Diario di Skardy

[Folger94]

però i carichi salgono eh... 1-2 settimane fa, facevi 52,5

[Skardy]

Beh sì, però facevo più serie. Comunque cerco di tenere duro.
Adesso la mia salute e quasi completamente a posto, domani di panca voglio spingere.

Comunque le ON nel latte freddo sono davvero buone.

[Skardy]

Stasera panca massimale e squat tecnico.

15'' appeso alla sbarra
Croci 10@5kg 10@7kg 10@9kg
Panca 10@20kg 8@30kg 6@40kg 4@50kg 2@57,5kg (95% = 54,5kg approssimato a 55kg)
Panca 5x2@55kg #90''

Squat 10@10kg 8@20kg 8@30kg 8@40kg 6@50kg 6@60kg 8@70kg (+5kg = 75kg approssimato a 76kg)
Squat 2x5@76kg #90''
Squat 3x8@50kg

Alzate laterali 4x12@7kg
Trazioni supine lat 10@55kg 10@60kg 8@65kg 8@70kg

La panca è andata bene, non ho avuto problemi. All'ultima serie effettiva da 2 ripetizoni, l'istruttore per farmi uno scherzo mi ha aggiunto 2,5kg per parte e ce l'ho fatta lo stesso senza problemi, ma comunque mi sono fermato.
Lo squat è andato peggio dell'altra volta, essendomi fermato con 10kg in meno. Ma ero stanco morto e le ultime tre serie di lavoro lattacido le ho sofferte abbastanza.
Ho fatto prima le alzate laterali perchè alla lat machine c'era coda, ho chiuso tutte e quattro le serie con dodici ripetizioni, buono.
Tuttavia per la lat machine ero abbastanza stanco, all'ultima serie un tizio dietro mi ha aiutato a chiudere le ultime ripetizioni.

[Folger94]

ripeto che 70kg di lat machine sono abbastanza buoni per iniziare le trazioni.
elevazioni laterali molto buone, peso bassino ma rep belle alte.
unica nota dolente secondo me, lo squat, sono sicuro che potresti fare di meglio.

[Skardy]

Per le alzate purtroppo il peso è quello e cerco di farle più pulite possibili, che ci posso fare
Non so perchè lo squat sia andato così male, si vede che non ero particolarmente in forma ieri sera.
Venerdì provo a fare almeno due serie di trazioni supine, se vedo che proprio fatico a salire alle ultime ripetizioni passo alla lat, ok?

Dopo aver finito questo ciclo di forza, a Gennaio inizierò la scheda di massa per neofiti postata da Hulkhogan con il mio compagno di allenamento.
O sarebbe meglio fare un passaggio meno drastico da forza a massa?

PS: Foto aggiornate
PPS: scusate il disordine in camera XD

[Skardy]

Stasera squat massimale e panca tecnica.

Squat 10@10kg 9@20kg 8@30kg 7@40kg 6@50kg 5@60kg 4@70kg 3@80kg 2@90kg(x2) (95% = 85,5kg approssimato a 86kg)
Squat 3x2@86kg #120''

15'' sbarra
Croci 3x10@5kg
Panca 10@20kg 8@30kg 8@40kg 7@50kg 6@55kg 8@52,5 (+5kg = 57,5kg)
Panca 2x5@57,5kg #120''
Panca 3x8@30kg

Rematore 10@17kg 10@20kg(x3) 8@24kg
Crunch 4x12@bw

Ho cercato di curare al massimo la tecnica dello squat e non ho voluto strafare. Sono uscite fuori tre serie fatte bene, però iniziavo a risalire a tratti.
Stessa cosa per la panca, ho prestato la massima attenzione al movimento dei gomiti anche se ho avuto problemi con la presa (mi trovo una mano storta e l'altra dritta, non so come mai ò_ò), mi sono fermato alla seconda serie non riuscendola proprio a completarla decentemente.
Rematore tutto ok, ho fatto un abbozzo di lavoro a cedimento che avrei dovuto pianificare meglio. Comunque tutto ok tranne le ultime due serie, abbastanza forzate sul lato destro.
Addominali ok, li farò anche domani a scuola >_>

Mi sono fatto un video del 2@90kg di squat ma è venuto abbastanza male. La prossima settimana, testando i massimali, mi farò filmare decentemente e carico tutto

[Skardy]

Stasera panca massimale e squat tecnico, ho calcolato il massimale della panca.

