Diario di Skardy

[Skardy]

Stasera primo allenamento del nuovo ciclo, upper body, yo!

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg (87,5% massimale)
Panca 6x4@55kg (80% massimale) #90''

Trazioni 10@20kg 6@30kg 3@40kg 3@50kg 3@60kg 3@bw (87% massimale)
Trazioni 6x4@65kg (80% massimale) #90''
Rematore 2x15@17kg 1x12@19kg 1x12@17kg #60''

Skull crusher 3x8@20kg #90''
Push down 2x15@30kg #60''

Curl bil 3x8@22kg #90''
Curl concentrato 2x12@7kg #60''

Premessa. Ho dimenticato (e me ne sono accorto solo a fine allenamento) di aver dimenticato di fare le croci dopo la panca, un 4x15/20 con #60''. Le farò al prossimo allenamento anche se non sarà la stessa cosa dato che il petto era già caldino.
A inizio allenamento ho iniziato ad avvertire un piccolo dolore al tricipite sx, ma non mi ha ostacolato molto.
La panca è venuta bene, completate tutte e sei le serie. E la tecnica è davvero migliorata!
Trazioni ok, anche se il tricipite mi ha fatto un po' male durante la negativa e la chiusura.
Il rematore mi ha lasciato di stucco. Dovevo fare 4x15/20, così ho provato a partire con 17kg. Alla terza serie ho provato a caricare 19kg ma ne sono uscite 12 perchè il braccio destro non collaborava. Così sono tornato ai 17kg ma ero stanco, quindi non sono arrivato a 15. La prossima volta parto da 15kg e provo ad andare a cedimento.
Skull crusher ok, tecnica un po' così, ho fatto qualche serie in più perchè non trovavo bene il carico e il bilanciere adatto (ho usato quello EZ) ma le tre serie sono uscite decentemente.
Push down faticato alla terza serie, ci ho messo un po' di spalle perchè non riuscivo a chiudere le ultime.
Curl con bilanciere ok, ho notato che all'ultima serie avanzavo leggermente le spalle, alle ultime ripetizioni non ce la facevo più.
Nel curl concentrato invece il braccio sinistro faceva quello che voleva lui. Non riuscivo a chiudere le ultime 2-3 ripetizioni per ogni serie, mentre con il braccio destro era tutto ok. Forse era solo un errore di postura. Rimane solo il problema del carico ridicolo.

Insomma, è stato un allenamento un po' di ricognizione, non è uscito benissimo, mi gira per la panca. Quasi quasi lo rifaccio mercoledì e cancello la giornata di oggi.

[Folger94]

buono l'allenamento, avrei messo soltanto qualcosina per le spalle come le classiche elevazioni laterali.

per la dieta, per me sta bene così com'è, ti consiglierei per alzare un pò le calorie, un pasto pre-nanna da 120-150 kcal sia nei giorni on che nei giorni off... per quanto riguarda il pranzo e lo spuntino pomeridiano direi che va bene così, anche se i legumi tutti i giorni sono un pò pesanti, ma se ti trovi bene tienili.

[Skardy]

Le spalle le alleno già il giorno B con le gambe e gli addominali, sempre alzate laterali e basta.

Per il pre-nanna avrei dei problemi in quanto vado a dormire piuttosto presto (attorno alle 22) e ho ancora la cena sullo stomaco

[Skardy]

Stasera allenamento gambe + deltoidi + croci dimenticate lunedì

Squat 10@10kg 5@30kg 3@50kg 3@70kg 3@90kg 3@96kg (87,5% massimale)
Squat 6x4@88kg (80% massimale) #90''
Squat 2x4@50kg

Affondi 2x15@15kg 2x12@11kg #90''
Croci 4x15@7kg #60''
Alzate laterali 2x15@5kg 3x12@7kg #90''
Crunch 5x15#90''

