Diario di Skardy

[Skardy]

Eccomi tornato dalla festa di capodanno, a proposito, buon anno a tutti

Sono reduce da un giorno infernale in una bettola tra i monti, situazione invivibile e cibo immangiabile, sono riuscito a portarmi dietro solo un pacco di wasa e due mele XD
Ho pranzato a casa normalmente, aumentando leggermente le pro, poi di pomeriggio ho mangiato circa 50gr di wasa, a cena 100-150gr di pasta con sugo di pomodoro e dopo cena alcolici pari a 2 cocktails, oltre ad avere bevuto 2-3 sorsi di birra altrui
Ci siamo addormentati stamattina alle 7 e svegliati alle 12, il "pranzo" è stato di 100gr di wasa, una mela e 500ml di latte.

Appena finito il solito spuntino pomeridiano, da adesso si riprende tutto senza sgarri.

[Skardy]

Appena tornato l'allenamento dell'upper nella vecchia palestra. Come al solito i carichi sono più bassi di qualche kg perchè il bilanciere olimpico sembra meno pesante di quello normale da 25mm.

Panca 8@10kg 6@30kg 5@40kg 4@50kg 2@60kg (92,5% massimale)
Panca 6x4@54kg (80% massimale) #90''
Panca 2x4@30kg
Croci 1x20@5kg 1x20@6kg 2x15@8kg #60''

Trazioni supine 8@20kg 7@30kg 6@40kg 4@50kg 3@bw 3@bw+5kg (92,5% massimale)
Trazioni supine 6x4@60kg (80% massimale) #90''
Rematore manubrio 1x15@12kg 1x15@14kg 2x15@16kg #60''

Skull crusher 8@18kg 8@20kg 6@22kg #90''
Push down 2x15@10kg

Curl bilanciere 1x8@18kg 1x8@22kg 1x6@26kg #90''
Curl concentrazione 1x15@6kg (1x8@8kg) 1x12@6kg #60''

Panca ok, nonostante l'imbottitura molle che ostacola un po' l'arco. Per le ultime 2-3 ripetizioni mi sono fatto aiutare dallo spotter, maledetto trauma da bilanciere da 25mm
Le croci sono andate bene, tecnica buona e nessun dolore alle spalle.
Trazioni perfette, con il cinturone più i 5kg ho voluto fare una ripetizione in più perchè mi andava e ce l'ho fatta ugualmente. Le serie allenanti sono state più pesanti perchè la carrucola è a catena e non a cavo.
Rematore ok, non sono arrivato volutamente alle 20 ripetizioni per non affaticarmi troppo, prediligendo questa volta il carico. 15 sono andate benissimo.
Skull crusher molto rischioso invece in quanto il bilanciere mi stava per scivolare dalle mani e cadere in faccia più volte. D'altronde si chiama così
Push down massacrante, quei 10kg tirati su con la catena e non con il cavo mi hanno ucciso.
Curl con bilanciere ok come al solito.
Curl concentrato sempre un po' tirato sul braccio sinistro, sempre una serie azzardata e non completata, ma nel complesso ok.

[Folger94]

skardy, confermo, devi mangiare, puoi fare 5-6 mesi di schede di forza ma se non mangi i carichi non aumenteranno mai, o se aumentano sarà di poco, ti parlo per esperienza.
e ti ripeto che se hai paura di sporcarti, a ripulirti ci metti un attimo.

ps. non vorrei essere rompiballe, non te lo ripeterò più!

[Skardy]

Sì ma non ho capito quanto e cosa aumentare nella dieta. Apro un thread a riguardo?

Edit: aperto http://www.bodyweb.com/threads/31996...aumentare-kcal

Edit dell'edit: Stasera ho fatto gambe + deltoidi + addominali.

Squat 8@20kg 6@40kg 4@60kg 3@80kg 2@100kg (92,5% massimale)
Squat 6x4@87,5kg (80% massimale) #90''
Squat 2x4@40kg
Affondi manubrio 1x15@11kg 1x15@13kg #120''
Affondi bilanciere 2x12@30kg #120''

Alzate laterali 1x15@5kg 2x15@7kg 2x15@9kg #90''
Crunch 5x15@bw #90''

Stavolta ho squattato con il bilanciere olimpico, quindi i carichi sono leggermente diversi. Sto cercando sempre di curare la tecnica senza torcere troppo il busto verso destra, cosa che mi succedeva spesso durante tutta l'esecuzione.
Per gli affondi stessa cosa dell'altra volta: ho aumentato i recuperi e abbassato le ripetizioni a favore dei carichi e della tecnica. Le ultime due serie le ho fatte con il bilanciere e ho notato di faticare molto meno.
Alzate laterali ok, ho scoperto che in palestra esistono i manubri componibili, sono la persona più felice del mondo
Crunch come sempre fatti bene, nelle pause ho chiaccherato un po' quindi i recuperi erano leggermente sballati.

