Diario di Skardy

**Skardy** · 15-01-2012, 16:06:07

Tranquillo, comunque pensandoci su l'idea della scheda di hulkhogan l'avevo già scartata da un po', sono stufo di fare lavori guidati e soprattutto lunghi, dopo le prime settimane mi stufo e ho bisogno qualcosa di diverso (infatti adesso sto letteralmente fremendo in attesa di fare qualcosa di nuovo, mi rimangono due settimane ABA-BAB).

Comunque ti consiglio di dare un'occhiata ai 2 threads di 4fitman, ci sono un macello di schede già fatte che adottano stripping, superset e altre cose di quel tipo. L'intensità comunque è sempre sul livello medio-alto.
Parlando di questa scheda le serie per il petto sono quasi 20, dovrò abituarmici anche perchè non ho mai lavorato così tanto sul petto da quando mi alleno, e anche le spalle a quanto vedo non scherzano

Tuttavia rimangono sempre due problemi. Stacco e trazioni a presa prona.
Sullo stacco mi sono documentato anche grazie ad IronPaolo ma non ho mai fatto pratica.
Riguardo alle trazioni prone, non sono sicuro di reggere un 4x6 a corpo libero.

Infine ci sarebbe anche la questione dip alle parallele, anche se ad ottobre sono riuscito a fare un 4x8 e i tricipiti li allenavo poco... Dovrei riprovarci.

**Folger94** · 15-01-2012, 18:41:32

le ho già viste le schede di 4fitman e alcune sono interessanti, per quanto riguarda l'intensità io penso che per te sia meglio lavorare con serie normali e recuperi medi, perchè per affrontare superserie e tecniche d'intensità bisogna usare carichi un pò più leggeri e non penso sia utile per te... magari si possono inserire stripping e rest pause, ma comunque ti consiglio di iniziare senza tecniche d'intensità, al massimo le inseriamo più in là.
per quanto riguarda gli stacchi, io non li eseguo, ma so che è un esercizio molto difficile da imparare ma penso che sia molto importante farlo... per le trazioni puoi essere la lat machine anche se comunque mi sembra molto strano che non riesci a farle perchè sei comunque magro... dip dovresti farle, magari senza sovraccarico ma comunque non sono difficili.
questi sono miei consigli, non vorrei essere troppo invasivo o costringerti a fare determinate cose alla fine decidi tu cosa voler fare.

**Skardy** · 15-01-2012, 19:42:20

Quindi escludendo le tecniche di intensità, una split basata su:

4 esercizi nei gruppi principali (1 fondamentale in 4x6 + 2 complementari + 1 complementare)
3 esercizi nei distretti più piccoli

andrebbe bene?

Comunque riguardo alle trazioni, riesco a farne qualcuna ma non so se riuscirei a chiudere un 4x6.

**Folger94** · 15-01-2012, 21:46:04

si può andare... ma quanti giorni andresti alla settimana? 3?

comunque si, delle trazioni me ne ero scordato che ne facevi di più, siccome negli ultimi allenamenti scrivevi 2 reps, ma era solo il riscaldamento... me ne ero completamente scordato può darsi che ce le fai a chiudere un 4x6.

**Skardy** · 15-01-2012, 21:52:43

Sì, andrei 3 giorni.

Comunque quelle che ho fatto nelle ultime due schede erano esclusivamente a presa supina... Penso che abbiano comunque transfer su quelle a presa prona, no?

**Folger94** · 15-01-2012, 22:01:50

si, sono più difficili prone, ma non di moltissimo.

l'idea mia, era quella di farti andare 4 giorni a settimana come attualmente sto facendo io:
lunedì

etto-dorso
mercoledì:gambe
giovedì:spalle-braccia
sabato

etto-dorso
lunedì:spalle-braccia
mercoledì:gambe
giovedì

etto-dorso
sabato: spalle-braccia

e così via... se hai notato bene però le gambe si allenano una volta a settimana, mentre petto-dorso e spalle-braccia 1 volta ogni 5 giorni... io faccio questo perchè ho le gambe avanti e penso pure tu no? poi anche per un discorso di non fare monofrequenza pura.
sono sempre idee, io mi sto trovando bene così.