Croci 3x10@5kg
Panca 10@20kg 8@30kg 6@40kg 4@50kg 2@60kg 1@65kg (95% = 61,5kg approssimato a 60kg)
Panca 8x1@60kg #120''

Squat 10@10kg 8@30kg 6@50kg 6@70kg 6@80kg 8@84kg (+5kg = 89kg approssimato a 90kg)
Squat 1x6@84kg #120''

Trazioni supine 8@bw 7@bw 10@65kg 8@65kg 6@65kg
Alzate laterali 2x10@9kg 2x12@7kg

Sinceramente di panca mi aspettavo di più dai soliti 65kg che ho raggiunto anche due settimane fa', ma pazienza. Facendo da solo i 70kg mi si è bloccato il bilanciere sul torace e ho dovuto chiamare qualcuno che mi aiutasse XD tuttavia con 60kg ho gestito bene tutte le otto serie che sono uscite dopo.
Di squat ho provato ad accorciare il riscaldamento ottenendo migliori risultati e arrivando decisamente più energico del solito alle serie allenanti. Ho chiuso una serie da sei con 90kg, fatta lentamente ma bene, e ho smesso. Mi sono solo dimenticato di fare le serie di preparazione al lavoro lattacido.
Di trazioni ho fatto due serie alla sbarra, il resto invece alla lat machine, tenendo un carico fisso ma accorciando le serie perchè ero davvero stanco.
Alle alzate laterali ho provato a caricare un po' di più, mi sono uscite due serie da dieci, poi preferendo una tecnica più pulita ho scalato il peso e ho fatto due serie da dodici.

[Skardy]

Stasera squat massimale e panca tecnica, stavolta ho calcolato il massimale dello squat.

Squat 10@10kg 8@30kg 6@50kg 4@70kg 2@90kg 1@100kg 1@110kg (95% = 104,5kg approssimato a 104kg) 1@120kg
Squat 1x1@104kg #120''

15'' appeso alla sbarra + croci 3x10@5kg
Panca 10@20kg 8@30kg 6@40kg 8@50kg 8@52,5kg (+5kg = 57,5kg)
Panca 1x6@57,5kg #120''
Panca 3x8@40kg

Rematore manubrio 3x10@20kg 2x10@19kg
Crunch 4x12@bw

Iniziamo dallo squat, buono il riscaldamento, arrivo ai 100kg tranquillamente ma preferisco utilizzare la cintura.
Faccio i 100kg e i 110kg senza problemi, così provo i 120kg ma non avevo posizionato bene i piedi e mi sono sbilanciato troppo in avanti, quindi stop.
Faccio una ripetizione allenante ma abbastanza lenta, così mi sono fermato.
Di panca sto iniziando a gestire bene i 52,5kg per otto ripetizioni tenendo anche una corretta postura, tuttavia i 5kg in più li sento e mi stendono dopo poche ripetizioni, facendomi arrivare a stento alle sei alzate previste.
Rematore un po' incerto, dopo tre serie ho dovuto abbassare il carico (di poco, ma ho dovuto) perchè la tecnica andava deteriorandosi.
Addominali ok.

Mercoledì giorno di scarico, venerdì si ricomincia con il terzo giro.

[Skardy]

Stasera ho iniziato il terzo ciclo, panca massimale e squat tecnico.

15'' appeso alla sbarra + croci 3x10@5kg
Panca 10@20kg 8@30kg 6@40kg 4@50kg 3@55kg 3@60kg (95% = 57kg approssimato a 57,5kg)
Panca 5x3@57,5kg #120''

Squat 10@10kg 8@30kg 6@50kg 6@70kg 8@80kg (+5kg = 85kg approssimato a 86kg)
Squat 2x4@86kg #120''

Trazioni 8@bw 3@bw 10@60kg 8@60kg 6@60kg #120''
Alzate laterali 12@5kg 2x12@7kg 10@9kg #60''

Panca buona stavolta, ho gestito abbastanza bene il carico.
Squat un po' meno, alla fine mi sentivo davvero stanco e alla seconda serie ho alzato i talloni. Dagli 80kg in su ho usato la cintura. Mi sono dimenticato di fare qualche serie lunga e leggera per distrazione.
Trazioni ok la prima serie, schifo la seconda, le altre alla lat ma non sono andate bene, ero distrutto.
Ho provato a fare le alzate laterali a cedimento ma i 9kg non sono riuscito a gestirli bene durante le ultime ripetizioni.