[Skardy]

Appena tornato da palestra, mi sono allenato di mattina perchè oggi devo andare a suonare con un gruppo.

Panca 8@20kg 6@30kg 5@40kg 4@50kg 2@60kg 2@62,5kg (92,5% massimale)
Panca 5x5@55kg (80% massimale) #120''
Panca 2x5@40kg
Croci 1x20@6kg 1x15@7kg 1x15@8kg 1x15@9kg #60''

Trazioni supine 8@20kg 6@30kg 5@40kg 4@50kg 3@60kg 2@bw 2@bw+5kg (92,5% massimale)
Trazioni supine 5x5@60kg (80% massimale) #120''
Rematore manubrio 1x15@13kg 1x15@15kg 2x15@17kg #60''

Skull crusher 1x10@20kg 1x8@22,5kg 1x6@25kg #90''
Push down cavi 1x15@30kg 1x12@35kg #60''

Curl bilanciere 1x10@22kg 2x8@24,5kg #90''
Curl concentrato 2x12@7kg #60''

Panca un po' così così. Non mi è venuta benissimo e nell'ultima serie allenante ho avuto bisogno dello spotter, probabilmente perchè non sono tanto abituato ad allenarmi al mattino.
Croci ok, ho usato i manubri componibili e ho fatto serie con peso a salire.
Trazioni bene le serie allenanti, forse ho fatto un po' troppo frettolosamente le pause durante le serie alla sbarra e non ho chiuso benissimo la salita.
Rematore ok, mi sto abituando alle 15 ripetizioni e prossima volta toccherò i 19kg.
Skull crusher fatto bene, anche l'ultima serie (fatta un po' lentamente ma bene).
Push down nulla da dire, ho aspettato un po' di più perchè c'era altra gente ai cavi ma tutto sommato ok, inizio a gestire i 35kg.
Curl con bilanciere perfette le prime due serie, durante la terza avevo caricato 27kg, ho fatto 4 ripetizioni, poi ho scaricato il bilanciere di 1,25kg per parte e ne ho fatte altre 4, vabè
Curl concentrato ok, a parte il braccio sinistro che dopo 10 ripetizioni non vuole più salire

Tutto sommato il wo è andato bene, diciamo che stavolta ho allenato meglio i gruppi più piccoli a differenza del solito. Magari dovevo ancora svegliarmi bene, mi sono allenato un'ora e mezza/due ore dopo colazione.

[Skardy]

Stamattina allenamento gambe + deltoidi + addominali. Non è andato benissimo.

Squat 8@12kg 6@32kg 5@52kg 4@72kg 2@92kg 2@100kg (92,5% massimale)
Squat 5x5@88kg (80% massimale) #120''
Squat 2x5@52kg

Alzate laterali 1x15@5kg 1x15@7kg 2x12@8kg 1x10@10kg @90''
Crunch 5x15@bw #90''

Squat ok fino ai 92kg, poi lo sentivo pesantissimo. Sarà sempre il fatto che mi sono allenato di mattina, ma ero morto. Il 5x5 l'ho fatto, ma allungando di quasi 60'' il recupero tra una serie e l'altra e le ultime due serie mi sono venute al parallelo, non oltre.
E gli affondi? Non li ho fatti. Ho provato a fare una serie ma non riuscivo a tenere l'equilibrio e mi è venuta malissimo. Ho provato così a passare alla leg extension ma avevo le gambe come se fossero state spente, non volevano tirare su nulla. Così ho lasciato stare, per allenarle male non ho continuato.
Alzate laterali ok, ho fatto un po' di cheating con i 10kg dandomi un po' la spinta con le gambe alle ultime ripetizioni.
Crunch ok.

Spero di essere più carico lunedì. Tralaltro ricomincia anche la scuola >_>

[Skardy]

Stasera upper, appena tornato a casa. Sempre nella vecchia palestra, i kg di panca sono diminuiti come previsto.