**Skardy** · 15-01-2012, 22:15:33

In queste due settimane da 4 giorni a settimana ho fatto lunedì-martedì-giovedì-venerdì perchè sabato mattina ho scuola e sabato pomeriggio le palestre sono chiuse.
Ho fatto due conti e inevitabilmente ogni tot giorni petto-dorso e spalle-braccia sarebbero in 2 giorni consecutivi...

Preferirei allenarmi 3 giorni a settimana, ma potrei alternare schede da 3 a 4 ogni mese, magari con al 4° giorno un richiamo diverso?

Una 3 split di questo genere come la vedresti?

PETTO TRICIPITI

Panca piana bilanciere 4x6
Dip parallele 4x8
Panca inclinata manubri 3x10
Pectoral machine 3x12

French press presa neutra 3x8
Panca presa stretta 3x10
Estensioni dietro alla nuca 3x12

DORSO BICIPITI

Trazioni prone 4x6
Pull-down 3x10
Rematore T-bar 4x8
Pulley 3x12

Curl bilanciere 4x8
Curl manubri presa neutra 3x10
Curl scott bilanciere EZ 3x12

GAMBE SPALLE

Squat 4x6
Stacchi GT 3x10
Leg extension 3x10
Pressa 3x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x12

**Folger94** · 16-01-2012, 01:15:48

okok, polpacci e deltoidi posteriori?

poi per quanto riguarda gambe-spalle, sai già com'è il ragionamento, dopo un allenamento pesantissimo come le gambe allenare un altro muscolo non è consigliato, ma non vietato... se te la senti di allenare le spalle dopo le gambe fallo comunque.

la scheda non mi piace molto, senza nemmeno un esercizio con serie piramidale, il 3x12 finale a ogni gruppo e tante altre cose (stacchi a rep troppo alte, pressa alla fine, tricipiti da aggiustare, pochi esercizi di apertura per il petto tipo croci o crossover cavi ecc.)

**Skardy** · 16-01-2012, 16:54:25

Ora che me lo fai notare è vero, ci sono molte sviste. L'ho fatta io

Che modifiche mi consiglieresti? Cambia anche radicalmente XD

**Folger94** · 16-01-2012, 18:35:54

PETTO TRICIPITI

Panca piana bilanciere 4x8-6-6-4
Crossover cavi 3x10 o 3x12-10-8
Dip parallele 3xmax
Panca inclinata manubri 3x8-6-15
Pectoral machine 2x15-12

DIP fra panche 3xmax
French press presa neutra 3x8
Kick back cavi o manubri 2x15-12

DORSO BICIPITI

Trazioni prone 4x6
Rematore T-bar 4x10-8-8-6
Lat machine commando 3x10-8-6
Pulley 3x8
Pulldown 3x10

Curl bilanciere 4x10-8-8-6
Curl manubri presa neutra 3x12-10-8
Doppio bicipiti cavi 2x20-15

GAMBE SPALLE

Squat 4x8-8-6-6
leg extension 2x12-10
Pressa 3x10-8-8
leg extension 1x20
Stacchi GT 3x10
leg curl 3x10-8-6
calf machine seduto 3x15-12-10
calf pressa 2x12-20

Lento avanti bilanciere 4x10-8-8-6
alzate 90° 4x12/10
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 4x12-10-8-8

questa è una mia idea.

**Skardy** · 16-01-2012, 19:04:54

Innanzitutto ti ringrazio per il lavoro, la scheda impostata così mi piace già di più. E che le serie piramidali non sapevo bene come impostarle quindi ci ho dato dentro con numeracci sparati un po' così

Solo dei chiarimenti:
1) per crossover ai cavi si intendono cavi alti o bassi? (con relativa chiusura alta o bassa?)
2) la lat machine commando è quella con la presa neutra stretta o larga?
3) per doppio bicipiti ai cavi non ho capito cosa intendi, quello in piedi con le braccia ad altezza spalle ai cavi alti?
4) perchè c'è la pressa tra le leg extension? E perchè sono due? XD

Edit: appena tornato dall'allenamento. Stasera upper.