Gambe distrutte già da prima dell'allenamento perchè sto traslocando e oggi ho fatto avanti, indietro, su e giù per varie case caricato come un mulo.
Squat ok, ho avuto leggera difficoltà con le serie centrali allenanti, la tecnica non è stata buonissima ma alla fine ho chiuso bene.
Affondi un po' azzardati con 15kg, avrei dovuto fare 15/20 ripetizioni per serie, ma ne ho fatte sempre e solo 15 perchè alla fine dopo le 30 ripetizioni totali per serie uscivo morto. Ho abbassato il carico perchè la tecnica stava andando a farsi benedire. Prossima volta inizierò con un carico più basso.
Per le croci non mi sono riscaldato bene ed è andata male, carico ridicolo e ho sentito lavorare troppo le spalle. Su panca piana non mi riescono bene, preferisco sempre quelle su inclinata.
Alzate laterali ok, ho iniziato da 5kg e non ho avuto spiacevoli inconvenienti. Riguardo ai crunch, nulla da dire.

[Skardy]

Ho aggiornato il post principale e aggiunto le nuove foto, che sono le seguenti:

http://imageshack.us/photo/my-images...icepsback.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images...cepsfront.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images...preadback.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images...gsfemoral.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images...uadriceps.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/6/legsc.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images...tmuscular.jpg/

Le ho scattate con la differenza di 3-4 giorni circa, in alcune sembro più scuro perchè ero più lontano dalla macchina fotografica e l'obiettivo era diverso, poi sono nella casa nuova
Adesso sto imparando a fare quel minimo di pose per farmi delle foto quasi decenti

PS: nella lat spread sembra che la scapola sinistra mi stia per uscire, non so come mai ò_ò

[Folger94]

MANGIA MANGIA!

[Skardy]

Ahah sei scandalizzato? XD qualche altrocommento particolare?

Ma io mangio! Il prenanna non posso farlo perchè non ho il tempo, se no dovrei ridurre le ore di sonno che sono già 8 tirate tirate.

Poi vabbè adesso inizieranno gli sgarri natalizi, conto di fare 3-4 pasti liberi, regolandomi però su ciò che butto giù. Domani berrò alcolici per la prima volta dopo settembre, non avrei mai pensato di resistere così tanto, sinceramente non ho neanche più voglia di bere!

[Folger94]

ti parlo per esperienza... io da settembre ho preso 3-4 kg (ma ora sono in stallo da 1 mesetto), ma i carichi non è che siano aumentati di molto, il fisico è migliorato però poteva migliorare molto di più, perciò ho deciso di provare a sporcarmi perchè secondo me per crescere bisogna dare quel surplus calorico che farà aumentare la massa magra e molto probabilmente anche la massa grassa, però fortunatamente noi che abbiamo un bel metabolismo e perdiamo peso senza grossi problemi, possiamo permetterci di "sporcarci" però occhio, "sporcarci" non vuol dire mangiare tutto quello che si trova davanti... ma mangiare bene e il più pulito possibile, poi ovvio se si vuole sgarrare lo si fa senza problemi però più si mangia pulito e meglio è.

riguardo alla tua dieta, secondo me 2900 kcal inizialmente (e forse) ti faranno prendere quei 2 kg in un mesetto però poi devi aumentare se no andrai in stallo perchè il metabolismo aumenterà leggermente e non si andrà a creare il surplus calorico... poi effettivamente le situazioni variano da persona a persona però il consiglio che voglio darti in poche parole è che comunque non preoccuparti se si appanna appena l'addome perchè in poco tempo si ripulisce.

[Skardy]

Alla fine ieri sera ero di fretta e non ho postato l'allenamento, è andato bene comunque.