[Skardy]

Stasera squat massimale e panca tecnica. Si fa per dire -.-

Squat 10@10kg 8@30kg 6@50kg 4@70kg 3@90kg (95% = 85,5kg approssimato a 86kg)
Squat 3x5@86kg #120''

15'' appeso alla sbarra + croci 3x10@5kg
Panca 10@20kg 8@30kg 6@40kg 8@50kg (+5kg = 55kg)
Panca 0x4@55kg (spiego sotto) #120''
Panca 3x8@40kg

Rematore 2x10@19kg 2x10@20kg 1x8@24kg
Crunch 4x12@bw

Squat perfetto, dai 90kg in su ho messo la cintura, è andata bene, poi ho alzato i talloni e ho smesso.
Riscaldamento di panca ok, l'8RM mi è venuto abbastanza tirato all'ultima ripetizione ma l'ho fatto, poi però mi sono uscite due ripetizioni con 55kg e pensando di aver sbagliato qualcosa ho aspettato e riprovato. Due minuti dopo ne ho rifatte solo due e ho smesso.
Rematore ok, andando a cedimento sono riuscito a chiuderlo bene, addominali perfetti.

[Skardy]

Stasera panca massimale e squat tecnico.

15'' appeso alla sbarra + croci 3x10@5kg
Panca 10@20kg 8@30kg 6@40kg 4@50kg 2@55kg 2@57,5kg 2@60kg (95% = 57 approssimato a 57,5kg)
Panca 4x2@57,5kg #120''

Squat 10@10kg 8@30kg 6@50kg 6@70kg 8@80kg (+5kg = 85 approssimato a 86kg)
Squat 2x5@86kg #120''
Squat 3x8@30kg

Trazioni 8@bw 6@bw 10@60kg 8@65kg 6@65kg #120''
Alzate laterali 2x12@7kg 10@9kg 10@7kg #60''

[Folger94]

bene bene, porta altre 3 settimane di pazienza e poi via di massa.

come ti stai trovando allora con questo allenamento? oltre alla forza, stai diminuendo/aumentando un pò la massa?

le trazioni come le stai facendo supine o prone?

[Skardy]

Sei tornato! XD

Nel frattempo comunque ho cambiato idea, da gennaio farò anche le sei settimane di "riabilitazione" alla massa sempre della stessa scheda.

La forza sta aumentando e sto migliorando notevolmente la tecnica. Mi sembra che sia il petto che il dorso si siano allargati, le gambe sono in stallo ma penso di aver perso qualcosina.
Le braccia sono sempre uguali, anche se dopo le serie massimali di panca i tricipiti li sento belli carichi, stessa cosa per i bicipiti dopo le trazioni (supine, purtroppo).
Riguardo a queste ultime sono ancora scarse, ma penso che sia dovuto al fatto che comunque le faccio dopo panca e squat e sono abbastanza stanco.

Purtroppo gli addominali stanno iniziando a ricoprirsi... Ma alla fine più di tanto non posso pretendere.

Da gennaio penso che inizierò ad assumere creatina (penso monoidrata, devo ancora vedere le marche) e da febbraio forse riuscirò a prendere anche bcaa + vitargo.

[Folger94]

non preoccuparti degli addominali, preoccupati di mettere forza e massa!
la creatina potevi prenderla in questo periodo, ti avrebbe dato (forse) qualcosina in più sul bilanciere.

[Skardy]

Eh purtroppo non mi è venuto in mente prima, penso che inizierò ad assumerle a gennaio iniziando la scheda di passaggio.
Sapresti consigliarmi una marca tra EAS, Isatori e AST?

Controllando il calendario ho notato che tra feste varie e i giorni di chiusura della palestra a volte mi toccherà fare due giorni consecutivi di allenamento e sarà un po' pesantuccio dato che alleno sempre gli stessi gruppi...