Panca 6@8kg 5@18kg 4@28kg 3@38kg 2@48kg 1@58kg 1@65kg (92,5% massimale)
Panca 6x4@55kg (80% massimale) #90''
Panca 2x4@30kg
Croci 20@6kg 20@8kg 20@80kg 15@10kg #60''

Trazioni 6@20kg 5@30kg 4@40kg 3@50kg 2@bw 1(+1)@bw+7kg (92,5% massimale)
Trazioni 6x4@60kg (80% massimale) #90''
Trazioni 2x4@40kg
Rematore 15@14kg 15@16kg 15@16kg 15@18kg #60''

Skull crusher 8@22kg 8@22kg 6@24kg #90''
Push down cavo 15@30kg 15@35kg #60''

Curl bilanciere 8@22kg 8@22kg 6@24kg #90''
Curl concentrato 15@6kg 12@8kg #60''

La panca è andata bene. Semi-massimale giusto giusto al limite fatto da solo, serie allenanti buone a parte qualche oscillazione alle ultime due serie.
Croci anche, nulla da dire, tecnica buona e angolo costante tra braccio e avambraccio.
Trazioni ok, nella semi-massimale sono salito liscissimo e ne ho fatte 2 al posto di 1 e non ero affaticato. Serie allenanti ok, chiuse bene alla lat machine.
Rematore ok, tecnica buona.
Skull crusher un po' incerto, ho fatto una prima serie con la swiss bar ma poi si è liberato il bilanciere EZ e ne ho fatte 3 con quello. L'ultima serie non mi è venuta tanto bene.
Push down ok, ho usato l'impugnatura a W.
Curl bilanciere fatto molto bene, ho controllato le spalle nella salita e nel negativo ho tenuto una discesa controllata.
Stessa cosa per il curl concentrato, anche se le ultime due ripetizioni dell'ultima serie sinistra le ho dovute chiudere con l'aiuto dell'altro braccio

**Folger94** · 16-01-2012, 22:48:04

buono l'allenamento, in proporzioni ai tuoi carichi, nelle serie ad alte rep come croci rematore e push down mantieni carichi più che buoni.

1)crossover cavi alti, chiusura in basso per farmi capire bene poco più sopra delle parti basse ahahah... a metà corpo e braccia necessariamente tese.
2)lat machine commando, sarebbe la classica lat machine solo che al posto della sbarra lunga devi mettere il triangolo, quello che spesso si usa al pulley.
3)si esattamente, intendo quello esercizio braccia tese e palmi verso su, si parte ad altezza spalle dai cavi alti e poi si arriva con le mani vicino alle orecchie.
4)la prima leg-extension ha il compito di far pre-stancare i quadricipiti prima della pressa, poi c'è la serie 1x20 ha il compito di irrorare di sangue il quadricipite per sfinirlo e dare pump. poi non ho capito "E perchè sono due? XD" è riferita al leg-extension o alla pressa? leg-extension ti ho già spiegato, per la pressa la prima è per quadricipiti-femorali... la calf pressa sarebbe, invece, per i polpacci: punte dei piedi appoggiate alla pressa e spingi!

**Skardy** · 16-01-2012, 23:12:37

Perchè sono due era riferito alle leg extension, non mi erano chiari il pre-affaticamento e la serie di sfinimento (pensavo che ti fossi semplicemente confuso e avessi voluto intendere il leg curl). Il resto è tutto chiaro, grazie per le risposte esaurienti

**Folger94** · 16-01-2012, 23:46:56

figurati.

l'unica cosa che non mi convince è la monofrequenza pura... io mi trovai malissimo l'anno scorso i carichi scesero un pochino in tutti i distretti muscolari.

però, come sempre, il body-building è molto soggettivo, ci sono tantissime persone che si allenano in monofrequenza pura da anni e si sono trovati bene, perciò prima di dire se è sbagliato o no bisogna comunque provare!