Panca 10@20kg 8@30kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg (87,5% massimale)
Panca 5x5@55kg (80% massimale) #120''
Panca 2x5@40kg
Croci 2x20@5kg 2x15@7kg #60''

Trazioni supine 10@30kg 8@40kg 5@50kg 3@60kg 3@bw (87,5% massimale)
Trazioni supine 5x5@60 (80% massimale) #120''
Rematore 2x20@11kg 15@15kg 15@17kg

Skull crusher 8@20kg 7@22,5kg 4@25kg #90''
Push down 15@20kg 14@30kg #60''

Curl bil 8@17,5kg 8@20kg 6@22,5kg #90''
Curl concentrato 15@5kg 12@7kg (6@9kg) #60''

A parte i soliti carichini ho cercato di curare la tecnica. Ho notato che come lunedì, anche ieri facendo panca ho sollecitato troppo il tricipite sinistro che ha compromesso leggermente la chiusura delle croci e delle trazioni alla lat machine. Le alte ripetizioni mi stanno facendo morire, soprattutto al rematore, ero abituato ad arrivare fino a 10 al massimo e adesso devo fare il doppio!
Tutto sommato è andato bene. Vorrei solo sostituire lo skull crusher con una french press a presa neutra, riuscirei a spingere di più e a controllare meglio i gomiti.

Comunque ieri sera ho mangiato fuori e ho preso una bistecca di manzo da 250gr con contorno di patate fritte, che non mangiavo da... primavera dell'anno scorso? Da bere acqua
E stasera niente alcol, meglio ancora.

Capisco quello che dici e ti do ragione, ma concretamente quando, cosa e quanto dovrei aumentare nella dieta?

[Skardy]

E da oggi sono finiti gli sgarri fino a capodanno.

Ieri sera ho mangiato 100gr di riso, 100gr di tonno marinato in olio spezie cotto in padella (strabuono) e zuppa di pesce, con meritatissimo bis.
Sono riuscito ad evitare il pandoro al cioccolato, con difficoltà, ma ci sono riuscito

Stamattina colazione normale, spuntino più alto di pro e carbo in attesa del pranzo... Non ho esagerato con gli antipasti puntando su cose semplici e poco elaborate. Ho dovuto cedere alla pasta con ripieni vari, di secondo due fette di arrosto senza condimento e da merenda tutto regolare. Mi hanno sempre tentato con dolci, vinelli e grappini vari ma sono riuscito a tenere alto l'onore della dieta

[Skardy]

Lunedì la palestra era chiusa, così sono andato ieri sera.

Squat 8@10kg 6@30kg 4@50kg 3@70kg 3@90kg 3@96kg (87,5% massimale)
Squat 5x5@88kg (80% massimale) #120''
Squat 2x5@50kg
Affondi 2x15@11kg 1x15@13kg #120''

Alzate laterali 2x15@5kg 2x12@7kg 1x10@9kg #90''
Crunch 5x15@bw #60''

Squat ok fino alle serie allenanti, che verso le ultime 2 erano davvero faticose e ho compromesso leggermente la tecnica.
Affondi anche, ho fatto 3 serie invece che 4 con 30'' in più di riposo perchè stavo morendo senza fiato e mi sbilanciavo troppo.
Le alzate laterali le ho fatte bene, sto iniziando pian piano a gestire i 9kg, che traguardone ahah
Abs nulla da dire.

Stasera alleno l'upper.

Edit: appena tornato

Panca 8@20kg 6@30kg 4@40kg 3@50kg 3@60kg (87,5% massimale)
Panca 4x6@55kg (80% massimale) #150''
Panca 2x6@40kg
Croci 20@5kg 20@7kg 2x15@9kg

Trazioni supine 8@20kg 6@30kg 4@40kg 3@50kg 3@60kg 3@bw (87,5% massimale)
Trazioni supine 4x6@60kg (80% massimale) #150''
Trazioni supine 2x6@40kg
Rematore manubrio 20@11kg 20@13kg 2x15@15kg #60''

Skull crusher 8@20kg 8@22,5kg (presa supina) 8@22kg (presa neutra) #90''
Push down 15@25kg (8@35kg) 12@30kg #60''

