal pullman ho faticato a camminare fino a casa, i bicipiti femorali piangevano XD

Ho provato l'Hot Blood della Scitec, l'ho preso mezz'ora prima di allenarmi a stomaco vuoto senza creatina (dato che ne contiene già una parte).
Effetto praticamente nullo, ho notato solo il sapore forte e il bel colore rosa shocking, durante l'allenamento non ho notato cambiamenti di forza e di volumi.

Mi sono allenato due orette dopo pranzo, non è andata benissimo ma comunque questa è la settimana di rodaggio dei carichi.
Il pollice si sta riprendendo, non ho avuto dolori durante il workout.

Panca piana bilanciere 4x8-6-4-8@20-30-40-50 (riscaldamento)
Panca piana bilanciere 4x8-6-6-4@55-60-60-62,5
Panca inclinata manubri 4x8@15-15-17-19
Dip alle parallele 3x8-5-7@bw
Pectoral machine 2x15-12@20-25

Military press 2x8-6@10-20 (riscaldamento)
Military press 5x5@30

Panca presa stretta 3x8-7-7@30-40-37,5
Dip tra panche 3x12-10-10@bw-bw+10-bw+20
Kickback manubri 2x15@7-5

La piana non è andata male ma poteva andare sicuramente meglio, in quanto all'ultima ripetizione della seconda e dell'ultima serie mi sono fatto aiutare dallo spotter.
L'inclinata è andata bene, avrei potuto caricare di più alle prime due serie, terza fatta bene, ultima ripetizione chiusa al pelo ma non bene in quanto mi tremavano le braccia e pensavo di non farcela.
Per quanto riguarda le dip avrei potuto fare di più, ma non ho tenuto d'occhio il recupero avrei potuto allungare leggermente.
Pectoral machine ok, alla prima serie avrei potuto caricare di più.
Military press oscena, a parte che per qualche inspiegabile motivo non riuscivo a tenere gli avambracci bene in avanti, ma il 5x5 l'ho fatto chiudendo male ogni volta l'ultima ripetizione, e con la gravante di un peso RIDICOLO. Devo rivedere la tecnica in primis.
Panca stretta ok, qui ho azzardato un po' troppo col carico e nelle ultime due serie non ho chiuso l'ultima ripetizione, so che peso usare la prossima volta.
Dip tra panche fatte bene, la prima a bw avrei potuto anche evitarla, prossima volta ne faccio tre con il disco da 20kg perchè non ho avuto alcun problema.
Kickback ok, nonostante fosse la prima volta, ho aggiunto un'altra serie a peso inferiore perchè... Boh una sola non mi appagava abbastanza XD

Alla fine ho posato un po' davanti allo specchio, il petto era decisamente gonfio, lo spacco della parte inferiore era ben visibile anche a riposo e i tricipiti mi fanno ancora male.
Salvo le spalle il resto è andato benino, prossima settimana andrà sicuramente meglio.

[Folger94]

perchè riscaldi le spalle per il military press? dopo una scheda così per il petto, le spalle sono più che cotte ormai... e ti assicuro che vengono penalizzati un pò pure i carichi (esperienza personale).

poi non capisco il riscaldamento della piana... 4x8-6-4-8... che c'entra l'ultima serie di riscaldamento da 8?

è un pò altino il carico nel kickback, sicuro che l'esecuzione sia buona?


ps. fare il quintalone nello squat è da pochi... quindi i carichi sono alti anche rispetto alla media, soprattutto alla nostra età.

ps2 dai che fra un paio di mesi farai il quintalone anche alla piana ahahahahah... è il mio obbiettivo!

[Skardy]

Prossima volta non riscaldo le spalle allora

Comunque per la piana l'ultima serie da 8 nel riscaldamento l'ho fatta semplicemente perchè pensavo di iniziare ad allenarmi con quel carico, invece ho lasciato qualche ripetizione di buffering e poi sono partito effettivamente con un carico più alto.

Riguardo al kickback sì, anche se comunque con i 5kg l'esecuzione era decisamente più sciolta.

Pensavo che fare 100kg di squat fosse una cosa normale (dato che in genere si carica molto di più che nella panca)
I 100kg di panca sono ancora un miraggio tu come sei messo a massimali?

[Skardy]

Ieri sera ho avuto qualche doms al petto (specialmente le fasce esterne) e ai deltoidi frontali.

Oggi pomeriggio dorsali, deltoidi laterali/posteriori e bicipiti.
Mi porto in palestra anche un amico che deve iniziare ma non ha tanta voglia, gli farò fare i fondamentali ma qualcosa di leggero.

PS: da noi in provincia di Vercelli oggi e domani tutte le scuole sono chiuse a causa della neve

[Folger94]

dunque squat faccio 3x12 con 70kg, ho appena iniziato a farlo.
panca dovrei avere 90kg di massimale, ma non l'ho mai testato.
stacco non lo faccio.

beati voi che avete neve... qui al sud di solito 1 volta all'anno la fa, ma quest'anno niente, ha fatto solo qualche fiocco.

[Skardy]

Beh da noi per 5cm scarsi hanno dato l'allarme scuole, è un miracolo (dato che oggi e domani avrei dovuto avere verifiche su verifiche ).

Guardando le tue gambazze pensavo che squattassi già da un po'! Come mai così tardi?

Comunque sono giusto giusto tornato dall'allenamento, dorsali deltoidi laterali/posteriori e bicipiti. Sempre non benissimo, dannazione.

Trazioni prone lat machine 4x8-6-4-2@20-30-40-50 (riscaldamento)
Trazioni prone 4x5@bw + 1x5@60 (lat machine)
Rematore T-bar 4x8-6-4-2@10-20-30-40 (riscaldamento)
Rematore T-bar 4x10-8-8-6@40-50-50-55
Pulley 3x8@60-65-65
Pulldown 3x10@25

Alzate laterali 90° 4x10@7-7-7-9
Alzate laterali 4x12-10-8-8@7-9-11-11

Curl bilanciere 4x6@30-30-27,5-27,5
Curl manubri neutro 3x8-8-12@11-9-9
Curl scott EZ 1x12@22

Trazioni bene fino alla terza serie, alla quarta inizio a far fatica ad arrivare anche solo con il mento alla sbarra, così l'ultima la faccio alla lat machine. Non va affatto bene!
Rematore buono, alla terza serie si è staccato il bilanciere dalla sede e ha iniziato a rimbalzare (WTF?), ci mancava poco che mi castrasse.
Pulley ok, terza serie faticata e chiuse un po' male le ultime ripetizioni.
Pull down buono, prima esecuzione in vita mia, peso basso ma comunque sentivo lavorare.
Alzate laterali 90° fatte bene, fatta eccezione per le ultime ripetizioni dell'ultima serie perchè ho voluto (erroneamente) alzare i carichi.
Alzate laterali in piedi perfette, le faccio da troppo tempo e ho imparato
Curl con bilanciere osceno. Ho messo un carico troppo alto all'inizio e salivo da schifo, anche dopo non è andato comunque meglio.
Curl con manubri a presa neutra un po' meglio, ho cercato di ridurre il cheating il più possibile.
Curl EZ ok, però mi sono fatto aiutare dallo spotter nelle ultime ripetizioni.