Panca 8@10kg 6@20kg 5@30kg 4@40kg 3@50kg 2@60kg (92,5% massimale)
Panca 4x6@50kg (80% massimale) #150''
Panca 2x6@30kg
Croci 2x20@6kg 2x15@8kg #60''

Trazioni 8@20kg 6@30kg 5@40kg 4@50kg 3@60kg 2@bw 2@bw+5kg (92,5% massimale)
Trazioni 4x6@60kg (80% massimale) #150''
Trazioni 2x6@40kg
Rematore 1x15@12kg 1x15@14kg 1x15@16kg 1x15@18kg #60''

Skull crusher 1x10@18kg 1x8@22kg 6@24kg #90''
Push down cavo 1x15@30kg 1x12@35kg #60''

Curl bilanciere 1x8@20kg 2x8@24kg #90''
Curl concentrato 2x15@6kg #60''

Panca ok tranne le serie di avvicinamento al quasi-massimale. Le serie allenanti sono uscite bene, le ho fatte tuttavia con qualche kg in meno a causa del bilanciere bastardo.
Le croci sono andate bene, sto imparando ad isolare il petto decentemente.
Trazioni ok. La lat machine di questa palestra ha le carrucole a catena e non a cavo, quindi le ho sentite più pesanti ma sono andate ugualmente bene.
Al rematore non ho avuto problemi, prossima volta parto da 14kg e cerco di toccare i 20kg.
Skull crusher ok, all'ultima serie mi sono fatto aiutare dallo spotter perchè in alcuni momenti il bilanciere mi stava per scivolare dalle mani e il mio naso ha visto tutta la sua vita passargli davanti.
Push down ok, stavolta l'ho fatto ai cavi con l'impugnatura a W ed è andato decisamente meglio eheh
Curl con bilanciere anche, non ho voluto strafare e mi sono fermato a 24kg fatti bene.
Curl concentrato ok, mi rode sempre il carico osceno.

[Skardy]

Stasera gambe + deltoidi + addominali.

Squat 6@12kg 5@32kg 4@52kg 3@72kg 2@92kg 2@102kg (92,5% massimale)
Squat 4x6@88kg (80% massimale) #150''
Squat 2x6@50kg
Affondi 2x15@12kg 1x12@14kg #90''

Alzate laterali 2x15@5kg 2x15@6kg 1x12@8kg #90''
Crunch 5x15@bw #30''

Lo squat è andato bene. Mi sono tenuto al parallelo e le serie sono andate velocemente. Ho notato che grazie alle settimane di forza precedenti, il cedimento tecnico si è avvicinato al cedimento muscolare.
Affondi ok, ho fatto una serie in meno perchè gambe e fiato erano andati. Soprattutto l'ultimo >_>
Alzate laterali ok, dato che ho usato carichi più bassi del solito ho curato molto la tecnica.
Crunch ok.

[Folger94]

lo squat è buono come carico, e anche le elevazioni laterali non sono male.
quando smetti con questa scheda?

[Skardy]

A fine mese. Poi cosa mi consiglieresti di fare?

[Folger94]

massa ovviamente, senza troppe paranoie, però forse è meglio non andare in monofrequenza pura... sia per i carichi, sia perchè vieni da una scheda di forza.

[Skardy]

Ok. Posso buttarmi su qualche scheda a breve scadenza presa per esempio tra quelle del thread di 4fitman o sarebbe meglio continuare a fare lavori guidati come la scheda di Hulkhogan per neofiti?

Io preferirei fare qualche scheda in mono o multifrequenza da 3-4 settimane ad intensità medio-alta.
Poi personalmente non so se sia il caso fare anche serie di pump.
Riguardo alla monofrequenza, capisco i carichi, però la scheda che sto finendo attualmente è una via di mezzo tra forza e massa appunto per abituare il corpo ad un altro tipo di lavoro.



Stasera upper, mi sono allenato bene.

Panca 8@10kg 6@20kg 6@30kg 4@40kg 3@50kg 2@60kg (92,5% massimale)
Panca 4x6@55kg (80% massimale) #150''
Panca 2x6@30kg
Croci 2x20@6kg 1x20@8kg 1x15@10kg #60''

Trazioni 6@20kg 6@30kg 4@40kg 4@50kg 2@60kg 2@bw 2@bw+5kg (92,5% massimale)
Trazioni 4x6@60kg (80% massimale) #150''
Trazioni 2x6@40kg
Rematore manubrio 1x15@14kg 1x15@16kg 2x15@18kg #60''

Skull crusher 2x8@22kg 1x6@24kg #90''
Push down cavo 1x15@30kg 1x15@35kg (1x12@35kg)

Curl bilanciere 1x8@20kg 1x8@24kg 1x6@26kg #90''
Curl concentrato 1x12@8kg (1x10@8kg) 1x12@6kg #60''