Curl bilanciere 8@22kg 8@24,5kg 6@27kg #90''
Curl concentrato 2x12@7kg #60''

Panca direi perfetta, sono arrivato sfinito all'ultima ripetizione dell'ultima serie allenante e mi sono sentito strasoddisfatto! Faccio solo un po' fatica a non perdere l'arco durante tutta la durata della serie, ci lavorerò su.
Croci sempre schifose in quanto di carichi, ma la tecnica è stata piuttosto curata.
Trazioni nulla da dire, non ho avuto i soliti dolori al tricipite/gomito sinistro e sono riuscito a chiuderle bene.
Rematore come al solito infame XD devo abituarmi a queste 20 ripetizioni che mi sfiancano e che mi fanno bruciare ogni volta (perchè poi??) la spalla.
Allo skull crusher ho fatto le prime due serie con il bilanciere EZ, poi sentendo i gomiti troppo stressati sono passato al bilanciere con la presa neutra.
Push down ok, ho azzardato a caricare 35kg ma non sono riuscito a chiudere la serie perchè la tecnica si stava sporcando, così ho abbassato il carico e ho rifatto.
Sto provando ad aumentare leggermente i carichi anche nel curl con il bilanciere, che tutto sommato è andato bene, mentre nel curl concentrato faccio sempre fatica con il braccio sinistro, boh.

[Skardy]

Questa mattina mi sono arrivate le nuove ON al gusto menta cioccolato, fantastiche, sembra di mangiare il gelato :Q_

Stasera mi sono allenato nella vecchia palestra, perchè quella in cui vado abitualmente era chiusa (e non lo sapevo ).
Ho fatto gambe + deltoidi + addominali.

Squat 8@10kg 6@30kg 4@50kg 3@70kg 3@90kg 3@96kg (87,5 massimale)
Squat 4x6@88kg (80% massimale) #150''
Squat 2x6@50kg
Affondi 2x10@12kg 2x10@14kg #90''

Alzate laterali 2x15@6kg 2x12@8kg 1x10@10kg #90''
Crunch 5x15@bw #45''

Ho faticato nelle serie pesanti di squat perchè in teoria il bilanciere pesa di più rispetto a quello dell'altra palestra anche se di poco ed è molto più scomodo.
Ho chiuso il 4x6 faticando ma facendo scendendo sotto al parallelo ma tremando nella risalita.
Affondi ok, ho dimezzato le ripetizioni perchè 20 le trovo improponibili. Con 10 per lato ho lavorato meglio e potrò caricare molto di più senza avere il fiato corto, una tecnica immonda e/o svenire.
Alzate laterali fatte bene, ho provato i manubri a kg pari che nell'altra palestra non ci sono (in questa non ci sono i dispari ).
Crunch nulla da dire, faccio sempre un po' di fatica a spremerli per bene. Tirandoli poi mi è venuto un crampo al cubetto di centro/sinistra e ho sofferto come un cane XD

[andrew89]

Toc toc... da adesso ti seguo anche io

Mi piace la razionalità e l'ordine con cui scrivi =)

[Folger94]

bè, come ti stai trovando con la creatina e l'animal pak?

sbaglio o era l'ultimo allenamento di forza?

[Skardy]

Ciao andrew! Grazie mille per esserti segnato
Diciamo che oltre ad essere comodo a voi che partecipate al thread, l'ordine fa comodo anche a me così ho tutto sotto controllo.
PS: bell'avambraccio


Folger ho terminato il ciclo tre settimane fa', questa è stata già la seconda settimana di ipertrofia.

Sinceramente non sento alcun cambiamento a livelli di forza ma mi vedo leggermente più pieno.
L'animal pak ho provato a prenderlo una volta pre-nanna ma al mattino ero più zombie del solito, così continuo a prenderlo a colazione, anche se non sento nulla durante la giornata.
Penso che smetterò di prenderlo una volta finiti i 44 packs.