La panca è venuta fuori bene. Le ripetizioni vicine al massimale sono venute senza spotter mantenendo corretta la tecnica, così come le serie allenanti.
Le croci anche, ho provato a caricare di più e ne è valsa la pena, sempre con occhio di riguardo alla tecnica.
Trazioni ok, ho faticato leggermente di più perchè la lat machine di questa palestra ha la carrucola a catena e non a cavo (a cui sono più abituato), ma tutto sommato sono uscite tutte le serie.
Il rematore è stato ok, sono partito da 14kg come promesso, ma mi sono fermato ai 18kg perchè il braccio destro alla fine non ne voleva più sapere di salire
Bene anche lo skull crusher, fatta piccola eccezione circa l'ultima serie, faticavo a scendere bene nelle ultime ripetizioni per poi risalire.
Push down ok, ho fatto una serie in più perchè ero particolarmente preso bene mi sono accorto di non respirare mentre faccio l'esercizio >_>
Il curl con bilanciere è uscito bene, mentre il curl concentrato come sempre mi ha dato del filo da torcere sul braccio sinistro. Ho fatto una serie in più per spremere bene le braccia.

[Skardy]

Stasera gambe + deltoidi + addominali. Neanche questo giro è andato male

Hack squat 8@20kg 8@30kg 6@40kg 4@50kg
Alzate laterali 15@5kg 15@6kg 12@8kg 10@10kg 12@8kg #90''

Squat 4@72kg 3@92kg 2@102kg (92,5% massimale)
Squat 4x6@88kg (80% massimale) #150''
Squat 2x6@52kg
Affondi bilanciere 15@20kg 12@30kg 12@30kg 12@30kg #120''

Crunch 5x15@bw #45''
Alzate laterali 90° (con la macchina tipo pectoral machine ma al contrario, non so come si chiama) 15@15kg 15@20kg #60''


Non ho sbagliato a scrivere l'ordine sono arrivato e ho visto coda all rack, così ho pensato di riscaldarmi all'hack squat. Tuttavia dopo qualche serie ho visto che c'era anche un altro in coda e sono andato a fare le alzate laterali. Sono venute bene, ho azzardato un po' troppo caricando i 10kg ma mi sono uscite comunque 10 ripetizioni buone.
Il riscaldamento dello squat l'ho accorciato avendo fatto quel poco di hack squat anche prima e sono partito dai 70kg che tralaltro erano già caricati. Avvicinamento al massimale ok, serie allenanti un po' lente tra una ripetizione e l'altra ma pulite.
Gli affondi li ho fatti con il bilanciere, per quelli con 30kg mi sono dovuto far aiutare per caricarlo sui trapezi l'esecuzione è stata molto accurata e ho mantenuto bene l'equilibrio. Sempre la solita pecca di qualche ripetizione in meno, ma almeno stasera ho fatto 4 serie come da programma.
Crunch ok, un po' più dolorosi del solito perchè ieri ad educazione fisica ci hanno fatto fare un po' di ginnastica artistica, verticali alla spalliera e cose così, quindi avevo ancora qualche doms (così come ai trapezi).
Prima di tornare in spogliatoio poi mi sono detto "perchè non dare un'altra bottarella alle spalle?" così mi sono messo a fare altre due serie leggere per spremerle un po' ma sinceramente non è stato quel granchè, avrei potuto fare delle tirate al mento.

[Skardy]

Ho deciso, a febbraio inizierò una scheda di massa ad intensità media di 3-4 settimane, e poi una ad alta intensità per volumizzare un po'.
Successivamente alternerò le due tipologie fino a... sinceramente non lo so.

Andrò avanti a massificare anche per tutta l'estate, non penso che definirò anche perchè non ci sarà molto da definire

Per indenderci meglio, un esempio di scheda da seguire a febbraio sarebbe questa:

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8


durata scheda 3 settimane

[Folger94]

scusami se non ti ho riposto prima, comunque io direi che fare schede da neofiti tipo quella di hulkhogan non è il caso, questa scheda che hai messo tu è abbastanza interessante però è da provare perchè non so come ti troverai con questo volume che è molto alto, visto che ora sei abituato a fare solo piana e croci al petto e trazioni e rematore al dorso, e squat e affondi alle gambe ecc. forse sarebbe utile rivedere un pò il volume della scheda nel primo mese, per poi alzarlo dopo... poi magari ce la fai a reggere un volume del genere però boh... comunque è una ottima idea sta scheda.